Упражнение на похудение рук в зале
Многие женщины, даже занимаясь спортом, не уделяют внимания укреплению мышц рук. Поэтому с возрастом кожа на них становится дряблой и обвисшей. Справиться с этим можно, выполняя специальные упражнения. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Не нужно бояться использовать дополнительное отягощение. Ведь тренировки с гантелями помогут быстро укрепить руки и сделать их подтянутыми. Главное — заниматься регулярно, и тогда результат станет заметным уже через пару недель.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Принципы тренировки рук для женщин
Тренировка рук для женщин имеет свои отличительные особенности. Она должна строиться на таких принципах:
- 1. Заниматься можно с гантелями и без них. Отжимания и подтягивания — очень эффективные упражнения для похудения и укрепления рук. Для их выполнения не понадобится использовать дополнительное отягощение. Но если дома или в тренажерном зале есть несколько небольших гантелей, вариантов упражнений будет гораздо больше.
- 2. Постепенное увеличение нагрузки. Женщинам не нужно бояться гантелей. Ведь накачать большие мышцы у девушки не получится, так как тестостерон вырабатывается в женском организме в недостаточном для этого количестве. Начинать заниматься стоит с небольшим отягощением. Но со временем нагрузка для мышц станет недостаточной. Тогда следует взять гантели большего веса.
- 3. Количество повторений нужно выбирать в зависимости от своих целей. Обычно женщины хотят просто подтянуть мышцы. Для этого следует выполнять упражнения по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Если же стоит цель получить рельефные руки и плечи, уравновесив тем самым широкие бедра, необходимо взять больший вес и делать 8–10 повторений в каждом подходе.
- 4. Перед силовой тренировкой нужно обязательно проводить зарядку, разминая суставы. Движения можно вспомнить с уроков физкультуры или гимнастики.
Тренироваться стоит от 1 до 3 раз в неделю. Частота тренировок будет зависеть от их тяжести. Занятие нужно отложить, если мышцы еще болят. Ведь они растут и укрепляются в период восстановления. Поэтому время на отдых должно быть достаточным.
Основные мышцы рук
Можно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов
2
Эффективные упражнения
Упражнения для похудения рук можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для некоторых движений дополнительный инвентарь не понадобится. Для других придется использовать отягощение. Если дома нет гантелей, можно взять бутылки, наполненные водой или песком.
Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале
2.1
Сгибание рук с гантелями
Практически все знают, где находится бицепс и каким упражнением его можно накачать. Это сгибание рук с гантелями. Считается, что его выполняют только мужчины в тренажерном зале. Но на деле подъемы на бицепс помогают подтянуть руки и хрупким девушкам.
Техника выполнения:
- взять гантели, встать прямо, ноги на ширине плеч;
- на выдохе согнуть руки в локтях;
- в конечной точке максимально напрячь бицепс;
- затем медленно разогнуть руки.
При выполнении упражнения корпус и локти должны быть зафиксированы. Поднимать гантели следует за счет усилия бицепса, а не по инерции.
Можно сгибать руки поочередно или поднимать руки одновременно.
Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях
2.2
Молот
Похожее упражнение на бицепс — молоток. От предыдущего оно отличается лишь хватом. Используя это движение, можно качественней проработать бицепс и сформировать его пик.
Техника выполнения будет такой же, как при стандартных сгибаниях. Но гантели следует взять нейтральным хватом. То есть большой палец должен смотреть в потолок.
2.3
Разгибание рук на трицепс
Многие женщины отмечают, что с возрастом кожа на задней поверхности рук начинает провисать и теряет упругость. Справиться с этим помогут упражнения на трицепс. Одно из них — разгибание рук с гантелью.
Техника выполнения:
- взять гантель и встать ровно;
- поднять прямые руки над головой;
- на вдохе согнуть их в локтях, чувствуя растяжение трицепса;
- локти должны быть зафиксированы, нельзя разводить их в стороны и выводить вперед;
- на выдохе следует мощным движением разогнуть руки.
Также можно выполнять упражнение сначала правой рукой, а затем левой.
Поясница при этом не должна прогибаться, иначе на нее ляжет ненужная нагрузка.
2.4
Выпрямление руки назад с гантелью
Еще одно упражнение для трицепса — выпрямление руки с гантелью назад.
Техника выполнения пошагово:
- упереться коленом правой ноги в горизонтальную скамью;
- левую ногу выпрямить и отставить назад;
- ладонь правой руки также положить на скамью;
- в левую руку взять небольшую гантель и согнуть ее в локте под прямым углом;
- затем полностью выпрямить руку назад и задержаться в конечной точке на пару секунд;
- после вернуться в исходное положение.
Нельзя делать это движение резко, иначе можно повредить локтевой сустав. Чтобы нагрузку получил именно трицепс, локоть должен оставаться неподвижным и параллельным полу.
2.5
Подъем гантелей перед собой и в стороны
На тренировке рук не стоит забывать и о дельтовидных мышцах. Они придают плечам красивые очертания и делают их оформленными.
На развитие переднего пучка дельтовидных мышц направлены подъемы гантелей перед собой. Чтобы проработать средний пучок, нужно выполнять подъемы в стороны. Но женщинам не стоит брать слишком большой вес в этом упражнении. Ведь рост средних дельт приводит к увеличению плеч в ширину.
Техника выполнения подъемов перед собой:
- взять гантели, выпрямиться, ноги на ширине плеч;
- на выдохе поднять чуть согнутые в локтях руки перед собой до параллели с полом;
- зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд;
- затем опустить руки.
В процессе выполнения нельзя раскачивать корпус, поднимая гантели за счет инерции.
Вместо гантелей можно использовать диск от штанги весом 2,5–5 кг.
Женщинам с узкими покатыми плечами и непропорционально широкими бедрами рекомендуется постепенно увеличивать вес отягощения, выполняя подъемы в стороны.
2.6
Отжимания
Отжимания выполняются с собственным весом. Поэтому делать их можно как дома, так и в тренажерном зале. Они задействуют мышцы не только рук, но и практически всего тела: ног, плеч и живота.
Техника выполнения:
- принять упор лежа;
- тело должно образовывать прямую линию, поясница не должна прогибаться, а таз опускаться к полу или подниматься вверх;
- голова должна быть продолжением позвоночника, ее нельзя задирать и наклонять вниз;
- после этого нужно согнуть руки в локтях и опуститься вниз;
- ложиться на пол нельзя, необходимо сразу вернуться в исходное положение.
Тело следует держать абсолютно прямым на протяжении всего упражнения. Новичкам, скорее всего, будет сложно сразу правильно отжиматься от пола. Поэтому можно начать с отжиманий от стены и выполнения упражнений с гантелями.
Также стоит учесть, что узкая постановка рук, когда локти идут параллельно туловищу, способствует развитию трицепса. А широкая постановка с разведением локтей в стороны направлена на проработку грудных мышц.
2.7
Обратные отжимания на трицепс
Обратные отжимания целенаправленно задействуют трицепс. Их также выполняют с собственным весом. Понадобится лишь найти устойчивый предмет с ровной поверхностью (стул, скамья, тумба и т. д.). Он должен быть не слишком высоким.
Техника выполнения:
- опереться руками о край скамьи, поставив ладони на ширину плеч;
- ноги выпрямить;
- на вдохе согнуть локти и медленно опуститься вниз;
- когда плечи станут параллельными полу, а углы в локтях будут прямыми, нужно подняться за счет усилия трицепсов.
Спина должна двигаться практически вплотную к опоре. Локти нельзя разводить в стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на другую скамью. Этот вариант считается мужским, так как требует достаточно развитых мышц.
2.8
Подтягивания
Еще одно упражнение для стройных рук с собственным весом — подтягивания. Обычно его выполняют мужчины. Научиться подтягиваться девушкам сложнее. Чтобы задействовать бицепс, нужно использовать обратный хват. Он должен быть не слишком узким и не слишком широким.
Для выполнения подтягиваний дома или в зале должен быть установлен турник. Если в висе ноги касаются пола, их потребуется слегка согнуть в коленях.
Техника выполнения:
- подойти к турнику и взяться за него средним обратным хватом (ладонями к себе);
- повиснуть, слегка согнув руки в локтях, чтобы бицепсы сразу получили нужную нагрузку;
- на выдохе следует подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника;
- в этой точке стоит зафиксироваться на 1–2 секунды, чувствуя напряжение бицепсов;
- затем опуститься в исходное положение.
Локти должны идти параллельно телу, нельзя расставлять их в стороны.
Чтобы составить эффективный комплекс упражнений, необходимо выбрать по 2–3 на бицепс и трицепс, а также 1–2 на плечи.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
После 40 лет обмен веществ замедляется. У людей, которые не занимаются спортом, мышцы дрябнут, вес увеличивается. Похудение рук напрямую связано со снижением общей массы тела. Поэтому занятия направлены на основные группы мышц спины, груди и шеи.
Цель тренировки
Проблема всех худеющих – неравномерное сжигание жира в отдельных частях тела. Это обусловлено типом фигуры и генетической предрасположенностью. Чтобы сделать тело изящным и гармоничным, нужно нагружать все группы мышц. Но в проблемных зонах, например, на руках жир будет уходить в последнюю очередь.
Тренировки нужно проводить так, чтобы мышцы рук не увеличивались в объеме, а плечи не становились шире таза. Для похудения рук требуется комплексный подход – избавление от лишнего жира, подтяжка кожи и усиление мышечного тонуса. Это возможно с помощью специальных упражнений, йоги.
Уменьшение жировых отложений
Включайте в спортивную программу кардиозанятия – бег, упражнения на эллиптических тренажерах или ходьбу. Избавиться от жира на руках поможет плавание – занимайтесь 2–3 раза в неделю по 1,5–2 часа. Дополнительно делайте самомассаж проблемных участков – под мышками, выше локтя.
Повышение мышечного тонуса рук
Придать коже упругость можно с помощью силовых тренировок. Они состоят из упражнений с весом своего тела и спортивными снарядами – гантелями, штангой или грифом. Эффективны подтягивания на брусьях либо перекладине. Упражнения сделают кисти красивыми, помогут придать рельеф мышцам. Это визуально придаст фигуре пропорциональность и утонченность.
Правила тренировочного процесса
Заниматься можно в спортзале или дома. Соблюдайте общие правила:
- Проводите 3 раза в неделю силовые тренировки, каждый день – растяжку. Время выполнения комплекса – 1–1,5 часа, из нирых 20–30 минут отводите на упражнения для похудения рук.
- Меняйте базовую программу тренировки каждые 6–8 недель.
- Начинайте силовые упражнения с малого веса – 300–500 г. Постепенно увеличивайте отягощение.
- Напрягайте мышцы на выдохе, расслабляйте на вдохе.
- Сокращайте время отдыха между подходами постепенно – от 1 мин. до 10 сек.
- Проводите разминку перед тренировкой, заминку – после занятий.
Упражнения для разминки:
- Руки на ширине плеч. Делайте махи вверх–вниз с максимальной амплитудой, но без резких движений – 20 раз.
- Сжимайте руки в локтях, напрягая мышцы, – 25 раз.
- Поднимайте и опускайте конечности параллельно полу – 20 раз.
- Вращайте кистями в разные стороны – 25 раз.
Заминка направлена на растяжку уставших мышц:
- Соедините кисти в замок. Поднимите их вверх, вывернув ладони, – 15 раз.
- Заведите правую руку за голову, левой возьмитесь за локоть правой и подталкивайте его за спину в течение 5 секунд – 10 раз.
- Сцепите ладони замком за спиной. Напрягайте мышцы 3–5 секунд, пытаясь расцепить руки, – 10 раз.
В спортзале
Тренировки с использованием тренажеров или спортивного инвентаря подходят для людей с разной степенью подготовки. Залог успеха – правильное и регулярное выполнение плана занятий. Для неподготовленных физически людей спортивная программа состоит из 2 блоков:
- разведение рук в стороны – 2 подхода по 15 раз;
- разгибание с гантелями – 2 х 10;
- жим от пола с упором на колени – 2 х 10;
- сгибание с отягощением – 3 х 12;
- подтягивание на низкой перекладине с упором на ноги – 3 х 8;
- повороты с гантелями – 2 х 10.
Комплекс упражнений для более тренированных спортсменов состоит из 3 блоков. К первому относятся:
- сгибания рук с грифом – 3 по 12 раз;
- подтягивание 3–5-килограммовой штанги к подбородку – 3 подхода по 8 раз;
- планка и отжимания – 3 по 8 раз.
Упражнения 2 и 3 блоков занятий:
- разгибания рук из-за головы – 3 подхода по 10 раз;
- подтягивание на брусьях – 2 по 8;
- развороты с отягощением – 2 подхода по 10 поворотов;
- разведение рук в стороны – 2 по 15 раз;
- подъем гантелей без разворота — 3 по 10 подъемов.
В домашних условиях
Самостоятельные тренировки заключаются в проработке мышц с помощью веса своего тела. Похудение рук в домашних условиях проводится также с гантелями. Их можно заменить бутылками с водой. Желательно обзавестись гимнастическим ковриком. Плюсы домашних тренировок:
- отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник;
- время занятий определяется по желанию, возможности;
- отсутствие платы за тренировки.
Дома можно выполнять простые упражнения, используя простой инвентарь:
- Бумажные тарелки. Встаньте на колени, положите руки на лежащие перед собой тарелки. Скользите вперед, напрягая пресс и стараясь как можно ниже опустить тело к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если поначалу упражнение покажется сложным, выполняйте скольжение поочередно – сначала одной, затем другой рукой.
- Мяч. Упражнение заставляет напрягаться мышцы рук и служит хорошей кардиотренировкой. Держите ноги на ширине плеч, а мяч – у груди. Бросайте его с силой на пол, слегка согнув ноги в коленях. Поймайте мяч и поднимите его над головой. Позвоночник держите прямым. Сделайте 3–5 подходов по 20–30 секунд.
Самые эффективные упражнения без веса
Занятия для похудения рук без отягощения хорошо прорабатывают поверхностные и глубокие мышцы плеча, спины, предплечья. Тренировочный комплекс состоит из эффективных упражнений:
- вращения руками по кругу;
- отжимания прямые и обратные;
- планка.
Круговые вращения
Движения нужно делать плечами, а не кистями. Порядок выполнения упражнения для полных рук:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
- Совершайте круговые движения плечами, не сгибая локтей.
- Выполните 3 подхода по 10 вращений вперед и назад.
- Согните руки в локтях и вращайте их в 1, затем другую сторону – 30 раз за 3 подхода.
Прямые и обратные отжимания
Они укрепляют мышцы плеч, спины и пресса. Алгоритм выполнения классических (прямых) отжиманий:
- Обопритесь на ладони и колени. Усложненные варианты – с упором на пальцы ног и кисти или положив ноги на фитбол.
- Держите спину прямой, пальцы рук слегка раздвинутыми.
- Согните локти под углом 90°.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая бицепсы и выпрямляя руки.
- Делайте 30 упражнений за 3 подхода.
Для эффективного похудения делайте обратные отжимания. Они улучшают контур плеч, напрягая трицепс. Выполнение отжиманий требует опоры. Для этого подойдут невысокий табурет, диван или стул:
- Сядьте спиной к опоре и упритесь в нее ладонями.
- Расположите ноги пятками в пол.
- Поднимайте таз на вдохе и опускайте на выдохе. Локти при этом уходят вверх, а не в стороны.
- Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Планка
Это упражнение улучшает форму рук, укрепляет трицепс, бицепс и плечевые мышцы. Кроме прямой (классической), существует несколько вариантов исполнения планки – на коленях, с согнутой ногой, в движении, на 1 ноге (боковая). Начинать тренировки лучше с простой техники:
- Обопритесь на согнутые локти, ноги прямые с упором на пальцы.
- Держите тело ровно, параллельно полу. Голова поднята, ступни вместе.
- Напрягите мышцы живота. Задержитесь в таком положении 15 секунд.
- Расслабьтесь и лягте на пол.
- Выполните упражнение 3–5 раз.
- Увеличивайте время держания планки на 1 минуту каждую неделю.
- Доведите постепенно количество повторов до 10 раз.
Когда упражнение покажется слишком простым, усложняйте его – выполняйте боковую планку или динамическую:
- Исходное положение – опираясь на прямые руки и пальцы ног, конечности нужно держать прямыми.
- Опустите левую руку, поставив ее на согнутый локоть.
- Повторите движение второй рукой.
- Верните поочередно сначала 1, затем другую руку в исходное положение.
При выполнении упражнения держите ноги на ширине плеч. Если выполнять планку сложно, можно расставить ноги чуть шире.
Комплекс упражнений с гантелями
Он эффективно прорабатывает все группы мышц. Для тренировок необходимы гантели. Новичкам нужно начинать со снарядов весом 1,5 кг, более спортивным людям подойдут гантели 3–5 кг. Занятия начинаются с 3 подходов по 10 раз. Время перерыва – 5 секунд.
Сгибание рук на бицепс
Держите локти по бокам туловища. Работает передняя поверхность плеча:
- Расставьте ноги в стороны, возьмите гантели.
- Расположите снаряды так, чтобы ладони смотрели вверх.
- Поднимите гантели до груди, сгибая локти.
- Опустите руки в исходное положение.
- Проведите попеременное сгибание – сначала 1 рукой, затем другой.
Разгибание согнутых рук на трицепс
Упражнение устраняет дряблость кожи, выравнивает рельеф трицепса. Для выполнения понадобятся скамья или стул. Порядок действий:
- Упритесь согнутым коленом и прямой рукой в скамью.
- Поставьте вторую ногу на пол.
- Возьмите снаряд в свободную руку. Согните ее под прямым углом.
- Наклоните тело немного вперед, втяните живот.
- Поднимите на вдохе согнутый локоть со снарядом так, чтобы плечо оказалось параллельно полу. При этом гантель и предплечье устремлены вниз.
- Разгибайте локоть назад на выдохе до полного выпрямления руки.
- Напрягайте трицепс при обратном движении, задержитесь в такой позе 3–5 секунд.
- Верните руку в исходное положение.
- Повторите движения 10 раз на каждую конечность.
Ножницы прямыми руками перед собой
Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, грудь и предплечья. Это способствует устранению обвисшей кожи под мышками:
- Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны.
- Вытяните руки с гантелями вперед на уровне груди.
- Выполняйте контролируемые движения руками по типу ножниц.
- Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Йога для похудения рук
Занятия способствуют наращиванию мышечной массы, улучшению общего самочувствия. Позы, или асаны предполагают спокойное выполнение упражнений, без резких движений. Дыхание должно быть ровным, слегка замедленным: каждый вдох и выдох – по 5 секунд. Перед выполнением асан необходимо провести разминку, чтобы не повредить связки или мышцы. Йога отлично подходит для тренировок в домашних условиях.
Адхо Мукха Шванасана
В переводе с древнеиндийского языка это означает – «поза собаки мордой вниз». Асана относится к базовым упражнениям йоги. Поза успокаивает нервы, устраняет жир под мышками:
- Встаньте на четвереньки, расставьте ладони в стороны.
- Поднимите таз вверх, оставляя руки и ноги прямыми, а голову – опущенной.
- Переместите вес тела на кисти, не отрывая ног от пола.
- Задержитесь в такой позе на 20–30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение медленно, постепенно расслабляя мышцы.
- Повторите упражнение 3–5 раз.
Чатуранга дандасана
Название этой асаны переводится как «поза посоха на 4 опорах». Она очень схожа с упражнением «планка»:
- Лягте животом вниз на ровной поверхности.
- Приподнимите туловище, опираясь на ладони и пальцы ног. Локти слегка согните.
- Выпрямите ровно тело и голову.
- Задержите дыхание на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте планку 3–5 раз.
Урдхва Мукха Шванасана
Эта асана – «поза собаки мордой вверх». Она способствует растяжке мышц, улучшению тонуса:
- Лягте на пол животом вниз.
- Поставьте под плечи кисти рук.
- Прижмите стопы к полу.
- Поднимайте медленно таз, опираясь на колени и руки.
- Вытягивайтесь вверх, распрямляя грудную клетку. Не напрягайте ягодицы, чтобы предотвратить боль в крестце.
- Распределите вес равномерно на запястья и кисти.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к исходному положению.
- Повторите упражнение 3–5 раз.