Упражнение на свежем воздухе для женщин
×åì õîðîøè äëÿ äåâóøåê òðåíèðîâêè íà óëèöå?
Çàíÿòèÿ íà ñâåæåì âîçäóõå íå òîëüêî ïîìîãàþò ïîääåðæèâàòü ñåáÿ â ôîðìå, íî è ïðèíîñÿò îãðîìíóþ ïîëüçó çäîðîâüþ. Êëåòêè ëó÷øå íàñûùàþòñÿ êèñëîðîäîì, íåæåëè âî âðåìÿ òðåíèðîâîê â ïîìåùåíèè, à çíà÷èò, îáìåííûå ïðîöåññû â îðãàíèçìå ïðîõîäÿò ãîðàçäî «áîäðåå». Ðåçóëüòàò àêòèâèçàöèÿ ìîçãîâîé äåÿòåëüíîñòè, çäîðîâûé öâåò ëèöà, îòëè÷íîå ïèùåâàðåíèå è íàñòðîåíèå.
Ðåãóëÿðíûå ñîëíå÷íûå âàííû ñïîñîáñòâóþò ñèíòåçó âèòàìèíà D, îòâå÷àþùåãî çà ïðî÷íîñòü êîñòåé ýòî åùå îäíî ïðåèìóùåñòâî òðåíèðîâîê íà óëèöå. Ê òîìó æå, âàì íå íóæíî òðàòèòüñÿ íà ñïîðòçàë çàíèìàòüñÿ ìîæíî íà ñòàäèîíå, â ïàðêå èëè äàæå ó ñåáÿ âî äâîðå.
Îñíîâíûå ïðèíöèïû óëè÷íûõ òðåíèðîâîê äëÿ æåíùèí
Îïðåäåëèòåñü ñ öåëÿìè: äëÿ ïîõóäåíèÿ íóæíà îäíà ñòðàòåãèÿ, äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû ñîâñåì äðóãàÿ.
×òîáû ïîõóäåòü, âûáèðàéòå èíòåíñèâíûå óïðàæíåíèÿ, ïîääåðæèâàþùèå ïóëüñ íà âûñîêîì óðîâíå. Îòëè÷íûé âàðèàíò äëÿ äåâóøåê êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà, êîòîðàÿ íà óëèöå ïðîõîäèò áîäðî è âåñåëî. ×òîáû íàðàñòèòü ìûøöû â îïðåäåëåííûõ ìåñòàõ, äåëàéòå àêöåíò íà ñèëîâóþ ðàáîòó ñ äîñòàòî÷íûì îòäûõîì ìåæäó ïîäõîäàìè, è ïî âîçìîæíîñòè èñïîëüçóéòå îòÿãîùåíèÿ (óòÿæåëèòåëè, ýñïàíäåðû).
Ïåðåä òðåíèðîâêîé õîðîøî ðàçìèíàéòåñü, ÷òîáû ïîäãîòîâèòü ñóñòàâû, ñâÿçêè è ñåðäöå ê ðàáîòå. Äëÿ «áîåâîãî äóõà» ìîæåòå áðàòü ñ ñîáîé ïëååð, íî íå âêëþ÷àéòå ìóçûêó ñëèøêîì ãðîìêî âû äîëæíû ñëûøàòü âñå, ÷òî ïðîèñõîäèò âîêðóã âàñ, òàê êàê íà óëèöå âñåãäà åñòü ðèñê íåîæèäàííî âñòðåòèòüñÿ ñ ãóëÿþùèìè ñîáàêàìè, äåòüìè íà âåëîñèïåäàõ èëè ïðîñòî ëþáîïûòíûìè ïðîõîæèìè.
Åñëè âû çàíèìàåòåñü èíòåíñèâíî, äàâàéòå îðãàíèçìó âðåìÿ äëÿ îòäûõà è òðåíèðóéòåñü íå ÷àùå 4 ðàç â íåäåëþ.  äíè ìåæäó òðåíèðîâêàìè ìîæåòå áåãàòü, êàòàòüñÿ íà ðîëèêàõ èëè âåëîñèïåäå, èãðàòü â òåííèñ, ïëàâàòü èëè ïîïðîñòó ãóëÿòü.
×òî äåâóøêå íóæíî âçÿòü ñ ñîáîé äëÿ çàíÿòèé íà óëèöå?
Åñëè âû ïëàíèðóåòå çàíèìàòüñÿ íà ñïîðòèâíîé ïëîùàäêå ñî ñòàíäàðòíûì íàáîðîì îáîðóäîâàíèÿ, äîïîëíèòåëüíûé èíñòðóìåíòàðèé âàì íå íóæåí òóðíèêà, áðóñüåâ è øâåäñêîé ñòåíêè áîëåå, ÷åì äîñòàòî÷íî. Åäèíñòâåííîå, áåç ÷åãî íà òðåíèðîâêå äåéñòâèòåëüíî íå îáîéòèñü áóòûëêà ñ ïðîõëàäíîé âîäîé. Çàíèìàÿñü íà ñîëíûøêå, âû áóäåòå ïîòåòü ãîðàçäî èíòåíñèâíåå, ÷åì â ôèòíåñ-êëóáå, îñíàùåííîì êîíäèöèîíåðàìè, è ïîòåðè æèäêîñòè íóæíî âîñïîëíÿòü.
Õîòèòå êàê-òî ðàçíîîáðàçèòü ñâîè çàíÿòèÿ è ñäåëàòü èõ áîëåå êîìïëåêñíûìè? Áåðèòå êîâðèê, ñêàêàëêó, ýñïàíäåðû, ïåòëè TRX, óòÿæåëèòåëè âñå, ÷òî ïîñ÷èòàåòå íóæíûì. Íå çàáóäüòå îá óäîáíîé àìîðòèçèðóþùåé îáóâè, íàäåæíîì ñïîðòèâíîì áþñòãàëüòåðå è ãîëîâíîì óáîðå.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà óëèöå äëÿ äåâóøåê, æåëàþùèõ ïîõóäåòü
Äåíü 1: Êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà
Êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ â òå÷åíèå 30 ñåêóíä, ïåðåðûâà ìåæäó íèìè íåò. Âñåãî íåîáõîäèìî âûïîëíèòü 5 êðóãîâ, îòäûõ ìåæäó êðóãàìè íå áîëåå 2-õ ìèíóò.
- Áåã íà ìåñòå
- Ïëàíêà
- Ìàõè íîãàìè âïåðåä
- Ïðèñåäàíèÿ
Äåíü 2: Ñóïåðñåòû
Ñóïåðñåò ýòî äâà óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ ïîî÷åðåäíî áåç ïåðåðûâà.  êàæäîì ñóïåðñåòå íåîáõîäèìî ñäåëàòü 4 ïîäõîäà. Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè äî 2-õ ìèíóò.
- Ïðûæêè ÷åðåç ÷åðåäó ïðåïÿòñòâèé (øèíû, äóãè, «ïåíüêè») + ïëàíêà (40-60 ñåê)
- Ïîäúåì íîã â âèñå íà ïåðåêëàäèíå + ïðèñåäàíèÿ (ïî 10 ïîâòîðåíèé)
- Íàêëîíû âïåðåä íà îäíîé íîãå + ãèïåðýêñòåíçèÿ (ïî 15 ïîâòîðåíèé)
- ×åëíî÷íûé áåã (2 èíòåðâàëà) + ñêðó÷èâàíèÿ ëåæà (15-20 ïîâòîðåíèé)
Äåíü 3
Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â îáû÷íîì ïîðÿäêå è â ñðåäíåì òåìïå. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íå áîëåå ìèíóòû.
- Ïîî÷åðåäíîå ïîäòÿãèâàíèå êîëåíåé ê ãðóäè â óïîðå ëåæà, 4õ15-20 (íà êàæäóþ ñòîðîíó)
- Âûïàäû â øàãå, 4õ10 (íà êàæäóþ íîãó)
- Îòæèìàíèÿ, 4õ12-15 (åñëè òÿæåëî îòæèìàòüñÿ îò çåìëè, ñòàâüòå ðóêè íà îïîðó âûñîòîé äî ïîëîâèíû âàøåãî ðîñòà)
- Ãîðèçîíòàëüíûå ïîäòÿãèâàíèÿ, 4õ12-15
- Ïîäúåì íîã â âèñå, 4õ10-15
Òðåíèðîâêà íà óëèöå äëÿ äåâóøåê: ïðîãðàììà äëÿ íàêà÷êè ìûøö
Âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â óìåðåííîì òåìïå ñî ñòðîãèì ñîáëþäåíèåì òåõíèêè. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1-2 ìèíóòû, ìåæäó óïðàæíåíèÿìè 3-4 ìèíóòû. Ïî âîçìîæíîñòè èñïîëüçóéòå îòÿãîùåíèÿ.
Äåíü 1
- Ïðèñåäàíèÿ ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé íîã, 4õ12-15
- Ãèïåðýêñòåíçèÿ, 4õ15-20
- Ïîäòÿãèâàíèÿ, 4õ8-12 (åñëè âàì òÿæåëî ïîäòÿãèâàòüñÿ íà òóðíèêå, ïîäïðûãèâàéòå ê ïåðåêëàäèíå è âûïîëíÿéòå íåãàòèâíóþ ôàçó äâèæåíèÿ, îïóñêàÿñü êàê ìîæíî ìåäëåííåå ñî âðåìåíåì âû ñòàíåòå ñèëüíåå è ïîñòåïåííî ñìîæåòå ïîëíîöåííî ïîäòÿãèâàòüñÿ)
- Îáðàòíûå îòæèìàíèÿ, 4õ10-12 (åñëè íå ìîæåòå îòæèìàòüñÿ íà áðóñüÿõ, äåëàéòå óïðàæíåíèå íà äðóãîé îïîðå, ïîëîæèâ íîãè íà çåìëþ èëè íà âîçâûøåíèå)
- Ñêðó÷èâàíèÿ íà áðóñüÿõ, 4õ15-20
Äåíü 2
- Áîëãàðñêèå ñïëèò-ïðèñåäàíèÿ, 4õ10-12 (íà êàæäóþ íîãó)
- Íàêëîíû âïåðåä íà îäíîé íîãå, 4õ10-12
- ßãîäè÷íûé ìîñòèê íà îäíîé íîãå, 4õ12-15
- Îòæèìàíèÿ, 4õ8-12
- Ïîäúåì íîã â âèñå íà òóðíèêå èëè øâåäñêîé ñòåíêå, 4õ10-15
Äåíü 3
- Çàøàãèâàíèå íà âîçâûøåíèå, 4õ10-12 (íà êàæäóþ íîãó)
- Îòâåäåíèå íîãè íàçàä, 4õ15-20
- Îáðàòíàÿ ãèïåðýêñòåíçèÿ, 4õ15-20
- Ãîðèçîíòàëüíûå ïîäòÿãèâàíèÿ, 4õ10-15
- Ïëàíêà, 4õ40-60 ñåê
Îòâåòû íà ÷àñòî çàäàâàåìûå âîïðîñû
 êàêîå âðåìÿ ëó÷øå çàíèìàòüñÿ óòðîì èëè âå÷åðîì?
Ýòî çàâèñèò òîëüêî îò âàøåãî ãðàôèêà, áèîðèòìîâ è äðóãèõ èíäèâèäóàëüíûõ ôàêòîðîâ. Ðåçóëüòàòèâíîñòü òðåíèðîâêè íèêàê íå çàâèñèò îò âðåìåíè ñóòîê. Ëåòîì, îäíàêî, íå ñòîèò çàíèìàòüñÿ ïîä ïàëÿùèì ñîëíöåì, ïîýòîìó ëó÷øå äåëàòü ýòî ðàííèì óòðîì èëè ïîñëå 7-8 ÷àñîâ âå÷åðà. Òàêæå ïîäñòðîéòå ñâîé ðåæèì ïèòàíèÿ òàê, ÷òîáû ìåæäó ïðèåìîì ïèùè è òðåíèðîâêîé áûë èíòåðâàë 1,5-2 ÷àñà.
Ýôôåêòèâíû ëè óëè÷íûå òðåíàæåðû äëÿ íàêà÷êè ìûøö?
Åñëè âû íîâè÷îê äà. Áîëüøèíñòâî òàêèõ òðåíàæåðîâ ïðåäíàçíà÷åíû, â ïåðâóþ î÷åðåäü, äëÿ äåòåé, è íàãðóçêà â íèõ ùàäÿùàÿ. Íî äëÿ äåâóøêè, íå èìåþùåé îïûòà â ñèëîâîì òðåíèíãå, ýòîãî áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî. Îãðàíè÷èâàòüñÿ îäíèìè ëèøü òàêèìè òðåíàæåðàìè íå ñòîèò íåìíîãèå ñïîðòèâíûå ïëîùàäêè ìîãóò ïîõâàñòàòü íàáîðîì ñòàíêîâ, ñ êîòîðûìè âû ñìîæåòå ïðîðàáîòàòü âñå ìûøöû.
Style Èòîã
Åñëè âàøà öåëü íàðàñòèòü ìûøå÷íûå îáúåìû, è âû óæå èìååòå íåêîòîðûé îïûò â ðàáîòå ñ «æåëåçîì», âðÿä ëè çàíÿòèÿ íà óëèöå ñ ìèíèìàëüíûì èíâåíòàðåì êàê-òî «óäèâÿò» âàøè ìûøöû è ïîñïîñîáñòâóþò ïðîãðåññó. Íî äëÿ ïîõóäåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû òðåíèðîâêè íà ñâåæåì âîçäóõå ïðåêðàñíûé âûáîð. Îíè íå òîëüêî ïðèíåñóò ïîëüçó ôèãóðå è çäîðîâüþ, íî è ïîäàðÿò âàì ìàññó ïîçèòèâíûõ ýìîöèé.
Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна
Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое-как.
Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.
Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.
С чего начать тренировку
Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.
- Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
- Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.
Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.
Как выбрать уровень сложности
У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:
- Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
- Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
- Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
- Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.
Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.
Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.
Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.
Отжимания
Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Отжимания с колен
- Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
- Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
- Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Уровень 2. Отжимания от опоры
- Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
- Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
- Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
- В нижней точке касайтесь грудью опоры.
Уровень 3. Классические отжимания
- Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
- Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.
Уровень 4. Усложнённые отжимания
Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.
- Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
- Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.
Отжимания с широкой постановкой рук
Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.
- Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания с отрывом рук от пола
- Выполните обычное отжимание.
- На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.
Отжимания на брусьях
Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Обратные отжимания
- Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
- Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
- Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.
Уровень 2. Эксцентрические отжимания
- Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
- Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.
Уровень 3. Классические отжимания
- Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
- Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
- Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.
Уровень 4. Отжимания с отталкиванием
Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.
На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.
Подтягивания
Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Австралийские подтягивания
- Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
- Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.
Уровень 2. Эксцентрические подтягивания
- Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
- Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.
Уровень 3. Классические подтягивания
- Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
- Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
- Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.
Обратный хват
Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.
Прямой хват
При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.
Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами
Узкий хват
Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.
Широкий хват
Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.
Приседания
Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания на возвышение
- Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
- Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
- Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.
Уровень 2. Классические приседания
- Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
- Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
- Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
- Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.
Уровень 3. Приседания с прыжком
- Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
- Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
- Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.
Приседания-пистолеты
Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.
Пистолетики — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания-пистолеты на возвышение
- Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
- Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
- Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
- Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.
Уровень 2. Приседания-пистолеты с опорой на стойку
- Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
- Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
- Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание-пистолетик.
- Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
- Помогая себе руками, поднимитесь.
Уровень 3. Классические пистолетики
- Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
- Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
- Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.
Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой
Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте пистолеты в таком положении, держа спину прямой.
Подъём ног к турнику
Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла
- Сведите лопатки, опустите плечи.
- Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
- Опустите ноги и повторите.
- Делайте упражнение медленно и плавно.
Уровень 2. Подъём коленей к груди
- Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
- В верхней точке чуть отклоните корпус назад.
Уровень 3. Подъём ног к турнику
- Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
- Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.
Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением
Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.
Планка
Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.
Уровень 1. Планка на коленях
- Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
- Удерживайте планку 30–60 секунд.
Уровень 2. Планка на предплечьях
- Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
- Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
- Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.
Уровень 3. Классическая планка
- Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
- Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
- Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.
Уровень 4. Простая и боковая планки
- Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
- Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
- Вернитесь в клас?