Упражнение стоя спиной к стене касается ее
- 14 Июля, 2018
- Домашние тренировки
- Валерия Дашкевич
Любуясь на звезд Голливуда, расхаживающих по ковровой дорожке, на что люди обращают внимание в первую очередь? На идеальную (даже королевскую) осанку. Сутулая спина, опущенные плечи, скованная походка могут испортить все впечатление даже о самом красивом человеке. Конечно, все еще с детства слышали о том, как важно иметь ровную осанку, но что получается на деле? Каждый второй человек горбится и даже не обращает на это внимания.
Выработать у себя привычку держать спину прямо абсолютно не сложно. Существует масса простых, но очень эффективных упражнений, задача которых и заключается в том, чтобы сформировать правильную осанку. Позитивно сказывается на ровности спины стойка у стены для осанки.
Почему важно следить за осанкой?
Позвоночник – это основа хорошего самочувствия и здоровья. То, в каком состоянии он находится, прямо отражается на том, как человек себя ощущает. Позвоночник – это осанка и правильное дыхание. И эти две составляющие зависят друг от друга, поэтому, если тренировать дыхание, оно положительно скажется на осанке — и наоборот. Не забывайте, что стоять у стены для осанки — то полезное, что вы легко можете сделать для своей спины.
Какое упражнение для осанки самое простое?
Только подумайте, что может быть проще, чем просто правильно стоять у стены для осанки? Наверное, ничего. Важно здесь лишь одно – это научиться стоять без ошибок. Ваша опора стойки для осанки – это пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Стена должна быть ровной и желательно без плинтусов. У вас должна быть возможность прислониться к стенке всеми пятью точками.
Встаньте как можно ближе к поверхности, стопы расположите параллельно на полу, пятками прижмитесь к стене, а вес тела перенесите на пятки. Правильно стоять у стены для осанки можно только в том случае, если не отрывать пальцы ног от пола. В данном положении нужно зафиксироваться и не менять его.
Следующая точка – икры. Коснитесь ими стены, затем перейдите к ягодицам и лопаткам. Вжиматься в стену не стоит, лучше касаться ее еле-еле. Задача заключается лишь в том, чтобы определить прямую линию, почувствовать ее.
Самая частая ошибка заключается в том, что выполняющий упражнение пытается всеми силами вжаться в стену. Из-за этого вес перемещается на мыски, а пятки отрываются от пола. Проверьте все точки прикосновения и коснитесь последней точкой – затылком.
Теперь настало время позаботиться о дыхании. Задача – делать это спокойно и дышать максимально ровно. Зафиксируйтесь в таком положении, поднимите подбородок вверх и тянитесь затылком вверх легко, без напряжения. Разобраться с упражнением поможет фото «как правильно стоять у стены для осанки», приведенное ниже.
Как должно проходить упражнение?
В то время, когда вы стоите у стены, вы должны почувствовать (во время дыхания), как позвоночник тянется, становится длиннее. Не забывайте следить за тем, чтобы все точки были прижаты правильно, а подбородок тянулся вверх. При каждом вдохе вы должны чувствовать каждую напряженную клеточку, а на выдохе каждый участок должен расслабляться. Не терпите неприятные ощущения, при малейшем дискомфорте следует облегчить нагрузку. Отдохните и продолжите стоять возле стены для осанки после того, как болезненные ощущения пройдут.
Иногда некоторые люди отмечают, что техника дыхания в подобном положении может вызвать головокружение. Не стоит паниковать, это нормальная реакция организма на большой поток воздуха, называется такой эффект кислородным опьянением. По прошествии пары тренировок вы определенно почувствуете, что связки и мышцы пришли в движение. В этот момент важно не переоценить свои силы и продолжать тянуться аккуратно и медленно, не стремясь как можно сильнее растянуть их.
Примите во внимание тот факт, что достаточно длительное время ваш позвоночник постоянно находился в неправильном положении, поэтому на адаптацию ему также понадобится немало времени. Хорошо будет запомнить, в каком положении находится ваша спина, чтобы в повседневной жизни так же ровно держать ее.
Сколько нужно стоять у стены для осанки? Можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.
Как просто укрепить плечи и спину?
Правильно стоять у стены для осанки — это только начало работы над собой. Есть еще одно простое упражнение, которое поможет и плечам. Для начала их можно просто вращать взад-вперед. Ориентировочно по 16 раз в каждую сторону.
Но это еще не все, далее нужно чередовать поднимание плеч вверх и опускание их вниз. Выполняется это движение также 16 раз.
Сделать правильную осанку невозможно без упражнений на укрепление спины. А поможет в этом следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, руки поместите на бедра. Начните приседать так, чтобы во время движения корпус опускался вниз, а спина округлялась во время движения вверх. Повторите упражнение 16 раз.
Растяжка – ваш друг!
После предыдущих упражнений нужно как следует растянуться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и согните их в коленях точно так же, как в предыдущем упражнении. Теперь ваша задача — сделать движение вперед бедрами, а руки сложить в замок и вытянуть перед собой, спина при этом должна быть округленной. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд, чтобы мышцы достаточно потянулись.
Преимущество данных упражнений в том, что делать их можно в любую свободную минуту. И совсем не важно, дома вы или на работе. Также придется включить голову и следить за собой во время ходьбы или сидения за столом. Ругайте себя за нарушения и держите спину ровно.
На что еще следует обратить внимание?
Скорректировать осанку помогут такие нюансы, на которые в обычной жизни люди не обращают внимания. А зря!
- Навсегда забудьте о дурной привычке садиться на краешек стула. Казалось бы, полная ерунда, да? А сколько вреда! Все потому, что в таком положении спинка стула не будет поддерживать спину и, чтобы чувствовать себя комфортно, вы обязательно навалитесь локтями и животом на стол. Тут правильной осанкой даже и не пахнет.
- Никогда не опускайте низко голову, особенно когда сидите за столом. Тут появится не только сутулость, но и второй подбородок, а оно вам надо? Держите голову слегка опущенной, а компьютер должен находиться на таком уровне, чтобы вам не пришлось постоянно смотреть на него вниз.
- Специалисты советуют прибегнуть к еще одной хитрости: вместо стула используйте фитбол или гимнастический мяч. Это будет отличная тренировка, ведь для того, чтобы усидеть на нем, придется зафиксировать тело в правильном положении, чтобы баланс не нарушался и вы просто не упали с фитбола. В офис такой агрегат не притащишь, а вот дома – самое то.
Важно помнить, что основа правильной осанки – это развитые мышцы спины, без которых удерживать нужное положение спины длительное время фактически невозможно. Именно поэтому несколько раз в неделю в обязательном порядке нужно делать упражнения для мышц спины.
Основные правила
Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, нужно следовать следующим правилам:
- Вес тела – на пятках и внешней стороне стопы.
- Умеренное, ровное дыхание – залог успеха.
- Дышите животом, чтобы его мышцы сокращались. Выталкивайте на выдохе воздух силой, а затем наполняйте все тело воздухом, расслабляя живот. Не пытайтесь втянуть его.
- Задача номер 1 на выдохе – расслабить напряженные части, в первую очередь – позвоночник. Не забывайте следить за шеей и плечами.
Исследования показали, что, когда человек начинает выполнять данное упражнение и встает к стене, дыхание автоматически приходит в норму.
Каких ошибок стоит избегать?
Получить нужный результат и ровную осанку можно только в том случае, если стараться избегать следующих ошибок:
- Не пытайтесь слиться со стеной. Чем больше вы вжимаетесь в нее, тем более неправильно стоите. Стойте на пятках, легонько касаясь стены.
- Чрезмерно тянуться вверх подбородком тоже не стоит, все должно происходить естественно, на мыслительном уровне.
- Не напрягайте плечи, когда будете прижиматься лопатками к стене.
- Держите ровно поясницу и следите за тем, чтобы она не прогибалась, а ребра не выпячивались вперед. Грудь должна быть расправлена за счет разведения плеч. Тяните позвоночник, но так, чтобы он был в расслабленном состоянии.
- Не опускайте вниз подбородок. В противном случае, задняя группа мышц будет слишком напряженной, что вызовет неприятные ощущения. Каждое движение должно быть медленным и плавным. Каждое движение должно быть осознанным.
Неправильна осанка может испортить внешний вид любого человека. Важно не то, во что вы одеты, а то, как себя преподносите.
Каждый из нас хотел иметь красивую, ровную осанку, но в ходе дней на работе, в школе или просто дома, когда мы сидим не ровно и идет большая нагрузка на шейный отдел позвоночника, что сказывается на его усталости и форме. Сегодня хотелось бы поделиться тем, как с помощью некоторых упражнений можно это исправить. Ведь каждый из нас хотел бы выглядеть лучше и выше и обезопасить себя от получения травмы. Тренировку, предложенную мной можно выполнять как дома ,так и в зале, потратив на нее лишь 10-15 минут.Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.
1.Скольжение по стене.
Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.
2.Втягивание подбородка.
Это упражнение можно выполнять также стоя у стены, а можно лежа на полу. Итак, рассмотрим у стены. Вы также, как и в первом упражнение встаете к стене и начинаете втягивать подбородок внутрь, у вас должен появиться второй подбородок. Распространенной ошибкой является поднятие груди, если вы не можете держать грудь, при выполнении этого упражнения, ровно у стены, то можете помочь себе рукой, немного надавим на грудь, чтобы она не меняла своего положения. Выполняем упражнение с задержкой по 30 секунд. Советую выполнять 3-4 подхода.
3.Повороты головы с опрокидыванием.
Это упражнение можно выполнять сидя, а можно стоя. Смысл его очень прост, встаньте ровно, поверните голову влево или вправо и немного опрокиньте назад, чтобы почувствовать напряжение в шее. Тянем 30 секунд, после чего поднимаем подбородок натяжение переходит на среднюю часть шеи, также 30 секунд, и делаем полный круг, то есть, если вы изначально повернули голову вправо, то закончите положением головы слева, и наоборот, в каждой точке нужно закрепиться на 30 секунд. Выполняем 3-4 подхода.
4.Подъем рук.
Это упражнение направлено грудной отдел позвоночника. Встаем прямо, ноги вместе, колени прямые, пресс и поясница в напряжении. Поднимаем руки снизу вверх с отклонением рук назад, поднимаем не торопясь, прорабатывая, в верхней точке сцепляем руки в замок и ладонями вверх тянемся, но прогибаясь в спине, для этого напрягите пресс. Тянемся так 30 секунд, после чего начинаем заводить руки назад. Потом возвращаем руки по максимально задней траектории назад сверху вниз, делаем замок за спиной, проворачиваем плечи назад, смыкая максимально лопатки.
5.Проворот плеч.
Это упражнение нужно выполнять, например с палкой в руках. В чем суть. Держим туловище прямо, пресс напряжен, беремся за палку и на прямых руках проворачиваем палку назад за спину, максимально плавно без рывков, симметрично, затем обратно. Делаем 5-10 повторений, если чувствуете себя свободно, то нужно взять более узкий хват.
6.Планка на руках.
Очень хорошее и простое упражнение, чтобы укрепить пресс и выпрямить поясничный отдел позвоночника. Пресс напряжен, попа не выпячиваем. Стоим 1-2 минуты, опускаем тело, как в отжимании, затем вытягиваем носочки, поднимаем переднюю часть туловища, эта поза называется собака мордой вверх. Оно очень полезно для поясничного отдела. Плечи вдавливаем сильно вниз, а грудь вытягиваем вперед. Также собака мордой вниз. Поднимаем таз вверх, стопы полностью стоят, тело должно образовывать букву «Л», руками оттягиваемся от пола.
7.Свечка.
Ложимся спиной на пол, ноги с туловищем поднимаем наверх, упор на шеи, поддерживаем поясницу руками, также можно ноги опускать за голову и руки выпрямить вверх, в этих положения нужно держаться от 30 секунд до 1 минуты и более. После чего мягко ,плавно обратно опускаемся на спину.
Как часто сутулость прибавляет человеку количество лет — увы. И практика подтверждает этот факт, как и то, что сутулым человек становится не сразу, незаметно для себя. Почему так происходит? Сами себя мы каждый день видим в зеркале. И никаких видимых изменений не замечаем.
Но стоит только встать перед зеркалом боком и… Поэтому стоит приобрести привычку перед зеркалом поворачиваться боком и смотреть на себя каждый день и в таком положении. Этим вы возьмете свою осанку под контроль. Я, честно говоря, каждый раз расстраиваюсь, поворачиваясь перед зеркалом боком.
Это происходит потому, что когда я не контролирую себя, механически плечи опускаются и фигура как бы наклоняется вперед.
Сутулость у меня уже давно, и я постоянно держу свое тело под контролем. Выполняю упражнения для прямой спины и красивой осанки. Делаю их регулярно. Сутулость не прибавляется, но и не проходит, как мне этого ни хотелось бы. Отсюда я сделала закономерный вывод :
упражнения для осанки надо делать постоянно и постоянно следить за ней, за своим положением тела — когда лежу, когда стою, когда сижу, когда нахожусь в движении. Сложно это? На первый взгляд, нет. Но помнить об этом нужно всегда — и это немного напрягает.
Иногда хочется именно ссутулиться и дать телу «отдохнуть» в таком положении. Беру себя в руки и не делаю этого. Постоянная работа над собой, регулярная, но результат есть, внешне сутулость не бросается в глаза.
То есть, самый простой способ сохранения правильной осанки — это постоянный контроль за положением тела в любом его положении, в течение всего дня и выполнение специальных упражнений. Я регулярно, например, вытягиваю верхнюю часть тела вверх,
расправляю плечи, чуть опускаю их и чуть отвожу назад — нахожусь какое-то время в таком положении. Поднимаю руки через стороны вверх и стою так. Вытягиваю руки в стороны и закрепляю это положение. Отвожу опущенные руки назад, соединяю ладони внизу за спиной и тянусь ими вниз,
плечами одновременно как бы приподнимая себя вверх. Или просто стою какое-то время прямо, расправив плечи, втянув в себя живот, голова тянется вверх. Или завожу согнутые в локтях руки за голову на некоторое время.
Выполните такое упражнение стоя. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, ягодицами и головой. Прямые руки подняты над головой, коснуться ладонями стены. Приподнимитесь на носки. Опуститесь на всю ступню. Фиксируйте крайнее положение. Повторите упражнение не меньше 5 раз.
Упражнение можно выполнять и не у стены.
Упражнение сидя. Сядьте на стуле удобно, но спина и шея должны быть прямыми. Взгляд перед собой. Наклонитесь немного вперед, вытянув вперед и прямые руки. Чуть продвиньте корпус в направлении кистей рук.
Зафиксируйте положение, вернитесь в исходное. 5 раз.
Ходьба. При ходьбе сохраняйте правильное положение центра тяжести — он должен располагаться, как говорят специалисты, над подушечками пальцев ног. Движение начинается с бедра, а не со стопы. Время от времени практикуйте ходьбу по прямой линии, ноги при этом не расставлять широко, не ступать носками в стороны.
Статья носит ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.
Всем привет! Если вы читали мои прошлые публикации и смотрели видео про триггерные точки и миофасциальный болевой синдром, то помните, что я постоянно говорю о том, что триггерные точки — триггерными точками, естественно, они являются виновником возникновения боли и потери физиологических функций, но если вы не вернёте своему телу правильную осанку и все остальные параметры оптимальной биомеханики, то, скорее всего, вы будете совершать Сизифов труд — бороться с триггерами, которые постоянно возвращаются. И в этом видео я хочу поговорить о том, что такое правильная осанка и о влиянии неправильной осанки на здоровье мышц, фасций, позвоночника, органов и систем органов человека.
Обязательно посмотрите это видео!
Правильная осанка человека
Прежде чем коснуться вопроса нарушения осанки, давайте разберёмся, что из себя представляет правильная осанка.
Как вы знаете, у человека есть 4 сегмента позвоночника.
В поясничном и шейном отделе присутствует физиологический лордоз, а в грудном и крестцовом — физиологический кифоз.
Какая осанка правильная?
Правильная осанка — это положение тела, при котором виртуально проведённая вертикальная линия проходит через следующие точки: наружный слуховой проход, середина плечевого сустава, большой вертел бедренной кости, наружная лодыжка голеностопного сустава.
Чаще всего в наш век смартфонов и компьютеров вместо такой осанки, наблюдается следующая картина: голова и плечи уходят вперёд, усиливается грудной кифоз и сглаживается поясничный и шейный лордоз.
Проверить правильности осанки можно возле стены. Для этого подойдите и станьте спиной к стене, прижмите пятки, ягодичные мышцы, лопатки, затылок. Если это положение для вас комфортное и удобное, значит, вы близки к правильной осанке. Если это положение для вас непривычно, то, скорее всего, у вас есть нарушение осанки.
Неправильная осанка и переднее положение головы
Если голова смещена вперёд, то мышцы шеи, фасциальные структуры, межпозвонковые диски и шейные позвонки испытывают колоссальную нагрузку.
Средний вес головы 3-5 кг. Каждый сантиметр вперёд увеличивает нагрузку на шейный отдел на 1-2 кг.
Посмотрите на этот рисунок, где слева показана правильная осанка в положении сидя, когда вес головы равномерно распределяется на шейные позвонки, а справа — показана неправильная осанка, когда в результате смещения головы вперёд на 6 сантиметров нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в 5 раз и составляет 18 кг.
Если вас беспокоит боль в области головы и шеи, а также грыжи в шейном отделе позвоночника, то с 99% вероятностью у вас неправильная осанка и голова смещена вперёд.
Нормальное положение головы и шеи. Скуловая кость расположена на одной линии с рукояткой грудины. Если расстояние менее 6 см, то это свидетельствует о потере шейного лордоза, что бывает при травмах этого отдела позвоночника. Расстояние более 6 см указывает на переднее положение головы. Вследствие этого возникает сильнейшее укорочение верхней части трапециевидной мышцы и ременной мышцы головы, а также наблюдается укорочение и перегрузка грудинно-ключично-сосцевидной мышцы.
Кроме перегрузки передних мышц шеи, переднее положение головы провоцирует растяжение наружных мышц в области атланто-затылочного сочленения. При этом повышается риск компрессионной патологии в этом сегменте. В переднем положении головы надподъязычные и подподъязычные мышцы находятся в положении растяжения, передавая дополнительную нагрузку на нижнюю челюсть, поэтому мышцы, поднимающие нижнюю челюсть рефлекторно сокращаются и находятся в хроническом спазме, что увеличивает внутрисуставное давление в височно-нижнечелюстных суставах. В результате этого может развиваться сначала дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, а затем и его артроз. Переднее положение головы является основной причиной появления и длительного существования миофасциальных триггерных точек в шейных, жевательный мышцах и мышцах всего верхнего плечевого пояса.
В неправильном положении сидя длительное укорочение грудных мышц, перерастяжение средней части трапеции ослабление мышц пресса и выключение из работы мышц поясницы рождает боли в спине, а также приводит к потере физиологического лордоза в поясничном отделе позвоночника, что чревато развитием грыжи.
Опускаясь ниже мы видим, что из-за неправильной осанки в положении сидя происходит длительное укорочение подвздошно-поясничной мышцы, ослабление большой ягодичной, нарушение функции подвздошно-крестцового сустава, укорочение и перегрузка мышц задней поверхности бедра и икроножной мышцы.
Правильная осанка стоя
Понятно, что очень сложно следить за всеми нюансами: вытяжением макушки, положением головы, положением плечевых суставов, рук, таза, ног. Большинство людей терпят поражение именно здесь, стараясь контролировать всё сразу.
Моя вам рекомендация: делайте всего 3 упражнения. Первое: регулярно в течение дня подходите к стене и прислоняйтесь спиной. Вот прям поставьте себе будильник через каждый час и бросайте всё на свете, ведь ничего важнее для здоровья, чем правильная осанка нет.
Когда вы находитесь не возле стены — сосредоточте своё внимание всего лишь на двух точках. Первая — в месте прикрепления нижней части трапеции к позвоночнику (нижнегрудные позвонки). Здесь необходимо сформировать небольшой прогиб, но не просто вперёд, а вперёд и вверх.
Вторая точка — рукоятка грудины. Ею нужно тянуться вверх. Если её терять, то формируется избыточный кифоз в грудном отделе. Когда следишь за этой точкой, то шея и голова автоматически находятся в правильном положении.
Нельзя сводить лопатки, напрягаются ромбовидные мышцы и средняя трапеция, это ограничивает движение грудной клетки и блокирует дыхание. Тест со сведёнными лопатками.
Положение рук. Если происходит внутренняя ротация руки и локти смотрят в стороны, то очень тяжело удерживать правильную осанку. Правильно — локоть смотрит назад, а большие пальцы смотрят вперёд.
Упражнения для формирования правильной осанки
Из всего выше становится понятно, что если человек только озаботился вопросом оздоровления и при длительное время проводит за компьютером в неправильном положении, то у него мышцы, которые должны держать осанку недостаточно тренированые и им нужно помогать.
Существует огромнейшее количество упражнений, которые помогут укрепить мышцы-разгибатели позвоночника, но так как я уже много лет занимаюсь йогой, могу вам авторитетно заявить, что лучше, чем гармоничная практика асан, для укрепления мышечного корсета, придающего позвоночнику правильное положение, встретить крайне сложно. Я покажу вам несколько простых упражнений для формирования правильной осанки.
7 упражнений для правильной осанки
1. Волнообразное движение позвоночника при выполнении позы кошки.
Здесь происходит синхронная работа всех сегментов позвоночника и всех групп мышц. Его можно использовать в качестве как отдельного самостоятельного упражнения, так и разогревочного перед выполнением других. Выполняйте данную связку в течение 1-5 минут и ваше тело скажет вам спасибо.
2. Полумост. Лёжа на спине согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. На вдохе вытолкните таз вверх. Удерживайте 1-2 минуты.
3. Более сложный вариант с опорой на руки (ардха пурвоттанасана). Старайтесь интенсивно свести лопатки, включив среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Удерживайте 1-2 минуты.
4. Положение лёжа на животе (шалабхасана). Поставьте руки перед собой, вытяните позвоночник и расположите нижние рёбра как можно дальше от таза. На вдохе поднимите прямые ноги, носки оттянуты. С выдохом поднимите руки. Растягивайтесь в обе стороны. Наклоните голову, следите за тем, чтобы не происходила перегрузка мышц шеи. Удерживайте 1-2 минуты.
5. Более сложное упражнение с захватом руками голени (дханурасана). Поставьте руки перед собой, вытяните позвоночник и расположите нижние рёбра как можно дальше от таза. Захватите руками голень изнутри и со вдохом постарайтесь поднять ноги, не допуская перегрузки поясницы. Удерживайте 1-2 минуты.
6. Прекрасным упражнением для вытяжение грудных мышц и укрепления мышц-разгибателей является поза моста, или, как её называют в йоге, урдхва дханурасана. Однако, эта асана требует предварительной подготовки. Если у вас есть проблемы в поясничном отделе позвоночника, то начинать с неё точно не следует.
7. Замечательной помощью в вытяжении грудных мышц и проработке плечевого пояса может стать работа с обычной палкой или полотенцем. Возьмите обычный черенок от лопаты и старайтесь поднимать руки вверх, по возможности уводя их назад. Если блокируются плечевые суставы, то возьмите более длинную палку и сделайте более широкий хват, либо доходите до того уровня, где начинает возникать выраженный дискомфорт. Можно импровизировать и добавлять боковые наклоны, скручивания на фоне вытяжения и другие упражнения.
Я сторонник комплексного подхода и рекомендую вам для достижения более выраженного и целостного эффекта выполнять асаны не изолированно, а в составе сбалансированного комплекса. На моём канале вы можете найти видео по йоге и для начинающих и для подготовленных людей, в которые включены описанные выше упражнения.
Рекомендуем к просмотру
СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ! Подписывайтесь также на мой канал YouTubе!