Упражнение с булавами для мужчин
Я всегда в поисках новых физических упражнений для своих занятий. Недавно я наткнулся на метод тренировок древних персидских рестлеров, викторианских джентельменов, и даже членов Банды Братьев. Это тренировки с булавой. Вы, наверное, видели на старых фотографиях людей, тренирующихся с булавой. Или, может быть, в этом эпизоде «Симпсонов». Набор упражнений с булавой включает различные движения, в том числе довольно сложные, направленные на развитие гибкости и силы верхней части тела.
Эта методика оказалась для меня очень полезной: заметно повысилась гибкость в плечевом поясе. Ниже я привожу выдержку из истории, а также описание положительного влияния упражнений с булавой, и продемонстрирую несколько упражнений, с помощью которых вы сможете начать тренировки.
Краткая история тренировок с булавой
Борец кушти, занимающийся с булавой
Булавы в качестве снаряда для занятий спортом начали использовать древние персидские борцы кушти. Готовясь к соревнованиям и битвам, а также во время тренировок для развития силы рук и торса борцы кушти махали большими, усовершенствованными боевыми дубинками. Грэпплинг в стиле кушти, наряду с идеей тренировки с булавами распространился в Иране, Индии, Пакистане и Афганистане.
В 19-м веке Британские солдаты заимствовали технику тренировок с булавой у борцов кушти и привезли ее в Англию. Они видоизменили булавы, и те стали по виду напоминать кегли для боулинга. Булавы стали очень популярны во время всеобщего Викторианского помешательства на физических тренировках в середине 19-го века и распространились по всей Европе. Не только солдаты, но даже женщины и дети занимались упражнениями с удовольствием.
Иллюстрация занятий с булавами, сделанная Сэмом Кехое, 1866 г.
«Иногда во время стадии А мы усиленно занимались упражнениями с булавой, пока я почти не терял сознание. Булавы стали важным атрибутом физических тренировок целой эпохи. Они по форме напоминали кегли для боулинга с грузиком на конце. С их помощью развивалась гибкость и сила рук и плеч, и они могли быть очень тяжелыми. Мы крутили их разными способами, почти до самого изнеможения, и занимались так долго, что под конец булавы действовали на нас гипнотически». – Сообщает Бак Комптон на первых тренировках в лагере Токкоа в Call of Duty: «Моя жизнь до, во время и после Банды Братьев».
Тренировки с булавами пришли в США вместе с немецкими иммигрантами в середине 19-го века. Некоторые энтузиасты в занятиях спортом, проповедующие упражнения с булавами за их бесчисленное количество преимуществ, нашли отзывчивую аудиторию среди американской публики. Армия США включила занятия с булавами в программу физической подготовки солдат во время 1 Мировой Войны. Школьники принимали участие в постановках с булавами не столько для развития своих физических качеств, сколько ради зрелищного шоу. К началу нового века все были настолько одержимы булавами, что они стали официальным видом спорта на Олимпийских играх 1904 года.
Булавы продолжили использовать в гимназиях и на курсах молодого бойца в 1930-х годах, но они стали менее популярны в середине века, так как другие виды спорта, такие как баскетбол, бейсбол и футбол охватили всеобщее внимание. Но в последнее десятилетие тренировки с булавами снова переживают всплеск, особенно среди мастеров боевых искусств, для которых преимущество булав, развивающих силу плечевого пояса, оказалось наиболее выгодным.
Преимущества тренировок с булавой
Сила плечевого пояса и гибкость. Это, возможно, самое главное преимущество тренировок с булавой. Как вы знаете, плечо сидит в суставе, и интенсивно двигается. К сожалению, большинство упражнений для плечевого пояса, как, например, жим от плеч, подразумевают довольно ограниченное движение. Упражнения же с булавами обеспечат вашим плечам полный спектр движений, таким образом, развивая их силу и гибкость. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, в котором нужны сильные, гибкие плечи (а также локти), такими как баскетбол, боевые искусства или теннис, вы точно получите пользу от занятий с булавой.
Сила захвата и предплечья. Я был удивлен, как быстро начало жечь у меня в предплечье, когда я только начал заниматься с булавами. Грузило на конце булавы требует большой силы в предплечье. Кроме того, удержание булавы так, чтобы она не выскользнула из ваших рук на середине движения, развивает железную хватку.
Сила мышц кора. Вращательные движения вовлекают в работу мышцы кора, отвечающие за стабилизацию вашего туловища.
Координация тела. Некоторые движения с булавой требуют хорошей координации. Я чувствую себя полным профаном, выполняя их, и вообще ударил себя пару раз по голове, когда изучал новые движения. Но в процессе тренировок ситуация улучшается. На самом деле, улучшение координации движений – это главная причина, по которой в армии США начали применяться тренировки с булавами. В руководстве по физическим тренировкам армии США 1914 года написано: «Эффект этих упражнений, выполненный с легкими булавами, в основном, достигается на нейронном уровне, поэтому они являются главным фактором в развитии грации, координации и ритма». То есть, вы не только работаете с мышцами плеч, но также и с нервами.
Кардиотренировка. После того как вы освоили базовые движения, то можете быстро учиться все новым и новым упражнениям. Все это махание руками заставит ваше сердце работать.
Отлично подходит для реабилитации. Если у вас повреждено плечо, или другие мышцы верхней части тела, выполнение медленных и осторожных движений с булавой отлично поспособствует восстановлению. Многие врачи также рекомендуют тренировки с булавой как способ предотвратить увечья.
Это весело! Мне нравятся тренировки с булавами, потому что это на самом деле интересно. А цель овладеть различными видами движения будет поддерживать вашу мотивацию. У меня всегда отличное чувство, когда начинает получаться новый вид движения.
Как начать работать с булавой
Заказать деревянную булаву для тренировок можно у нас на сайте. Когда выбираете, какие булавы покупать, то не надо думать,что гантели весом в 3 и 4 кг в спортзале это те, которые используют только больные и немощные ) Заниматься с булавой в 3 и 4 кг не так просто!» И если Вы даже в довольно неплохой форме, то начинать заниматься с булавой в 3-4 кг очень сложно. Поэтому рекомендуем начать работать с булавой наименьшего веса (1,5 и 2 кг), а затем постепенно его увеличивать.
Найдите просторное место для занятий. Вам понадобится много места, чтобы размахивать булавой в разные стороны. Убедитесь, что рядом с вами не гуляют дети. Также избегайте окон и телевизоров. Вы же не хотите случайно задеть их булавой.
Изучайте новые движения. Если вы в поисках упражнений с булавой старой школы, то вы не ошибетесь, выбрав книгу «Упражнения с булавой» Сэма Кехое. Она была написана в 1866 году и содержит схемы 20 различных движений. Иногда требуется время, чтобы расшифровать некоторые из них, и до сих пор приходится ломать голову над какими-то схемами, но, в то же время есть очень понятные схемы.
Сила, выносливость, подвижность — вот что необходимо в реальной жизни. Это совершенно не похоже на те нагрузи которым мы подвергаем себя в современном рафинированном тренинге.
Булава
Некоторые средства, которые активно применяли наши предки были успешно забыты.
Сейчас мы понимаем что функциональный тренинг дает больше приемуществ чем изолированный.
Тренировочная булава
Булава
Это средство которое не оставит ни один мускул незадействованным.
В последние годы булава проявляет к себе интерес многих приверженцев функционального тренинга. Это один из лучших инструментов для тренировки суставной гибкости, функциональной силы и выносливости.
Почему булавы?
Сергей Бадюк
Используя булавы можно выполнять большой перечень движений, под широким диапазоном углов.
В процессе жизнедеятельности окружающая среда не оказывает на человека нагрузки старого по какой- либо плоскости. За исключением гравитации. А классический тренинг подразумевает выполнение движений в узком диапазоне свободы наших связок.
Мы способны на большее!
Но мы тренируем далеко не все что дано нам от природы.
Булавы приучают человека выполнять сложные цепочки движений имеющих гораздо большее отношение к реальной жизни, чем любой другой вариант силового тренинга.
Исключением может быть только силовое жонглирование гирями.
Булавы помогают научиться задействовать всё своё тело в как можно более широком перечне движений.
Даже будучи достаточно легкими по отношению к другим видам свободных весов, булавы позволяют получить серьезную нагрузку благодаря центробежным силам, что так же активно проявляется в упражнениях с гирями.
Булава
В классическом тренинге, для того чтобы хорошенько проработать мышцы, используется тяжелый вес. Что дает дополнительную нагрузку на суставы и связки — медленно разрушая их с течением времени.
Булавы же, в способствуют укреплению связок и суставов благодаря их растяжению и мягкой амортизации во время упражнений.
Булавы сконструированы так, чтобы позволить выполнять как можно более широкий перечень движений.
Это варианты вверх-вниз, вправо-влево, скручивания-раскручивания, разнонаправленные движения под любыми углами и т.п. Существует более ста сорока только классических упражнений с булавами.
С ними можно выполнять силовые комплексы, комплексы на выносливость, на координацию движений, различные сети и супер сеты, интервальные , круговые тренировки.
С постепенным наращиванием нагрузки,интенсивности,сложности и т.п.
Булава
С помощью булав возможно достигнуть следующих целей:
- Похудеть — булавы могут быть использованы для снижения уровня жира в теле, сокращения внешних объемов тела.
- Увеличить мышечную массу
- Дать нагрузку на всё тело — булавы позволяют дать полноценную нагрузку на всё тело через огромное количество сложных движений.
- Сила, выносливость, взрывная сила, координация
- Пониженный риск травм при повышенной подвижности суставов, гибкости мышц, а также силы связок.
- Силы хвата, что является признанным показателем долголетия.
- Улучшение осанки — через применение статических упражнений и динамики.
Если статья понравилась, ставьте лайк. Можете сделать репост данной статьи в свою соц.сеть – для этого нужно просто нажать на логотип соц.сети в левой части экрана.
Подписывайтесь на Гиревой спорт/Kettlebell lifting,чтобы не пропустить много полезной информации.
Атлетическая булава – универсальный спортивный снаряд, способный помочь любому человеку достичь высоких результатов. Он воздействует на все группы мышц, развивает суставы и связки, позволяет поддерживать тело в форме.
Основное отличие от других утяжелителей для тренировок – сдвинутая к одному из концов снаряда рукоять и, как следствие, смещенный центр тяжести.
Как это работает
Тренировки со спортивной булавой признаны наиболее эффективными для развития цепкости и силы рук. Этот снаряд заставляет организм работать сразу в нескольких направлениях. Нагрузка получается довольно необычной:
- При тренировках используется не только сам вес, но и центробежная сила – удержать снаряд становится труднее.
- Смещенный центр тяжести дает повышенную нагрузку на кисть руки – это создает лучший эффект.
- Затраченная сила позволяет прокачивать мышцы, укреплять суставы и связки. Причем работают как непосредственно задействованные при движении мускулы, так и компенсаторные.
- Спектр движений, которые можно совершить булавами, неограничен. Их легко вертеть в любых плоскостях и направлениях.
Популярность атлетических булав обусловлена их универсальностью. Они не только прорабатывают все тело, но и подходят любому человеку. Можно подобрать снаряд как для хрупкой женщины, так и для чемпиона по пауэрлифтингу.
Что можно натренировать с помощью снаряда
Этот спортивный снаряд универсален. Он способен помочь развить разные группы мышц, а также добиться многих других результатов.
На что направлены тренировки с атлетической булавой:
- Развитие различных групп мышц. И это не только плечо и предплечье. Задействуется практически все тело, поэтому прокачиваться будет большинство мускулов организма.
- Усиление хватки за счет прокачки сухожилий и мышц предплечья.
- Укрепление и повышение гибкости суставов. За счет активных движений суставы станут более подвижными. Кроме того, постоянная нагрузка сделает их крепче, снижая риск травм.
- Улучшение внимания и концентрации. Занятия с булавой требуют сосредоточенности, поскольку этот снаряд не так прост в обращении. Центробежная сила и смещение центра тяжести заставят внимательно относиться к положению тела в пространстве.
- Работа с дыханием. Как и во время любого занятия, в процессе работы со спортивной булавой важно правильно дышать.
- Снижение жирового запаса. В процессе занятий тратится много энергии, что сжигает лишний вес на ура.
При длительном сроке занятий тело станет более подтянутым и рельефным. Кроме того, булава поможет улучшить осанку за счет развития мышц плеча и спины.
Виды спортивных булав
Такой атлетический спортивный снаряд имеет множество вариаций. Основное отличие различных моделей – вес. От него зависит нагрузка на мышцы спортсмена. Также булавы могут изготовить из дерева или металла, сделать разборными или монолитными, придать разную форму.
Есть несколько видов атлетических булав:
- индийские – относительно легкие и удобные, чаще всего применяются для разминки суставов и основной тренировки;
- иранские – более тяжелые и объемные, нежели индийские;
- дубины – весят много и имеют длинную рукоять (до 120 см), лучше всего подходят для развития мышц кора;
- молоты – достаточно редкая разновидность, подходит не всем и не всегда.
Для занятий стоит выбирать вид и модель исходя из предполагаемых нагрузок и желаемого результата. Для большинства атлетов в начале достаточно будет веса 3-6 килограмм (для женщин – 1,5-4 кг). Это позволит качественно проработать мышцы плеча и предплечья и усилить хват.
Где применяют спортивные булавы
Такой снаряд популярен во многих видах спорта. Особенно в тех, для которых крепкий хват и сила рук очень важны.
Изначально атлетические булавы применялись воинами для развития силы рук и хвата. Позднее они перекочевали в боевые искусства и борьбу, где используются до сих пор. И оттуда уже разошлись в другие виды спорта.
Сегодня атлетические булавы применяются во многих сферах, среди которых:
- пауэрлифтинг;
- скалолазание;
- командные виды спорта (хоккей, бейсбол, баскетбол);
- теннис;
- боевые искусства и борьба.
И так далее. Кроме того, свою славу они завоевали и в фитнесе в качестве средства, помогающего укрепить все тело и позволяющего добиться желанного рельефа.
Упражнения с атлетической булавой
Тренировки с этим снарядом преимущественно направлены на вращение в нескольких плоскостях. Это позволит максимально эффективно пользоваться центробежной силой для дополнительной нагрузки. Также распространены упражнения на выносливость и координацию.
В качестве примера многообразия упражнений можно привести следующие:
- Подъем булав. Булавы поднимаются от бедра и заводятся за плечи, после чего возвращаются в исходное положение.
- Разводка сверху. Булавы на вытянутых в стороны руках медленно заводятся за голову, а затем возвращаются в исходное положение.
- Гребля вперед. Руками выполняются загребающие движения из-за головы.
- Тычок. Поочередно производятся выпады вытянутыми вперед булавами от пояса на уровне груди.
Это наиболее простые упражнения, которые помогут освоить технику тренировок с таким необычным инструментом.
Техника безопасности при тренировках
При любых занятиях с атлетической булавой нельзя забывать об определенных правилах. Иначе есть риск получить травму или повредить снаряд.
- Не рекомендуется использовать большой вес сразу. Для начала достаточно 3-6 килограмм в зависимости от состояния организма.
- Заниматься необходимо на улице либо в комнате, в которой риск разбить что-то или запустить инструмент в окно минимален. Из-за особенностей применения булава может выскользнуть из пальцев при чрезмерной нагрузке и полететь в случайном направлении.
- Нельзя приступать к занятиям без разминки.Cg
- Лучшим выбором станут деревянные модели – они наиболее просты в обращении и подходят всем. Начинать стоит именно с них.
Соблюдая технику безопасности, можно получить максимальную пользу от занятий с этим снарядом.
Купить атлетические булавы Вы можете в нашем интернет магазине. Поможем выбрать, проконсультируем по любым вопросам! Приходите г. Москва
5-й Войковский проезд, д. 24 , звоните +7 (499) 390-06-49. Всегда ждём Вас!
Начинающий уровень — освоение легких координационных упражнений и введение в силовые тренировки.
Средний уровень -средние силовые и координационные упражнения,составление тренировок для булав весом до 7 кг.
Уровень инструктор сложно координационные упражнения уровень амбидекстр (1 рукой делаете одно,второй другое).
Для записи на тренировки пишите нам на почту maksidom_nsk@mail.ru или по телефону 89529196768
Занятия с нашими булавами Новосибирск.
Адреса клубов и расписание:
1)Район Заельцовский
По четвергам и воскресеньям — Галущака 4, 1 этаж с 17:30 до 19:00
2)Район Калининский
Ср 19:00 — 20:00 ,Вскр 10:00 — 11:30 Ул.Михаила Немыткина 10.
3) Кольцово д. 37, «Академии Борьбы»
Для записи 89529196768
Эффективность данного снаряда уже давно была оценена нашими предками, о богатырской силе которых слагались легенды.
ПАМЯТКА ПО РАБОТЕ С БУЛАВОЙ:
1)Держаться за ручку: чем ближе к основанию(начальный уровень) тем легче, чем ближе к концу ручки тем тяжелее.
2)Не смотри на «кажущиеся» легкие веса,по нашему опыту даже подготовленные спортсмены, которые тягают по 200 кг становую и 150 жим лежа, на первых
порах с трудом справляются со всем комплексом двумя шт по 5 килограмм.
3) Для начала нужно освоить все упражнения одной рукой иначе неминуемы удары по голове/коленкам.
4) Обязательно качественно размять суставы:кисти,локти,плечи как с легкими! булавами, так и просто маховыми движениями без них. Рекомендуется
стандартный разогрев организма до первого легкого пота.
5)Данный снаряд показан тем у кого были травмы рук, для их постепенного восстановления с легкими весами.
6)Переходи к сложным координационным упражнениям постепенно, иначе неминуемы удары по голове булавой,т.к суставы/мыщцы должны привыкнуть к
движениям.
7)Каждое упражнения для начинающих выполняются по 5-10 повторений 3-5 сетов , для опытных в зависимости от ощущений и веса от 20 до 50 потворений
по 3-5 подходов.
8)Общее время тренировки от 15 до 90 минут.
9)Булавы могут выступать как отдельный снаряд для тренировки( добавив тяжелые булавы), так и для разминки(легкие булавы) перед турником,
гирями,работой в тренажерном зале можно и завершить тренировку ими
10)Перед ударной техникой (более легкие веса до 3 кг) и борцовской (более тяжелые веса от 8 кг).
11)Булавы отлично укрепят кисти,усилят хват и координацию,позволят проработать все группы мышц верхней части тела, без серьезной загрузки
позвоночника, улучшат силовые результаты на вытянутой руке.
12)Основное отличие от других видов — ваши мышцы,суставы и связки станут более гибкими.Если работа в тренажерном зале постепенно «забивает» хрящи и
суставы за счет роста мышц, то работы с булавой их раскрепостит за счет динамических вращающих движений.
П.С :Со временем вы влюбитесь в данный вид тренинга т.к результат не заставит себя долго ждать.
1)Исходное положение — булава в правой руке перед собой, поворачиваем кисть влево, рука прямая(идеальный вариант) или согнута в локте (нормально для начального
освоения работы с булавой,но стремимся к прямой руке).
2)Поворачиваем кисть вправо, возвращаемся в исходное положение
3)Булава перед собой, поворачиваем кисть вправо, следуя правилу «прямой руки».
4)Поворачиваем кисть влево, возвращаемся в исходное положение
5)Булава перед собой, наклоняем кисть и булаву на себя к плечу,рука прямая.
6)Булава и кисть от себя, возврат в исходное положение.
Данное упражнение относится к самой простой/разминочной группе. Выполняется 1-2 сета по 10 -15 повторений. Выполняется по очереди на каждую руку с легким весам
булав.
Для новичков рекомендуемый вес — от 1 до 2 кг.Для опытных богатырей — от 3 до 10 кг. Отлично подходит для начального освоения тяжелого веса.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: кисть,предплечье,трицепс.
1)Исходное положение — правая рука вдоль тела, булаву берем за край рукоятки, либо за шарик на конце рукоятки, и крутим по часовой стрелке, не сгибая руки в
локте.
2)Повторяем тоже самое против часовой стрелки.
Данное упражнение относится к самой простой, обязательной!,разминочной группе. Выполняется 1-2 сета по 15-30 вращений. Выполняется по очереди на каждую руку, в
каждую сторону с легким весом булав.
Для новичков рекомендуемый вес — от 1 до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 10 кг. Отлично подходит для начального освоения тяжелого веса.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: кисть,предплечье,трицепс.
1)Исходное положение — булавы перед собой, правую булаву заводим за левую лопатку.
2)Затем перемещаем за правую лопатку.
3)Без толчков,за счет силы руки, возвращаем булавы в исходное положение перед собой
Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 3-5 сетов по 15-50 вращений. Выполняется по очереди на каждую руку.
Для новичков рекомендуемый вес — 3 до 5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 50 кг. .
Основные нагрузки в порядке уменьшения: плечи,предплечье,кисть,трицепс,спина,грудные мышцы.
1)Исходное положение- булавы перед собой, правую булаву заводим
за правую лопатку.
2)Затем перемещаем за левую лопатку.
3)Без толчков, за счет силы руки, возвращаем булаву в исходное
положение перед собой.
Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 3-5 сетов по 15-50 вращений. Выполняется по очереди на каждую руку.
Для новичков рекомендуемый вес — 3 до 5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 50 кг. .
Основные нагрузки в порядке уменьшения: плечи,предплечье,кисть,трицепс,спина,грудные мышцы.
Исходное положение — одна булава за лопаткой,вторая над головой. Выполняется поочередно или одновременно.
Данное упражнение относится к силовой группе. выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений.
Для новичков рекомендуемый вес булав — 3-10 кг.Для опытных богатырей — от 10 до 20 кг.
В домашних условиях выполняется на коленях.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: трицепс,кисть,предплечье,пресс.
1)Исходное положение — булавы направлены вниз.Поднимаем булавы вверх,руки сгибаем в
локте.
2)Заводим булавы за лопатки.
3)Опускаем булавы вниз в исходное положение.
Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений. Выполняется непрерывно.
Для новичков рекомендуемый вес булав — 2-3 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 15 кг.
Основные нагрузки порядке уменьшения: предплечье,трицепс,кисть,пресс.
1)Исходное положение — булавы вертикально перед собой,
руки в локтях согнуты.Заводим левую булаву за левую лопатку.
2)Возвращаемся в исходное положение,меняем
руки.
3)Выполняем данное упражнение одновременно двумя руками, можно
приседая, как во время ходьбы на лыжах.
Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 2-3 сета по 10-30 повторений. Выполняется непрерывно.
Для новичков рекомендуемый вес булав — 3-5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 30 кг.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: предплечье,бицепс,кисть,трицепс,пресс.
Исходное положение — руки по швам, булавы в руках направлены вниз, поднимаем булаву за счет
кисти в горизонтальное положение, руки при этом остаются «по швам». Выполняется поочередно или одновременно.
Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 2-3 сета по 10 -15 повторений.
Для новичков рекомендуемый вес — от 1 до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 10 кг.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: кисть,предплечье,трицепс.
1)Исходное положение-булавы за лопатками.Разводим булавы в разные стороны параллельно полу.
2)Скрещиваем руки — левая булава уходит вправо, правая влево.
3)Просто поднимаем булавы вверх,продолжая держать руки в скрещенном состоянии,локти должны оказаться на уровне грудной клетки.
4)Сводим локти вместе,булавы в разные стороны.
5)Разводим локти в разные стороны параллельно полу,булавы заводим за лопатки.
Данное упражнение относится к сложной координационной группе, выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений.
Рекомендуется для новичков — с весом булав 1,5-2 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 10 кг.
Подходит для выполнения одной рукой с более тяжелым весом от 10 кг.
Упражнение выполняется непрерывно, как одновременно двумя руками,так и поочередно.Обязательно размять кисти и освоить элементарные махи и восьмерки перед этим
упражнением.
Нагрузка в порядке убывания: плечи,трицепс,связки,кисть,координация.
1)Исходное положение-руки скрещены. Разводим булавы в стороны — правая в правую, левая в
левую.
2)Заводим булавы за лопатки.
3)Сводим локти вместе на уровне грудной клетки.
4)Скрещиваем кисти,локти разводим в стороны, переходим в исходное положение.
Данное упражнение относится к сложной координационной группе, выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений.
Рекомендуется для новичков — с весом булав 1,5-2 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 10 кг.
Подходит для выполнения одной рукой с более тяжелыми весом от 10 до 30 кг.
Упражнение выполняется непрерывно как одновременно двумя руками,так и поочередно. Обязательно размять кисти и освоить элементарные махи и
восьмерки перед этим упражнением.
Нагрузка в порядке убывания: плечи,трицепс,связки,кисть,координация.
1)Исходное положение — булавы перед собой, локти на уровни плеч, левую булаву заводим за левую лопатку.
2)Левую булаву крутим за спиной по часовой стрелке, правую булаву перемещаем за левую лопатку.
3)Правая рука работает против часовой стрелки,левая по часовой стрелке.
Данное упражнение относится к координационной группе. Выполняется 2-3 сета по 1-2 мин, чередуя интенсивность. Выполняется как по очереди (одна над головой,вторая
направлена вниз за спиной), так и единовременно (когда булавы скрещиваются за спиной как при выполнении бабочки — данный способ подходит для веса булавы до 3 кг)
Для новичков рекомендуемый вес булав — от 500 гр до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 15 кг. .
Основные нагрузки в порядке уменьшения: координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.
1)Исходное положение — булавы в разные стороны. Правой булавой за спиной рисуем круг по часовой стрелке, заводя ее за лопатку.
2)Левую булаву крутим за спиной против часовой стрелки.
Данное упражнение относится к координационной группе. Выполняется 2-3 сета по 1-2 мин,чередуя интенсивность. Выполняется как по очереди(одна над головой,вторая
направлена вниз за спиной), так и единовременно(когда булавы скрещиваются за спиной как при выполнении бабочки — данный способ подходит для веса булавы до 3 кг)
Для новичков рекомендуемый вес булав — от 500 гр до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 15 кг. .
Основные нагрузки в порядке уменьшения: координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.
1)Исходное положение: булавы перед собой,булавы соединяем рукоятками перед собой держим 15-30 сек легкий вариант — локти согнуты, сложный вариант — руки прямые
2)булавы соединяем перед собой нижней частью,фиксируем 15-30 сек
3)поочередно ставим булавы друг на друга вертикально перед собой фиксируя на 15 -30 сек.
Данное упражнение относиться силовой группе на выносливость.
Для новичков рекомендуемые веса от 2 до 5 кг.
Для опытных богатырей от 5 до 15 кг.
Основные нагрузки в порядке уменьшения выносливость,пресс,координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.
1)Исходное положение — булавы перед собой. Соединяем их нижней частью перед собой и рисуем большой круг по/против часовой стрелки по 15-20 раз в
каждую сторону.
2) Либо из исходного положения выполняем имитацию жима лёжа, или подъёма штанги вверх над головой. Выполняется 2-3 сета по
10-20 повторений, не разъединяя булавы.
Данное упражнение относится к силовой группе на выносливость.
Для новичков рекомендуемый вес булав — от 2 до 5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 15 кг.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: выносливость,пресс,координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.