Упражнение на растяжку мышц плеч после тренировки
Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.
Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция Bodymaster.ru тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!
Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.
Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.
Упражнения для растяжки плеч
Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.
Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и дома. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.
Растяжка дельт
Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.
Переплетение рук
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.
Замок за спиной
Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.
Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.
Растяжка плеч с упором на стену
Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:
Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.
Альтернативно можно делать следующее упражнение.
Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса
Упражнения для растяжки дельт у стены
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.
Аналог этого упражнения выполняется на полу. Для этого сядьте на коврик, руки сомкните в замок за спиной и опустите на коврик. Максимально тянитесь вперед ногами, растягивая при этом мышцы плечевого сустава.
Последнее упражнение – аналог предыдущего, но оно более травмоопасное, хотя и более эффективное. Выполнять его можно при помощи полотенца или скакалки. Взяв один из этих предметов обоими руками на удобном расстоянии, проносите руки над головой, совершая вращательное движение. С каждым днем расстояние между руками можно уменьшать.
Суммируя основные предложения от братьев Калуцких и несколько дополнительных простых упражнений из нашей базы на растяжку, предлагаем следующий комплекс.
Растяжка плеч до/после тренировки
Вращения руками
1 подход
по 30 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Нет
Растяжка дельт
1 минута
2 подхода
Часть тела: Плечи
Оборудование: Свой вес
техника: старайтесь выполнять полное вращение с каждым днем увеличивая дистанцию траектории и уменьшая ширину хвата
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Помните, что выполнять растяжку можно как до основной тренировки, так и после нее. Выполняя растяжку плеч, вы должны чувствовать напряжение мышц и суставов, но не боль. Не переусердствуйте, и рассчитывайте свои силы. Удачи!
Плечевые суставы активно задействованы в жизнедеятельности. Особенно в процессе силовой тренировки на них оказывается сильное воздействие. Растяжке мышц плечевого пояса необходимо уделять хотя бы 15 минут после каждой тренировки. Упражнения способствуют расслаблению, снятию зажатости, улучшению подвижности и гибкости верхней части тела.
Содержание
- Какие преимущества дает растяжка плеч
- Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
- 1. Растяжка трицепса и лопаток
- 2. Растяжка дельтовидных мышц
- 3. Работа с грудным отделом
- 4. Упражнение с инвентарем
- 5. Работа с плечевым суставом
- 6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт
- 7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья
- 8. Вращения плечевыми суставами
- Как получить максимум пользы
- Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате
Какие преимущества дает растяжка плеч
Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.
Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.
Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник.
Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
1. Растяжка трицепса и лопаток
- Займите удобное положение стоя или сидя с согнутыми под собственное тело ногами.
- Направьте руки вверх, скрестите и соедините ладони.
- Тянитесь не только руками, но и чувствуйте натяжение плеч.
- Затем плавно переведите руки перед собой и оттяните лопатки, чувствуя натяжение и расслабление.
- Не забудьте после подходов сменить положение рук и повторить выполнение.
- Совершите по 6 подходов (вверх и перед собой).
2. Растяжка дельтовидных мышц
- Из положения стоя расставьте ноги на ширину плеч.
- Соедините за спиной руки в замок.
- Потяните руки насколько это возможно вверх.
- Затем плавно опуститесь насколько позволяет тело.
- Чувствуйте вытяжение рук, дельт, плеч.
- В согнутом положение растяжка работает еще и на ноги, стремитесь держать их прямыми, а руки наклоняйте.
- Совершите 7 плавных наклонов.
3. Работа с грудным отделом
- Из положения стоя наклонитесь и ладонями надавите на опору.
- Держите голову ровно, не выгибайте шею.
- Стремитесь ровной спиной опуститься ниже в области плеч.
- Совершите в течение 6 секунд пружинистые движения, стремясь вниз, затем удерживайте положение еще 6 секунд.
4. Упражнение с инвентарем
Для выполнения необходим бодибар, в домашних условиях можно использовать прочную гимнастическую палку.
- В удобном положении стоя или сидя.
- Обхватите перед собой палку обеими руками.
- Важно: чем уже хват, тем сложнее.
- Аккуратно поднимайте палку, на сколько позволяет тело, стремитесь увести через плечи руки назад.
- Выполните 10 подъемов рук, каждый раз задерживая на 5 секунд в максимальном натяжении.
5. Работа с плечевым суставом
Упражнения для продвинутых.
- Сядьте с согнутыми под собой ногами.
- Руки за спиной соедините в замок.
- Локоть верхней руки отводите в сторону и возвращайте обратно.
- На каждую руку совершите по 10 плавных повторений.
6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт
- Опуститесь на живот.
- Обхватите руками щиколотки.
- Стремитесь растянуть грудь, отводя плечи дальше назад.
- Удержите положение 15 секунд.
7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья
- Из положения сидя, скрестите руки перед собой, перекинув одну над другой, и соедините в замок.
- Выверните сомкнутые руки и сделайте упор на локоть, не расслабляя замок.
- Если в скрещивании сверху была правая рука, то при развороте упор делается на правый локоть и наоборот.
- Совершите 10 повторов, затем то же самое проделайте со второй рукой, перехватив иначе замок.
8. Вращения плечевыми суставами
- Из положения сидя или стоя, соедините руки высоко над головой в замок и выверните его.
- Отведите замок как можно дальше назад.
- Совершайте вращательные движения замком, делая охват локтями как можно шире.
- Совершите 10 вращений в одну и другую сторону.
Как получить максимум пользы
- Не забывайте о предварительной разминке. Обязательно включайте в нее упражнения с наклонами и вращениями руками. О разминке перед растяжкой читайте здесь →
- Не пытайтесь с первого раза выполнить все сложные упражнения, идите к результату постепенно.
- После выполнения комплекса упражнений лягте на коврик на спину и расслабьтесь, задержите в таком положении на пару минут. Это сбросит напряжение и поспособствует скорейшему восстановлению и тонусу мышц.
Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате
Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!
Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.
Польза растяжки мышц
Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.
Рекомендации профессионалов
Неправильное и чрезмерное вытяжение мышц при выполнении упражнений на растяжку может привести к дальнейшему повреждению, в частности, к травме, разрыву мышцы или сухожилия. Если вы хотите делать растяжку для дельт и рук, потому что в плечах есть скованность, важно сначала выяснить, почему существует эта проблема. Возможно, это является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. В любом случае, может быть более целесообразным начать с комбинации более мягких упражнений на растяжку после хорошего разогрева мышц, чтобы улучшить мобильность, стабильность и силу мышц плеча, либо же после окончания тренировки.
Упражнения для растяжки
Существует много споров о том, как лучше всего выполнять технику растягиваний после тренировки на руки и плечи, некоторые люди предпочитают большое количество повторений, каждое с коротким временем удержания, а другие выполняют небольшие пружинящие движения в конце растяжки. Но самый эффективный способ выполнять комплекс упражнений на растяжку, когда вы сосредоточены на удлинении мышц и удержании положения в течение тридцати секунд, выполняя три-пять повторений. Сначала это может быть невозможно, и в этом случае можно сократить время удержания.
Растяжка плеч и рук в картинках:
Ниже вы можете посмотреть описание некоторых упражнений.
Плечи
Угловая растяжка у стены
В этом упражнении выполняется растяжка плеча, мышцы передней поверхности плеча растягиваются одновременно с двух сторон.
- Начальная позиция: встаньте лицом в угол или дверной проём и положите ладони на стену, разведя руки в стороны на уровне плеч. Ваши локти должны быть согнуты под 90 градусов;
- Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на передней части плеч. Удерживать в течение 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.
Советы!
- Вы можете сместить место вытяжения – где вы чувствуете растяжку, изменив высоту ваших рук. Попробуйте переместить их вверх или вниз на небольшое расстояние, чтобы найти лучшее положение для вас;
- Контролируйте количество растяжения путем изгиба или выпрямления переднего колена;
- Если вы хотите растянуть одно плечо немного больше, разверните свое тело в противоположную от этой руки сторону.
Вытяжение плеча лежа
Упражнение влияет на гибкость плечевых суставов, предназначено для большего вытяжения задней поверхности плеч.
- Начальная позиция: ложитесь на левый бок, наклоните голову к левому плечу, положив на небольшую подушку или валик, а руку, которую вы хотите растянуть, под собой. Ваш локоть должен быть согнут. Предплечье должно указывать на потолок;
- Используя свободную руку, аккуратно подтяните предплечье к себе, чувствуя растяжение в плече. Удерживать в течение 15-30 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите 3-5 раз.
Вращение плеча
Упражнения предназначено для улучшения вращения в плечевом суставе.
- Начальная позиция: встаньте на краю открытого дверного проема и поместите правую ладонь у края стены. Ваш локоть должен быть согнут под прямым углом, и упираться в вашу талию;
- Держа руку в упоре, медленно отворачивайте свое тело от двери, поворачивая голову к левому плечу, чувствуя растяжение на лицевой стороне плеча, когда вы крутитесь. Удерживать в течение 15-30 секунд, чувствуя легкое вращение в лопатках, повторяйте на другую сторону также 3-5 раз.
Плечевой замок
Развивает гибкость сустава и растягивает переднюю часть дельт.
- Станьте прямо, соедините ладони в замок за спиной, держа локти прямыми;
- Поднимайте ладони выше для усиления вытяжения, контролируйте положение, не доводя до боли.
Бицепс
Занимаясь стретчингом, не забывайте после тренировки растягивать все мышцы, которые работали. Следующие упражнения на растяжку рук развивают гибкость двуглавой мышцы плеча.
Растягивание бицепса стоя
- Начальная позиция: станьте боком к стене и поместите ладонь на стену на расстоянии между плечом и талией. Ваши пальцы должны указывать назад;
- Сделайте шаг вперед, пока ваш локоть не станет полностью прямым, а затем аккуратно поверните свое тело от стены, и тяните бицепс, чувствуя вытяжение от передней части плеча до локтя. Поменяйте руку, задерживайтесь в каждом положении 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.
Трицепс
Упражнения для трицепса на каждую руку должны выполняться одинаково по времени, удержите положение несколько секунд и повторите для другой стороны.
Вытяжение трицепса за головой
- Начальная позиция: сидя или стоя, поднимите руку, вытянув ее к потолку, согните руку в локте. Согните локоть так, чтобы ваша ладонь лежала на тыльной стороне плеча, ближе к лопатке;
- Возьмитесь за локоть свободной рукой и аккуратно вытяните локоть назад, вы должны почувствовать растяжение трицепса. При болезненных ощущениях держите 10 секунд. При комфортных ощущениях вытягивайте мышцу до 30 секунд и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз.
Также вы можете посмотреть интересное видео о растяжке рук и плеч:
Как увеличить свой прогресс с помощью спортивного питания?
Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.
Аминокислоты
Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.
Витамины
Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.
Минералы
Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.
Рекомендуем: сайт спортпита с доставкой по всей России.
Резюме
При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали.
Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.