Упражнение разгибание спины лежа

Ну что, завтра понедельник!
Начнём его с зарядки))

Разгибание спины лежа на животе
Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.
Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Вспомогательные мышцы
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Приводящие мышцы руки: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

Во 2-й фазе разгибаний спины лежа на животе обеспечьте поддержку позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от мата, поднимая туловище усилием мышц, разгибающих позвоночник.
Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Особое внимание обратите на работу мышц, разгибающих позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова должна находиться на одной линии с телом.
С силой прижимайте руки к бокам, используя приводящие мышцы, в частности широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Обе эти мышцы помогают также опускать лопатки. Чтобы добиться этого, вытяните пальцы рук в направлении стоп и полностью выпрямите руки в локтях. Активизация широчайшей мышцы спины необходима, так как она играет ключевую роль в стабилизации туловища.
В 3-й фазе разгибание спины лежа на животе мышцы, разгибающие спину, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание туловища. Данный процесс также происходит постепенно, от нижних отделов позвоночника к верхним. Мышцы живота в это время обеспечивают поддержку позвоночника.
Мысленный образ. Чтобы как следует выпрямить все тело, представьте, что к вашим ногам и темени привязаны резиновые ленты, которые растягивают вас в разные стороны.

Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «Плавание» и «Двойной удар».

Упражнение «Разгибание спины лежа»

Разгибание спины лежа – базовое упражнение для укрепления спины, в котором задействована мышца, выпрямляющая позвоночник.

Именно эта техника позволяет сформировать правильную осанку и навсегда избавиться от сутулости. Более того, упражнение является отличной профилактикой болей в поясничном отделе. Вот почему его используют не только в бодибилдинге, но и в спортивной медицине.

Мышечный атлас

Разгибание спины – упражнение, которое направлено на проработку мышцы, выпрямляющей позвоночник. Последняя включает в себя следующие – длиннейшая, остистая и подвздошно-реберная. В работе также задействованы полуосистая и глубокие мышцы позвоночника.

Что касается вспомогательных мышечных групп при выполнении гиперэкстензии лежа на полу, то к ним относятся – трицепс, широчайшие, пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Основное оборудование: фитнес-коврик.

Техника выполнения

При соблюдении правильной техники выполнения в работу включается пресс, что позволяет защитить поясницу от травмирования.

Стартовая позиция:

1. Расположитесь удобно на фитнес-коврике в положении лежа на животе. Руки выпрямите и вытяните вдоль корпуса, ладони зафиксируйте на бедрах, ноги сведите, лбом упритесь в коврик – это ваша исходная позиция.
2. Постепенно отрывайте корпус от коврика, начиная с головы, грудной клетки, вплоть до верхней части живота. При этом голова находится на одном уровне с торсом, а положение рук и ног сохраняется в первоначальной позиции.
3. Задержитесь в верхней точке разгибания спины лежа на несколько секунд, и также медленно верните туловище, а затем голову на коврик. Повторите упражнение нужное число раз.

На вдох вы опускаете корпус, на выдох – совершаете подъем. При этом на вдохе не расслабляете мышцы, а еще сильнее сокращаете на выдохе. Таким образом и совершаете подъем вверх.

{module Адсенс блок по середине}

Во время выполнения упражнения руки могут быть как вытянуты вдоль, так и впереди корпуса. Подробнее можно посмотреть на видео:

{youtube}AGCO2cuAb_o|600|450|1{/youtube}

Альтернативные вариации

Это, на первый взгляд, простое упражнение помогает ощутить всю силу мышц спины и понять ее роль в обеспечении движений. Техника выполняется в нескольких вариация:

1. Лежа на полу с одновременным поднятием корпуса и ног;
2. В этом же положении – с попеременным подъемом разноименных ног и рук.
3. Гиперэкстензия на фитболе или в римском стуле.
4. Разгибание спины с боковым сгибанием корпуса.

Подъемы корпуса в гиперэкстензии лежа на полу должны совершаться исключительно усилием мышцы, выпрямляющей позвоночник, иначе нагрузка смещается на поясничный отдел.

Рекомендации по технике выполнения

Упражнение рекомендуется выполнять атлетам со слабыми мышцами спины, а также тем, кто испытывает болевые ощущения в поясничном отделе при работе с другими техниками. Разгибание спины также используют для формирования правильной осанки.

Упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю по 3 подхода по 10-15 повторов. При этом атлет должен придерживаться следующих рекомендаций:

• Эта техника должна выполняться без резких движений и рывков, иначе повышается риск травмирования.
• Во время тренировки вы должны чувствовать, как мышцы напрягаются по всей длине позвоночника.
• При подъеме вверх следите за напряжением пресса – это обеспечивает хорошую поддержку позвоночника и поясницы.
• Во время работы обязательно активизируйте широчайшие мышцы (которые отвечают за стабилизацию корпуса) за счет сильного прижатия рук к бедрам.

Напряжение пресса при разгибании спины лежа обеспечивает полную поддержку позвоночника, в частности, поясничного отдела, на всех этапах работы. Напряжение мышц живота защищают поясницу от сильного прогибания и излишнего напряжения. Более того, умение стабилизировать поясничную область помогает выполнять аналогичные сложные техники без травмирования.