Упражнения для быстрого похудения к лету
Вопрос «Как похудеть к лету?» интересует многих женщин, «запустивших» себя за зиму. Лето — пора отпусков, легких платьев, коротких юбок и шорт. Всем хочется обрести подтянутую и стройную фигуру, чтобы выглядеть на 5+. Очень часто можно услышать вопрос: «В чем секрет похудения?». Секрет всегда только один: правильное питание и спорт. Все! Другого секрета нет!
Питание. Ты то, что ты ешь!
Каждая вторая худеющая девушка говорит: «Да я особо ничего и не ем» – ложь! Может быть и мало ест, но, скорее всего, это весь собранный гастрономический мусор — пирожки, чипсы, сладости и т.д.
Либо она говорит: «Я итак почти ничего не ем, но не худею». Ну и плохо, что почти ничего не ешь! Человеческий организм не так уж и глуп, как кажется, и обмануть его не удастся. Как только женщина садится на диету, а чаще это исключение углеводов, питание только овощами, или одним кефиром, что вообще не верно!!! Да! Безусловно, похудеть на такой диете можно очень быстро, но как только вы вернете обычное питание, тут же все скинутые килограммы вернутся.
Вы сидите на жесткой диете и ограничиваете себя в чем только можно, не имея возможности получить удовольствие от еды. Организм не получает нужных витаминов, минералов и микро/макронутриентов. В один момент вес «застревает» на месте, а все почему? Потому что для организма это стресс, и он пытается «выжить» за счет жира, который сохраняется и никуда не уходит.
Дорогие девушки, 80% вашего похудения зависит от того, чем и как вы питаетесь. Если вы едите вредную пищу, да еще и в больших количествах, то и фигура ваша будет соответствующей.
Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Сейчас есть множество приложений, которые можно скачать и считать калории, благо 21 век на дворе. Приложение само посчитает вашу индивидуальную норму калорий.
Основные правила питания:
- Всегда завтракайте! Завтрак разбудит ваш организм, насытит его энергией. Он должен содержать белки, жиры и углеводы. Углеводы — это основная энергия для организма. Нет углеводов – нет энергии. Нет энергии – плохое самочувствие.
- Рацион должен содержать жиры. Самая большая ошибка худеющих исключать их из питания. Никогда этого не делайте. Кожа, ногти, волосы испортятся, менструация пропадет, иммунитет ослабнет – вам же это не надо! Старайтесь употреблять ненасыщенные жиры (орехи, семечки, рыба, авокадо, льняное масло и т.п.) и меньше насыщенных жиров (желтки яиц, сливочное масло, сало, мясо, молочные продукты, твердые сыры и т.п.)
- Обед должен быть плотнее завтрака и также содержать белки, жиры и углеводы.
- Не забывайте про перекус. Он может быть как до обеда, так и после него. Это могут быть орехи, фрукт или натуральный йогурт (без сахара).
- Не обжираться! Если вы чувствуете во время приема пищи, что наелись — не доедайте. Тяжесть в животе гарантирована, да и ваш организм уже дает сигнал мозгу «Хватит есть!».
- Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. На ужин можно съесть овощи (сырые/тушеные) с рыбой/курицей/индейкой/диетической говядиной, желательно без масла.
- Пейте больше воды. Но не советую запивать пищу водой. За 20-30 минут до приема пищи, или через 40 минут после него.
- Снизьте потребление белого риса и картофеля. Рис задерживает воду в организме. Большое количество крахмала в этих продуктах не очень хорошо сказывается на организме, и фигуре в том числе.
- Исключите белый хлеб, чипсы, сладости, колбасы, бургеры, газировку, алкогольные напитки, майонезы и т.п. Все продукты с высоким гликемическим индексом.
- Не ходите голодными. Чем вы голоднее, тем больше съедите в следующий прием пищи, вследствие чего можете съесть лишнего.
Если вы жить не можете без сладкого, то всегда торты и пирожные можно заменить сырниками с бананом, запеченными в духовке, или фруктами. На крайний случай, пару печенья можно съесть до обеда.
Спорт. Руки должны опускаться только за гантелями!
20% успеха вашей стройной фигуры зависит от физических нагрузок. В идеале пойти в зал и заниматься силовыми видами спорта (штанги, гантели, большие веса).
Но, к сожалению, не у всех есть возможность, желание пойти в тренажерный зал, кого-то просто тормозит страх перед неизвестностью и незнание/непонимание, с чего начать занятия в зале. Поэтому всегда есть запасной вариант — заниматься дома самостоятельно. Если вы новичок – этот вариант для вас.
Многие думают, что бег часами на беговой дорожке поможет быстро избавиться от лишних килограммов. Я уверяю вас – это бред! Если вы хотите иметь красивые формы и поддерживать мышцы в тонусе, то вам необходима силовая тренировка.
Итак, с чего начать тренировки?
Перед началом тренировки необходимо разогреться и сделать небольшую разминку, дабы не получить травму при выполнении упражнений. Это может быть бег на месте или скакалка, разогреваемся до момента испарины над верхней губой или на лбу. Вы должны ощутить, что вам реально стало тепло, или даже жарко.
Вот вам стало уже жарковато, теперь можно начать разминку. Вспоминаем школу, или занятия ЛФК: начинаем с шеи (наклоны вправо, влево, вперед, назад и по кругу), переходим к плечевым суставам (делаем руками круговые движения), локтевые суставы разминаем круговыми движениями предплечий, запястья также круговыми движениями кистями рук. Далее переходим к тазобедренным и коленным суставам – аналогично.
Теперь смело можно приступать к основной тренировке. Интервальная тренировка — время под нагрузкой каждого упражнения 30-40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха, делаем 7 упражнений и отдыхаем 2-3 минуты, далее повторяем аналогично еще 4 раза, итого у вас получиться 5 кругов.
Запоминаем: на усилии всегда делайте выдох, на расслаблении вдох!!!
Выпады.
Если вы новичок, то проще делать выпады в более спокойном режиме, если же у вас уже есть какой-либо уровень подготовки, добавьте выпрыгивания (перескакивая с одной ноги на другую).
Исходное положение: ноги на ширине таза, руки сложены перед собой.
Техника: делаем вдох и шаг вперед, колено за носок не выходит, оба колена находятся под углом 90 градусов. Ведущая нога та, которая впереди. Опираясь больше на пятку и внешний свод стопы, делаем выдох и возвращаемся в изначальное положение.
Количество повторений: 25 раз.
Альпинист.
Исходное положение: встаем в планку. Тело должно принимать одну прямую линию. Ладони находятся под плечевым суставом, голову не запрокидываем, таз не провисает вниз, ноги на ширине таза, пресс напряжен. Очень важно, чтобы в данном положении у вас не торчали лопатки. Если же лопатки выставлены, необходимо поднять ближе к потолку позвоночник в грудном отделе.
Техника: оттолкнитесь одной ногой и подтяните ее к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее. Имитируйте бег. Быстро меняйте ноги, подтягивая то одно, то другое колено к груди.
Количество повторений: 25 раз.
Присед с отведением ноги в сторону.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки примерно на 15 градусов развернуты в стороны, кисти рук в замке перед собой.
Техника: необходимо перенести вес на внешний свод стопы и пятку, делаем вдох и опускаем таз назад так, чтобы бедра были параллельны полу, колено должно находиться по линии стопы (не уводить колени внутрь), корпус тела вперед не наклоняем, голову не запрокидываем. Точки опоры не меняем, на выходе встаем и отводим сначала одну ногу в бок. Вернулись в исходное положение. Снова присели, встали и отвели другую ногу в бок, и т.д.
Количество повторений: 20 раз.
Отжимания.
Если вы новичок, пожалуй, легче вам будет отжиматься с коленей.
Исходное положение: ложимся на живот, ладони ставим на полу таким образом, чтобы большой палец был на уровне подбородка. Кисти рук располагаются шире плеч. Колени рядом друг с другом, в поясничном отделе не прогибаемся. Голова не свисает вниз, не запрокидывается. Тело должно образовывать одну прямую линию.
Техника: на выдохе поднимаемся вверх, на вдохе опускаемся, но не до конца.
Чем ближе ладони расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем больше будет работать трицепс, а не грудные мышцы.
Количество повторений: 15-20 раз.
Ягодичный мостик.
Отличное упражнение для развития ягодичных мышц. Есть очень много вариантов выполнения упражнения, но разберем самый простой, но эффективный, особенно для новичков.
Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вдоль тела.
Техника: на выдохе, опираясь на пятки, отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, поджимаем ягодицы, задерживаемся на 1-2 секунды и медленно опускаемся вниз, но не до конца.
Следим за коленями: в верхней точке колени смотрят в стороны и имеют угол 90 градусов.
Количество повторений: 20 раз.
Берпи.
Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Техника: садимся на корточки, руки упираются в пол, переходим прыжком в упор лежа (если вы не новичок-добавляем отжимание), возвращаемся прыжком в присед, из приседа выпрыгиваем вверх, возвращаемся в присед и так по кругу.
Количество повторений: 15 раз.
Пресс.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, пальцы рук возле ушей, локти смотрят в стороны, поясница прижата к полу.
Техника: на выдохе поднимаем голову и отрываем лопатки от пола, локти все также смотрят в стороны, подбородок вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 20 раз.
Занимаемся 3-4 раза в неделю, через день.
Соблюдаем основные правила питания!!! Регулярно тренируемся. И не забываем про хороший крепкий сон, стараемся избегать стрессов и отбой не позже 23:00.
Только при таком раскладе нового образа жизни вам удастся обрести красивую фигуру и избавиться от лишних килограммов. Удачи вам и терпения!
Процесс похудения состоит из двух тесно взаимосвязанных составляющих – рационального, малокалорийного питания и усиленных тренировок. Мы остановимся на физкультуре, поскольку ей, к сожалению, дамы уделяют гораздо меньше внимания, нежели диете, понимая, что выполнить даже не слишком сложный комплекс упражнений для похудения дома гораздо труднее, чем отказать себе в сладкой булочке.
Итак, запомните, как «Отче наш», что перед каждой тренировкой следует уделить время 5-и или 15-минутной разминке, состоящей из махов или разминочных подходов (к примеру, сделать максимальное количество приседаний или наклонов).
Данный комплекс упражнений для похудения дома разработан с учетом условий тренировки, поэтому в нем не используется спортивный инвентарь, хотя иметь в доме или рядом с ним турник не помешает, наоборот, это помогло бы увеличить эффективность некоторых упражнений. Кстати, если вы все же решили купить турник, ни в коем случае не приобретайте дешевый китайский «распорник». Множество людей жалуются, что он ломается, словно спичка, даже в момент выполнения на нем упражнений со слабой нагрузкой, что представляет нешуточную угрозу здоровью тренирующихся женщин (а возможно, и мужчин). Ориентируйтесь лучше на стоимость, а на вес, который турник может выдержать, умножая его раза в два (чтобы был запас прочности).
Необходимо отметить, что домашний тренировочный процесс имеет свои достоинства и недостатки. К минусам можно отнести отсутствие самой атмосферы зала, когда все женщины настраиваются на «единую волну», поэтому упражнения не всегда выполняются с должным усердием, а кроме того сам их набор достаточно узок. Но не волнуйтесь, на то, чтобы превратить отъевшиеся после зимы «телеса» в фигуру, его вполне хватает.
Достоинством домашних тренировок является то, что дома, в полном одиночестве начинать заниматься легче – не требуется тратить и без того, дефицитное время на поездки в фитнес-клуб. Да и стесняться особо некого, поэтому «прынцы» не увидят ни красного лица, ни кругов пота подмышками, ни неэстетичных складок жира, ни трясущихся, словно желе, ляжек.
Правила проведения домашних тренировок
Главными правилом, даже требованием к домашним спортивным тренингам является соблюдение следующих пунктов:
- постепенность – если вы решились на пробежки, то не ставьте перед собой задачу пробежать на максимально возможной скорости марафонский забег, а начните с легкой спортивной ходьбы, перемежающейся с бегом трусцой. Силовые упражнения тоже нужно начинать постепенно, давая организму минимальные нагрузки и плавно увеличивая их;
- соблюдение водно-солевого режима. Вода должна быть под рукой всегда, но не нужно за раз «усосать» всю бутылку. Пить следует «капельным» способом и только воду, а не псевдоспортивныенапитки с сахаром и химическими веществами-энергетиками.
- свежий воздух – перед тренировкой необходимо хорошенько проветрить помещение, а если погода позволяет, то выполнять комплекс упражнений при открытом окне или окне, настроенном на режим проветривания.
- проведение заминки – лучше всего для этих целей подходит вис на турнике в 2-3 максимально возможных подхода (если турника нет, попробуйте провести дыхательные упражнения или покрутить обруч на талии);
- душ.
Переходим к упражнениям
В первые две недели график тренировок может включать в себя 2 тренировки (для очень больных и слабых женщин), в идеале – 3-4 тренировки. Заниматься нужно не менее получаса-часа, включая разминку и заминку.
Каждое упражнение выполняется от 8 до 15 раз в 3-4 подхода. Интервал между подходами не должен превышать минуту.
Примерно раз в две недели необходимо усиливать нагрузку, добавляя к комплексу дополнительные 2-3 раза на каждое упражнение (например, 8 раз меняются на 11, 15 – на 17). Можно усложнить сам вариант выполнения упражнения, чтобы не давать себе расслабиться, ведь организм быстро привыкает к определенному режиму занятий и не реагирует на него.
Быстрой ходьбой (бегом трусцой) придется заниматься раз 5-6 в неделю, причем, лучше всего это делать рано утром, натощак, выделяя на занятие от 40 минут до целого часа, не забывая перед бегом или ходьбой выпить водички и размять все мышцы.
Вот таким приблизительно и должен быть комплекс эффективных похуденческих упражнений, хотя многие тренеры назовут его скорее начальным или базовым. Комплекса хватает приблизительно на 1-2 месяца, а если поблизости нет фитнес-клуба, то и на более длительный период, хотя, со временем, в тренажерный зал записаться придется.
Далее несколько комплексов, выберите наиболее оптимальный для себя.
Последний комплекс направлен на группу ягодичных мышц.
Seasons/Fotodom; GettyImages
Вот несколько советов и упражнений, которые помогут выиграть бой с лишними килограммами без подсчета калорий и скучных диет.
Первое, что нужно сделать после пробуждения, — раскрыть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Это нормализует циркадные ритмы и обмен веществ. Потом выпей стакан воды — она освежит и ускорит метаболизм. И все время думай о хорошем — низкий уровень стресса помогает избежать накопления жира. После несложной подготовки можно приступать к главному — полезному и легкому завтраку. Правильный завтрак улучшит состав крови и обеспечит организм энергией. Ученые выяснили, что женщины, пренебрегающие завтраком, рискуют к 40 годам набрать от 5 до 20 кг лишнего веса. Лучшие продукты на утро — цельнозерновые каши, натуральный творог и богатые антиоксидантами ягоды. Если нет сил готовить утром, залей овсянку кипятком еще вечером. С утра останется только закинуть в неё свежих ягод или орехов и посыпать все корицей.
Хотя бы во время еды. Осознанность — самый простой путь к снижению веса. Когда мы не погружены в процесс приема пищи и отвлекаемся на разговоры или телевизор, мы съедаем больше и пропускаем момент насыщения. Кроме того, вырабатывается рефлекс — в следующий раз при звуках заставки любимого сериала рука сама потянется к вкусненькому, даже если ты совсем не голодна. Так что еда — отдельно, сериалы — отдельно. Почувствуй еду, насладись видом и запахом — только после этого приступай к самой трапезе. Сколько времени у тебя уходит на обед? Если меньше 10 минут, то пора сбросить скорость. Медленно наслаждайся блюдами и ощущай вкус каждого кусочка. Да, обед или ужин займут больше времени, чем обычно, зато и чувство насыщения придет быстрее. Есть шанс не доесть все, что лежит на тарелке.
Устраивай разгрузочные дни
Регулярные разгрузочные дни ускоряют процесс сжигания жира, укрепляют иммунитет, улучшают микрофлору кишечника и состояние кожи. Даже один день без тяжелой пищи поможет организму съедать меньше в остальные дни недели. Как выбрать продукт для разгрузки? Руководствуйся вкусовыми предпочтениями и желаемым результатом. Огурцы помогут добиться максимального эффекта в похудении, гречка лучше очистит организм, а день на витаминных овощных и фруктовых смузи станет отличным детоксом. Главное — найти в плотном графике день, когда не нужно делать ничего важного. В разгрузочные дни специалисты советуют расслабиться и устроить для организма полноценную спа-программу. Гулять по парку, медитировать, отправиться на массаж или в сауну. Это поможет не только вывести больше токсинов, но и заодно с телом привести в порядок эмоциональное состояние. И никакого спорта! Физические нагрузки в разгрузочный день противопоказаны.
Главные помощники в охоте за идеальным телом — специи. Они способствуют оттоку желчи и ускоряют метаболизм. Диетологи советуют заменять специями и травами все высококалорийные соусы. Причем приправы полезно добавлять не только в еду, но и в напитки, — пусть вместо соков и газировки на столе будут полезные пряные коктейли. Добавь в кофе корицу и выпивай перед каждым приёмом пищи стакан теплой воды с имбирем — этот напиток притупит чувство голода. У каждой специи своя суперсила. Горчица — одна из лучших приправ, чтобы ускорить обмен веществ. Имбирь выводит шлаки и ускоряет метаболизм. Корица ускоряет переработку сахара в организме в 15 раз и контролирует уровень глюкозы в крови. В куркуме есть полифенол, который останавливает рост жировой ткани. В кайенском перце высокое содержание капсаицина — он оказывает воздействие на жировую ткань и помогает организму сжигать больше калорий.
Эти красотки уже давно в теме здорового похудения. Слева Наталья Коновалова, справа Олеся Лымарь
Фото: Евгения Бикунова / Сеть городских порталов
Несмотря на мрачную повестку дня — лету быть. А значит, будут и те, у кого шорты и сарафанчики предательски сели на пару размеров за долгую зиму. Чтобы не примкнуть к рядам этих грустных женщин и мужчин, нужно начать готовиться к выходу уже сейчас. Про то, что желательно придерживаться правильного питания и давать телу спортивные нагрузки, — знает уже каждый школьник. Но раз на земле все еще есть размер XL — есть и те, кто не готов отказаться от шоколадок и пирожных, но тоже хочет похудеть. Мы с вами и мы вас понимаем (шуршим фантиками). Поэтому попросили именитых экспертов рассказать о новых, неожиданных и относительно безболезненных способах преобразиться к весне.
Шоколад, хлеб и никаких модных методик
Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что питание должно быть сбалансированным, а баланс калорий — белков, жиров и углеводов — посчитан и распределен на весь рацион. Похудение будет происходить за счет дефицита калорий, но при условии, что у вас нет физической активности, больше еды — больше активности (уборка, мытье окон, прогулка с ребенком). Голодать — нельзя.
Если вы здоровый человек, то бессмысленно отказываться от глютена, молочных продуктов и простых углеводов — вы не похудеете от этого. Отказ возможен только, если у вас непереносимость и проблемы со здоровьем, например сахарный диабет.
Диетолог говорит, что худеть по методикам блогеров, которые не имеют под собой доказательной базы, плохая идея. Бады, витамины iHerb тоже не поспособствуют вашему скорому похудению, это всего лишь модные веяния, как и чистки от шлаков, паразитов и слизи.
Олеся говорит, что можно съесть кусочек белого/серого хлеба, если вы отдаете себе отчет в том, что сейчас съедаете такое-то количество углеводов и вечером вы съедите меньше. Просто смотрите состав хлеба и берите тот, в котором нет сахара. Молочный шоколад тоже не возбраняется — там меньше жира, чем в горьком. А вот популярные перекусы могут быть опасны — в горсти орехов большое количество жиров.
Если хочется постоянно жевать — жуйте сельдерей, но знайте: информация о том, что мы тратим больше энергии на пережевывание и переваривание сельдерея и тем самым худеем, — миф
Фото: Евгения Бикунова / Сеть городских порталов
Ешьте из синих маленьких тарелок
Аппетит возникает не тогда, когда мы действительно голодны, а когда нам скучно. Мы едим перед телевизором, экраном монитора, а в рекламную паузу идем к холодильнику. Диетолог Екатерина Малиновская советует есть из маленьких тарелок — так кажется, будто еды больше. Эта небольшая хитрость срабатывает для мозга, и мы быстрее насыщаемся.
Если хочется похудеть — не ешьте из белых тарелок — на них еда выглядит контрастно, красиво. Выбирайте синюю — синий цвет подавляет аппетит, плюс играет роль тот момент, что мы не знаем натуральные продукты синего цвета. Самое главное — не голодать, иначе потом каждое яблоко будет откладываться на животе и ягодицах.
«Диета, у которой есть название, — не работает»
Чемпионка Азии по самбо и тренер-педагог Наталья Коновалова советует прислушиваться к себе и выбирать вид спорта по симпатии. Если говорить о здоровье — то для этого вам пригодится обычная гимнастика.
— Я бы рекомендовала сместить внимание с потери жировой массы на укрепление мышечного корсета. Потому что чем больше мышечная масса — тем больше калорий мы расходуем. Это будет первый правильный шаг, — считает спортсменка.
Также тренер рекомендует не ставить слишком тяжелодостижимых целей — по пути к ним можно растерять всю мотивацию. Не планируйте сразу сбросить 15 кг. Договоритесь с собой на 3 кг, и через 10 дней уже получите первый результат.
— Вам поможет только правильное питание. Потому что диета, у которой есть название, не работает. Можно кушать пирожные и не толстеть. Это правда. Но нужно давать отчёт нашим биологическим ритмам и нашей генетике, — объясняет Наталья.
Если мы добавим небольшое пирожное в утренние часы, когда у нас самый быстрый метаболизм, то в течение дня это пирожное мы израсходуем и не поправимся. При этом в остальное время мы будем придерживаться правильного питания.
И помним, что углеводы на ночь никому не полезны. Организм уже готовится ко сну, и дополнительная энергия ему ни к чему
Фото: Евгения Бикунова / Сеть городских порталов
Подтянутая и начитанная
Фитнес-тренер Дарья Мануйленкова напоминает, что похудение — это на 80% диета, но если добавить спорт — это всегда красивее.
Глядя на Дарью, хочется начать делать все упражнения сразу
Фото: предоставлено Дарьей Мануйленковой
Даша считает, что если под рукой нет специального оборудования — поможет всего пара простых упражнений, которые можно делать дома.
Жим Свенда с книжками
Может показаться, что это упражнение — типичное для выполнения в зале с тяжелым оборудованием, но оно популярно даже в балете.
В момент выполнения работают все мышцы пресса и спины, а также руки, плечи и грудные мышцы
Что делать
Берем в руки две книги и зажимаем их между ладонями. Руки держим согнутыми в области середины груди пальцами вперёд. Ноги устанавливаем на ширине плеч, чуть сгибаем их в коленях для устойчивости и напрягаем пресс. Это начальная позиция.
Делаем вдох и сильно сжимая руками книжки, выпрямляем руки прямо перед собой, дополнительно напрягая мышцы середины груди. Задерживаемся в этом положении на раз-два и на выдохе возвращаем руки в начальное положение.
Лягушка, или Мандукасана
Прорабатывает и укрепляет бедра, делает ноги стройными, придает им красивую форму. Как и многие упражнения из йоги, положительно влияет на ЖКТ и облегчает менструальные боли.
Что делать
Встать на четвереньки. Начать медленно разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение внутренней части бедер.
Поставить предплечья на пол параллельно друг другу. Напрячь живот, проверить, что нет прогиба в спине. Стремиться тазом назад к стопам. Расслабиться и сделать 10 повторений.