Упражнение на спине пять минут
Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом. В конце статьи вас ждет подарок ????
Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.
Я знаю, что проблема с грыжей позвоночника многим не дает спокойно жить. И, если у вас грыжа позвоночника, то большинство упражнений доступных здоровым людям вы выполнить не можете.
Упражнение, которое я вам покажу поможет вам для разработки позвоночника. Кстати, его я так же рекомендую делать для профилактики различных заболеваний позвоночника.
Примерно полгода назад рассказал о нем своему знакомому, у которого врачи обнаружили межпозвоночные грыжи. Они ему назначили кучу всевозможных процедур и т.д. и т.п. Я порекомендовал ограничиться этим упражнением. Когда после новогодних праздников он пошел к врачам, они ему сказали «Вот видите, как наши рекомендации вам помогли» ????
Это упражнение мы делали, когда мне было 10 лет и я жил в интернате для детей с проблемами опорно-двигательного аппарата. У меня тогда был прогрессирующий сколиоз третьей степени.
Да, это упражнение очень простое, но вам необходимо выделять на его выполнение не менее 5 минут. Если будете делать одну или две минуты, толку не будет. Возьмите секундомер или таймер и делайте его пять минут. Это очень важно!
Что нам необходимо сделать:
1️⃣ Садимся на стул, ступни на ширине плеч или чуть пошире (стул должен быть такой высоты, чтобы голени были строго вертикальны, а бедро параллельно полу, т.е. в коленях строго 90 градусов). Наличие спинки у стула не имеет значения, можно на табурете. Главное, чтобы было комфортно и стул был устойчивый.
2️⃣ Руки положили на колени. Глаза закрыли.
3️⃣ Выгибаем спину максимально вперед и напрягаем мышцы спины. Голова не запрокидывается назад, макушкой тянемся к потолку. Плечи отведены назад.
Вид спереди. Фото сбоку =>
Вид спереди. Фото сбоку =>
Важно! Спину выгибаем до возникновения болезненных ощущений. Как-только у вас возникло ощущение боли или дискомфорта, делаем небольшое движение назад, чтобы боль (или дискомфорт) ушла.
В этом положении необходимо просидеть пять минут. При этом мы все свое внимание направляем на позвоночник и мысленно «гуляем» по позвоночнику вверх-вниз, от копчика до первого шейного позвонка, туда-обратно.
Так как мы все это время сидим с закрытыми глазами, наш корпус может начать заваливаться в одну или другую сторону. Чтобы этого не происходило, раздвиньте ноги чуть-чуть шире плеч (ступни почти параллельны и примерно на 50-60 см друг от друга).
Наша задача во время выполнения всего упражнения напрягать только мышцы спины. Все остальное тело при этом должно быть максимально расслаблено. Вполне возможно, что с первого раза не получится сделать упражнение на сто процентов. Ничего страшного, сделайте его еще раз завтра, послезавтра и так далее. Со временем у вас все будет получаться и вы почувствуете, как боль уходит со спины.
Сколько раз его делать? Достаточно делать один раз в день. Но важно делать каждый день. Как только вспомнили, что сегодня не делали, тут же отвлекитесь от всех своих дел, уделите себе любимому всего пять минут. Сделали и продолжайте заниматься своими делами.
Забирайте обещанный подарок ????
Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.
ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ
Смотрите видео на YouTube ЗОЖ с Сарматом.
Приветствую тебя, дорогой читатель моего спортивного блога!
В сегодняшней статье я расскажу тебе об упражнениях, которым нужно уделять всего 5 минут в день, для ровной и красивой осанки.
Если ты действительно хочешь иметь ровную спину и прямые плечи, то я рекомендую выполнять эти упражнения каждый день.
Каждое упражнение в этой тренировке надо выполнять по 1 минуте.
1. Сведение лопаток сидя
Для этого упражнения нам понадобится коврик на который нужно сесть на колени.
Техника выполнения :
Руки держим перед собой, спину держим прямо — это исходное положение. На выдохе сводим лопатки, руки держим параллельно полу. На вдохе округляем спину. Затем, на выдохе, поднимаем руки вверх и уводим их максимально назад, делая прогиб в спине. На выдохе округляем спину и возвращаемся в исходное положение.
Положение №1
Положение №2
Положение №3
Делаем данное упражнение очень аккуратно и без рывков.
2. Отжимание с колен
Для ровной осанки важны не только мышцы спины и плеч, но и грудные мышцы. Это та группа мышц, которые должны быть хорошо растянуты и находиться всегда в тонусе.
Техника выполнения :
Руки ставим на ширине плеч, от головы до колен должна быть прямая линия — это исходное положение. На вдохе делаем отжимания, касаясь грудью пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем на протяжении 1 минуты.
Исходное положение
Конечное положение
Если все таки тяжело выполнять данное упражнение, то можно выполнить 15 — 20 повторений.
3. Лодочка
Это упражнение каждому известно, многие выполняли его в школе.
Техника выполнения :
Ложимся на коврик, животом вниз. Руками хватаемся за голеностоп, колени чуть разводим в стороны — это исходное положение. На выдохе прогибаемся вверх, стараемся выпрямить ноги и тянуть плечи к ногам. В таком положении держим 3 секунды, после возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение
Конечное положение
4. Подъем корпуса с отведение рук в стороны
Для этого упражнения так же понадобится коврик.
Техника выполнения :
Так же ложимся на живот. Руки выпрямляем вперед, ноги держим вместе — это исходное положение. На выдохе отрываем корпус, и уводим правую руку назад. На вдохе опускаемся, но руки на пол не кладем, плечи и руки должны оставаться навесу. Тоже самое проделываем с левой рукой.
Исходное положение
Конечное положение
5. Валик
Для этого упражнения нам нужно свернуть коврик или можно использовать специальные валики для этого упражнения.
Техника выполнения :
Кладем валик на пол, ложимся на него нижней частью лопаток. Ноги держим прямо, руки выпрямляем вверх, ладонями упираемся в пол. Тело можно полностью держать в расслабленном положении и лежим так 1 минуту.
Упражнение «Валик»
Вот такой вот список упражнений, который занимает всего 5 минут времени каждый день. Данные упражнения позволяют вашей осанке быть ровной и красивой.
Ставь лайк и ПОДПИШИСЬ на канал, если статья была полезной. Твоя подписка очень важна для меня.
Мой канал — ПОДПИСАТЬСЯ
Мой Instagram — ПОДПИСАТЬСЯ
Другие статьи моего канала :
Лучшие упражнения для здоровой спины в домашних условиях, которые помогли мне при болях в пояснице
Убираем живот за 5 минут в день. Супер тренировка на пресс
Как я качаю пресс правильно? Рассматриваем ошибки, которые мешают прогрессу
Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.
AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.
1. Подъем таза
Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.
2. Подъемы рук и ног
Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.
Что это дает: Укрепляет поясницу.
3. Упражнение «Кошка»
Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.
4. Упражнение «Охотничья собака»
Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.
Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.
5. Растяжка широчайшей мышцы спины
Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.
Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.
6. Брюшной пресс
Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.
7. Балансирование на одной ноге
Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.
Что это дает: Распрямляет позвоночник.
Бонус: какие еще упражнения можно выполнять?
В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.
У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!
Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки
Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.
22 декабря 2019, 23:15
Lifestyle
/ Фитнес
Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.
Как добиться красивой осанки
Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.
А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.
Фото: istockphoto.com
Прямая спина: можно ли исправить осанку взрослого человека?
Поговорили со специалистами и узнали несколько эффективных способов побороть сутулость.
Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными
Добиться этого проще, чем вам кажется.
Комплекс упражнений для ровной спины
Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!
Сведение лопаток сидя
Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.
На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.
Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.
Отжимания с колен
Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.
Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.
Фото: istockphoto.com
Лодочка
Исходное положение: лёжа на животе.
Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса
Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.
Подъёмы корпуса с отведением рук
Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.
На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.
Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.
Валик
Исходное положение: лёжа на спине на валике.
Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.
Фото: istockphoto.com
После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.
Можно экспериментировать с положением валика. Кладите его под спину чуть выше или ниже в зависимости от того, где у вас зажим.
Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.
После пятиминутки не спешите нагружать себя тяжёлой физической нагрузкой или работой. Дайте спине время на отдых и прочувствуйте эти приятные ощущения расслабленности и выпрямленной осанки.
Массажный ролик: как избавиться от боли в мышцах
Это доступно и не менее эффективно, чем посещение массажиста.
Всего пять асан, тратится на их выполнение буквально пять минут.
(На одну асану — по минуте или полминуты)
Делать можно в любое время дня. Лучше утром, когда встал, опорожнил мочевой пузырь, немного взбодрился, чувствуешь себя хоть на что-то способным. И обязательно до того как поел. После еды уже не будет получаться, (мне самому в душ хочется сходить после а не перед, имхо). Да и днем потом эффект от упражнений будет как раз кстати…
Каждое упражнение выполняется по минуте. Вначале можно и по полминуты, потом дойдешь до минуты, и появится ощущение, сколько нужно времени на каждое. Дышишь все время только носом, желательно ни с кем ни болтать при этом.., а то сбиваешься быстро.
Упражнение 1
Спокойно без всякого напряга и никуда не спеша ложишься на пол на спину, руки выпрямляешь ложишь вытянутыми над головой, а ноги просто вытянуты вдоль тела лежат ровно спокойно. Дышишь себе как дышится стараешься дыхание не задерживать и вообще не напрягаешься, пока.
Минута пошла.
Потом (это практически сразу после того как лег) опять же спокойно без напряга поднимаешь и закидываешь ноги за голову где-то к рукам насколько позволяет утренняя растягиваемость твоих сухожилий. Стараешься распрямлять ноги так, чтоб это было легко и только чуть-чуть напрягало без боли, и физиономия НЕ выглядела как у штангиста делающего рекорд (ничего, что ноги будут не ровно распрямлены и спина скручиваться аж в районе солнечного сплетения, а не пояса, как было бы в идеале).
Закинул ноги и в таком положении начинаешь дышать животом где-то 1 раз в секунду или чуть быстрее.
МЛО (мои личные ощущения/опыт): я поначалу дышал 1 раз в сек., потом начал быстрее, когда увидел что эффект лучше, если быстрее.
Дышать нужно не поверхностно, а довольно шумно и с как можно большей амплитудой движения стенки живота, от такого дыхания тело сразу аж «наливается», как бы начнет появляться ощущение, что ты надышался. Вот так вот нужно продышать каждую асану из пяти. Может вначале появится дискомфорт, но через некоторое время нормально сживаешься с этим ощущением и даже начинает нравится.
Пока так будешь лежать и дышать, сухожилия будут понемногу расслабляться и растягиваться сами по себе, если чувствуешь что появляется какой-то прилив сил в ногах и руках, пробуй их немного напрягать чтобы тело из расслабленно-вялого-негнущегося понемногу начинало ощущать себя пружинистым-гарячим-гибким-сильным.
Продышал так минуту-полминуты, опять спокойное дыхание, обратно ноги свободно положил на пол, не спеша спокойно встаёшь.
Минута закончилась.
(Дышать нужно в первом упражнении с максимально возможной амплитудой, но так чтоб не перестараться, а то в таком положении диафрагма будет на сердце давить очень, и делать это и остальные упражнения перехочется).
Упражнение 2
После предыдущего упражнения ничего делать особо не надо (секунд десять подышать спокойно, расслабиться) и практически сразу переходишь к следующему.
Становишься на четвереньки и из этого положения прогибаешься вперед на руки, а ноги распрямляются. Голова вытягивается вперёд и немного вверх, шея растягивается (глаза тоже смотрят вверх и вперед так чтоб немного тоже натягивались жилы, поворачивающие глазные яблоки), руки стоят на ладошках на ширине плеч, ладони направлены вперед, ноги (колени) расположены чуть больше по ширине плеч и легко касаются коленями и бедрами пола, но стопы не распрямлены как у балерины, а согнуты и в пол ты упираешься разогнутыми пальцами (подушечками), а не внешней сторной пальцев (ногтями).
Это важно!
Живот и таз у тебя должны как бы висеть немного над полом и напряжены немого, так чтоб ты чувствовал что тело висит и не прогибается за счет мышечного корсета!
Не позволяй себе просто расслабиться и отпустить мышцы спины и живота, чтобы не возникало ощущение что позвоночник хочет надламливаться в области поясницы!
Лучше меньше прогнись на сколько можешь, но не дай позвоночнику аж заболеть в пояснице, иначе позитивный эффект от всей этой сборки асан будет даже не 0 а -1.
Упражнение это нужно делать осторожно мягко без рывков, можешь где-то задержать дыхание ненадолго, чтоб не провиснуть, а потом, когда станешь максимально удобно и так чтоб не было больно — дыши опять животом так же как в первом упражнении.
Упражнение это довольно трудное но и важное, можно его делать меньше чем остальные по времени чтоб не навредить.., пусть позитивный эффект будет приходить меньшими кусочками, но зато не повредишь.
МЛО — вот не знаю почему, но у меня вначале на этом упражнении, когда я начинал дышать, через секунд 10 появлялось ощущение, что ноги как то странно не то, чтобы отнимались, а как бы появлялся схожий эффект с тем, как будто ты ноги засидел и они у тебя еле двигаются, немеют. Может это из-за былой травмы позвоночника в пояснице. Ну я прекращал дышать и переходил к следующему.
Упражнение 3
Тоже нужно продышать тело лежа на спине, только тело скручивается в поясе и руки и голова в одну сторону смотрят, а согнутые в коленях ноги — в другую, ничего принципиально сложного, дышать как и в предыдущих асанах.
МЛО — вначале я вообще не сворачивался, а потом довольно скоро через раз 4-5 у меня получилось.
Упражнение 4
Тоже что и третье только скручиваешься в противоположную сторону.
Упражнене 5
Тоже становишься на четвереньки как в упражении 2, только прогибаешсья не вперед грудью, а назад.
Руки прямые на ширине плеч вытянуты и смотрят вперед ладонями, ноги согнуты в коленях. Касаешься пола только подушечками пальцев и коленями. Голова смотрит вперед вдоль рук, шея натянута и стараешься прикоснуться подбородком к полу, спина прогибается, ягодицы смотрят вверх и назад. В таком состоянии дышишь также как и впредыдущих асанах.
МЛО — у меня поначалу если распрямлял руки так чтоб доставать подбородком до пола, то с руками начинало происходить что-то похожее как с ногами во 2-м упр., чуть ослаблял и не прижимался так низко к полу и было нормально.
Класная сборка очень!
Результаты
Ощущения после первого раза — сделал пошел в ванну умываться, прихожу включаю воду наклоняюсь чтоб умыться! непонял! —замечаю что в наклоне почти 90 град я свою спину чувствую как твердое бревно, а не как трясущийся картон с кульком кишечника внутри.. вообще никакого «старческого» кряхтения 🙂
Уже после двух раз выполнения (раз в один-два дня) я забыл про спину 🙂 правда к хорошему ощущению быстро привыкаешь и начинаешь делать ещё реже — раз в неделю… ! а не надо привыкать :))) !! так не делал недели две подряд, балдел, потом опять что-то понапрягался, потягал 65 кг видно не напрягая мышц спины и живота, и позвоночник опять показал мне фигу ))) теперь жду когда успокоится, а потом опять начну делать сборку.
Самое главное — это делать эти упражнения спокойно никуда не спешить, без наскока, (!ни в коем случае не делать если спина болит так, что ходить неприятно!) и ко второму упражнению подойти аккуратно и желание получить всё и сразу выбросить подальше.