Упражнения спина в тренажерах в зале
13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины
Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.
И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.
Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.
Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.
Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:
- широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
- ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
- мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.
Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины
Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.
Упражнение 1: становая тяга
Более подробно, как правильно делать становую тягу штанги.
Главные мышцы: спина (полностью)
- Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
- Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).
Упражнение 2: тяга штанги к поясу
Главные мышцы: спина
- Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
- Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.
Упражнение 3: тяга гантели в наклоне
Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы
- Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
- Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
- Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.
Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа
Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.
- Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
- Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.
Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди
Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы
- Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
- Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
- Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
- Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.
Подтягивания
Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины
Тяга блока к груди
Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом
Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.
- Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
- Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
- Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
Упражнение 7: тяга т-образного грифа
Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы
- Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
- Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
- Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.
Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне
Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы
- Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
- Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
- Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.
Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом
Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы
- Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
- Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.
Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине
Главные мышцы: спина
- Поставьте пустой гриф на стойку.
- Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
- Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
- Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнение 11: пуловер с гантелью
Целевые мышцы: широчайшие мышцы
- Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
- Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
- Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).
Упражнение 12: супермен
Целевые мышцы: мышцы нижней части спины
- Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
- Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
- Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 13: гиперэкстензия
Целевые мышцы: мышцы нижней части спины
- Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
- Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
- Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.
Источник: www.leanitup.com/13-killer-back-exercises-chisel-defined-v-shaped-undulating-back/
Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца
Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.
Становая тяга
Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.
Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
Опустить штангу по той же траектории.
Особые указания:
Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.
— Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
— Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
— Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
— Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.
Особые указания:
Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.
Возможны 2 варианта исходного положения:
— Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
— Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.
Техника выполнения:
— Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
— Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
— На выдохе вернуть гантель вниз.
Особые указания:
— Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
— Не уводить локти в сторону.
Шраги
Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.
Шраги стоя
Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.
— Начальное положение – верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
уц
— Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.
Особые указания:
Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.
Шраги лежа
В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.
— Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
— Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
— На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
— На вдохе вернуться в прежнее положение.
Особые указания:
Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.
— Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
— Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
— Плавно вернуть рукоять обратно.
Особые указания:
Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.
Тяга нижнего блока к животу
Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.
— Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
— Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
— В крайней точке максимально свести лопатки.
— Выпрямить руки до начального положения.
Особые указания:
Не округлять спину.
Выполнять все повторы в одном темпе.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.
— Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики – немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
— Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
— Плавно вернуть корпус в прежнее положение.
Особые указания:
Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.
Существует
огромное множество упражнений для построения ширины и толщины спины. Используя самые
действенные из них, вы быстрее достигнете цели.
Нет
никаких исследований, доказывающих преимущество одних движений перед другими,
поэтому мы отобрали упражнения по следующим показателям: по трудности
выполнения; по тому, какие мышцы задействованы; по уникальности каждого
упражнения. Этот список также поможет определить, в какой момент тренировки
выполнять то или иное упражнение.
Если
вы устали от тяговых упражнений и не знаете, как разнообразить тренировку, эти
упражнения могут стать вашей новой программой для прокачки спины. Для того, чтобы накачать мощную спину, недостаточно
подобрать правильные упражнения только для этой части тела. Тренировки других
мышц не менее важны. Все нижеописанные упражнения можно посмотреть в
тренировках на спину от Криса Джетина, Джима Стоппани и других знаменитых
тренеров и бодибилдеров.
Становая тяга
Преимущества:
Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.
Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.
Становая тяга
Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.
Когда делать:
Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.
Тяга штанги в наклоне
Преимущества:
Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.
Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом
Когда делать:
Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.
Подтягивания широким хватом
Преимущества:
Подтягивания
– отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной
акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду
движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой
позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с
количеством повторов от 8 до 12 раз.
Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.
Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.
Подтягивание на турнике широким хватом
Когда делать:
У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.
Тяга Т-грифа стоя
Преимущества:
Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.
Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.
Тяга Т-грифа стоя
Когда делать:
Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.
Тяга нижнего блока широким хватом
Преимущества:
По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.
Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом
Когда делать:
Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.
Тяга обратным хватом в тренажере Смита
Преимущества:
При
обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким
образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине
Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь
об удержании равновесия.
При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.
Когда
делать:
За
тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного
захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний
прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и
сфокусироваться на проработке спинных мышц.
Тяга верхнего блока узким хватом
Преимущества:
Тяга
верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в
этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что
использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут
задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и
увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Когда
делать:
Если
вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше
выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.
Совершайте
движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при
движении вверх.
Тяга гантели одной рукой
Преимущества:
Это
великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает
независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения
увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой
можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также
мышцы кора.
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне
Когда
делать:
При
условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет
приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части
тренировки по 10-12 повторений.
Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье
Преимущества:
Не
все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В
пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока
прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет
сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение
этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает
мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за
голову, касаясь пола в нижней точке движения.
Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Когда
делать:
Односуставные
упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть
тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.
Тяга одной рукой в тренажере Смита
Преимущества:
Это
необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно
в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины.
Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые
в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может
немного покачивать, что совершенно нормально.
Когда делать:
Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.