Упражнение на силу и выносливость в домашних
Выносливость в спорте − это не накачанные мышцы. Под этим понятием подразумевается способность человека выдержать серьезные нагрузки. Чтобы повысить выносливость, подбирается специальный комплекс упражнений.
Когда человек выполняет силовые упражнения, в его теле работают белые волокна мышц, а за выносливость отвечают красные. Красные волокна не такие сильные, но у них есть особенность: они способны работать максимально долго, но при условии достаточного количества кислорода. Именно их и тренируют во время выполнения упражнений на выносливость.
Суть и базовые принципы
Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.
Суть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.
Упражнения на выносливость делятся на такие виды:
- Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
- Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
- Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
- Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.
Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.
Также во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.
Лучше начинают функционировать сердце и легкие:
- мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
- митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
- легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
- лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
- красные волокна мышц развиваются лучше.
Показания к началу применения
Упражнения на выносливость можно выполнять всем, исключением являются лица, у которых имеется противопоказание. Начинать тренировку нужно с минимальной нагрузки, постоянно повышая, усложняя и увеличивая интенсивность.
Развивая скоростную и силовую выносливость, можно проделать серьезнейшую анаэробную работу. В итоге удается прийти к набору мышечной массы и силы. Улучшается рельеф, ведь работа с большим количеством повторений позволяет создать сильнейший эффект, а ведь без него не получиться добиться хорошей наполненности и венозности.
Планка — классическое упражнение для развития выносливости и силы
Руководствуясь принципами тренировки на выносливость можно не ставить особых целей в спорте. Никто не запрещает сделать все возможное, чтобы стать сильнее и быстрее, чтобы в итоге избавиться от лишних килограммов.
Противопоказания к применению
Как и у любых других видов физических нагрузок, так и тренировка на выносливость, имеет ряд противопоказаний.
Не стоит тренировать выносливость людям, у которых наблюдаются:
- болезни сердца и сосудов;
- проблемы в системы дыхания;
- вирусные и простудные недуги и период до 3-х недель после их перенесения;
- ожирение;
- недуги, поразившие суставы и позвоночный столб;
- переломы и серьезные травмы конечностей;
- слабое и ухудшающееся зрение.
Перед тем, как начинать тренировать выносливость, обязательно следует проконсультироваться со специалистом, особенно, если в анамнезе есть записи о хронических недугах.
Полезные рекомендации
Упражнения, помогающие развивать выносливость, имеют свои отличия и особенности:
- Выносливость любит качественное восстановление сил, полноценное питание и умеренно активный образ жизни.
- Полноценный отдых. Выносливость − это не тренировки для похудения, когда нужно как можно больше двигаться. Между тренировками на выносливость нужно давать телу полноценный отдых, посещать сауны, делать массаж. Но и длительный отдых может спровоцировать нарушение в восстановительном процессе.
- Правильное питание для полного восстановления. В рационе должны преобладать чистые углеводы. Если не получается съедать больше нормы, нужно до 6 г на 1 кг массы тела, то можно использовать напитки для восстановления, специальные гели.
- Чередовать работу над силой и выносливостью. Интенсивный тренинг включает в себя мощную работу над бегом, езду на велосипеде и занятия плаванием. Классическая тренировка − 30 сек. нагрузок, 1 минута умеренный темп.
- Отдых между подходами должен быть минимальным, а при круговых тренировках его быть не должно.
- Количество повторений должно быть не менее 12 при тяжелой базовой программе, а при облегченной программе не менее 15.
- Во время тренировок следить важно за пульсом. Обязательно следует приобрести пульсометр и стрелка его не должна заходить в красную зону.
- Чтобы получить максимальную пользу, тренировки нужно проводить не менее 4 раз в неделю.
- Вес не обязателен, главное, общая нагрузка и количество повторений.
- Во время тренировки можно слушать музыку. С ее помощью удается легко держать темп, улучшить настроение.
- Включить в рацион свекольный сок. Ученые доказали, что в нем присутствует большое количество витамина С и антиоксидантов. Он помогает получить дополнительные углеводы и эффективно борется с усталостью.
Техника выполнения упражнений, предусматривающих тренировку выносливости, отличается от классической. Одновременно наращивать мышцы, силу и выносливость не получится. Тренироваться следует постоянно, даже небольшой перерыв пойдет не на пользу, все результаты будут сведены к нулю.
Основной комплекс
Все упражнения направленные на тренировку выносливости необходимо выполнять в течение 40 сек., после сделать 20-секундный перерыв и повтор. Только так можно получить максимальную нагрузку на все группы мышц, результаты будут ошеломительные.
Во время тренировки можно использовать базовый комплекс или подобрать специальный, учитывая особенности человеческого организма. Вот один из наилучших комплексов, который поможет в короткие сроки добиться реальных результатов.
Приседания
Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы в области ягодиц, икр, пресса и сухожилий, расположенных под коленом.
Техника выполнения:
- Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, носки чуть отведены в стороны.
- Руки согнуты перед собой. Присесть как можно ниже, встать и согнуть правую ногу в колене, прижав ее к корпусу. Коленку правой ноги тянуть как можно выше к левому локтю.
- Снова нужно выполнить приседание и поднять уже левую ногу.
Наклоны со скручиванием
Это упражнение поможет тренировать мышцы живота.
Техника выполнения:
- Встать следует на колени. В руки взять гирю и прижать ее к груди.
- Мышцы живота напрячь как можно сильнее, наклониться назад.
- А теперь во время наклона нужно поворачивать корпус, то в одну, то в другую сторону, но мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
Свинги
Во время этого упражнения задействуются мышцы ягодиц, плеч, спины, бедра.
Техника выполнения:
- Ноги поставить чуть уже плеч, согнуть их в коленях. Одна рука выставлена вперед, а вторая с гирей отведена назад.
- Руку с гирей протянуть вперед, при этом нужно встать и выровняться. Гирю переложить в другую руку.
- Во время приседания отвести руку с гирей назад. И снова встать.
Отжимания в виде волны
Во время этого упражнения задействованы мышцы груди, пресса и поясницы.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа, ладони расположены под плечами и плотно прижаты к полу, ноги и глаза смотрят в пол, мышцы живота напряжены. Подбородок нельзя прижимать к груди.
- Опустить переднюю часть бедра, а после грудь.
- После в обратном порядке приподнять грудь, а после бедро. В итоге должна получиться волна.
Берпи с приседом
Во время данного упражнения задействованы мышцы икр, груди, пресса, бедра и ягодиц.
Техника выполнения:
- Упор лежа, ладони прижаты к полу, расположены под плечами, ноги прямые, взгляд направлен вниз, мышцы живота напряжены.
- Из упора лежа принять положение приседа, руки от пола не отрывать.
- Руки поднять и соединить в замок перед собой.
- Выпрыгнуть из приседа.
- Присесть. Принять упор лежа.
Скалолаз
Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы пресса, живота, груди и бедра.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа, руки на уровне плеч, выпрямлены.
- Мышцы пресса напряжены. Правую ногу оторвать от пола и тянуть вперед, тело должно быть прямым.
- Ногу поставить на пол, проделать то же самое с левой ногой.
Упражнение должно выполняться в интенсивном темпе.
Выпады назад
Задействуются мышцы ягодиц, бедра, плеч.
Техника выполнения:
- В положении стоя, ноги на ширине плеч. Гирю удерживать двумя руками на правом плече.
- Выпад левой ногой назад, присесть, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу, а колено располагалось точно под лодыжкой.
- Вернуться в исходное положение, поднимая руки с гирей над головой.
- Теперь выполнить выпад на другую ногу.
Отжимания с поднятием рук
Тренируются мышцы груди, плеч и локтей.
Техника выполнения:
- Стать на колени, руки стоят на полу перед плечами. Живот втянут, ноги скрещены.
- Руки согнуть в локтях, тело опустить к полу. Продолжать напрягать тело, руки разогнуть. Вернуться в исходное положение, поднять левую руку.
- Руку поставить на пол и проделать упражнение, задействовав другую руку.
Складка
Тренируются прямые и косые мышцы живота.
Техника выполнения:
- Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги чуть согнуть, ступни развести в стороны.
- Соединять две ноги, при этом пальцы левой должны коснуться стопы правой.
- Вернуться в исходное положение.
- Соединить леву руку с правой ногой, отрывая спину от полу нужно округлить ее, при этом мышцы живота максимально напряжены, руки прямые.
Планка
Во время этого упражнения напрягаются почти все мышцы.
Техника выполнения:
- Встать в положение классической планки с вытянутыми руками, спина ровная, таз не должен опускаться слишком низко.
- Опуститься на правый локоть, согнув его, после согнуть и левый локоть.
- Выпрямить правую руку, а после левую.
- Выполнять упражнение в быстром темпе.
Развивать выносливость можно как в домашних условиях, выполняя описанный выше комплекс упражнений, так и посещая спортивный зал.
В зале можно использовать такую программу:
- Начинать все лучше с бега. Достаточно 15 мин. в день, при этом бег должен быть разного темпа, например, 1 мин. в быстром, а после в медленном. Можно бегать на беговой дорожке.
- Прыжки на скакалке. Отталкиваться во время прыжка полной стопой. Выполнять упражнение не менее четверти часа. Можно чередовать технику прыжков.
- Приседания. Они помогают развить общую выносливость. Приседать можно в классической техники или же на 1 ноге. Можно чередовать техники.
- Турник. Можно просто повисеть, а после по 5 подходов подтягиваний выполнить.
- Выброс ног. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать ноги, выбрасывая их как можно выше назад.
- Пресс. Скручивания помогут сделать мышцы брюшины рельефнее, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.
Во время составления программы тренировок, следует продумать ее так, чтобы в нее входили упражнения, помогающие развивать:
- гибкость −поможет движению суставов без боли;
- выносливость мышц;
- сила мышц;
- кардио-подготовка;
- качество телосложения.
Приблизительное расписание занятий, рассчитанное на 7 дней, описано в таблице ниже.
| Первый день | Бег на 2 км, планка − 4 подхода по 30 секунд, подтягивание на турнике − 3 подхода по 10 раз. |
| Второй день | Перерыв. |
| Третий день | Прыжки на скакалке − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по 20 секунд. |
| Четвертый день | Перерыв. |
| Пятый день | Бег на 3 км, отжимания − 3 подхода по 10 раз, прыжки на месте, при этом колени как можно выше − 4 подхода по 30 секунд. |
| Шестой день | Перерыв. |
| Седьмой день | Приседания на 1 ноге − 3 подхода по 20 раз, планка − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по полминуты. |
Можно включить в тренировку упражнения на ловкость, которые отличаются чередованием различных техник. Идеальным будет совмещать аэробную нагрузку и силовой комплекс. Чтобы эффективнее проводилась тренировка, обязательно потребуется дополнительный инвентарь: штанга, гантели, брусья, турник, скамья, мяч, скакалка.
Добиться реальных результатов можно только, если проводить тренировки регулярно.
Закрепление результата
Чтобы результат задержался надолго, нельзя сразу резко бросать тренировку. Обязательно следовать правильному питанию, посещать тренажерный зал, хотя бы 2-3 раза в неделю. Если в зал ходить не получается, то можно дома по утрам совершать пробежку, а после нее выполнить специальную зарядку.
Достаточно тренироваться от 40 минут и до часа через день, при этом, не делая передышек, и результат останется надолго. Передышки делают только в случае появления отдышки и не более 3 минут.
Когда стоит ожидать эффекта
Выносливость никогда не придет сама, ее необходимо вырабатывать длительными, изнуряющими и систематическими тренировками.
Профессиональные тренеры, которые не раз наблюдали за результатами своих подопечных, отмечают, что видимые результаты можно заметить не ранее, чем через 12 недель упорных тренировок. И это только при условии, что человек строго соблюдает схему занятий, следит за своим питанием и не пропускает тренировки.
Стоит только пропустить 2-3 занятия, и результаты исчезнут. После придется снова начинать все сначала, упорными тренировками шаг за шагом идти к намеченной цели. Упражнения для повышения выносливости требуют максимального внимания и концентрации, как в прочем и любые другие виды тренировок.
Видео тренировок на выносливость и силу
Тренировки на выносливость и силу:
Как часто вы ходите пешком или поднимаетесь на высокие этажи, не прибегая к помощи лифта? А можете пробежать несколько километров без перерывов на отдых? Ответ будет зависеть от того, на каком уровне развита ваша выносливость. Отдавая предпочтение занятиям на тренажёрах в зале не стоит забывать о банальных тренировках в домашних условиях, утренних пробежках или посещении бассейна по выходным. Ведь как раз таки общая физическая подготовка нашего организма помогает работать с дополнительным весом и увеличивать свои силовые показатели в зале. Сегодня мы сформируем комплекс упражнений на развитие выносливости и поэтапно разберём каждое из них.
Характеристика выносливости и её типы
Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.
Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.
Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.
Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умеренной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.
Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.
Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.
Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.
Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.
Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.
Физические упражнения на выносливость в домашних условиях
Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик, но каждое из предложенных относится к базовым, которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.
Разберём лучшие из них.
Бег
Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья.
- Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега — это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
- Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам — не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
- Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
- «Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости, но к такому методу следует прибегать не чаще, чем 3 раза в неделю, и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд, после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.
Видео: Рекомендации по технике бега для увеличения эффективности
Скакалка
Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.
Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.
Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.
| Рост, см | Длина скакалки, м |
| до 150 включительно | 1,8 |
| 151–165 | 2,5 |
| 165–175 | 2,8 |
| 176–185 | 3 |
| от 186 | 3,5–3,8 |
Также, не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе — скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.
- Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
- Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
- Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.
Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.
Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой
Приседания «пистолетом»
Достаточно сложный вариант приседаний, для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений, таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встаём прямо, расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны — их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.
- Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд — здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
- Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.
А — начальная позиция, В — присед.
Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход — это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.
Видео: Полезные советы по технике приседаний «пистолетом»
Подтягивания на турнике
Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.
Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник — в висе вы не должны касаться опоры ногами.
- Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги — такой будет исходная позиция.
- На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.
- Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
- Совершаем наибольшее количество повторений.
Слева — исходное положение, справа — конечное положение, подтягивание.
Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых, развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса, во-вторых, укрепляется сила хвата, в-третьих, при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса, поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность, и, в-четвёртых, предполагается наличие вариативности хвата, что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.
Видео: Полезные советы к подтягиваниям на перекладине
Отжимания
Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.
- Исходное положение — принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.
- На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.
Во время выполнения отжимания очень важно сохранять напряжённое состояние мышц и ощущать их работу на протяжении всего подхода.
Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость, как и подтягивания на перекладине, нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.
Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями
Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.
- Исходное положение — встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища.
- Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.
У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов — прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным.
А — исходное положение. В — прыжок.
Планка
Планка — известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.
В планке помимо мышц пресса в работу также включаются передние мышцы рук и ног, плечи и прямая мышца спины.
Исходное положение — упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен — всё зависит от физической подготовленности вашего организма.
Бёрпи
Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.
В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:
- Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.
- Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
- После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
- Затем снова идёт прыжок, но уже вверх — выпрыгивание.
- После этого цикл начинается вновь, с наклона.
Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.
Систематическое выполнение бёрпи приводит к развитию практически всех мышц нашего тела.
Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.
Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок
Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?
Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках — вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.
Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения — или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.
Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость
Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:
- гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
- мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
- мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
- кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
- качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).
Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.
Таблица: Программа тренировок на выносливость
| День 1 |
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 |
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 |
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 |
|
Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.