Упражнение полет ангела для спины
Введение.
Спина – это одна из наиболее важных групп мышц вашего тела. Как правило, люди, в силу своей работы в офисе или просто из-за постоянного сидения перед компьютером, страдают от гипотонии мышц спины. Проще говоря, их спина очень слабая, что, как следствие, ведет к различного рода заболеваниям, вплоть до протрузий и грыж. Кроме того, понимая, что спина слабая и постоянно болит, люди жалуются либо на недостаток времени для посещения тренажерного зала, либо (в силу финансовых проблем) на его дороговизну. Но почему-то всегда забывают о том, что простые базовые упражнения остаются эффективными, и их вполне можно выполнять в домашних условиях.
Сегодня мы хотим обратить ваше внимание на несложные (но от этого ничуть не легкие) упражнения для спины, которые свободно выполняются в домашних условиях без дополнительного оборудования и остаются эффективными в достижении такой цели, как крепкая спина.
Упражнение “Ангел”.
Это крайне полезное упражнение, которое способно включить ваши трапециевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы, а также мышцы-разгибатели спины. Ваша главная задача – лежа на полу описывать большой круг обеими руками, при этом отрывая грудь от пола. Для лучшего понимания техники данного упражнения принято проводить аналогию с детской игрой в “ангела на снегу”: задача точно такая же, только лежим мы на животе. Если это упражнение покажется вам легким, тогда вы можете взять в обе руки гантели, либо бутылки из-под воды. И повторить это упражнение уже с утяжелением. Теперь давайте более точно опишем порядок ваших действий:
- Исходное положение: лежа на животе, на полу или на коврике. Руки расположены вдоль тела.
- Немного приподнимите грудь и медленно переместите руки в разогнутом положении (как показано на рисунке) к голове, вы должны коснуться большими пальцами обеих рук над головой.
- Далее медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки и локти на протяжении всего движения прямые.
- Не переусердствуйте в этом упражнении, начинайте с 5 повторений и не забывайте, что оно выполняется очень медленно.
“Доброе утро”.
Никогда не понимал, почему оно так называется, но не в этом дело. Данное упражнение крайне простое, но при этом достаточно эффективное, особенно при его правильном исполнении. Оно способно укрепить мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Алгоритм действий в данном упражнении очень прост:
- Исходное положение: стоя на ногах, корпус прямой, лопатки сведены, при этом ноги расставлены шире плеч, руки можно положить на пояс (как показано на рисунке), либо убрать за спину.
- Медленно наклонитесь вперед, держа корпус максимально прямым до того момента, когда спина начнет сгибаться в пояснице.
- Также медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Выполняйте это упражнение по 10-15 повторов в 3-4 серии и старайтесь не перегружать спину.
“Лодочки с задержкой”.
Это одно из наших любимых упражнений для мышц спины, а также ягодичных и трапециевидных мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется абсолютно никакого оборудования, и выполнять его можно везде, где есть место для того, чтобы 1 человек мог лечь, растянув руки вперед.
- Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки и ноги, при этом ладони должны смотреть друг на друга, а пальцы ног смотреть вниз.
- Далее оторвите одновременно руки и ноги от пола, сохраняя их в разогнутом состоянии, то есть прямыми. Как правило, для лучшего понимания техники выполнения этого упражнения проводят аналогию с полетом супермена.
- Когда вы уже поднялись над полом с прямыми руками и ногами, вам требуется задержаться на несколько секунд, а затем не торопясь вернуться в исходное положение.
- В данном упражнении достаточно сделать 5-6 подходов. И не забудьте о том, что оно выполняется медленно и не спеша!
Упражнение “Тянущаяся кошка”.
Интересное упражнение, подсмотренное в йоге, оно призвано задействовать середину и низ вашей спины, а также развить гибкость. Лучше всего это упражнение делать в конце тренировки.
- Исходное положение: лежа на животе, ноги должны быть выпрямлены, при этом пальцы ног упираются в пол (как показано на рисунке), руки находятся в положении упора лежа (как будто вы только что выполнили отжимания).
- Далее следует напрячь мышцы спины и поднять тело вверх, при этом помогая себе руками. Также стоит помнить о том, что нужно прижимать ноги и таз к полу для максимальной эффективности данного упражнения. И для того, чтобы лучше понять технику этого упражнения, представьте кошку, которая тянется после долгого сна.
- Следует задержаться в верхнем положении в течение 10-15 секунд, а затем медленно перейти в исходное положение. Данное упражнение нужно выполнять 6-10 раз в медленном темпе.
Приседания у стены.
Казалось бы, при чем тут спина, но на самом деле при выполнении данного упражнения хорошо включается пояснично-подвздошная мышца, слабость которой очень часто является причиной болей в пояснице. Давайте разберем технику выполнения этого простого, но очень эффективного упражнения.
- Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии примерно 1 шага, ноги должны быть на ширине плеч, носки разведены немного в стороны.
- Выполните приседание, не отрывая спины от стены до момента достижения параллели бедра с полом, постойте в таком положении 5-10 секунд.
- Далее вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 5-10 раз. Не забудьте, что выполнять его следует в медленном темпе.
Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?
Упражнения системы Поля Брэгга, разработанные для позвоночника и оказывающие эффективное направленное воздействие на внутренние органы, на первый взгляд, кажутся похожими, но, тем не менее, влияют на организм по-разному.
Именно поэтому важна система — обязательное выполнение всех пяти упражнений, входящих в нее. О четырех из пяти упражнений Поля Брэгга речь пойдет сегодня.
О том, что из себя представляет пятое, заключительное упражнение системы и как его выполнять, вы можете посмотреть в этой статье :
Упражнение как профилактика расстройств желудочно-кишечного тракта, стимулирует работу кишечника. Подтягивает живот
Упражнение 4.
Упражнение 1. Эффект. Помимо оздоровления позвоночника, оказывает положительное влияние на нервы глазных мышц, головы, желудка и кишечника. Исходное положение : лежа на животе лицом вниз, опираясь на кисти рук и стопы (положение «упор лежа»), ноги на ширине плеч.
Выполнение. Приподнимите таз выше головы, одновременно выгибая спину дугой — тело при этом опирается только на ладони и пальцы ног, колени и локти остаются прямыми.Голова опущена. Затем опустите таз почти до пола, не сгибая при этом рук и ног.
Поднимите голову, несколько отклоните ее назад (позвоночник при этом максимально напряжен). Выполняйте упражнение медленно, с максимальной амплитудой — опустите, поднимите, снова опустите. Эффект достигается благодаря смене напряжения и расслабления спины.
Упражнение 2. Эффект. Выполняя это упражнение, вы скручиваете позвоночник по оси, растягивая его и способствуя разминанию связочного аппарата, стимулируете нервы, регулируете работу почек и печени. Упражнение приносит облегчение при нарушении их нервной регуляции, улучшает работу апатичной печени и одряхлевших почек.
Выполнение. Исходное положение : то же. Поднимите таз, одновременно выгибая спину и опираясь на прямые руки и ноги. Затем поверните таз как можно больше влево, при этом опустите как можно ниже левый бок. После этого поверните таз вправо, опустив правый бок.
Руки и ноги остаются все время прямыми. Выполнение медленное. Если получится не сразу — не отступайте, работайте понемногу, не перенапрягайтесь. Даже с приобретением опыта упражнение остается довольно трудным для выполнения.
Упражнение 3. Эффект. Упражнение воздействует на каждый нервный центр на фоне расслабления всего позвоночного столба. Нормализует состояние области таза, укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник в растянутом состоянии, стимулирует рост позвоночных хрящей.
Исходное положение : сидя на полу, опираясь прямыми руками о пол чуть позади тела, ноги согнуты. Выполнение. Поднимите таз до горизонтального положения позвоночника, опираясь на прямые руки и расставленные согнутые ноги. Плавно вернитесь в исходное положение.
И так несколько раз. Освоив упражнение, переходите к выполнению его в быстром темпе, поднимая и опуская таз попеременно.
Упражнение 4. Эффект. Упражнение нормализует работу желудка, растягивает позвоночник. Исходное положение : лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты. Выполнение. Согните колени, подтяните их к груди, обхватив руками.
Одновременно с этим приподнимите голову и тяните подбородок к коленям. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Если у вас проблемы с поясничным отделом и есть грыжи, выполняйте облегченный вариант упражнения :
осторожно подтягивайте колени к груди и, обхватив руками ноги, оставайтесь в этом положении вначале несколько секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Только после этого, с учетом своих ощущений, можно приступать к выполнению упражнения целиком.
Как выполнять все 5 упражнений одно за другим, вы можете посмотреть на этом видео :
Важно. Не превышайте нагрузку, которую способны выдержать — это не только не ускорит результаты, но и может навредить вашему здоровью. Даже после заметных улучшений в самочувствии не прекращайте выполнять упражнения — на оздоровление позвоночника нужно время.
Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется, как и лечение у врача, при наличии заболеваний. Упражнения будут в помощь ему. Осторожнее быть при выполнении упражнений тем, у кого проблемы с давлением.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новые упражнения. Спасибо за внимание к статье. Отметьте ее и поделитесь ею с другими — это важно бля развития канала.
На чтение 3 мин. Просмотров 63 Опубликовано 25.07.2020
Идеи Пола Брэгга, который жил в ХХ веке, до сих пор пользуются популярностью. Всю жизнь американский натуропат и адепт альтернативной медицины посвятил пропаганде здорового образа жизни.
Он считал, что здоровье человека зависит от девяти факторов, или «докторов»: доктора Солнечного Света, доктора Свежего Воздуха, доктора Чистой Воды, доктора Здорового Естественного Питания, доктора Поста (Голодания), доктора Физической Активности, доктора Отдыха, доктора Осанки, доктора Человеческого Духа (Разума).
Ноющая боль в спине
Детальнее поговорим об осанке и здоровье позвоночника. На нём держится всё тело. От того, ровный он или искривленный, зависит положение внутренних органов и, соответственно, работа всего организма.
Пол Брэгг считал, что человек, который заботится о своем позвоночнике и в 70–80 лет будет здоров, энергичен, не потеряет трезвый ум и ясную память. Он разработал комплекс универсальных упражнений для спины, которые выполнял сам и рекомендовал всем своим последователям.
ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЯ, СЛЕДУЙ ЭТИМ ПРАВИЛАМ
- Не прилагай резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника.
- Соизмеряй нагрузку со своими физическими возможностями.
- Амплитуду движений наращивай постепенно.
Иначе говоря, нужно прислушиваться к своему телу. У всех разное состояние межпозвоночных дисков и связок, разная степень отложения солей. То, что не причиняет вреда одному, может быть не под силу другому.
Но в каком бы состоянии ни была спина, тренировки необходимы. Тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, стимулируем циркуляцию энергии и крови.
- Ляг на пол лицом вниз, затем подними таз и выгни спину. Тело должно иметь опору исключительно на пальцы ног и ладони. Ноги на ширине плеч. Колени и локти выпрямлены, чтобы создавать в позвоночнике необходимую напряженность.Во второй фазе, опустив таз почти до пола, подними голову, затем откинь ее назад. Спину прогни в обратную сторону.
- Ляг на пол лицом вниз, подними таз и выгни спину, опираясь только на пальцы ног и ладони. Руки и ноги прямые. Поверни таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Затем сделай то же самое в левую сторону.
- Сядь на пол, упираясь на расставленные прямые руки, расположенные немного сзади, ноги согни. Приподними таз, образуя телом параллельную с полом линию.
- Ляг на пол на спину. Согни колени и подтяни их к груди, обхватив руками. Затем оттолкни колени и бедра от груди, при этом руки не отпускай. Сделай подобие «качалки». Поднимая голову, попробуй дотронуться подбородком коленей. Такое положение удерживай в течение пяти секунд.
- Ляг на пол, лицом вниз. Подними как можно выше таз, опираясь на прямые ноги и руки, голова должна быть опущена. В таком положении, на четвереньках, следует походить 5–7 минут.
Эти упражнения устранят в боль в спине и шее, вызванную спазмом мышц, а также разовьют подвижность позвоночного столба при условии их регулярного выполнения.
Если после выполнения боли в спине не пройдут, обратись к доктору. Значит, дело не в спине, а в больных внутренних органах, которые расположены по низу живота и отдают болью в область спины.
С самого детства ты мечтала о путешествиях и грезила далекими странами: свободная Куба, загадочный Таиланд, Бразилия, где живет много диких обезьян… Однако, получив загранпаспорт, ты дальше Турции и Египта так и не выбралась. А все потому, что каждый авиаперелет, который длится больше четырех часов, для тебя сродни пытке. Ведь в самолете отекают ноги, ломит спину и чудовищно болит шея.
Правописание пяткой
Хотя самолет и считается едва ли не самым безопасным транспортным средством, долгие и частые перелеты чреваты неприятными последствиями для здоровья. Нужно ли говорить о том, что сидеть на одном месте несколько часов подряд вредно? Впрочем, это не самое страшное: из-за перегрузок, которые мы испытываем при взлете и посадке, сосуды сжимаются, в результате чего замедляется отток крови. Для кого-то это может закончиться отеком ног, а для кого-то и тромбозом глубоких вен. Если ты хочешь обезопасить себя от этого заболевания, не сиди сиднем – делай зарядку. Только не думай, что тебе придется скакать по всему салону, приводя в ужас пассажиров и стюардесс. К счастью, все упражнения можно делать, не вставая с кресла. Во-первых, периодически (не дожидаясь появления отеков), примерно раз в полчаса, поочередно поднимай сначала носки, а потом пятки. Во-вторых, делай вращательные движения стопами по часовой стрелке, а затем против. В-третьих, чуть-чуть приподняв ногу, «пиши» мыском в воздухе какое-нибудь слово – желательно подлиннее, например «электрификация».
Оказавшись на борту самолета, не пристраивай ручную кладь себе на колени или под ноги – она будет мешать. Расположись в кресле так, чтобы тебе было комфортно: сними обувь и ослабь ремень на брюках. И постарайся не закидывать ногу на ногу – так ты нарушишь кровообращение и создашь дополнительное давление в ногах.
Шейный отдел
Как же красиво проплывают за стеклом иллюминатора белоснежные горы облаков – просто глаз не оторвать! Ты могла бы часами наслаждаться этими волшебными видами, но вот незадача: ни с того ни с сего потемнело в глазах и закружилась голова… Скорее всего, это дала о себе знать твоя переутомленная шея. По ней проходят крупные сосуды, снабжающие кровью головной мозг, а потому мышечное перенапряжение в этой области может довести тебя до полуобморочного состояния. Для того чтобы весь полет чувствовать себя бодро, время от времени устраивай сеансы легкого массажа. Положи ладони на затылок и погладь шею сверху вниз, потом в таком же направлении разомни ее пальцами и в заключение снова потри. А «вправить» позвонки после долгого изучения заоблачных далей тебе поможет простое упражнение: медленно нагни голову к одному плечу, ненадолго задержись в этом положении и так же, не ускоряясь, распрями шею. Затем таким же образом «урони» голову на грудь и на другое плечо.
Старайся как можно чаще менять свое положение в кресле, не сиди, застыв в одной позе. Если хочешь смотреть в иллюминатор, поверни в его сторону не только голову, но и корпус – так тебе не придется выкручивать шею на девяносто градусов.
Танцы в полете
К сожалению, далеко не каждая путешественница может позволить себе билеты в VIP-салон самолета, а во всех остальных уже через пару часов полета удобное кресло превращается в жесткое и угловатое сиденье. Когда ты наконец покидаешь воздушное судно и ступаешь на твердую землю, ощущение такое, как будто ты полдня разгружала вагоны: спина болит так, что не согнуться и не разогнуться. Спасение от этой напасти – в регулярной разминке. Снять напряжение с шейного и грудного отделов позвоночника можно несколькими способами. Например, сядь прямо и плавно води плечами, словно исполняешь соблазнительный восточный танец. Или сцепи замком пальцы, подними руки вверх и хорошенько потянись. Можешь также развернуть туловище в одну сторону, положить обе руки на подлокотник, а голову медленно повернуть в противоположном направлении – все позвонки разом встанут на место. Что касается закостеневших мышц спины, то оживить их получится следующим способом: закинь правую руку за голову и коснись ею левого плеча; удерживая кисть в таком положении, медленно наклонись влево, растягивая правый бок, а потом зеркально повтори все то же самое с другой рукой. Ну а ломоту в пояснице успешно предотвращает самомассаж: хорошенько разотри проблемное место кулаками снизу вверх вдоль позвоночника.
Отправляясь в дальний путь, захвати с собой специальную «дорожную» подушку. С ее помощью ты сможешь уютно расположиться даже в самом неудобном кресле. Собирешься поспать – подложишь под шею, почувствуешь, что устала спина, – затолкаешь под поясницу.
Смотрите также:
- Спокойной ночи! Как снять напряжение с уставшего за день позвоночника →
- Лечим суставы, не вставая с рабочего места. УПРАЖНЕНИЯ →
- Разминаем шею. Как снять мышечное перенапряжение →
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большим