Упражнение на мышцы ног для футбола
Футбол – это любимая игра миллионов людей, которая учит командной работе, наделяет азартом, повышает выносливость и развивает мышление. Этот вид спорта требует отличной физической подготовки тела, поскольку только качественные тренировки позволят добиться чемпионских результатов.
В комплексной тренировке особое место занимают упражнения для мышц ног для футболиста, потому что ноги являются двигателем спортсмена.
Тренировка ног футболистов: основные принципы
Футбол принадлежит к динамичным видам спорта, которые требует от спортсменов постоянного движения, силы и выносливости во время высокой аэробной нагрузки. Поэтому при подготовке высококлассного футболиста используют следующие принципы:
- развитие выносливости во время бега на дистанции 5 и 10 км;
- тренировка мышц на ногах для качественного удара мяча;
- постановка правильного дыхания игрока;
- регулярные упражнения для мышц корпуса.
Обычно футболист начинает тренировочный день с разминки, причем во всех упражнениях должен быть задействован мяч для формирования привычки тела работать с этим спортивным снарядом. Шесть дней в неделю спортсмены тренируются по 1,5-2 часа, а один день обязательно предназначен для отдыха. Более длительные занятия приведут к усталости организма.
Также тренера рекомендуют своим подопечным в выходные дни бегать по 5-10 км, после чего выполнять растяжку на все группы мышц. Не менее важно в тренировках распределять равномерно нагрузку как на правую, так и на левую ногу.
Как разминаться в футболе | Разминка перед тренировкой Упражнения для растяжки | Обучение |
Упражнения для ног футболистов
Тренировку футболистам, как и во всех видах спорта, необходимо начинать с разминки. Только после хорошего разогрева можно выполнять упражнения, направленные на мышцы ног.
Все упражнения на мышцы ног футболистов можно условно разделить на две группы, а именно:
- силовые упражнения;
- тренировки для развития скорости и точной координации.
С помощью силовой тренировки футболист не только укрепляет ноги, но и повышает свою выносливость. Лучше всего для достижения этой цели подойдут занятия в тренажерном зале. Главное грамотно подбирать силовые упражнения и количество повторений, поскольку они не всегда направлены на скорость, которая необходима спортсменам.
Развитие скорости тренируют с помощью спринта, забегов с ускорением, повышения сноровки и скоростной лестницы. Перечисленные упражнения отлично вырабатывают скорость и точность движений.
Также каждый спортсмен должен знать, как избежать травм, поэтому их обучают правильно группироваться во время падений и столкновений с другими игроками.
Тренировочные упражнения для футболистов
Как футболисты качают ноги?
В футболе без силовой нагрузки не обойтись. Разминка занимает пять-семь минут, а начинают ее с головы и заканчивают пальцами ступней. Также необходимо сохранять ровное дыхание – вдох на усилии и выдох на расслаблении.
Теперь рассмотрим, как накачать ноги футболисту:
- Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте 25 приседаний по три подхода. Также в этом упражнении можно использовать утяжелители, выполнив с ними еще три серии.
- Приседание на одной ноге. Такое задание более сложное, но и эффективнее, поскольку в нем активно участвуют как икроножная мышца, так и мышцы бедра. Выполните 25 повторений по два подхода на каждой ноге.
- «Русские наклоны». Выполняется в положении лежа на полу на животе, ноги удерживает партнер. Нужно отталкиваться руками от пола и пытаться встать на колени, причем линия спина и бедра должна быть ровной. Такие наклоны отлично тренируют мышц задней поверхности бедер. Выполните 10-20 повторений.
- Махи. В данном упражнении резко поднимайте конечность вверх носком на себя. Для большого результата используют браслеты-утяжелители. Выполните для каждой конечности 2 подхода по раз Махи укрепляют мышцу задней и передней поверхности бедра.
- Отведение ноги в коленно-локтевом положении. Сначала движение выполняют 25 раз одной ногой, потом второй. Бедро нужно отводить так, чтобы оно стало параллельно полу.
- Выпады. Исходное положение стоя со ступнями на ширине плеч. Правой ногой сделайте максимальный выпад вперед, после чего вернитесь в исходное положение и так 25 раз. Затем выполните 25 выпадов на левую ногу. Повторите по два подхода для каждой конечности. Во время выпадов отлично прогреваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Тренировка ног для юных футболистов
Упражнения для развития скорости ног
Комплекс упражнений для скорости ног нацелен на тренировку координации движений в игре. Чтобы быть лучшим футболист обязан проявлять скорость и отточенную технику.
Соблюдайте несколько правил во время занятий:
- занимайтесь не торопясь, ведь качество упражнений важней количества подходов;
- удерживайте голову и колени на одной линии;
- не поднимание высоко ноги;
- держите плечевой пояс в расслабленном состоянии.
Примеры и техника выполнения упражнений на скоростной лестнице:
- «Классики». Встаньте перед лестницей с ногами на ширине плеч. Оттолкнитесь двумя ногами и пригните на первую ступеньку, приземлившись одной стопой. Далее на вторую ступеньку, но приземлитесь уже двумя стопами. Повторяйте задание до конца лестницы;
- Попеременные шаги. Встаньте перед лестницей. Шагните левой ногой на первую ступеньку, потом правой. Далее шагните левой стопой слева от второй ступеньки, а правой – справа от нее. Работаем в такой очередности до конца дистанции.
- Попеременные шаги в две ноги. Встаньте слева от лестницы. Сделайте шаг левой стопой на первую ступеньку и сразу же правой. Далее шагните левой конечностью вправо от первой ступеньки и сразу же правой конечностью. После этого сделайте быстрый шаг, начиная с левой ступни, на вторую ступень, а далее влево от нее. Продолжайте такие попеременные шаги слева на право и справа налево до конца лестницы.
- Усложненные попеременные шаги. Встаньте слева от начала лестницы. Правой нижней конечностью встаем на первую ступеньку, после чего левой – справа от нее, и сразу же переставляем правую ступню к левой. Затем левой ногой шагаем на вторую ступеньку и сразу за ее пределы влево вместе с правой ногой. Повторяйте задание слева-направо и справа-налево до конца лестницы.
Видео пример выполнения упражнений на координационной дорожке.
Быстрые Ноги | ТОП 15 Упражнений На Координационной Лестнице
Это только часть тренировки футболистов, поскольку существует множество упражнений и их вариаций, которые необходимы для укрепления мышечного аппарата нижних конечностей. Также каждый тренер имеет свой секретный арсенал.
Цель тренировки заключается в увеличении силы, укреплении мышц ног и профилактике травм.
В процессе занятия футболом наиболее активно развиваются – ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы. Если не уделять внимания развитию других групп и мышц антагонистов, это может привести к травмам. Кроме того, сбалансированное и равномерное развитие всех мышц ног приведет к росту мощности и основных «рабочих» мышц. Травмы, связанные с повреждением мышц задней поверхности бедра (бицепс бедра) или приводящих мышц (пах) входят в четвёрку наиболее распространенных травм у футболистов – развитие и укрепление данных мышц необходимо. Так же среди «лидеров» травмы связок колена и голеностопа, вероятность которых тоже может быть снижена за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение данных суставов. Кроме профилактики травм, такая тренировка обеспечивает рост мышц, и, как следствие улучшается выносливость и скорость — то есть польза от занятий очевидная.
Приступим.
Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут.
Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.
1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре.
Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.
2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.
3. Футбольные махи (квадрицепс, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе и пресс). Сначала подсмотрели на тренировке основной команды «Черно Море», затем увидели и в других местах. Это популярное футбольное упражнение. Движение имитирует беговое: стремимся двигаться резко, колено поднимаем высоко и «выбрасываем» голень/стопу. Мы делаем со жгутом, если жгута нет, можно выполнять с утяжелителями, одевающимися на ногу. А можно и с тем и с другим, но не сразу, сначала укрепиться. По 2 подхода на каждую ногу по 25 раз.
4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.
5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.
6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.
7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.
8. Подъем на икры (икроножная и камбаловидная). Это немого нестандартное упражнение: амплитуда усеченная, «обрезаем» ¼ сверху и снизу. Делаем на полу, потому с нижней частью амплитуды просто: во время всего упражнения не касаемся пола пятками, почти доводим, но не касаемся. С верхней частью тоже не сложно: не сокращаем мышцу полностью, немного не доводим до конца. Икре свойственно ощущение «сведения» при постоянном полном сокращении, особенно с фиксацией, не доводя сокращение до конца, мы избегаем этого момента. Делаем сериями: 40 секунд работы и 40 отдыха. Темп средний, не быстрый. Мы делаем 5 рабочих серий, но вообще по состоянию – можно и меньше.
И важный момент в следующем: 40 секунд работы, это ориентир, вообще должно быть ощущение жжения в мышцах, «забиваются». Вот после этого ощущения оптимально сделать еще 1-2 раза. Если на это уйдет 30 секунд, а не 40 – не страшно, пусть так. Важно работать «до жжения» + 1-2 повторения.
9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы.
Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект.
Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.
Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.
Это не единственный вариант как вида тренировки на ноги, так и набора упражнений, но на этом этапе он для нас основной. Другие тренировки и другие упражнения в следующий раз.
Все. Становитесь сильнее!
Тут еще одна версия тренировки ног с альтернативными упражнениями.
Для тренировки мышц, футболистам не нужно особого спортивного оборудования.
Самое важное — это абсолютная концентрация во время выполнения упражнения, что безусловно принесет свои плоды в приросте силы и скорости на поле. Во время игры в футбол, так или иначе, задействованы все мышцы (вопреки распространенному убеждению, что из всех мышечных групп, футболист задействует только ноги).
Игроки находятся в постоянном движении. «Легкое кардио» сменяется взрывным ускорением. Все это требует сплоченной работы всех мышц, а значит и силовая программа должна охватывать все мышечные группы. В дополнение к общим тренировкам, чтобы оставаться на пике своей формы, держать тело в тонусе, сохранять и увеличивать силу, хороший футболист должен проводить в тренажерке не менее 45-ти минут.
Итак, как же проходит силовая тренировка футболистов?
Нижняя часть тела (мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы)
Чтобы активно передвигаться по полю, мышцы нижней части тела футболиста должны быть хорошо развиты и скоординированы. Есть немало техник для развития силы и выносливости этих мышц. Большинство игровых моментов в футболе (боковые, вертикальные удары по мячу), происходят с опорой на одну ногу. Это делает актуальными такие упражнения, как приседания на одной ноге, а так же всевозможные жимы в которых поочередно задействована одна из ног. Мышечная память, сформированная благодаря таким тренировкам, дает немало преимуществ на поле.
Силовая тренировка футболистов не обходится без таких упражнений как:
- Приседания на одной ноге
- Жимы одной ногой
- Сгибания одной ноги на тренажере
Как освоить приседания на одной ноге?
Если поначалу приседания на одной ноге Вам покажутся сложными, выполняйте это упражнение вставая со скамьи. Используя при этом только одну ногу… до тех пор пока не освоите упражнение.
Это весьма эффективный трюк, на пути освоения данного упражнения!
Отдельно стоит отметить такое полезное упражнение, как «мертвая тяга» гири, которое выполняется с одной ногой.
Выполняется оно следующим образом:
• Возьмите гирю в одну руку, держите ее вдоль тела. Встаньте на ногу, возле которой держите гирю.
• Сохраняя колено слегка согнутым, наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад для сохранения баланса. Коснувшись гирей пола возвращайтесь в исходную позицию.
• Выполните все запланированные повторы, затем поменяйте ногу.
• В процессе выполнения не круглите спину, сохраняйте прогиб в пояснице.
Упражнение развивает координацию и отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. Применяется не только футболистами, но и спортсменами во многих видах спорта.
Крайне полезно для футболистов включать
в свой график интервальную тренировку. Мало что может сравниться с ней по увеличению взрывной силы и выносливости
Выполняется это следующим образом:
• Выберите любое упражнение и делайте его с максимальной интенсивностью 20 секунд.
• Отдых 10 секунд • Повторите это 8-мь раз
Это займет всего четыре минуты, но Вы будете гарантированно вымотаны. В интервальную тренировку можно включить любое упражнение. А, так же выполнять в этом стиле ваши кардио сессии.
ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Для футболиста недостаточно тренировать только ноги, делать интервальные и кардио тренировки…
Мышцы корпуса тоже важны и силовая борьба в нападении доказывает это. Сильные руки и плечи незаменимы для эффективного вбрасывания мяча
Распространенное заблуждение, что нужно применять легкий вес и делать бесчисленное количество повторений с ним. Все это якобы того, чтобы сохранить оптимально стройную фигуру. Правда в том, что можно оставаться поджарым и легким, практикуя малоповторный тренинг с весами потяжелее. Для получения максимального результата, любые жимы (в том числе жим лежа) должны выполняться в диапазоне 6-8 повторений в подходе.
© Фитнес Мотивация