Упражнение со скакалками для мужчин
Часто приходится встречаться с ситуацией, когда с утра времени на пробежку совершенно нет, а вечером время есть, но уже нет сил. При этом потребность в аэробных нагрузках ощущается настолько сильно, что каждый отложенный день тренировки вызывает сжигающее изнутри чувство саморазочарования. Действительно, в среднем человеку, привыкшему к регулярным физическим нагрузкам, для бега необходимо не меньше 40 минут, а то и 1 час. При этом возникает потребность регулярно прокладывать новые маршруты для бега, потому что монотонность в этом виде физических нагрузок может порой доводить по умопомрачения. Отсюда и способы скрасить свой бег при помощи плейера. И все эти терзания длятся ровным счетом до того момента, пока человек/любитель спорта не открывает для себя чудодейственные скакалки, включенные в тренировочные процессы большинства видов спорта.
Содержание
- Какая польза от прыжков со скакалкой
- Упражнения со скакалкой на видео
- Программа тренировок со скакалкой
- Схема тренировки со скакалкой
Для кого-то (весьма не дальнозоркого) скакалки до сих пор ассоциируются с девчачей забавой, а для кого-то поубиваться 20-30 минут перед тренировкой или для приведения себя в тонус — норма жизни. Сегодня мы подробно пройдемся по тренировке со скакалкой и опишем характерные особенности этого вида тренинга, а также посоветуем не только виды упражнений, но и уровень нагрузки, который стоит применять каждому индивидуально. Ведь тренировка со скакалкой для профессионального боксера будет заметно отличаться от тренировки человека с лишним весом и слабо развитыми мышцами.
Какая польза от прыжков со скакалкой
Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой — это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле. Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.
Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:
- Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при «любовании» у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ??? Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
- Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели «скакалка». Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — мерно, умиротворенно, полезно для организма.
- Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме. А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы — это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а также великолепное настроение.
- Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор. В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке — у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается — повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз — получится на 15, не получилось на 15 раз — получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
- И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит — получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.
Упражнения со скакалкой на видео
Чтобы не заморачивать вас писаниной и не заморачиваться самим в пояснениях, предлагаем вам потратить несколько минут на видео, на котором показаны основные элементы и упражнения, которые вы можете выполнять во время прыжков со скакалкой. Выбирайте понравившиеся, тренируйте их, пока не начнут получаться и доводите все до фристайла, чтобы получать от тренировки элементарное удовольствие.
Программа тренировок со скакалкой
Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились — ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.
Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.
Схема тренировки со скакалкой
Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:
- Пропрыгать 100 раз без запинки.
- 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
- Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
- 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
- 10 раз подряд скрещивание рук.
- 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
- 50 раз на каждую ногу разножка.
- Фристайл
Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.
В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.
В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.
Первый блок — разогрев
Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка — на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и подробные описания можно найти здесь.
Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева — подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику — выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.
Второй блок — растяжка
Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная — идем сверху вниз:
- Шея
- Плечи
- Локти
- Кисти
- Спина
- Таз
- Бедра
- Колени
- Стопы
Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму — поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков — все движения должны быть плавными и осторожными.
Блок третий — комплекс упражнений ОФП №1
Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:
- Выход силой на турнике (если не получается — делаем подтягивания)
- Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
- Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
- Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
- Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
- Берпи. Возможны вариации этого упражнения
После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.
Блок четвертый — отработка трюков со скакалкой
Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях — все упражнения можно разделить на четыре группы:
- Манипуляции со скакалкой — это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
- Мультипрыжки — когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
- Силовые элементы и акробатика — стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
- Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции
Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.
Блок пятый — комплекс упражнений ОФП №2
Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых
Постарайтесь продержаться до конца
- Подтягивания на турнике широким хватом за голову
- Прыжки на тумбу
- Отжимания от пола с прыжком и хлопком
- Спринт — бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
- Отжимания от брусьев
- Двойные прыжки на скакалке
Если будете подбирать свои упражнения — то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.
Блок шестой — заминка
Делаем спокойные упражнения на растяжку.
Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное — это желание и регулярная практика.
Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.
Наверняка вы знаете о том, насколько популярна скакалка у боксеров. Также она в почете и у представителей других видов спорта. И несмотря на то, что многие ошибочно считают, что тот вид нагрузки подходит только женщинам, это не так. Вы даже представить себе не можете, насколько полезны прыжки на скакалке для мужского здоровья! Прочитав нашу публикацию, вы обязательно захотите включить этот вид нагрузки в программу своей тренировки.
Прыжки со скакалкой для мужчин: польза
Этот вид физической нагрузки имеет массу преимуществ. Увы, но большинство представителей сильного пола игнорируют ее. Так как боятся выглядеть глупо. Она не только помогает сжечь подкожный жир, но еще и увеличит мышечный объем, а также улучшит вашу физическую форму.
При совершении прыжков активизируется намного больше мышц, чем вы можете представить. Задействованы не только ноги, но и пресс, плечи, руки. К тому же этот вид физической нагрузки улучшит вашу осанку. А вы знаете, что всего 10 минут занятий со скакалкой помогут вам сжечь столько же калорий, как и 30 минут бега?
Ознакомьтесь с нашей публикацией Польза плавания для мужчин
В чем заключается польза прыжков на скакалке для мужчин:
Улучшает кровообращение – таким образом, нагрузка защитит вас от проблем с сосудами и сердцем. Но для того, чтобы она не навредила вам, нужно тщательно разминаться до прыжков и после них.
Укрепляет суставы и кости – он повышает их эластичность. Вы больше не будете ощущать дискомфорт и боли в коленях или спине. Но если у вас есть лишний вес или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Личная жизнь. Как мы уже сказали, этот вид нагрузки улучшает кровообращение, что положительно сказывается на мужских половых органах. Вы заметите значительные улучшения в личной жизни!
Помогает сжечь подкожный жир. Если вы не можете избавиться от лишнего веса, этот спортивный инвентарь поможет вам в этом. Ведь за час прыжков вы сможете избавиться от 700 калорий! Согласитесь, цифра впечатляет, не так ли?
С чего начать?
Новичкам сложно начинать, поэтому советуем не спешить и не перегружать себя. Начните с минимального количества – с 10 подходов по 20 прыжков. На следующей тренировке увеличьте количество прыжков, но не на много. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку при желании. Если веревка постоянно путается или вы цепляетесь за нее, попробуйте тренироваться без скакалки первые несколько раз. Представьте, что в руках вы держите ее в руках и совершайте прыжки.
Еще один вариант для новичков – после 30 секунд прыжков сделайте 30-секундный перерыв и снова повторите.
Когда вы освоите прыжки на двух ногах, вы можете приступить к выполнению более сложных прыжков.
Прыгать нужно после хорошей разминки или после основной тренировки. Для максимального эффекта после прыжков также желательно сделать растяжку, чтобы стабилизировать сердечный ритм и не навредить организму.
Как выбрать длину скакалки?
Неправильно подобранная длина может стать препятствием на тренировках. Измерьте ее – станьте ногами на средину веревки, ручки скакалки должны находиться в области подмышек. Отрегулируйте длину в случае, если она слишком длинная или наоборот, короткая.
Вред скакалки для мужчин
Так как упражнение дает большую нагрузку на организм, практиковать его можно далеко не всем. Врачи советуют отказаться от тренировок тем, кто страдает от заболеваний сердца и сосудов, суставов. Нельзя использовать этот спортивный инвентарь тем, у кого проблемы варикоз, мигрени, скачки давления.
Если вы хотите держать себя в хорошей форме, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира, старайтесь регулярно прыгать на скакалке. Достаточно делать это 2-3 раза в неделю по 10-20 минут, после основной тренировки или после тщательной разминки.
Мужской журнал Mensweekly.ru
Мужчина солидной комплекции, прыгающий через скакалку… Если представление этой картины вызывает у вас только смех, вы совершенно не осведомлены о пользе скакалки для похудения мужчинам.
Этот доступный и компактный спортивный тренажер по эффективности не уступает занятиям на кардиотренажерах, если с умом включить его в программу борьбы с лишним весом.
Рекорды спортивного скиппинга
В энциклопедии фитнеса есть такое понятие, как скиппинг. Этот термин означает не что иное, как прыжки со скакалкой. Скиппинг является одним из базовых упражнений ежедневной программы бодибилдеров. Экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварцнеггер в бытность свою молодым атлетом и начинающей звездой экрана регулярно сигал через скакалку. Смотрите также — массаж для мужчин для похудения. В Великобритании прыжки на скакалке приравнены к официальным видам спорта — там ежегодно проводится чемпионат мира по скиппингу и действует ассоциация British Skipping Rope Association, которая курирует его еще с 90-х годов. Как и в любом виде спорта, в скиппинге есть свои рекорды. Так, один паренек из Великобритании смог перепрыгнуть через скакалку 318 раз за минуту. Существует и рекорд по массовому скиппингу, установленный в Нидерландах — в течение 30 секунд прыгали одновременно 50 тысяч человек.
Механика скиппинга
Скиппинг хорош тем, что задействует несколько групп мышц:
- икроножные;
- камбаловидные;
- сгибатели голеностопного сустава;
- плечевые.
Дополнительно укрепляются легкие и позвоночник, развивается координация. При прыжках на полусогнутых ногах «прокачиваются» мышцы передней и задней поверхности бедра. А вот нагрузка на суставы при скиппинге минимальная, поэтому он полезен даже юным спортсменам, у которых костно-суставная система еще формируется. Для похудения скиппинг тоже очень эффективен. Энергозатраты при прыжках на скакалке колоссальны — за час можно израсходовать 700-1000 ккал. При этом многим мужчинам, которые только начинают заниматься спортом для похудения это упражнение дается легче, чем занятия на силовых тренажерах.
Показателен пример американца Боба Коммерса, который похудел на 60 кг при исходном весе 130, ежедневно прыгая через скакалку. Мужчина не выполнял никаких других упражнений, кроме легкой разминки. Он перемахивал через скакалку до изнеможения, стараясь как можно дольше продлить «сеанс» непрерывных прыжков. Боб заявил, что однажды он прыгал 13 часов подряд, но, так как рядом с ним в тот момент не было спортивного эксперта, ему поверили не все. Так или иначе, результат говорит сам за себя — Коммерс сбросил 60 кг и теперь чувствует себя прекрасно.
Виды прыжков со скакалкой для похудения
У большинства людей скакалка ассоциируется в первую очередь с монотонными прыжками на прямых ногах, но это лишь один из видов скиппинга. С целью похудения рекомендуется чередовать разные виды скачков:
- на прямых ногах;
- на полусогнутых;
- со сменой ног (опорная конечность меняется при каждом прыжке);
- на одной ноге с подъемом колен (при каждом прыжке старайтесь подтягивать колено как можно выше к груди);
- на двух ногах с подъемом колен;
- прыжки с двойным оборотом (за время, пока ступни будут оторваны от земли, скакалка должна пройти под ними дважды. Это упражнение, помимо икроножных, хорошо нагружает мышцы плечевого пояса).
- крест-накрест (скакалку держат, скрестив руки в локтях).
Но наибольшую эффективность при похудении демонстрирует совмещение прыжков на скакалке с бегом — вы бежите на небольшой скорости, параллельно перепрыгивая через бечеву. Упражнение удобнее выполнять в просторном спортзале или на улице. Его механизм прост. Более сложный его вариант — бег со скакалкой спиной вперед.
Наконец, в программу похудения для мужчин рекомендуется включить упражнение под названием Шаффл Али, или Скольжение Али. Его разработал личный тренер легендарного боксера Мохаммеда Али. Оно позволяет не только по-максимуму нагрузить мышцы и растопить калории, но и развить координацию. Секрет Шаффла Али прост — в процессе прыжков на скакалке нужно перемещаться в разные стороны. Влево-вправо, вперед-назад, по-диагонали — ограничений нет.
Похудение со скакалкой: советы для начинающих
Несмотря на кажущуюся простоту, скиппинг относится к интенсивным видам тренировок. Медленно попрыгать через бечеву пару-тройку минут может любой, но для похудения придется нагрузить себя намного больше.
Первые несколько дней скиппинга — вводные. Если вы находитесь не в лучшей физической форме, а скакалку последний раз брали в руки еще в детстве, ни в коем случае нельзя в первый день прыгать на выносливость. Начните с прыжков на прямых ногах, постепенно увеличивая темп и продолжительность упражнения. Если вы чувствуете, что прыгать становится все сложнее, сделайте паузу и продолжите тренировку после небольшого отдыха. Стремление напрыгать как можно больше может сыграть с вами злую шутку: если ноги не успеют за скакалкой, будет, как в известном кино: «упал, очнулся, гипс».
Одежда и обувь также важны. Если вы намеревались прыгать босиком, в трусах, и эффективно похудеть — забудьте или об одном или о втором. При скиппинге нагрузка на нижнюю часть стопы очень сильная, поэтому после первой сотни прыжков босиком вы сойдете с дистанции. Выбирайте кроссовки с мягкой фиксацией голеностопа, подошва которой будет твердой, но не тяжелой. Читайте также — упражнения для похудения ног для мужчин. Из одежды подойдут прямые спортивные шорты или штаны, которые не будут топорщиться в карманах (когда вы повысите интенсивность прыжков, вы оцените, как важно, чтобы скакалка ни за что не цеплялась). То же самое учитывают и при выборе помещения для занятий. В траекторию, описываемую скакалкой, не должны попадать ни люстра, ни мебель, ни другие посторонние предметы. В идеале заниматься скиппингом нужно на свежем воздухе.
У любого упражнения для похудения есть предел, при котором организм переходит в режим активного сжигания калорий. Для скиппинга это 3 прыжка в секунду, или 180-200 оборотов скакалки в минуту. Не пытайтесь взять такую скорость сразу, такая тренировка чревата моментальной перегрузкой организма и травмой. Установите на видном месте часы с секундной стрелкой и считайте количество скачков за минуту. Удобнее посчитать прыжки за 2-3 минуты и затем произвести необходимые расчеты, чем каждую минуту отвлекаться на циферблат.
При каждом подходе старайтесь увеличить свой рекорд хотя бы на 2-3 прыжка. Не торопитесь и не нервничайте, если в начале тренировок со скакалкой у вас получается напрыгать очень мало. Большой плюс скакалки как спортивного тренажера в том, что с ней очень легко можно повышать ежедневные рекорды. Не доводите себя до седьмого пота, лучше вернитесь к упражнению через несколько часов.
Общие советы по скиппингу для похудения
Будьте готовы к тому, что в первые дни тренировок мышцы будут сильно болеть — крепатуру никто не отменял. Чтобы свести ее к минимуму, тренировку нужно начинать после пятиминутной разминки. Достаточно просто походить или потоптаться на месте, высоко поднимая колени и поднимая плечи вверх. Начинайте скиппинг-тренировку со средней скорости, постепенно увеличивая ее. Чередуйте разные виды скачков, в переходные моменты прыгайте на прямых ногах.
В первую неделю тренировок соотношение отдыха и прыжков должно составлять 1:2 (минуту прыгаете — две отдыхаете). Даже если прыжки даются вам с большим трудом, старайтесь взять за один интервал не менее пяти скачков. Для начального этапа хватит 3-4 минут прыжков за одну тренировку в сумме. Ко второй неделе соотношение скачков и отдыха должно быть уже 1 к 1, а суммарное время прыжков за одну тренировку — не менее 6 минут. С таким последовательным подходов уже к третьей неделе вы сможете значительно увеличить интенсивность выполнения упражнения.
Loading…
2016-08-03
Ольга Жирова