Упражнение похудение мышцы в плечах

Плечевая зона считается самой проблемной, т. к. в ней происходит быстрое накопление лишней жировой прослойки, от которой тяжело избавиться. В связи с этим рекомендуется уделять ей должное внимание и выполнять упражнения для похудения плеч.

Комплекс разработан так, чтобы сжигать жир, подтягивать мышцы и приводить в тонус кожу. Важно понимать, что без диеты достичь желаемого результата в похудении верхней части конечностей не получится.

Краткий экскурс в анатомию

Комплекс упражнений для верхних конечностей разработан так, чтобы нагрузка оказывалась на все мышечные группы. При проведении тренировки задействуется как мускулатура верхних конечностей, так и грудная большая, и широчайшая спинная мышца.

Лучшие упражнения для похудения позволяют прокачать бицепсы и трицепсы, сделав их более рельефными и красивыми, сформировать точеный и выраженный плечевой рельеф, за который отвечают трапеции и дельтовидные мышцы. То, что во время упражнений задействуется спинная и большая грудная мышцы, делает красивой осанку и приподнимает грудь.

Почему на руках появляются жировые отложения

Причина возникновения жира в плечах — избыток его общего количества в организме, отсутствие регулярных физических нагрузок. Часто так случается, что человек занимается спортом, но постоянно игнорирует комплекс для плечевой зоны и рук либо уделяет им недостаточно внимания. Причиной формирования жировых отложений в области плеч часто является медленный процесс метаболизма в сочетании с неправильным питанием.

Пристальное внимание зоне плеч нужно уделять женщинам после 30 лет, т. к. с этого периода в организме начинают происходить процессы уменьшения объема мышечной ткани, отчего кожа начинает провисать и становиться дряблой. Только регулярными физическими занятиями и правильным питанием есть возможность предотвратить формирование обширных жировых отложений в области плеч.

Общие правила похудения в плечах

Упражнения для похудения рук и плеч рекомендуется всегда делать в комплексе с упражнениями для других частей тела. Жировые отложения в области плеч перестанут накапливаться, когда будет уменьшено общее количество жира в организме. Правила, выполнение которых поможет быстро избавиться от жира:

Быстро похудеть можно только при условии регулярности тренировок. Минимальное количество занятий в неделю — 3 раза. Одно из занятий в недельном цикле должно проводиться с максимальной интенсивностью и обязательно с использованием отягощения. Другие тренировки выполняются в умеренном, среднем темпе.
Занятия в тренажерном зале или домашний тренинг должен начинаться всегда с разминки. Можно выполнять простые махи руками, главное — подготовить мышцы к нагрузке.
Эффективный способ тренировки тот, при котором степень нагрузки увеличивается постепенно. Нельзя постоянно заниматься в одном темпе и с одной силой. Мышцы привыкнут к однотипной нагрузке и перестанут на нее реагировать. Пройдя простые, базовые упражнения, можно постепенно приступать к усиленным нагрузкам с обязательным их усложнением.
Обязательно использование утяжелителей — если заниматься без гантелей, вес которых со временем должен увеличиваться, хорошего результата в похудении не достичь.
Соблюдение правильного рациона. Женщине не достичь красивой линии плеч без жировой прослойки и обвисшей кожи даже при условии регулярных занятий, если она будет неправильно питаться. Для достижения хорошей фигуры диета должна быть низкокалорийной, базироваться на полезных продуктах — овощах и фруктах, нежирном мясе и рыбе (главном источнике белка) и других блюдах с минимальным числом калорий. Людям, которые уже долгое время занимаются спортом, можно использовать специальное питание для набора мышечной массы.

Эти правила нужно выполнять обязательно и в полном объеме. При несоблюдении рекомендаций даже лучшие и наиболее действенные упражнения не дадут положительного результата.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Мечтая о красивой линии плеч без подкожного жира и с подтянутой кожей, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Существует множество действенных упражнений, разработанных для выполнения дома.

Чтобы занятия дали положительный результат, проводить тренировки нужно стараться в одно время. Наиболее подходящий период — утром, перед завтраком, на пустой желудок, выпив только стакан воды. Заниматься можно и в другое время дня, главное — не перед отходом ко сну. Последний прием пищи перед тренировкой — за 1,5–2 часа, после нее — через 2 часа.

При тренировке дома нужно уделять достаточное внимание и плечам, и кардионагрузкам. Они будут служить отличной разминкой — езда на велосипеде, бег на месте, прыжки на скакалке.

Упражнения для похудения плечей в домашних условиях

Упражнения, помогающие быстро сжечь жир в области верхней части руки:

Отжимания на трицепс: сесть спиной к дивану, креслу. Руки по ширине плеч расположить на опорном предмете, локтями вперед. Ноги согнуть в коленном суставе, ягодицы — на полу. Выпрямляя руки в локтях, отрывать от пола ягодицы. Выполняя упражнение, следует нагружать непосредственно трицепсы. Нужно делать отжимания на протяжении 1–2 минут, чередуя темп выполнения.
Отжимание. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуть в локтевом суставе, ладони и стопы (пятками) упереть в пол. Слегка приподнять тело от пола, таз должен находиться на одной прямой линии со спиной. При опускании тела взгляд направлен вперед. Делать 3 подхода по 10 раз. В начале выполнения новичкам рекомендуется опускать ноги на колени.
«Планка» — положение «планки» хоть и тяжелое, но самое действенное. Выполнение: лечь на пол, лицом вниз, колени и предплечья выступают в качестве опоры. С такого положения ноги расставить на ширине плеч, колени поднять от пола. Все тело должно сформировать прямую линию, мышцы ягодиц нужно привести в максимальное напряжение. Стоять в «планке» нужно от 20 секунд (для новичков) до 1 минуты и более. Это упражнение лучше делать меньше по длительности, но правильно по технике выполнения, иначе никакого положительного результата не достичь.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

В этот комплекс входят следующие варианты:

Начальное упражнение — круговые движения верхними конечностями. Встать прямо, руки — вдоль туловища. Развести руки по сторонам на уровне плеч. С такого положения начать вращение руками сначала по часовой стрелке, потом — против.
Отжимания от стены: встаньте прямо, лицом к стене. Положите ладони на поверхность стены, руки нужно расставить немного дальше линии плеч. Ноги во время выполнения упражнения должны оставаться в статичном положении. Согнуть руки, подав грудь к стене. На выдохе вернуться в первоначальное положение тела.
«Планка» с шагами — исходная позиция, как при стандартной «планке». Левую ногу и руку отставить в бок на расстояние до 20 см, замереть в таком положении на 1–2 секунды, вернуться обратно. Повторить упражнение с правой ногой и рукой. 3 подхода по 10 раз.
Отжимания в обратную сторону на одной ноге — занять телом позицию «стол» — с упором на руки и ноги, согнутые в коленях, животом вверх. Поднять одну ногу, выпрямить ее, ягодицы опустить к полу, работая локтями назад. Ногу держать прямой. Количество повторений — до 15. Во время этого движения голову не поднимаем.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Комплекс с утяжелителями можно проводить стоя, сидя, опираясь на спинку стула, скамейки, в движении:

В руки взять гантели, туловище слегка подать вперед, ноги удерживать прямыми, стопы сомкнуть друг с другом. Локти согнуть, чтобы сформировался угол в 90°. Вытянуть руки назад за спину, чтобы они располагались прямо. Вновь согнуть их в локтях. При выполнении не должно быть сильного напряжения в области позвоночника.
Встать прямо, ноги — на одной линии с плечами. Держите гантель обеими руками, делая движения локтями вперед, закидывая руки за голову.
Махи — встать прямо, ноги расставить на линии плеч, гантели держать в руках, лежащих вдоль туловища. Ладони направить во внутрь. Начинать упражнение нужно с левой руки. Медленно поднять конечность, чтобы она была параллельно полу, сделать вдох. Локоть немного согнуть. Сделав выдох, вернуть руку в исходное положение, повторить упражнение с правой. Каждую неделю необходимо увеличивать вес гантелей, только при условии использования нового веса можно будет достичь хорошего результата.

Выполнять любое упражнение с гантелями нужно с повторениями. Каждый подход стоит начинать с небольшой паузы, но время на отдых должно быть не более 30 секунд.

Комплекс для девушек и женщин

Чтобы получить за короткий промежуток времени положительный результат, достаточно каждый день или не меньше 4 раз в неделю проводить тренировку из 7 простых движений. Перед комплексом обязательно проводится разминка с кардионагрузками. Повторы упражнений рекомендуется выполнять в ускоренном темпе, подходы — не менее 2:

Отжимания на коленях — прокачивают грудную и дельтовидную мышцу, трицепс. Вариант с коленями является облегченным, с него рекомендуется начинать новичкам.
Отжимания обратные — работают трицепсы, в области подмышек устраняется подкожная прослойка жира.
Сгибание локтей с утяжелением — упражнение прокачивает бицепсы. Чтобы результат был быстрым и качественным, рекомендуется использовать минимальный вес гантелей, но делать как можно больше повторов.
Жим гантелями из положения стоя — работают трицепсы, линия плеч становится красивой и подтянутой. Начинать нужно с минимального веса утяжелителей, постепенно увеличивая их массу.
«Планка» — по мере того как развивается опыт выполнения этого упражнения, технику нужно менять, например, выполнять «планку» с поворотом, шагами и «скалолаз».
Разведение конечностей с гантелями в наклоне — работает дельтовидная мышца.
Разведение рук с гантелями стоя — укрепляется верхняя часть плечевого пояса.

Между упражнениями для похудения рук и плеч рекомендуется выполнять другие — для тела и ног, талии и бедер. Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой.

Источник

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

Усилить кровоток;
Запустить обновление клеток;
Ускорить метаболизм;
Выровнять рельеф;
Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано ниже:

Отжимание от пола — 10 раз.
Отжимание от скамьи — 10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей — 30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями — 20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье — 20 раз.
Ножницы — 30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

Дни — Завтрак . Ланч . Обед . Полдник . Ужин.

1 — Овсяная каша яблоко, чай из ромашки.Йогурт . Овощной суп, отварная говядина, огурец . Жменя орехов . Кефир с отрубями .
2 — Два отварных яйца, стакан томатного сока . Яблоко . Суп из сельдерея . Тушеные овощи с грибами . Зерновой творог.Два яблока .
3 — Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай . Банан . Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом . Йогурт . Кефир с отрубями.
4 — Овсяная каша с фруктами, настой шиповника . Половина грейпфрута . Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста . Половина грейпфрута . Творожная диетическая запеканка .
5 — Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай . Стакан ягод . Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы . Зерновой творог . Кефир с отрубями .
6 — Рисовая каша с изюмом, настой шиповника . Яблоко . Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи . Банан . Яблоки .
7 — Разгрузочный день . Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:
Исчезла дряблость;
Укрепились мышцы;
Подтянулись складки;
Исчез жир.Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».

Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:
«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:
Плечи сделались упругими и гладкими;
Складки под руками разгладились;
Сформировался красивый рельеф.Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».

Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:
«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:
постоянную усталость;
сонливость;
раздражительность.Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Подведем итог, чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день. Упорство и усердие только приветствуются. Всем удачи в тренировках.