Упражнение с резиной на спину
Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.
Содержание
- С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
- Комплекс упражнений на спину с резинкой
- 1. Шраги с резинкой
- 2. Тяга резинки стоя поочередно
- 3. Сведение лопаток
- 4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
- 5. Тяга резинки на спину в положении сидя
- 6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
- 7. Разведение рук стоя с резинкой
- Рекомендации
- Упражнения с резинкой для спины в видео формате
С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.
Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.
Комплекс упражнений на спину с резинкой
Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.
1. Шраги с резинкой
Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
- Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
- Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
- С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
- Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.
2. Тяга резинки стоя поочередно
Проработка каждой стороны по отдельности.
- Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
- Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
- Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
- Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
- Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
- Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
- Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.
3. Сведение лопаток
- Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
- Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
- Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
- Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
- Чувствуйте соединение лопаток.
- Совершите 3 подхода по 15 разведений.
4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
- Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
- Ноги на ширине плеч расположены на полу.
- Ладонями обхватите резиновую петлю.
- Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
- В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
- Совершите 3 подхода по 15 разведений.
5. Тяга резинки на спину в положении сидя
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
- Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
- Локти направлены в стороны.
- Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
- Выполните 3 подхода по 15 разведений.
6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
- Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
- С ровной спиной.
- Одной ладонью прижмите резину к полу.
- Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
- Совершайте отведение руки в сторону вверх.
- Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
- Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.
7. Разведение рук стоя с резинкой
- Из положения сидя на полу.
- Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
- Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
- Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
- Совершите 3 подхода по 15 отведений.
Рекомендации
- Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
- Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
- Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
- Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
- Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.
Упражнения с резинкой для спины в видео формате
Упражнение №1 Становая тяга
Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.
Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.
Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.
Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №2 Наклоны вперед на прямых ногах
Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.
Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.
Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.
Количество повторений: 3 – 5 походов по 8 – 15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая или зеленая тренировочная петля из резины, женщины – желтая или красная.
Упражнение №3 Тяга петли одной рукой в наклоне
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций.
Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку.
Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №4 Шраги стоя
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины
Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №5 Тяга вниз на прямых руках
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед.
При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.
Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №6 Тяга к животу сидя
Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.
Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.
Что такое эспандер и как он работает?
Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.
Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.
Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.
Комплекс для здоровой спины
Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.
Упражнение 1
- Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
- Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
- Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
- С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение 2
- Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.
После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.
Упражнение 3
- Закрепляем ленту на уровне плеч.
- Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
- Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.
Упражнение 4
- Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
- Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
- С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение 5
- Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
- Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.
Упражнение 6
- Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
- Левую ногу отставляем немного назад.
- Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
- Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Меняем ноги и повторяем.
Упражнение 7
- Идеально подходит женщинам.
- Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
- Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
- Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.
Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.
Упражнение 8
- Идеально для всех, кто работает в офисах.
- Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
- Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.
Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-yespanderom-dlya-spiny.html
Сегодня мы продолжаем разбирать упражнения для домашних тренировок, и вы узнаете, как укрепить спину с фитнес резинками.
В настоящее время существует различный спортивный инвентарь, который широко применяется в домашних тренировках. Конечно многие из них, это обычный маркетинговый ход, но есть и реально эффективные, позволяющие хорошо прорабатывать практически все мышцы тела.
Мы уже разбирали тренировку для супер ягодиц с резинками, а сегодня рассмотрим упражнения, которые помогут укрепить, сделать спину красивой и более рельефной. Помимо мышц спины данные упражнения включают в работу мышцы рук и плеч, но при правильном выполнении больший акцент все же должен идти имен на спину.
Разведение предплечий с резинками в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте резинку на запястья обеих рук, согните руки в локтях, ладони направлены вверх и крепко прижмите локти к корпусу тела. Это исходное положение.
На выдохе, сводя лопатки, максимально разведите предплечья в стороны, на вдохе контролируя движения и сопротивляясь жесткости резинки, сведите предплечья в исходное положение.
Выполните 15 – 20 повторений.
Нюансы:
- Чтобы максимально включить в работу мышцы спины, выберите резинку позволяющая развести предплечья максимально широко. Если резинка будет слишком жесткой для вас, то вы сможете лишь частично выполнить разводку, а значит включить в работу только мышцы рук и дельт;
- Максимально сводите лопатки и в пиковой точке задержитесь на 1 секунду;
- Следите, чтобы локти были жестко зафиксированы. Не нужно отрывать их от корпуса тела.
Тяга резинки в наклоне
Встаньте прямо и сделайте шаг левой ногой вперед, наденьте резинку под левую стопу и другой ее конец возьмите в правую руку. Прогнитесь корпусом тела немного вперед, чтобы тело и отставленная назад правая нога образовали прямую линию, а левую ногу немного согните в колене.
На выдохе, включая мышцы спины, протяните резинку к поясу, а локоть вдоль тела выведите вверх. На выдохе плавно опустите руки вниз, растягивая мышцы спины.
Выполните 15 – 20 повторений и выполните такое же количество повторений левой рукой.
Нюансы:
- Чтобы не включать в работу трапецию, не поднимайте плечи вверх;
- Не выполняйте просто тягу рукой, иначе всю нагрузку получат мышцы рук. Обязательно чувствуйте спину, движение начинается со сведения лопатки, а в верхней точке заведите немного руку назад. Так вы сделаете акцент именно на мышцы спины;
- На всем протяжении выполнения упражнения, держите пресс напряженным, а спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице.
Тяга резинки из положения сидя
Сядьте на пол или коврик, зацепите резинки на середине стоп и, взяв резинки руками, сядьте прямо, выпрямив спину. На выдохе выполните тягу резинок к поясу, при этом движение начинается со сведения лопаток. На вдохе выпрямите руки, растягивая мышцы спины.
Выполните 15 – 20 повторений.
Нюансы:
- Следите, чтобы был небольшой прогиб в пояснице, а спина на всем протяжении выполнения упражнения должна быть статична, то есть ни какой динамики в пояснице;
- Ноги можете держать немного согнутыми в коленях, чтобы не нагружать суставы;
- Максимально концентрируйтесь на мышцах спины, руки в этом упражнении играют вспомогательную роль;
- Следите, чтобы локти шли вдоль корпуса тела, а не расходились в сторону.
Вертикальная тяга с резинкой
Встаньте прямо, наденьте резинку на предплечья, ближе к локтям, руки согнуты в локтях, ладонями на себя. Это исходное положение. Разводя локти в сторону, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, включая мышцы спины и сводя лопатки, выполните тягу, сгибая руки и опуская их в исходное положение.
Выполните 15 – 20 повторений.
Нюансы:
- Данное упражнение больше рассчитано для улучшения нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, как сокращаются ваши широчайшие мышцы спины при опускании локтей вниз и растяжении, при поднятии рук вверх;
- Не расслабляйте натяжение резинки, так вы лучше почувствуете работу мышц спины.
Рекомендации
- Любые тренировки, в независимости от предстоящих нагрузок и интенсивности, начинайте с хорошей разминки. Не жалейте времени на разминку, тем самым вы лучше подготовите мышцы и связки к предстоящим нагрузкам и уменьшите вероятность получения травм;
- Чтобы резинки прослужили вам долгое время, покупайте не самые дешевые варианты, так как дешевые, чаще всего делаются из некачественных материалов и без соблюдения технологий;
- Каждое упражнение можно выполнять как отдельно, в этом случае следует выполнить 2 – 3 подхода в нужном количестве повторений, либо провести круговую тренировку, включающую в себя данные упражнения. В этом случае все упражнения, в течении всего круга, выполняются без отдыха, а между кругами отдохните не более 40 секунд для восстановления дыхания;
- Завершите ваши тренировки качественной заминкой;
- Не забывайте, при наборе мышечной массы, как и при жиросжигании, основное правило, это сбалансированное питание!
Заключение
Теперь вы знаете, как укрепить спину с фитнес резинками и думаю, соблюдая правильную технику и придерживаясь рекомендаций, вы обязательно добьетесь поставленных целей. Только правильное питание, регулярные тренировки, хороший отдых и позитивное настроение дадут по-настоящему реальный результат!
Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.