Упражнение педали для похудения

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Тренировки на велотренажере не только сжигают жир на животе (в час тратится от 300 до 600 ккал), но и полезны для сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, кручение педалей безопасно для коленей — в отличие от бега.

Существует две схемы правильного похудения с использованием велотренажера. В первом случае необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-50 минут, крутя педали со средней скоростью. Во втором случае тренировки сокращаются до 15-20 минут, а крутить педали нужно по методике HIIT.

// Тренажер «Велосипед»

Велотренажер — это наиболее доступный вариант кардиотренажера для домашнего спортзала. Ряд производителей выпускают тренажеры компактного размера, подходящие даже для квартир с небольшим метражем — преимущественно вертикальные модели. Горизонтальные велотренажеры обычно более громоздки и используются в реабилитационных и фитнес-центрах.

По сути, велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут проходят практически незаметно — однако тренироваться нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту. В противном случае нагрузка недостаточна, чтобы сжигать жир эффективно.

Второй схемой использования велотренажера для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки по методике HIIT или Табата. Первые 3-5 минут нужно крутить педали в среднем ритме для разминки, затем чередуются интервалы с максимально быстрым и умеренным темпом. Суммарно подобная тренировка на велотренажере занимает до 20 минут, однако требует хорошей физической формы.

// Велотренажер — плюсы:

• компактный размер
• наличие дешевых моделей для дома
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы
• подходит для похудения

Типы велотренажеров

Выделяют три основных типа велотренажеров — классические вертикальные тренажеры, горизонтальные тренажеры с поддержкой спины и скоростные велотренажеры («спидбайки»). Также существуют велостанки, позволяющие фиксировать обычный велосипед в неподвижном положении. Наиболее компактными и дешевыми считаются вертикальные модели.

Также на стоимость влияет тип используемого маховика — магнитный или ременной. Магнитные велотренажеры имеют более плавный ход и работают существенно более тихо, однако стоят дороже. При этом уровень шума современных ременных тренажеров также находится в приемлемых для дома значениях. Отметим, что для тренировок по схеме HIIT лучше всего подойдет спидбайк.

Как худеть на велотренажере?

Как и любое другое кардио, велотренажер влияет на процессы похудения не только за счет сжигания определенного количества калорий, но и за счет изменений в метаболизме. Для того, чтобы избавиться от одного килограмма жира необходимо потратить 9000 ккал — или крутить педали без остановки целые сутки. Польза 30-минутной тренировки заключается прежде всего во влиянии на обмен веществ.

В материале о том, как ускорить метаболизм мы упоминали, что ежедневный уровень физических нагрузок вносит существенный вклад в то, как именно тело тратит калории — включая время без тренировок, когда ресурсы организма восстанавливаются. Регулярные тренировки на велотренажере помогают оптимизировать уровень сахара в крови — что косвенным образом приводит к снижению аппетита.

// Польза велотренажера:

• безопасен для коленей
• развивает мышцы ног и ягодиц
• тренирует дыхательную систему
• оптимизирует уровнь сахара в крови

Сколько калорий тратится?

Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Более точная цифра зависит от веса тренирующегося и от скорости кручения педалей — чем быстрее вы их крутите, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Кроме этого, часть калорий тратится организмом и в восстановительный период — порядка 100-200 ккал.

Например, при весе тела 50 килограммов непосредственные затраты калорий при часовых тренировках на велотренажере составляют 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч, 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч и 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч.

// Как правильно заниматься на велотренажере?

Пятнадцать минут чередования быстрых и медленных интервалов кручения педалей велотренажера — использование методики HIIT — лучше для сжигания жира, чем монотонная тренировка в среднем ритме на протяжении часа. Эффект достигается за счет того, что организму приходится адаптироваться к переменам нагрузки, задействуя быстрые и медленные мышечные волокна.

Кроме этого не забывайте о том, что после каждых 15-20 минут, проведенных на велотренажере, рекомендуется делать небольшую разминку. В разминку должны входить упражнения на пресс, приседания, отжимания от пола и прочие упражнения. По сути, велотренажер идеально подходит, для того, чтобы накачать пресс дома — он сжигает калории и помогает добиться рельефности кубиков мышц живота.

// План тренировок на велотренажере:

• 3-4 тренировки в неделю
• 30-50 мин в среднем темпе или 15-20 мин HIIT
• разминка каждые 15-20 минут
• частота пульса 60-70% от максимума

Интервальная тренировка на велотренажере

Интервальная тренировка на велотренажере начинается с обязательной разминки и подготовке к нагрузкам. Затем следуют 3-5 минут кручения педалей в среднем ритме. После этого основные 15-20 минут тренировки HIIT — рекомендуется чередовать 1 минуту максимально быстрого кручения педалей с 1.5-2 минутами в медленном ритме для восстановления дыхания.

Отметим, что подобные тренировки на велотренажере имеют ряд противопоказаний. Они не подходят для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и категорически противопоказаны при повышенном кровяном давлении. Кроме этого, как и при использовании велотренажера в обычном режиме, людям с больной спиной и проблемами в пояснице необходима осторожность.

***

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Кручение педалей не только сжигает калории во время тренировки, но и подразумевает энергозатраты в восстановительный период. К плюсам велотренажера относятся его компактность, минимальная нагрузка на колени (в отличие от бега), а также польза для сердечно-сосудистой системы.Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

Занятия на велотренажере создают высокоинтенсивную анаэробную нагрузку на организм. С помощью тренировок вы сможете:

• ускорить метаболизм;
• сбросить лишние килограммы;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• стабилизировать давление и снизить уровень холестерина в организме;
• выработать выносливость;
• подтянуть тело и поддерживать его в тонусе.

Многие ошибочно предполагают, что при частых тренировках на велотренажере есть риск перекачать ноги, из-за чего они приобретут некрасивую форму бутылок. Однако это абсолютно не так. Дело в том, что тренировки на велотренажере относятся к кардионагрузкам: во время тренировки организм активно насыщается кислородом, и ускоряется обмен веществ, в результате чего происходит сжигание жира. Улучшается тонус мышц, гибкость и эластичность тела, а вот увеличение мышечной массы не происходит.

Выберите тип велотренажера

Современный рынок предлагает большое количество разных типов велотренажеров. Вне зависимости от того, хотите вы приобрести себе тренажер или ходить в фитнес-зал, стоит ознакомиться со всеми вариантами.

Виды тренажеров:

1. Вертикальные – чаще всего под велотренажером подразумевают именно этот вариант. Он имитирует велосипед. Ноги расположены в вертикальной плоскости, что позволяет эффективно задействовать почти все группы мышц.

2. Горизонтальные – оптимальный вариант для тех, у кого есть проблемы со спиной. Подобное расположение тела снимает с нее нагрузку, делая упор на ноги.

3. Гибридные – данные велотренажеры имеют возможность регулировки кресла. Благодаря этому, вы можете самостоятельно выбирать посадку. Гибридная конструкция подходит всем.

Если вы абсолютно здоровы, то выбирайте любой вид оборудования, отталкиваясь от собственных предпочтений. Но если у вас есть проблемы со спиной, нижними конечностями, если вы просто сомневаетесь, какое же решение принять, то запишитесь на прием к терапевту. Пусть он вас осмотрит и подскажет, какой тип велотренажера будет для вас эффективным и безопасным. Посетить врача вы можете в государственной поликлинике по месту жительства (с собой возьмите паспорт, полис ОМС и СНИЛС) или же обратитесь к платному специалисту, который проконсультирует вас без очередей и лишних документов (понадобится только паспорт).

Следите за пульсом

Во время тренировки обязательно обращайте внимание на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Норму пульса можно рассчитать по следующей формуле: 220 минус ваш возраст. В результате вы получите максимально допустимое значение вашего пульса.

Для эффективной тренировки ваш пульс должен работать на 60-80% от максимального значения.

Например:

200 — 32 = 168. 168 — 20% = 134. Значит, пульс 32-летнего человека не должен подниматься выше данного значения.

Следить за своим пульсом вы можете не только с помощью секундомера. Почти все велотренажеры оснащены пульсометрами, которые будут отслеживать ваш пульс во время тренировок. Однако нельзя быть уверенным, что они работают верно. Многие фитнес-тренеры советуют осторожно относиться к информации, которую показывают встроенные в тренажеры девайсы.

Хорошим выходом из такой ситуации могут стать современные умные браслеты и часы. Самые простые могут считать количество шагов, ваш пульс, а также длительность сна. Их стоимость начинается от 1 000 рублей.

Есть и более функциональные фитнес-трекеры. Они дополнительно различают бег, езду на велосипеде, автомобиле, плавание, имеют часы и другие функции. Их стоимость уже повыше – от 3 000 рублей. Чем больше функций, тем, соответственно, выше цена. Купить приборы можно в спортивных магазинах либо в супермаркетах электроники и техники.

Подберите программу тренировок

Тренировки для эффективного сжигания жира могут быть следующими:

1. Обычная тренировка

Продолжительность: 45-60 минут.

Интенсивность тренировки устанавливайте, ориентируясь на ваш пульс.

Частота занятий: 4-6 раз в неделю.

2. Интервальная

Продолжительность: 40-50 минут.

Частота занятий: 4-6 раз в неделю.

Имеет два подвида:

• Изменение интенсивности во время тренировки

Каждые несколько минут вы изменяете интенсивность, с которой крутите педали. Тем самым вы чередуете быстрый и медленный темпы. Время, в течение которого вы повышаете интенсивность, стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на ваш пульс. Варианты могут быть самые разные: 1 минута спокойного темпа / 1 минута максимальной интенсивности; или 1 мин. / 30 сек.; 5 мин. / 5 мин. и другие варианты. Главное – постоянная смена интенсивности, которая заставит ваш организм работать.

• Изменение сопротивления педалей

Во время тренировки меняется сопротивление педалей. Обратите внимание, что в бюджетных моделях данная функция отсутствует. Варианты могут быть такие же, как и в смене интенсивности: 1 мин. / 30 сек., 1 мин. / 1 мин., 5 мин. / 5 мин., или вы можете подстроить тренировку под себя, ориентируясь на свой пульс.

Помните, что тренировки должны быть регулярными. Один раз покрутив педали, вы ничего не добьетесь. Поэтому, если вы начали занятия на велотренажере, не останавливайтесь – и скоро вы увидите результат.

Запомните дополнительные рекомендации

Усилить эффект от тренировок вам помогут некоторые важные нюансы. В частности:

1. Правильное питание. Никакие нагрузки не спасут, если вы будете неправильно питаться. Нужно исключить из рациона мучные изделия, фастфуд и жареную пищу. Увеличьте количество белковых продуктов – фасоли, курицы, творога, чечевицы. Кушайте больше свежих овощей и фруктов, откажитесь от алкоголя, покупных сладостей и полуфабрикатов.

2. Норма воды. Во время тренировок вы будете терять большое количество воды. Потерю нужно обязательно восполнять! В противном случае ваш организм будет ее экономить, а это грозит отеками и целлюлитом. Выпивайте не менее 2 литров воды в день, а в дни тренировок – 3-3,5 литра.

3. Разминка. Перед каждой тренировкой обязательно проводите легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы и подготовить их к нагрузке. Это поможет вам избежать неприятных травм и растяжений.

4. Одежда. Она должна быть удобной и не стеснять движений. Обратите особое внимание на выбор обуви: она должна подходить вам по размеру и не натирать ног. Лучше всего выбирать модели с рифленой подошвой – это позволит ноге не скользить по педали.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам эффективно сбросить вес, занимаясь на велотренажере!

Helpcase — Рациональное решение любой жизненной ситуации. Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!