Упражнение на суперсете для бедер
Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.
Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.
Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.
Фитнес. Суперсеты на ноги для девушек.
Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек
Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.
Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:
Блок 1
Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями
Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.
Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.
Блок 2
Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед
Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.
Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.
Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.
Блок 3
Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения
Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.
Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.
Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?
Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.
Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:
- сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
- включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
- упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.
Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:
- обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
- выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
- занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
- повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.
Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]
Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты.
Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый эффект без каких-либо негативных последствий, суперсет на ноги следует выполнять максимум один раз в месяц. Можно и реже, если нет крайней необходимости.
Суперсетом называют определенный подход к тренировочному процессу, когда два упражнения на одну мышечную группу или антагонисты выполняются сразу. Целесообразны оба подхода. Антагонистами к мышцам ног являются бедренные бицепсы и квадрицепсы. Рассматриваемый суперсет включает в себя и изолирующие, и базовые упражнения.
Тренировка ног суперсетами
Начинать тренировку обязательно необходимо с качественной и хорошей разминки. Она может проводится либо с задействованием тренажера, либо посредством приседаний. Количество повторов в последнем случае должно составлять несколько десятков. Дополнительный вес брать не следует. Рассматриваемый суперсет выстраивается по принципу пирамиды. Он заключается в том, что сначала берут малый вес, а затем увеличивают, доводя нагрузку до обычной рабочей.
Первыми начинают выполнять базовые упражнения:
- Приседания со штангой (2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений);
- Мертвая тяга (2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).
После разминки переходим к выполнению суперсетов – выполняем подход приседаний и сразу через 5-10 секунд подход мертвой тяги. Между суперсетами стоит делать паузу немного дольше обычной (1-2 минуты). Выполнить необходимо 3 суперсета. После отдыха переходим к выполнению суперсета исключительно для квадрицепса:
- Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений);
- Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) – выполнение показано на видеоролике в конце статьи.
После такой суперсерии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Далее мы переходим опять к суперсету для мышц антагонистов – двуглавой мышцы бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:
- Разгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений);
- Сгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).
Следует учитывать, что данная программа тренировок не является безопасной. Она сильно нагружает коленные суставы и, если работать неправильно, можно получить травму. Это, прежде всего, касается веса. Работать нужно с небольшой нагрузкой, поскольку максимальный эффект пампинга достигается за счет многократного повторения, а не поднятия больших весов. Доводить себя до состояния отказа нельзя. На каждое упражнение выбирают тот рабочий вес, который позволяет сделать не менее 15 повторов и иметь еще запас силы.
Рекомендации по снижению рисков получения травмы
На постоянной основе суперсеты допускается применять исключительно в тех случаях, когда тренировки проходят с малым весом. Особенно подобная программа тренировок подходит тем, кто имеет какие-либо проблемы с коленными суставами. Она более щадящая и безопасная, нежели обычное занятие с большим весом.
Если есть травмы или повреждения, можно провести замену, выполняя не обычные приседания, а в гакк-машине либо тренажере Смита. Людям, которые не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, нет никакой необходимости нагружать себя максимальным весом. Чтобы ноги были в нормальной форме, вполне достаточно регулярно приседать с пятидесятикилограммовой штангой.
Тренировки с суперсетами на ноги представляют собой мощный инструмент, позволяющий преодолеть состояние плато. Если она выполняется с большим рабочим весом, но дает слишком большую нагрузку, требующую длительного восстановления. Чтобы, вместо прогресса, не получить перетренированности, рациональнее всего заниматься посредством суперсетов не чаще одного раза в 1 или 1,5 месяца.
ТОП-5 девушек с большими попами. Лучшие упражнения для попы и ног
Ответ на вопрос, как накачать попу, также непрост, как и сами женщины. С технической точки зрения, построение больших ягодиц – это одна из самых легких задач, которая только может быть. И одновременно, самая тяжёлая в исполнении. Ибо чтобы накачать ягодицы в тренажёрном зале нужно просто пахать. Попы девушек, которые тяжело тренируются, всегда выгодно отличаются от тощих задниц их ленивых подруг. О трёх лучших суперсетах для ягодиц, и о технике выполнения упражнений для попы и ног, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Почему суперстеты, и что это такое? Суперсеты – это тренировочная техника, заключающаяся в выполнении двух упражнений подряд без перерыва на отдых. Мышцы ягодиц очень сильные и выносливые, чтобы заставить их расти, качать попу нужно тяжело и интенсивно. По этой причине, использование суперсетов для ягодиц всегда даёт быструю отдачу.
Кроме того, выполнять упражнения без перерыва, женщинам легче, чем мужчинам. Ибо прекрасная половина человечества очень вынослива от природы и легче переносит боль. А ещё, такие мини-комплексы для ягодиц экономят кучу времени. Другими словами, хотите накачать попу быстро? Бомбите её суперсетами! И для разогрева предлагаю посмотреть ТОП-5 девушек с большими попами, ставшими знаменитыми благодаря упорному труду в тренажёрном зале.
ТОП-5 девушек с большими попами видео:
Суперсет для ягодиц 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам в тренажёре
ЦЕЛЬ: увеличить ягодичные мышцы в размере
Попа или есть, или её нет. Чтобы обзавестись красивыми ягодицами, их нужно просто накачать, увеличить в размере, или говоря простым языком, нарастить мяса. Поэтому, попы девушек, которые регулярно приседают со штангой, всегда выглядят лучше и объёмнее. Для быстрого увеличения ягодичных мышц идеально подходит связка из двух тяжёлых упражнений — приседаний со штангой на спине в тренажёре Смита и жима ногами лёжа. По сравнению с остальными упражнениями для ног и ягодиц, в этих движениях можно использовать самый большой вес отягощения, а значит с задачей увеличения попы они справляются лучше всех.
Особенности выполнения приседаний:
СТОЙКА. Ноги выставлены вперёд, стоят широко и устойчиво. Такая постановка снимает часть нагрузки с квадрицепсов, заставляя мышцы попы активнее включаться в работу.
ГЛУБИНА СЕДА. Результативность этого упражнения для ягодиц напрямую зависит от глубины седа. Чем ниже вы сможете опуститься со штангой, тем больше нагрузки уйдёт по адресу.
АМПЛИТУДА. Мышцы попы работают на небольшом участке траектории от нижней точки седа и до достижения прямого угла между голенью и бедром. Как только колени распрямляются, работу по подъёму тела берут на себя квадрицепсы. Идеальный вариант выполнения приседаний для ягодиц – работа в первой трети амплитуды.
Приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц
Почему для приседаний я рекомендую выбирать тренажёр Смита, а не обычную версию со штангой? Классические приседания — это мегаклассное упражнение для ног и ягодиц. Но нагрузка в этом базовом упражнении распределяется между многими мышечными отделами тела (разгибатели спины, поясница, пресс, бицепсы бедер и квадрицепсы). Приседания со штангой, в первую очередь — это базовое движение для набора массы всего тела, а лишь потом упражнение для ягодиц.
Приседания со штангой на спине | Базовое упражнение для набора массы тела
Выставить ноги далеко вперёд в обычных приседаниях со штангой, технически невозможно. А это значит, что на долю самих ягодичных мышц придётся лишь небольшая часть нагрузки, львиная доля уйдет в ноги. Приседания в тренажёре Смита дают возможность исключить из работы иные мышечные группы, позволяя качать ягодицы изолированно и прицельно. Машина Смита – это лучший тренажёр для создания красивой попы в короткие сроки.
Особенности выполнения жима ногами: ноги стоят широко, ближе к верхнему краю, опускаются как можно ниже. Жим в тренажёре по своей биомеханике – это полная копия приседаний. А значит, жать ногами нужно лишь в первой трети траектории, там, где работают мышцы ягодиц. Чем выше будет подниматься каретка тренажёра, тем больше в работу будут включаться квадрицепсы и меньше ягодицы.
Жим ногами | Качаем попу и ноги, не нагружая спину
Сколько выполнять: если вы хотите стать обладательницей красивой попы, забудьте о стандартной программе тренировки ягодиц. Этот суперсет самый главный в нашем комплексе. Нужно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений в каждом.
Вывод: качать попу комплексом из двух тяжелых упражнений для ног и ягодиц, да ещё в укороченной амплитуде – это не просто. Зато очень эффективно.
Суперсет для ягодиц 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре лёжа
ЦЕЛЬ: улучшить нижнюю часть ягодичных мышц и накачать бицепс бедра
На первый взгляд кажется, что эти упражнения не для ягодиц, а для задней поверхности бедра. И это правда. Но правда также и то, что, бицепс бедра – это проблемная зона большинства женщин. Включение такого комплекса в программу тренировки ягодиц позволяет быстро накачать заднюю поверхность бедра, а заодно сделать попу более круглой.
Первое упражнение – румынская тяга, растягивает бицепс бедра, а сгибание ног в тренажёре, наоборот, его сжимает. Такой суперсет для ягодиц – это удар по задней поверхности бедра и попе сразу с двух сторон крепления мышц. В этом и кроется его высокая результативность.
Особенности выполнения румынской тяги: штанга опускается до середины голеней. В нижней точке траектории, делается пауза на 1-2 секунды. Мышцы ягодиц на протяжении всего подхода находятся в подтянуто-напряженном состоянии («собраны в кулак»).
Румынская тяга | Качаем ягодицы и бицепс бедра
Особенности выполнения сгибаний ног лёжа: колени должны свисать, чтобы в момент поднятия веса не нагружать сустав. Стопы от себя. На всем протяжении подхода, они должны быть неподвижны. Сгибать ноги нужно лишь усилием бицепса бедра.
Суть упражнения – поднять валик настолько высоко, чтобы коснуться ним ягодичных мышц. Это самая главная точка траектории, именно здесь соединятся бицепс бедра и ягодицы. Пауза на пару секунд и дополнительное напряжение мышц, радикально повысит отдачу от этого упражнения.
Сгибание ног в тренажёре | Качаем бицепс бедра и делаем попу круглее
Большой ошибкой будет считать это упражнение для попы и ног легким и простым. Относиться к его выполнению нужно с такой же серьезностью, как и к приседаниям. Бицепс бедра хорошо отзывается на тренинг с низким количеством повторений. Поэтому делать сгибание ног лёжа нужно в силовой манере и с максимально возможным рабочим весом.
Сколько выполнять: 4-5 походов по 7-9 повторений в каждом
Вывод: чтобы придать мышцам ягодиц шаровидную форму, необходимо активно работать над задней поверхностью бедра, ибо попа девушки должна быть не только большой, но и красивой.
Суперсет для ягодиц 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре сидя
ЦЕЛЬ: накачать верх попы и ее боковые участки
Этот комплекс упражнений для ягодиц самый простой, поэтому он завершает нашу тренировку. Предыдущие суперсеты включали в себя комплексные движения, нагружающие переднюю и заднюю поверхность бедра. Этот же состоит из чисто изолированных упражнений. Работают только ягодичные мышцы и ничего больше.
Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, в специальном маховом тренажёре или с помощью утяжелителей. Все версии одинаково эффективны.
Особенности выполнения отведения махов ногой назад: главный нюанс этого упражнения — инерционная составляющая. При помощи махового движения ногу можно отвести вверх дальше, чем при обычном подъёме. Но в высшей точке траектории её необходимо задержать и медленно опустить. Поэтому, если есть выбор, делать такое упражнение лучше, держась руками за опору.
Махи ногой назад | Качаем верх ягодичных мышц
Особенности выполнения разведения ног в стороны в тренажёре: мышцы попы включаются в работу на очень небольшом участке движения (последняя треть). В этом упражнении для ягодиц, работа должна вестись только в этом урезанном диапазоне. Наклонив корпус вперёд, можно ещё больше повысить результативность разведений ног в тренажёре. Это упражнение для ягодиц совсем не такое простое, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть небольшой сюжет по технике его выполнения
упражнение для ягодиц видео:
Сколько выполнять: 3-4 похода по 10-12 повторений
Вывод: изолированные упражнения для попы не менее важны, чем базовые. Роста мышц он них ждать не стоит, зато они делают попу более красивой.
Это далеко не все упражнения для ягодиц, которые можно включать в свою программу тренировки. Становая тяга с пола, обратные выпады и ягодичный мостик позволяют качать попу и ноги с не меньшей эффективностью. Создавать суперсеты из этих упражнений можно и нужно. Главное – выполнять их технически правильно и работать с полной отдачей.
Как часто качать попу?
Катерина Усманова советует качать ягодицы на каждой тренировке. Я безмерно уважаю Катю и даже посвятил ей целую статью, но в этом вопросе с ней не согласен. И вот почему:
- АДАПТАЦИЯ. Даже к суперсетам для ягодиц мышцы через время привыкнут и перестанут откликаться на нагрузку. Качать попу можно хоть каждый день, результата это не принесёт. Я советую выполнять упражнения для ягодиц через тренировку, меняя на каждом занятии периодичность выполнения как самих суперсетов, так и упражнений. Это позволит поддерживать стрессовый фактор нагрузки на высоком уровне намного дольше.
- ПЕРЕКОС В РАЗВИТИИ. Основная масса тела женщины сосредоточена в нижней части. Концентрация только на выполнении упражнений для ног и ягодиц лишь усилит этот дисбаланс. Накачанная попа девушки и стройные ноги – это супер, но как они будут смотреться на фоне вялых рук и плеч? Чтобы этого не допустить, женщинам, пришедшим в тренажёрный зал, необходимо качать все мышцы без исключения. И в этом случае, тренировка верха и низа тела через занятие выглядит логичным и обоснованным.
Вывод: повышенное внимание к развитию лишь одной части тела вызывает дисбаланс. Телосложение по принципу «снизу-густо, сверху-пусто» выглядит странно и малопривлекательно.
Надеюсь, мой рассказ о суперсетах для ягодиц окажется для вас полезным и позволит накачать красивую попу на зависть подругам и на радость мужчинам. Будьте красивы и грациозны!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|