Упражнение на спину с блинами на спине
Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.
Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.
Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Во время тренировки с блинами не забывайте:
- Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
- Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
- Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
- При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
- При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
- Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.
Кроссфит тренировка с блином.
- Длительность: 20 минут.
Программа: 10 выбросов блина из приседа;
20 отжиманий с блином на спине;
30 скручиваний с блином в руках.
Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.
- Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
Программа: 20 берпи;
30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;
30 подъемов ног, лежа на полу;
50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;
10 движений «ножницы»;
15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.
- Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
Программа: 10 выпадов с блином у груди;
10 взятий блина в сед;
10 жимов блина над головой;
10 становых тяг блина.
Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.
Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».
Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.
Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.
Упражнение для плеч и рук.
- Пуловер
Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.
- Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
- Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.
Проработка грудных мышц:
1.
Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.
Техника выполнения берпи
Берпи с блином.
Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.
- Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.
Проработка мышц пресса:
1.
Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.
2.
Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону
- Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.
Ягодицы:
1.
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.
- Выпады.
Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.
- Обратная гиперэкстензия.
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.
На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.
Диски-утяжелители или «блины» для штанги – основной утяжелитель для выполнения упражнений в тренажерном зале. Не имея достаточного количества дисков, прогресс спортсмена может остановиться. «Блины» для штанги – не только часть спортивного снаряда, а еще и самостоятельный инвентарь, с которым можно тренировать различные мышцы.
Содержание
- Из чего делают блины для штанги, и какие лучше выбрать?
- Какие бывают блины для штанги
- Топ-10 упражнений с блином для штанги
- 1. Приседания с блином
- 2. Трастеры
- 3. Прогулка фермера
- 4. Румынская тяга на одной ноге
- 5. Фронтальные махи с блином
- 6. Боковые наклоны
- 7. Жим от груди
- 8. Тяга к поясу
- 9. Ситапы
- 10. Русский твист
- Рекомендации к тренировкам
- Заключение
- Комплекс упражнений с блином в видео формате
Из чего делают блины для штанги, и какие лучше выбрать?
Подавляющее большинство дисков-утяжелителей сделано из стали. Но существуют диски и из композитных материалов. Эти диски прочные и в то же время мягкие. Их ширина значительно больше, чем у железных. Покрытие таких блинов окрашивается в разные цвета для простоты определения их веса.
Для удобства использования лучше выбирать обрезиненные диски с отверстиями для надежного хвата.
Какие бывают блины для штанги
Вес блинов для штанги имеет стандартные значения: 50, 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25, 0,75, 0,5 кг. А вот внешний и внутренний диаметр может отличаться.
- Олимпийские блины для штанги имеют внешний диаметр 45 сантиметров. Такие диски могут быть обрезиненными или не иметь покрытия. Чаще всего диски для пауэрлифтинга не имеют покрытия. Диски для штанги часто окрашиваются в разные цвета. Это делается для удобства. Примерная стоимость: от 300 до 3000 рублей за штуку, цена зависит от веса диска. Чем больше вес – тем выше стоимость.
- Обрезиненные блины для штанги – самые распространенные среди остальных вариантов, имеют внешний диаметр 37 сантиметров, а внутренний диаметр – олимпийского стандарта (51 мм) или стандартный (25 мм).
- Диски для фитнеса покрыты плотной резиной черного цвета. Но так как эта категория дисков не стандартизирована, могут встречаться диски разных цветов, с отверстиями для переноски, разной толщины и формы (круг или многогранник), и даже из лёгких сплавов. Примерная стоимость: от 500 до 6000 рублей за штуку, цена соответствует весу диска.
Топ-10 упражнений с блином для штанги
1. Приседания с блином
Этот вид приседаний выполняется с одним блином 15-20 кг. Диск необходимо удерживать двумя руками на уровне груди. Выполняются приседания до параллели с полом, удерживая спину прямой за счет напряжения мышц живота. В нижней точке амплитуды выдерживается пауза и выполняется жим руками вперед, выпрямляя локти. Затем блин возвращается к груди и выполняется разгибание туловища в исходное положение.
2. Трастеры
Блин удерживается на уровне ключиц двумя руками снизу для удобства выталкивания над головой. Стопы поставьте чуть шире таза, локти смотрят в пол, блин находится на уровне ключиц. Выполните приседание до параллели с полом, а в верхней точке, после разгибания туловища, выполните швунг руками над головой, полностью выпрямляя локти с блином. Затем верните блин на ключицы и снова выполните приседание.
3. Прогулка фермера
Выпады по залу выполняются как обычно: сделайте шаг одной ногой вперед, колено в нижней точке находится под прямым углом. С выдохом разгибайте переднее колено и перенесите вес тела на другую ногу, сделав ею шаг вперед. Упражнение выполняется попеременно каждой ногой. Единственная особенность варианта – удержание блина над головой на прямых руках весь подход.
4. Румынская тяга на одной ноге
Стоя в наклоне на согнутых ногах, держите блин двумя руками по краям. Затем слегка отведите назад одну ногу. Удерживая позвоночник прямым, выполняйте наклон вперед с одновременным подъемом ноги вверх. Опорная нога должна быть немного согнутой. При наклоне руки не должны напрягаться, блин должен опускаться примерно до середины голени. Медленно возвращайтесь в верхнюю точку и продолжайте выполнять тягу на одну ногу, затем поменяйте на другую.
5. Фронтальные махи с блином
Удерживайте блин по бокам двумя руками, опустив нижний край диска на бедра. Слегка согните локти. Стойте прямо, не раскачиваясь, немного согните колени. С выдохом выполните подъем блина перед собой – ладони на уровень линии глаз, не меняя угол в локтях. Медленно опускайте гриф, не касаясь бедер.
6. Боковые наклоны
Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону с одним блином. Возьмите блин в правую руку и свободно удерживайте, не сгибая локтя. Поставьте стопы по ширине таза, свободную руку заведите за голову. На вдох наклоните туловище в сторону, растягивая косые мышцы живота, с выдохом вернитесь в исходное положение за счет мышц пресса.
7. Жим от груди
Выполняется просто. Стоя, ноги на ширине плеч, удерживая блин двумя руками, поднимите на уровень груди. С выдохом выталкивайте диск перед собой, полностью выпрямляя локти. На вдохе плавно возвращайте руки к груди, не раскачиваясь.
8. Тяга к поясу
Поставьте стопы по ширине таза, захватите диск двумя руками. Наклонитесь с ровным позвоночником вперед, немного согнув колени. Руки с блином свободно свисают вниз. С выдохом протяните диск к животу, максимально приближая локти к туловищу. При этом тяните диск мышцами спины, ощущая сведение лопаток. На вдохе не спеша опускайте диск, выпрямляя локти. Не меняйте положение туловища весь подход и не раскачивайтесь.
9. Ситапы
Упражнение выполняется лежа, в руках удерживайте блин по бокам. В исходном положении блин находится за головой, руки слегка согнуты в локтях. Стопы на полу, колени согнуты. На выдохе усилием мышц живота скручивайтесь, поднимая блин из-за головы, и в течение подъема приводите к груди, а в верхней точке поднимите диск над головой, выпрямив локти. Затем обратно плавно возвращайтесь на спину, постепенно опуская руки за голову.
10. Русский твист
Сидя на ягодицах, колени согнуты, пятки касаются пола. Удерживайте блин в обеих руках по бокам на уровне груди. Слегка отклонитесь назад и выполняйте скручивания из стороны в сторону за счет косых мышц живота. При этом не отклоняйтесь назад слишком сильно и не прогибайте поясницу. Мышцы живота должны быть постоянно напряженными.
Рекомендации к тренировкам
В упражнениях с блинами есть несомненный плюс – нет эргономики. Упражнения с блинами выполнять непривычно и атлет испытывает дискомфорт во время выполнения упражнений, соответственно, их выполнять сложнее. Тем не менее, возрастает и риск получения травмы. Но речь идет только о некоторых упражнениях. В основном, удерживать диск при выполнении движений удобно.
Заключение
Тренировка с диском является превосходным решением для разнообразия тренировочного процесса, а также будет хорошим вариантом для тех, кто не имеет возможности тренироваться с другими тяжелоатлетическими снарядами, например, дома.
Комплекс упражнений с блином в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях →
Гриф для штанги — какие бывают и сколько весят →
Тренировка для мужчин в тренажерном зале →
Лучшие упражнения для дома мужчинам →
Как тренироваться для рельефа →
Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.
1. Становая тяга
Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.
Варианты становой тяги:
Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.
«Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.
Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.
2. Тяга штанги в наклоне
Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти поднимайте повыше.
3. Тяга штанги в положении лежа на скамье
Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.
4. Вертикальная тяга Т-грифа
Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.
5. Тяга штанги к подбородку
Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.
6. Пулловер лежа на спине
Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.
7. Наклоны вперед со штангой
Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.
8. Шраги
Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.
9. Подъем штанги на грудь
Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.
10. Тяга Ли Хейни
Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.
Рекомендации и советы мировых чемпионов можно узнать из источника https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/10-dlya-spiny-so-shtangoy.html
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.