Упражнение птичка для спины фото
Известно, что совершая даже самую минимальную физическую нагрузку , вы можете стать счастливее, то есть смотрите как это здОрово, занимаясь, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и приобретете хорошее настроение. Все дело в работе нашего мозга и выработке гормонов, которые высвобождаются в ответ на увеличение физической активности.
Признайтесь сами себе, что выполняя упражнения, вы улучшаете себя, соответственно, нравитесь себе все больше и больше, а на финише пожинаете плод – возросшее чувство уверенности в себе. И каждый раз такая маленькая победа над самим собой.
Представляю вам 5 упражнений, делайте их ежедневно, хотя бы в течение месяца и увидите, как поменяется ваш внешний вид и здоровье.
1. Планка
Думаю, все знакомы с этим упражнением, когда вес тела поддерживается при помощи рук и носков. Не смотря на то, что оно на первый взгляд такое незамысловатое, упражнение задействует все мышцы тела. Поэтому, не стоит им пренебрегать.
2. Отжимания
И снова базовое упражнение, которое кроме увеличения силы и выносливости избавит вас от выпирающего живота, прекрасно сжигает калории, укрепляет спинку, подтягивают грудь, добавит красоты вашим рукам и плечам. Итак, это отличный помощник при борьбе с лишним весом.
3. Приседания
Не секрет, что приседания – ключ к красивой, округлой, эээ … пятой точке. Примем исходное положение, встать прямо, спина ровная, ноги чуть на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, перед собой. Теперь медленно приседайте.
Глубина приседаний должна быть такой, насколько вам «позволяют» присесть ваши колени. Следите за собой, не переусердствуйте!
4. Упражнение «Собака-птица»
По названию понятно, что упражнение пришло из йоги. Хочется отметить, что оно очень достойное и отлично прорабатывает мышцы спины, ягодиц и пресса.
Колени находятся на ширине бедер, ладони – под плечами. Поднимаем вытянутую правую ногу (назад), левую руку (вперед). Руки-спина-ноги должны образовать прямую линию. Остаемся в таком положении несколько секунд, затем то же самое проделываем с другой ногой и противоположной ей рукой.
5. Подъем таза лежа на спине
Отличное упражнение, подходящее новичкам в фитнесе, которые хотят добиться результатов как можно скорее. И здесь работает нижняя часть тела, посмотрите на рисунок и увидите, какие мыщцы прорабатываются.
Лежа на спине, руки на полу, ладонями вниз.
Ноги, согнутые в коленях, на ширине бедер, постарайтесь подтянуть их ближе к ягодицам. Наша задача поднять вверх таз таким образом, чтобы образовалась прямая линия с бедрами.
Задержка происходит на этой точке подъема
Подняли –напрягли мышцы ягодиц, задержались 2-5 секунд и медленно опускаем таз вниз, но, внимание! Пола не касаемся, должно оставаться сантиметров 5 до него. Именно так мышцы на протяжении всего упражнения будут находиться в тонусе и получать дОлжную нагрузку.
Как выполнять?
Все упражнения укомплектуем в две разные тренировки.
Первая тренировка:
♦ Планка — 1 минута;
♦ Отжимания — 1 минута;
♦ Приседания — 2 минуты;
♦ Упражнение «Собака-птица» — 1 минута;
♦ Подъемы таза лежа на спине — 1 минута;
♦ Планка — 1 минута;
♦ Отжимания — 1 минута;
♦ Приседания — 2 минуты;
Как видите, первая тренировка занимает 10 минут вашего времени, ну 15 ( с учетом отдыха). Не забывайте между упражнениями делать перерывы в 10-15 секунд.
Вторая тренировка:
♦ Планка — 3 минуты;
♦ Упражнение «Собака — птица» — 3 минуты;
♦ Подъемы таза лежа на спине — 3 минуты;
♦ Отжимания — 1 минута;
Также 10 минут на упражнения + отдых.
Первую неделю тренируемся таким образом: 1-ый день – начинаем упражнения с 1-ой тренировки, второй день – со 2-ой тренировки и так чередуем до конца шестого дня, 7-ой день – не тренируемся, отдыхаем.
Вторую неделю первого дня тренировка начинается со 2-ой тренировки, 2 день – 1-ая тренировка, 3-й день – 2- ая тренировка т.д. 7-ой день – отдых.
Закончилась вторая неделя – переходим к третьей, занимаемся по схеме 1-ой недели.
Все!
Теперь есть план, есть упражнения и если есть огромное желание похудеть , к лету , конечно же , то лучше начать сейчас.
Упражнения сделают вас сильнее, проконтролируют ваш вес. С таким подходом вы всегда будете чувствовать себя уверенной, энергичной и спокойной.
Еще про упражнения:
МЕЧТАЕШЬ О СТРОЙНЫХ НОГАХ? 5 МИНУТ НА УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ
ГИМНАСТИКА ВОРОБЬЕВА КАК СПОСОБ ПОХУДЕТЬ | СДЕЛАЙ РАЗМИНКУ ПРЯМО В ОФИСЕ
ХОДЬБА НА ЯГОДИЦАХ: ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА, ДЛЯ КРАСИВЫХ ФОРМ, ПОЛЕЗНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
В следующий раз, когда будешь лежать «вялым баклажанчиком» на диване, попробуй встать и сделать эти простые домашние упражнения, ведь для похудения тебе не придется даже ехать в тренажерный зал.
Как, готовы пройти этот 4-ех недельный курс упражнений, не выходя из дома, и прийти в отличную форму?
Пишите в комментариях, делитесь результатами.
Тренируйтесь и будьте счастливы!
Пожалуйста, поставьте «лайк» и подпишитесь, если понравилось!
Источник
Упражнение это, как говорят китайские целители и специалисты, эффективно помогает избавиться от излишних жировых отложений, накапливающихся в области живота и бедер, что волнует немалое количество женщин.
Помимо этого, упражнение «Птица Рух летит» нормализует обмен веществ в организме, устраняет зажимы на пути энергетических каналов с живительной энергией Ци, избавляет от усталости, которая накапливается в течение дня.
Упражнение делает шейные позвонки более подвижными -для этого, настаивают китайцы, взгляд при его выполнении должен быть «нежным и проникновенным». Упражнение способствует излечению тазобедренных суставов и бедренных костей, что достигается вращением бедер.
Движения же, выполняемые руками, оказывают положительное воздействие важные акупунктурные точки, связанные с работой сердца, легких, толстой и тонкой кишки, эффективно стимулируют кровообращение.
Исходное положение : стоя, спина и шея прямые, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, пальцы ног чуть раздвинуты, руки свисают по бокам вдоль тела. Слегка выпятите грудь и втяните живот.
Поднимите руки на высоту груди таким образом, как будто держите в руках воображаемый мячик. При этом правая рука находится сверху ладонью вниз, левая рука — снизу ладонью вверх.
Перенесите вес тела сначала на левую ногу. И, сделав тщательное вращение талией, поменяйте местами руки так, чтобы левая рука оказалась наверху ладонью вниз. Теперь правая рука сжимает воображаемый мячик снизу, а правая ладонь смотрит вверх.
Взгляд при этом сосредоточен на левом плече. Теперь перенесите вес тела на правую ногу. При этом вы продолжаете стоять на одном месте, никуда не двигаясь. Руки же меняют положение, как бы описывая «восьмерку» на уровне груди.
Руки при выполнении «восьмерки» немного согнуты в локтях, пальцы слегка расставлены. Для начала выполняйте не очень широкие движения руками. Будете их увеличивать постепенно.
Ни в коем случае, совершая круговые движения руками и телом, не делайте резких движений головой, движения шеей должны быть плавными : плавно перевели взгляд с левого плеча на правое, и наоборот.
Одни мастера рекомендуют во время выполнения упражнения не наблюдать взглядом за плечом, смотреть все время перед собой. Другие разрешают следовать взглядом за движением рук.
Все движения должны быть медленными, выполняемые круги руками — широкими, иначе могут появиться головокружение, дезориентация в пространстве, чувство тяжести в затылке.
Посмотрите на видео, как выполняется упражнение :
Упражнение «Птица Рух летит» — пятое в гимнастике Ху-Чон-Ганг, гимнастике, созданной даосскими монахами для китайских императриц, мечтающих продлить и жизнь, и молодость.
Упражнения гимнастики выполняются в определенном порядке, каждое что-то лечит. Допускается, говорят китайские специалисты, при определенных заболеваниях акцентировать внимание на отдельных упражнениях.
Статья имеет ознакомительный характер. Рекомендуется консультация специалиста и его контроль при выполнении упражнения.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.
Источник
Многие думают, что боль и спорт — вещи несовместимые. Однако хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от своей обычной тренировки. На самом деле, совершая регулярные занятия, вы улучшаете свое здоровье и будете чувствовать себя лучше.
Когда имеешь дело с хронической болью, лучше применять любой режим упражнений после консультации врача. Каждое состояние отличается, и хотя фитнес может быть чрезвычайно полезен для уменьшения хронической боли, он также способен значительно усугубить проблемы, если это делается неправильно.
Существуют определенные методы, которые помогают увеличить кровоток, улучшить подвижность и укрепить силы.
Такие вещи, как восстановительная йога, тай-чи, мат-пилатес, плавание или водные упражнения, легкая езда на велосипеде и даже программы ходьбы, помогают при разных недугах. Ключевым выступает режим фитнеса, который является последовательным и включает множество упражнений.
Вы не должны делать одни и те же упражнения для здоровья повторно, потому что это может вызвать повторяющийся стресс, который приводит к воспалению. Поэтому рассмотрите программу для профилактики, которая включает в себя вышеупомянутые методы с одобрения врача.
Сосредоточьтесь на силе и гибкости
Две вещи, с которых любой человек, страдающий от боли, может начать, это улучшение силы и гибкости. Основные мышцы обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника и таза, и чем они сильнее, тем меньше вероятность возникновения хронической боли. Конечно, всегда консультируйтесь с представителем спортивной медицины, если ваша боль сохраняется или становится хуже. Остановитесь, если она усиливается.
Регулярные движения и физические упражнения могут быть невероятно полезны для облегчения симптомов, а в некоторых случаях и для устранения многих форм хронической боли. Укрепление мышц корпуса, ягодичных мышц и спины может помочь уменьшить дискомфорт в пояснице. Различные формы физических упражнений способны замедлить прогрессирование диабетической невропатии и боли.
«Мертвый жук»
Преимущества: укрепляет основные мышцы и помогает облегчить хронический наклон таза, который в значительной степени способствует болям в пояснице и даже стягиванию подколенного сухожилия. Вы можете выполнять его на полу или даже на кровати, основываясь на мобильности и комфорте.
Инструкции: лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги к потолку, колени прямые или согнутые. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите корпус. Отсюда, сохраняя это положение спиной к полу, опустите одну руку к полу над головой, а другую ногу — к полу. При этом вы можете выпрямить колено, чтобы увеличить нагрузку. Ведите пяткой вперед. Сделайте паузу, когда обе стороны будут находиться как можно ближе к параллели с полом, не теряя контакта нижней части спины с полом. Повторите упражнение с противоположной стороны.
«Собака-птица»
Преимущества: это упражнение укрепляет поперечный брюшной пресс, а также устраняет мышечную слабость и проблемы с осанкой, которые могут способствовать боли в спине.
Инструкции: встаньте на четвереньки. Ваши плечи должны быть прямо над руками. Напрягите корпус. Постарайтесь поднять одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны полу. При этом держите туловище неподвижным. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите упражнение с противоположной стороны. Отдавайте приоритет поддержанию абсолютно неподвижного туловища на высоте каждого подъема руки и ноги.
«Лодочка»
Преимущества: тренировка верхней части спины улучшает состояние всего тела, выравнивая осанку, позвоночник, помогая исправить проблемы по всей кинетической цепи.
Инструкции: лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой и расположив их так, чтобы большие пальцы были направлены вверх к потолку. Это и есть исходная позиция. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять руки как можно выше, не позволяя груди отрываться от пола, затем медленно и с контролем верните руки в исходное положение.
Людям с хронической болью важно прислушиваться к своему телу и выбирать упражнения, соответствующие их уникальным потребностям. Занятие может быть сложным, а иногда даже неудобным, как мышечная усталость, но есть определенная разница между ощущением работы мышц и болью. Все, что воспринимается как резкое, колющее, внезапное или происходит в суставе или вокруг него, является причиной, чтобы сделать паузу и пересмотреть свою технику упражнений и их выбор.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
В йоге это упражнение одно из основных. Нам же оно представляется как усовершенствованный «Домик». Упражнение простое и, как оказалось, крайне эффективное.
Первая часть Домика.
Началось собственно всё с чего. После 40-ка ты начинаешь понимать пользу от зарядки. И не только чтобы встряхнуть организм с утра, а ещё и ради того, чтобы размять мышцы, избавиться от защемлений, снизить затекаемость рук, поэтому начинаешь заставлять себя делать хотя бы элементарные упражнения.
Второе положение.
Сейчас об одном из них, про которое я было совсем забыл.
Как-то достаточно регулярно я начал ощущать боль в позвонках в нижней части спины. Особенно, когда садился на кровать ложась спать. От массажиста я знал, что, как и у большинства людей позвоночник у меня далеко не идеальный, и вот пару смещений он у меня обнаружил и регулярно вправлял, пока была такая возможность.
Но, вот возможность такая пропала. И я стал накапливать болевые ощущения, пока они не стали беспокоить уже посерьёзнее. Так же, как и регулярные защемления в пояснице. Радикулит, вашу…
Как-то пожаловался на боли супруге, и даже нащупал, показал где болит. Она, увлекается йогой, поэтому сразу меня ошарашила: «- Попробуй делать «Собаку»!»
Чегой-то за зверь такой?
Она показала. Я в ответ: «- Это же Домик!». Мы в бассейне на сухой разминке всё время такое упражнение делали. И оно было одно из простейших, поскольку не требовало силовой выносливости или какой-никакой растяжки. Элементарно!
В ответ услышал, что да – похоже. Но есть нюансы. Разобрали какие. Для пользы дела их два основных.
На этой картинке ясно показано, как лучше проводить изгибания в обоих положениях.
Когда складываешь уголок попом кверху, то основное внимание надо уделить плечевому поясу. Плечи и шею лучше прогибать по максимуму вниз. Постепенно, но стараешься делать всё глубже и глубже. По правде сказать, даже кайфовать начинаешь, когда чувствуешь, что мышцы растягиваются и у тебя получается всё лучше. Потому ка ничего сложного.
Второй момент, когда опускаешь тело к полу и выгибаешься вверх головой, то необходимо по максимуму плечами и головой стремиться назад, а грудь выпирать вперед. Домик-то мы по простоте душевной и без надлежащих объяснений тренера делали просто так, согнулся-разогнулся. А тут всё серьёзно!
Официальные положительные моменты от упражнения выделю здесь, а как мне помогло, опишу ниже.
Польза:
1. Даёт приток крови к голове
2. Растягивает заднюю поверхность ног.
3. Удлиняет позвоночник.
4. Раскрывает грудную клетку.
5. Убирает зажимы в шейном отделе.
Через две недели, как я дополнил зарядку этой «Собакой мордой вниз», у меня исчезли боли в позвоночнике. Не буду обманывать, что совсем. Если Домик долго не делать, то позвоночник перестаёт растягиваться и всё возвращается. Сидячий образ жизни жизни не даёт! А тут я ещё приболел, недели две не мог зарядкой заниматься совсем. Сразу испытал обратный эффект. Поэтому делать надо регулярно. Минимум через день и всё будет хорошо.
Работа групп мышц в первом положении.
Ещё один существенный момент улучшился – шейная область. Периодически у меня образовались спазмы в задней части головы. На жаркое солнце вообще невозможно было выходить – у меня возникала тупая боль, пока я не прятался в тень. Сейчас жара переносится лучше. Видимо упражнение помогло развязать ещё какие-то зажимы под шеей, раскрепостило защемления или ещё что, но жить летом стало легче.
Внимание, противопоказания! Я говорю о возможности спокойно делать Собаку, если нет к этому ограничений. Если у вас серьезные проблемы с позвоночником, то лучше проконсультируйтесь со специалистами. У меня так… только начинающие боли были. И кстати, ситуацию с позывом к радикулиту постоянная зарядка улучшила – поясница болит гораздо реже. Артрит тоже отступает.
Работа групп мышц во втором положении.
Ощущения такие: если не делаешь физо с утра больше 3-4 дней – начинают затекать руки (особенно части ладоней) во сне. Просыпаешься, растираешь. Если занимаешься элементарными физическими упражнениями хотя бы минут 10 в день, то эти проблемы приходят реже и в меньшей степени.
На самом деле, упражнение, которое я описал, это не вся «Собака». Кто хочет подробностей, смотрите, как она правильно и полностью делается в йоге. Этот же совет был написан для простого обывателя, коим я и являюсь.
Используйте мой положительный опыт, Друзья! Укрепляйте своё здоровье!
Делайте утреннюю гимнастику. И Собаку обязательно. Может, ощутив положительный эффект, и сами придете к йоге.
Что ещё почитать интересного на нашем канале:
P.S. Друзья, на своем канале я публикую материалы на разные темы. На те, которые мне интересны, и я не хочу зацикливаться на чём-то одном. Если вас они тоже увлекают – подписывайтесь на канал, и будете получать новые статьи первыми. Поройтесь на ресурсе под моей фамилией, найдете там ещё много чего. Буду благодарен за положительную оценку в виде нажатого большого пальца кверху. Сам буду оценивать ваши ценные комментарии и пожелания! Делитесь материалами в социальных сетях, пусть ваши друзья тоже прочитают. Хорошо?
Источник
Загрузка…
Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила
Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:
- сильные боли;
- кровотечения;
- обострение хронических заболеваний;
- травмы позвоночника;
- заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
- беременность.
Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
- Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
- Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
- Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
- Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
- Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
- Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.
Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.
Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
1. Мостик бедрами
Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.
2. Упражнение «Собака и птица»
Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.
Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.
3. Боковая планка
Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.
Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.
4. Выпады
Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.
Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.
5. Гиперэкстензия на фитболе
Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.
6. Классическая гиперэкстензия
Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.
7. Сарпасана (поза змеи)
Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.
8. Поясничные скручивания
Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.
9. Растягивания на фитболе
Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.
10. Удержание ног в статике
Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.
11. Растяжка бедер
Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.
12. Мертвая тяга
Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.
И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.
Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.
Видео с упражнениями для спины
Источник