Упражнение с гантелями для трицепса для спины
Тренировке трицепса уделяют порой недостаточно внимания, полагая, что для совершенствования физической формы важнее развивать бицепс. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук. Проработанный трицепс помогает сохранять мышечный тонус руки, предотвращая провисание её верхней части — проблемной зоны как у женщин, так и у мужчин. Тренировать его необходимо всем независимо от пола, и совсем необязательно для этого идти в тренажёрный зал, упражнения с гантелями можно выполнять и в домашних условиях.
Анатомия и функции трицепса
Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:
- длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
- латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
- медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.
Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.
п
Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.
Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях
Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом, а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку, для которой понадобятся лишь гантели.
Подъем гантели из-за головы двумя руками
Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса, несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.
- В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги, расставленные на ширине тазобедренных суставов, устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб, сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.
- Гантель берут двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой, удерживая над макушкой на вытянутых руках.
- Делая вдох, гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.
- В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта, стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.
- Мощным усилием трицепса, одновременно выдыхая, выжимают гантель вверх.
- Снова опускают снаряд, не допуская отдыха в верхней позиции.
Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно, а поднимают мощно и быстро.
Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.
с
Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину, поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.
и
Жим гантели из-за головы одной рукой
Такой вариант отличается от предыдущего тем, что в нём руки работает по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс, позволяет ликвидировать мышечный дисбаланс рук и подтягивает проблемную зону этой части тела.
- Расположившись стоя с расставленными на ширину плеч ногами, одной рукой берут гантель и поднимают её вверх так, чтобы ладонь была развёрнута вперёд.
- На вдохе медленно и плавно сгибают руку, удерживающую отягощение, так, чтобы снаряд оказался за головой. Сгибание делают медленно и плавно, не «роняя» отягощение вниз. В движении участвует лишь предплечье, а плечевая часть остаётся неподвижной.
- В нижней точке трицепс должен быть максимально растянут. Здесь нужно задержаться на 1–2 счёта.
- Подконтрольным мышечным усилием выпрямляют рабочую руку. Это движение сопровождается выдохом.
Выполнив требуемое число повторений одной рукой, все действия воспроизводят другой. Это составит 1 подход. Переход от одной руки к другой происходит без отдыха. Делают 3–4 таких сета по 10–12 повторений на каждую сторону.
и
Чтобы рабочая рука во время выполнения жима не «гуляла», её допустимо придерживать второй (фото).
Если используются значительные веса, не рекомендуется выполнять разгибание до конца: слишком высока нагрузка на сустав.
Это упражнение также можно выполнять в положении сидя.
Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Тренинг в таком варианте способен «подстегнуть» рост трицепса благодаря особому углу воздействия на мышцу.
- Расположившись боком к скамье или другой, заменяющей её поверхности, следует занять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога стоит на полу, помогая сохранять равновесие. Важно, чтобы торс находился в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бёдер, нагрузка на трицепс снизится.
- Берут гантель (ладонь обращена к корпусу) и выводят локоть до линии спины или чуть выше, одновременно сгибая руку. Угол в локте прямой, предплечье перпендикулярно полу.
- Сделав глубокий вдох, напрягают трицепс и выпрямляют руку, удерживающую гантель. Очень важно, чтобы рука от плеча до локтя сохраняла неподвижность.
- Верхней позицией станет положение, при котором окончательно выпрямленная рука должна быть на одной линии с торсом или немного выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь нужно максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1–2 счёта.
- Снаряд возвращают в исходную позицию, не забывая о неподвижности верхней части руки.
- Завершив нужное число повторений, зеркально меняют исходную позицию и проделывают аналогичные действия.
Повторения, выполненные одной и второй рукой, составят 1 подход. Всего делают 3 таких сета по 10–12 раз на каждую сторону.
м
В момент максимального выпрямления руки назад трёхглавая мышца получает статическую нагрузку, что приводит к включению мышечных волокон, остающихся незадействованными в других упражнениях.
Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью
Для дополнительной нагрузки на трёхглавые мышцы во время движения вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так, чтобы большой палец смотрел вверх.
Это упражнение требует чёткого соблюдения правильной техники. Если локти в исходной позиции расположить ниже линии спины, трёхглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность занятия будет минимальной, если при разгибании не полностью выпрямлять руку (такое часто происходит из-за чрезмерного отягощения).
Если есть тренировочный опыт, можно делать разгибание в наклоне одновременно двумя руками. В таком упражнении отсутствует опора, и удерживать практически горизонтальное положение торса придётся за счёт мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендован спортсменам с проблемами в области позвоночника, а также тем, у кого мышечный массив спины недостаточно развит.
м
Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)
Это упражнение прицельно нагружает трёхглавую мышцу, избавляет от дряблости задней поверхности плеча.
- Взяв в руки две гантели, устраиваются лёжа на горизонтальной скамье. Руки, удерживающие отягощение, поднимают над собой. Они полностью выпрямлены и располагаются под прямым углом к корпусу спортсмена. Руки держат гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг на друга.
- Вдохнув, за счёт сгибания рук в локтях опускают гантели примерно до линии ушей.
- В нижней позиции делают паузу на пару секунд, сосредоточившись на растяжении трицепса.
- Мышечным усилием выжимают гантели вверх, разгибая руки и сжимая трицепсы. Одновременно делается выдох.
Выполняют 10–15 повторений в 3–5 подходах.
м
Во всех точках траектории нельзя допускать разведения локтей в стороны и движения назад-вперёд вслед за гантелями.
Некоторые профессионалы советуют в исходной позиции держать руки не совсем вертикально, а с небольшим наклоном по направлению к голове. Это позволяет сильнее растягивать целевые мышцы в момент опускания снаряда за голову.
Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа
Жим гантелей на трицепс лёжа
Этот вариант жима задействует все три пучка трицепса.
- Удерживая гантели, располагаются лёжа на горизонтальной скамье (если вес отягощения значительный, желательна помощь напарника).
- Руки с отягощением поднимают вверх перпендикулярно корпусу. Они находятся на уровне плеч. Гантели нужно держать нейтральным хватом (кисти рук смотрят друг на друга).
- На вдохе опускают отягощение вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны, они смотрят вперёд и движутся вниз.
- После секундной задержки внизу приступают к подъёму гантелей вверх до момента полного выпрямления рук.
- Выпрямив руки, задерживают на пару секунд, при этом напрягая трицепс, и снова опускают руки вниз.
м
Данное упражнение можно выполнять и со штангой, но гантели предъявляют больше требований к поддержанию баланса, поэтому такой вариант может оказаться более сложным.
Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа
Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома
Профессионалы нередко говорят о целесообразности избирательного тренинга на каждый из пучков трёхглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс воздействуют на три головки практически в равной степени.
Посредством определённых движений можно лишь сместить акцент на отдельные пучки: в тренинге на трицепс важную роль играет положение рук. Так, чтобы интенсивнее нагрузить медиальную и латеральную головки, рекомендуется слегка развести в стороны локти, одновременно разворачивая кисть. Для активизации длинной головки выполняют упражнения, базирующиеся на поднимании рук и уведении их за голову. Если большой палец рабочей руки направить вверх при обращённой внутрь ладони, активируется в большей степени внешняя часть трёхглавой мышцы.
Тренируя трицепс, всегда стоить помнить о положении локтей. Какое бы ни выполнялось упражнение, нужно удерживать их достаточно близко друг к другу. При отведении руки назад локоть активной руки не должен опускаться: это включает в работу дельтоиды и снимает нагрузку с трицепса. Делая разгибание, нельзя допускать блокировку в локтевом суставе, излишне нагружая его. Угол сгибания в этом суставе должен составлять приблизительно 90 градусов.
т
Не стоит прицельно нагружать трицепс чаще одного раза в неделю. В целом одна тренировка не должна включать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Чтобы повысить результативность тренинга, рекомендуется чередовать занятия с разным уровнем интенсивности: лёгким, средним и тяжёлым (после них мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).
Нужно учесть: трёхглавая мышца плеча активно задействуется во время тренинга на грудь — такова её биомеханика. Поэтому при составлении тренировочной программы следует позаботиться о том, чтобы дни работы над грудными мышцами и трицепсом были максимально отдалены друг от друга.
Работа над трицепсом не предполагает серьёзных отягощений: лучше использовать средние веса. По мере развития мышц нагрузку нужно увеличивать, но не стоит форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторения») в данном случае неуместен.
с
Тренировка трицепса требует высокой концентрации на мышечной работе и идеальной техники выполнения каждого движения.
Если позволяет физическая форма, можно проводить интенсивные тренировки — суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Такие сеты могут состоять из движений на развитие трёхглавой мышцы или на противоположные мускульные группы (трицепс-бицепс). Тренинг в этом режиме поможет преодолеть тренировочное плато.
Проработанный трицепс — это привлекательный рельеф рук и профилактика дряблости задней поверхности плеча. Тренинг этой мышцы отличается большой вариативностью, поэтому в домашних условиях при наличии минимального оборудования можно выстроить программу занятий и получить заметный результат.
Если в вашем распоряжении нет большого набора тренировочного инвентаря, не переживайте. Для тренировки трицепса, он не нужен. И в качестве отягощения, отлично подойдет собственный вес тела. С ним вы можете выполнять такие упражнения как: ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК или ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. Для набора массы трицепса их будет достаточно. Но если ваша цель не просто увеличить руки в объеме, а сделать мышцы трицепса более рельефными. Тогда следует немного разнообразить тренинг и ввести изолированные упражнения в свой арсенал. Тут нам помогут гантели. В современных тренажерных залах, они всегда имеются в большом количестве. Начиная от самого маленького веса в 1 килограмм. Поэтому вы с легкостью сможете подобрать нужную для себя. Если же вы планируете тренироваться дома, тогда стоит приобрести парочку разборных гантелей не меньше 20 кг мужчинам и 10 кг для девушек. С их помощью, можно выполнить большое количество упражнений для развития трицепса.
Анатомия трицепса
Сильно вдаваться в подробности данного вопроса мы с вами не будем. Так как я уже писал про это в статье «АНАТОМИЯ МЫШЦ РУК«. Если для вас интересен данный материал, советую с ним ознакомиться. В рамках этой статьи, мы лишь повторим основные моменты.
Трицепс, является самой большой мышцей плеча. Располагается с задней стороны руки и отвечает за ее разгибание. Состоит из трех головок:
- Длинной. Это самая большая из головок и именно ее развитие в приоритете у атлетов. Для того, чтобы максимально ее нагрузить, надо локоть максимально отдалить от лопатки. Например, поднять руку вверх.
- Медиальная. Внутренняя головка. Больше всего работает в начале движения. То есть, разгибать руку начинает именно она.
- Латеральная. Это внешняя головка. В совокупность с длиной, как раз и формирует ту самую подковообразную форму трицепса. Подключается сразу же после медиальной.
Если вы хотите иметь большие и накаченные руки, тогда тренировка трицепса должна у вас быть в приоритете.
Упражнения на трицепс с гантелями
Жим гантелей лежа узким хватом
Данное упражнение, можно отнести к разряду базовых для развития трицепса. Так как оно нагружает не только мышцы рук, но и грудные. Это делает упражнение более силовым и при его выполнении лучше все использовать гантели по тяжелей. Для того, чтобы сильней нагрузить трицепс, нужно опускать гантели под грудные мышцы. Локти при движении, должны быть максимально прижаты к туловищу. За счет нейтрального хвата, мы уменьшаем нагрузку на кисти. При выполнении упражнения с гантелями, мы можем опустить снаряды ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В том же ЖИМЕ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ нам это не даст сделать гриф.
Выполнение:
- Установите скамью для жима в горизонтальное положение. Если вы тренируетесь дома, тогда можете делать упражнение лежа на полу, предварительно, что-то подстелив под спину.
- Возьмите гантели в руки, и лягте на скамью. Поднимите их вверх и соедините между собой.
- Ноги расставлены в стороны, а ступни упираются в пол.
- Сводим лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб.
- На вдохе опускаем гантели вниз.
- Делаем выдох и выжимаем их вверх, за счет сокращения трицепсов.
Во время движения не разводите локти в сторону, чтобы исключить помощь грудных мышц. Старайтесь работать в полную амплитуду. Избегайте рывковых движений. В нижней точке не кладите гантели на живот.
Разгибание рук из-за головы
Отличное изолированное упражнение для развития трицепса. Выполнять его можно как поочередно каждой рукой, используя не тяжелые гантели. Так и двумя одновременно, взяв более весомое отягощение. За счет подъема руки вверх, мы растягиваем длинную головку трицепса. Следовательно, она максимально задействуется в данном упражнении. Исходная позиция во время разгибаний, также может быть различной. Делать разгибания стоя намного сложнее, так как надо контролировать не только движение гантели, но и стабилизацию туловища. Вариант сидя, считается наиболее изолированным. Давая нам возможность, полностью сконцентрироваться на сокращении трицепсов.
Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ«
Выполнение одной рукой:
- Возьмите гантель в руку, и поднимите ее над головой. Немного согните ноги в коленях, для большей устойчивости. Или сядьте на скамью для жима. При тренировке в домашних условиях, можно использовать стул.
- Свободную руку положите на локоть рабочей, для того, чтобы ее зафиксировать в данном положении.
- Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой.
- На вдохе сгибаем руку, максимально заведя ее за спину.
- На выдохе, за счет сокращения трицепсов, выжимаем снаряд вверх полностью выпрямив руку.
Выполнения двумя руками:
- Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только гантель берем побольше и держим ее двумя руками. Хват снизу за верхний блин.
- На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, и опускаем гантель вниз за голову. Старайтесь почувствовать, как растягивается длинная головка.
- Далее делаем вдох, и разгибаем руки. Старайтесь не включать в движение мышцы плеч. Если не получается поднимать вес только за счет трицепсов. Тогда возьмите гантель по легче.
Что касается положения локтей, то рекомендуется держать их максимально близко друг к другу. Но некоторые атлеты могут в таком положении испытывать дискомфорт во время разгибания рук. При этом не только в локтевом, но и кистевом суставе. Думаю, не каждому будет по душе чувствовать боль на тренировке. Поэтому, можно немного расставить локти в стороны. Да эффективность упражнения снизится, но вы сможете работать с более тяжелым весом. Лично я при таком выполнении, чувствую трицепс ничуть не хуже. Обязательно контролируйте вес гантели. Не допускаются рывковые движения и работа за счет инерции. Так вы можете повредить свои локти. И двери к вашей цели, построить красивое и сильное тело будут закрыты.
Французский жим с гантелями
Данное упражнение, имеет ряд преимуществ перед классическим вариантом ФРАНЦУЗСКОГО ЖИМА СО ШТАНГОЙ. Во-первых, за счет того, что гантели мы держим пронированным хватом, уменьшается нагрузка на лучезапястный сустав(кистевой). Это очень актуально для начинающих атлетов. Так как их мышцы и суставы, еще недостаточно крепкие. Во-вторых, увеличивается амплитуда движения. Работая со штангой, гриф не дает опустить снаряд ниже. Помимо этого, в работе будут задействованы больше мышц стабилизаторов. Так как гантели, менее стабильны чем штанга. Это делает упражнение более сложным. Ведь сосредоточиться на удержании одной штанги проще, чем следить сразу за двумя гантелями. Поэтому их вес в совокупности будет меньше. Выполнять данный жим, можно лежа на скамье или полу, сидя и стоя. Мы разберем с вами технику лишь одного из них. Это классический вариант лежа.
Выполнение:
- Возьмите две гантели в руки, и лягте на скамью для жима или на пол. Лопатки должны быть сведены. В пояснице естественный прогиб.
- Ноги расставлены в стороны, и стоят на полу.
- Выжимаем гантели вверх. И немного смещаем их в сторону подбородка. Чтобы руки находились как бы под небольшим наклоном.
- Делаем вдох и за счет сгибания в локтевом суставе, опускаем гантели за голову.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом руки должны остаться под углом.
Не спешите увеличивать рабочий вес в данном упражнении. Поберегите свои локти, они вам еще пригодятся. Темп выполнения средний. Почувствуйте работу трицепса в каждой фазе упражнения. Во время разгибания рук, следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Когда освоите выполнение упражнения на горизонтальной поверхности, можете немного поэкспериментировать с углом наклона.
Жим Тейта
Это авторское упражнение, названное в честь одного из выдающихся людей силового мира Дейва Тейта. Ему пришла в голову идея, как можно видоизменить французский жим. И превратить его в более изолированное, дающее возможность максимально поработать над трицепсом. Но стоит учесть, что, выполняя разгибания в такой манере, возрастает риск травмировать локоть. Поэтому новичкам не следует работать с большими гантелями. Выделяя для данного упражнения место в конце тренировки. И работать больше на рельеф, чем на массу. Выполнять жим Тейта, можно как в классической манере с двумя гантелями, так и в одноручной версии. Второй вариант отлично подойдет атлетам, которые пока что плохо чувствуют работу мышц. Поэтому им проще будет сконцентрироваться на работе одного трицепса. Плюс ко всему, всегда можно помочь второй рукой в конце подхода. Что позволит выжать максимум из подхода.
Выполнение:
- Берем две гантели в руки пронированным хватом(ладони направлены вниз), как при обычном ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ. Ложимся на скамью или пол.
- Выжимаем гантели вверх. Локти при этом должны быть направлены в стороны.
- На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, и опускаем гантели к центру груди. В нижней точке они должны касаться друг друга.
- Далее на выдохе разгибаем руки, и возвращаем гантели в исходное положение.
- При выполнении одноручного варианта, гантель опускается к противоположному плечу.
На протяжении всего выполнения, локти должны смотреть в стороны. В нижней точке не кладите их на грудные, так вы снимите всю нагрузку с трицепсов. Возвращать гантели в верхнюю позицию стоит в два раза быстрее, чем опускали. Если вы не можете справиться с весом и чувствуете, как в работу включаются плечи, стоит его немного снизить.
Разгибание рук в наклоне
Это последнее упражнение, которое мы рассмотрим в данной статье. Оно также является изолированным, и выполняется с легкими гантелями. Из-за этого, многие любители работы с большим весом, считают его бесполезным. И если выполняют его, то в конце тренировки. Но несмотря на столь негативное мнение, упражнение действительно дает возможность развить трицепс, особенно его верхние отделы. Какой-то прицельной нагрузки на одну из головок тут нет. Выполнять его можно стоя с упором в скамью и сидя, одной рукой поочередно или двумя одновременно.
Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЯ РУК В НАКЛОНЕ«
Выполнения одной рукой:
- Берем одну гантель в руку не большого веса.
- Подходим к горизонтальной скамье. Свободной рукой и коленом одноименной ноги упираемся в нее.
- Сгибаем рабочую руку с гантелью, и поднимем локоть вверх, чтобы он оказался на одном уровне с плечом.
- На выдохе разгибаем руку с гантелью.
- Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.
Выполнение двумя руками:
- Тут лучше подойдет вариант сидя. В качестве опоры, можно использовать скамью или стул.
- Сядьте и наклонитесь вперед, при этом спина должна оставаться ровной.
- Далее, также сгибаем две руки и поднимем локоть до одного уровня с плечом.
- На выдохе разгибаем руки. Далее делаем вдох, и возвращаемся в исходное положение.
- Работая с двумя гантелями одновременно, будьте готовы, что вес гантелей станет еще меньше. Поэтому не стоит брать такие же гантели, как и в одноручной версии. Вы просто не сможете работать с ними с правильной техникой.
Не превращайте упражнение в размахивание гантелью. Если чувствуете, что вам тяжело сделать заданное количество раз, уменьшите вес. Это позволит избежать включения плеча в упражнение.
Советы по тренировки трицепса
- Перед любой тренировкой выполняйте общую разминку. В нашем случае, надо уделить особое внимание плечевым и локтевым суставам. Также, перед выполнением любого из выше приведенных упражнений, делайте разминочный подход. Эти простые действия, не потребуют от вас больших временных затрат. Но при этом защитят ваши мышцы и суставы от травм.
- В приоритете должна быть работа над длинной головкой. Поэтому лучше всего начинать с упражнений, где рука поднята вверх.
- Следите за положением локтей. Если у вас не получается удерживать максимально близко друг к другу. И при выполнении они невольно расходятся в стороны. Значит вы взяли слишком тяжелые гантели. Поэтому разумнее всего, будет снизить вес и выполнить упражнение технически правильно. Так вы не только быстрее добьетесь результатов, но и сбережете свои локти.
- Не стоит работать в быстром темпе. Основная задача любого атлета почувствовать работу той мышечной группы, на которую он пытается воздействовать. Поэтому, быстрый темп для данной задачи не подойдет. Чем медленней вы будете опускать вес, тем сильней вы задействуете трицепс.
- В конце тренировки следует растянуть работающие мышцы. Растяжка позволит мышцам расслабиться, после тяжелой тренировки. И ускорит их восстановление.
Теперь вы знаете, как можно качать трицепс используя гантели. Работайте над техникой, постепенно увеличивайте рабочий вес. И получайте результаты в виде больших и массивных рук.
Всем успехов в тренировках!