Упражнение стойка у стены для похудения
Если вес 100 и более кг, то вряд ли вы начнете бегать, прыгать или делать интенсивные кардиотренировки. Зато комплекс у стены доступен всем, даже если вес зашкаливает, а опыта никакого. Подробнее о нем рассказываю в сегодняшней статье!
как худеть при большом весе
Комплекс, где единственный «тренажер» — стена, подойдет тем, кто никогда не занимался, а также людям с избыточным весом более 20 кг. Его плюсы очевидны:
➕ 1. Кроме стены никаких приспособлений не нужно;
➕ 2. Упражнения простые;
➕ 3. Прорабатываются все мышцы – живота, ног, груди, ягодиц, спины.
Каждое упражнение достаточно выполнять по 1 минуте, но если вам это дается с трудом, начинайте с 20-25 секунд.
По мере адаптации станет со временем проще, главное – не бездействовать, иначе вы никогда не начнете худеть!
Комплекс упражнений
????1. Встаньте спиной к стене. Одну ногу пяткой уприте в колено второй ноги. Делайте приседания, упираясь ладонями в стену. Смените ногу и повторите столько же раз.
полуприседания на одной ноге
????2. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонями упритесь в стену, пальцы смотрят вверх. Выполняйте отжимания, опираясь на носочки. При подъеме вверх отталкивайтесь от стены. Подсказка – чем шире постановка рук, тем интенсивнее работают мышцы груди.
отжимания от стены
????3. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Упритесь предплечьями в стену, встаньте на носочки. Отводите назад прямую вытянутую ногу, стараясь поднять ее максимально высоко. Сделайте на одну ногу, потом на вторую.
махи ногами назад с опорой о стену
махи ногами назад с опрой о стену
????4. Встаньте на расстоянии полуметра спиной к стене. Присядьте, словно вы садитесь на стул. Спину прижмите к стене. Руки отведите за голову. Поочередно касайтесь локтем противоположного колена.
скручивания у стены на косые мышцы пресса
????5. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопами упритесь в стену. Вытяните одну ногу вверх. Отрывайте таз и поясницу от пола, выталкивая одновременно ногу вверх. Поработайте на одну ногу, затем на вторую.
подьемы на одной ноге лежа на спине
подьем на одной ноге лежа на спине
????6. Лягте на спину около стены. Прямые ноги поднимите вверх и уприте в стену. Таз располагается практически у основания стены. Прямые руки отведите назад. Приподнимая верхнюю часть корпуса, тянитесь вытянутыми руками к стопам.
кранч с опорой ног на стену
????7. Позиция такая же, как и в прошлом упражнении, только руки отведите в стороны. На счет раз-два тяните прямую вытянутую руку к противоположной стопе. Чередуйте руки.
поочередный подьем рук к стопам ног
Тренировка у стены намного проще, чем обычная, так как у вас есть дополнительная опора. А это значит, что даже у новичков все получается.
Пусть даже вы можете сразу выполнять каждое упражнение всего по пару раз, не отчаивайтесь! Добавляйте каждый день по 1-3 повтора, и это уже будет вашим личным достижением!
добавляйте ежедневно по 1-2 повтора , это уже будет вашим личным достижением
Если комплекс вам понравился, ставьте лайки и делитесь в соцсетях!
А в комментариях пишите – как, на ваш взгляд, такая тренировка, сложная или простая?
Читайте также —>>
Как «уговорить» мозг, что нужно худеть. 9 правил от психотерапевта Сергея Горина
Эти продукты можно есть и ночью без риска набрать лишние килограммы. Советы диетологов
Как повысить эффективность приседаний. Рекомендации профессионального тренера
Как подтянуть обвисшую кожу груди, занимаясь по 10 минут в день
Хочешь стать стройнее всех?
Встань-ка к стенке, руки вверх!
Нет, это не приглашение на расстрел, а очень эффективный метод улучшить фигуру. И похудеть!
В чём суть метода худеть у стенки?
В интернете ходит очень много версий метода.
Кто уже попробовал, высказывает своё отношение к нему.
- Одни говорят, что помогает, другие утверждают, что это чушь собачья, третьи относятся нейтрально.
- На самом деле, как всегда, «истина где-то рядом».
В классическом виде метод, которым пользуются уже не одно десятилетие, состоит в том, чтобы после приёма пищи, встать спиной к стенке (желательно без плинтуса), к двери или стенке шкафа в положении пятки вместе, руки согнуты в локтях ладонями вместе, подняты над головой и касаются стенки локтями и ладонями, затылок тоже касается стены, равно как и плечи и попа, и простоять в таком положении 20 минут.
Казалось бы, очень просто, но на деле с непривычки чрезвычайно тяжело.
Поэтому чтобы получить эффект от метода, необходимо:
- иметь сильнейшую мотивацию на похудение и коррекцию фигуры;
- запастись терпением и настойчивостью;
- воспитывать в себе железную волю;
- верить в достижение успеха.
Уверен, многие, прочитав вышесказанное, разочарованно протянут:
Не-е, это не по мне – мне бы лучше деньгами!
Таким совет один – ищите другой способ. Тем же, кто решится использовать данный метод, мы предложим, как наиболее эффективно использовать его.
Как наиболее эффективно и безболезненно использовать метод худеть у стенки?
Сразу предупреждаем: ещё раз прочитайте внимательно то, что написано в круглых скобках в названии статьи. Здесь мы даём своё видение применения метода, а уж насколько оно вам подходит, решайте сами.
В принципе, данный метод никакого вреда вашему организму нанести не сможет.
- Обычный комплекс физических упражнений, в котором даже и упражнений никаких нет как таковых.
- И всё же делать его трудно, поэтому не пытайтесь сразу сделать всё, что о нём написано.
Входите постепенно, используя метод «Как сварить живую лягушку». Если живую лягушку бросить в кипящую воду, она, почувствовав опасность, сразу выпрыгнет из кипятка. Если же положить её в холодную воду и начать постепенно нагревать, лягушка не будет чувствовать дискомфорта, привыкая к повышающейся температуре, и, в конце концов, сварится.
Так и здесь:
- не получается коснуться локтями к стенке, не упорствуйте, держите их в таком положении, в каком сможете;
- не начинайте нагружать свой организм по максимуму: 20 минут простоять в классической позе трудно, поэтому начните с 30 секунд, с каждым днём прибавляя по 30 секунд (кому и это трудно прибавляйте по 15 секунд);
- когда вам будет достаточно комфортно выполнять упражнение, начинайте усложнять его – вытягивайте руки вверх, не разъединяя ладоней;
- в дальнейшем можно ещё более усложнить упражнение, стараясь вытянуть руки вверх как можно сильнее, как бы желая достать до потолка;
- в идеале вы должны с лёгкостью стоять 20 минут с вытянутыми руками вверх, касаясь стены руками, затылком, лопатками, попой и пятками.
Почему метод худеть у стенки эффективен?
При кажущейся простоте данный метод очень эффективен. Какие у него плюсы:
- не вредит здоровью;
- позволяет рано или поздно достичь желаемого результата – похудеть и скорректировать фигуру;
- не требует никаких финансовых затрат;
- не надо никуда идти: ни на стадион, ни в тренажёрный зал, ни на занятия по фитнесу – всё делается дома;
- помимо главного желаемого результата, позволяет попутно исправить форму ног (кому надо) – сделать их стройнее и красивее, потому, что вытягиваясь вверх, вы поневоле сближаете колени вместе;
- даже если вам тяжело делать это упражнение и вы захотите где-то сфилонить, например, когда-то не выполнить занятие, сделайте правилом такое послабление – захотел пропустить занятие, не ешь; тогда в любом случае эффект будет достигаться.
Успехов всем в освоении данного метода!
Анонимный вопрос · 6 января 2018
1,2 K
Упpaжнeния вoзлe cтeны!!
Oтжимaния y cтeны. Вcтaeм y cтeны (для бoльшeй эффeктивнocти лyчшe вcтaть пoдaльшe), pyки yпиpaютcя в cтeнy кaк мoжнo шиpe дpyг oт дpyгa, зaтeм дeлaeм oтжимaния (гpyдь дoлжнa быть кaк мoжнo ближe к cтeнe). Выпoлняeм 3 пoдxoдa пo 15-20 oтжимaний. В дaльнeйшeм yвeличивaeм кoличecтвo paз.
Бoкoвыe oтжимaния y cтeны. Вcтaeм бoкoм y cтeны (кaк мoжнo дaльшe), пpaвaя pyкa yпиpaeтcя в cтeнy, лeвaя нa пoяce. Зaтeм дeлaeм oтжимaния oднoй pyкoй (нe мeнee 2 пoдxoдa пo 15-20 paз) и дpyгoй aнaлoгичнoe кoличecтвo пoдxoдoв и paз.
Упpaжнeниe для cпины y cтeны. Вcтaeм лицoм к cтeнe, вытягивaeм pyки кaк мoжнo вышe, зaтeм пpoгибaeм cпинy и зaдepживaeмcя в тaкoм пoлoжeнии нa 15 ceкyнд, oтдыxaeм и пoвтopяeм cнoвa нe мeнee 10 paз.
Упpaжнeниe для пpecca y cтeны. Бepeм в pyки гaнтeли, зaтeм лoжимcя нa пoл, нoгaми yпиpaeмcя в cтeнy (кaк мoжнo вышe), зaтeм выпoлняeм нeпoлныe cкpyчивaния 3 пoдxoдa пo 20 paз (жeлaтeльнo в быcтpoм тeмпe).
Упpaжнeниe для нoг y cтeны. Вcтaeм y cтeны, вытягивaeм пpaвyю нoгy и yпиpaeмcя eю в cтeнy (для нaчaлa мoжнo нeвыcoкo), зaдepживaeмcя в тaкoм пoлoжeнии нa 10-15 ceкyнд, oтдыxaeм и пoвтopяeм 5-10 paз, зaтeм выпoлняeм aнaлoгичныe дeйcтвия c дpyгoй нoгoй.
Упpaжнeниe для нoг y cтeны 2. Вcтaeм y cтeны, pyкaми yпиpaeмcя в cтeнy, пoднимaeм пpaвoe кoлeнo кaк мoжнo вышe, кacaeмcя им cтeнy и мeняeм нoгy. Пoвтopяeм нe мeнee 30-40 paз нa кaждyю нoгy (тo ecть oбщee кoличecтвo paз нe дoлжнo быть мeньшe, чeм 60-80).
Упpaжнeния для ягoдиц y cтeны. Бepeм в pyки гaнтeли, зaтeм пpижимaeмcя cпинoй к cтeнe, дeлaeм пpиceд кaк бyдтo вы ceли нa cтyл (нe oтpывaя cпинy oт cтeны), зaдepживaeмcя в тaкoм пoлoжeнии нa 30 ceкyнд, зaтeм пoднимaeмcя ввepx, oтдыxaeм и пoвтopяeм cнoвa нe мeнee 20 paз.
Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
Микробиолог. Разбираюсь в вопросах биологии, физиологии человека, медицины…
Простая стойка возле стены не способствует похудению. Такое мнение действительно есть, но это миф.
Можно приседать, прижавшись к стене спиной, вот это будет эффективно. Также с помощью стенки учатся держать осанку. Спину, голову, плечи, ягодицы и пятки плотно прижимают к стене. Живот при этом втягивают. Делая это упражнение регулярно, можно немного уменьшить его размер.
Как делать планку для похудения?
Лучше всего упражнение выполнять на согнутых в локтях руках. Ноги слегка раставить, плечи на уровне локтевого сгиба. Стоять в планке первоначально лучше начиная с 30-40 секунд, увеличивая ежедневно на 30 сек. Ежедневное выполнение и увеливая время до пяти минут, два раза в день, на протяжении21 дня, дает 100% результа похудения, укрепления позвоночника и подтянутость всего тела. Смысл в регулярности упражнений!!!
Прочитать ещё 2 ответа
Можно ли похудеть от ходьбы пешком?
Занимаюсь козами, люблю животных, книги, штангу, учу языки. Круг интересов…
Зависит от многих факторов, например:
Занимаетесь ли вы каким-то спортом;
Как много ходите сейчас/ходили раньше;
Правильно ли питаетесь;
Много ли у вас лишнего веса;
Как много будете ходить.
Если, к примеру, взять человека, ведущего малоподвижный образ жизни, с достаточно большим лишним весом, то если он будет много ходить (понятно, что пройденый за день путь будет увеличиваться постепенно) и более-менее правильно питаться, то он похудеет — по крайней мере до какой-то степени. Потом, чтобы продолжать сбрасывать лишний вес, ему придется усложнить себе задачу — как вариант, начать ходить с грузом (с рюкзаком) или ходить не по улицам, а по лестницам.
А вот если худеть с помощью ходьбы возьмется достаточно активный человек (и тем более — занимающийся спортом), то добиться сколько-то видымых результатов ему будет трудно (заметьте — я не говорю «невозможно»).
Прочитать ещё 6 ответов
Можно ли с помощью йоги накачать мышцы?
Тренер по йоге для начинающих. Исключительно понятно ввожу в курс дела.
Легко. Особенно если заниматься силовой йогой, делая упор на стойки на руках. Осваивая руки (поза журавля, поза скрученного в восьми местах, поза серьги и многие-многие другие), вы укрепляете пресс, спину, грудные мышцы, плечи и даже ноги. Тело становится рельефным, каждая мышца — хорошо прораоботана. Мышцы хорошо растянуты, подвижны, не забиваются, ведь любая поза в йоге — комплексная. Это может быть растяжка + сила, может растяжка + выносливость + сила, может расслабление + гибкость и другие варианты. Правильно выстроенная практика предполагает чередование поз на напряжение и расслабление. Результат — после тренировки вы чувствуете не усталость, а приятную проработанность тела и в то же время бодрость. Позы из йоги используются, например, в пилатесе (который был создан для реабилитации спортсменов, получивших травму), это мягкая нагрузка с гарантией безопасности тела, но в йоге гораздо больше вариантов поз (асан). Но «мягкая» — не значит слабая. В йоге используется собственный вес. Разнообразие поз позволяет добраться до самых глубинных слоев мышц и до самых труднопрокачиваемых участков тела. Тело становится «железным» и мышцы, разумеется, выглядят очень эффектно. Кроме этого, те самые упражнения на силу одновременно работают над осанкой и лечением зажимов в спине и других местах. Это могут быть не поддающиеся лечению застарелые травмы коленей, плеч, лодыжек, грыжы и протрузии в спине, с которыми не рекомендуется заниматься на силовых тренажерах. В йоге нет упражнений на отдельные мышцы, есть комплексные асаны с упором на что-то, однако, качая пресс, к примеру в позе серьги (лоласана), вы одновременно качаете плечи и грудь. Поэтому можно не волноваться, что какой-то участок тела будет непрокачанным.
Обычная стена способна заменить дорогостоящий тренажер, а комплекс из простых упражнений потребует немного времени. При желании тренировку можно организовать дома, на прогулке или в помещении офиса.
Преимущества упражнений у стены
Существуют упражнения, для выполнения которых достаточно только наличие стены. Поверхность используется в качестве опоры, позволяя тренировать большое количество мышц, в том числе ног, рук, ягодиц и пресса. Преимуществами таких комплексов принято считать:
· доступность;
· универсальность;
· эффективность.
Для занятий не требуется платить за абонемент спортивного зала, а организовать тренировку можно в любое время. Такой вариант оптимально подходит для мам в декрете и занятых людей, которые не могут тратить драгоценные часы на длительную дорогу.
Перечень рекомендаций
Любая тренировка должна начинаться с выполнения комплекса упражнений для разогрева мышц, что позволит избежать травм. Для этих целей подойдет дыхательная гимнастика, выполнение легких махов и наклонов.
При выполнении упражнений у стены важно сохранять тело в нейтральном положении, то есть стремиться к равномерному распределению нагрузки. Начинать занятия необходимо с небольшого количества повторов, постепенно доводя их до 15 раз. Далее нагрузка обеспечивается за счет добавления подходов и использования различных вариаций техники исполнения упражнений.
Наклоны
Стена используется при упражнениях на ноги и ягодичные мышцы в качестве дополнительной точки опоры. При выполнении включается в работу вестибулярный аппарат, что улучшает способность держать равновесие.
Для начала выполнения упражнения для тренировки мышц ягодиц и ног необходимо встать на расстояние 50 см от стены, выполнить упор на стопу ноги и наклонить туловище вперед. Важно удерживать таз на месте и не допускать лишних движений за счет позвоночника. После 15 повторов ногу можно сменить.
Приседания у стены
упражнение «Стульчик»
Упор при выполнении комплекса должен приходиться на спину. Эффективность упражнения повышается при соблюдении медленного темпа при приседаниях.
Важно удерживать бедра параллельно поверхности пола, контролируя нахождение коленей. Они не должны выходить за кончики стоп. В нижней точке требуется напрячь мышцы ягодиц и удерживать положение в течение 30 секунд.
Выпады
Исходная позиция предполагает прямую позицию с касанием бедром стены. Техника выполнения:
· руки вытянуть вперед на уровне плеч;
· оставить дальнюю от стены ногу в сторону;
· медленно выполнить опускание путем сгиба коленей;
· задержаться в положении, когда бедра образовали угол в 90 градусов.
Далее потребуется развернуть корпус и сделать имитацию «обнимания» стены. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 повторов.
Отжимания
Упражнение представляет собой вариацию техники классических отжиманий, но в качестве упора используется стена. С его помощью можно повысить уровень физической подготовки, поэтому оно часто включается в комплекс тренировок для девушек. Последовательность движений выглядит следующим образом:
· лицом встать к стене на расстоянии вытянутых вперед рук;
· выполнить упор ладонями и согнуть локти под углом 45 градусов;
· вернуться в исходное положение.
фитнес
Варьировать нагрузкой можно путем расстановки ширины рук и меняя угол наклона корпуса. Задействовать максимально трицепс можно при направлении локтя строго вдоль корпуса. Усложняют упражнение путем добавления хлопков между циклом подъема и опускания.
Выполнение упражнений со стеной позволит разнообразить тренировку, обеспечив нагрузку на различные группы мышц. Комплекс отлично подойдет в качестве разминки или разрядки после длительной работы.
Читайте также:
Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
Идея использовать в тренировках стену не нова: подобные движения встречаются в йоге, пилатесе, изометрических занятиях. Чем они хороши и какие упражнения со стеной можно выполнять в рамках тренировки с собственном весом? Рассказываем и показываем с экспертами.
Зачем нужны упражнения у стены?
Чаще всего их «прописывают» новичкам. «Стена в этом случае становится опорой (для рук, ног, спины) и забирает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Таким образом, человек получает возможность корректно освоить технику выполнения упражнения, не перегружая мышцы и связки».
Использование опоры на стену в пилатесе помогает изолировать работу мышц и суставов. «Например, если мы выполняем упражнение, сидя спиной к стене, то лучше осознаем контроль над связками и мышцами спины и ног, усиливаем вытяжение позвоночника, — говорит Ксения Зеленская, персональный тренер, тренер групповых программ клубов «Территории Фитнеса». — При наличии опоры за спиной мы можем не включать тазобедренный и коленный суставы, а активируем мышцы, которые нам нужны».
Однако в некоторых упражнениях опора на стену может увеличивать нагрузку. Например, во всех вариациях стойках на руках (и отжиманий из нее — интенсивность занятий выше, чем во время классических, «горизонтальных» движений).
Какие существуют упражнения у стены?
Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:
*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.
*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».
Каких целей помогают достичь упражнения со стеной
«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.
Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.
Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. Например, такой.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Регулируйте нагрузку, отталкиваясь от своих возможностей. «Новичкам рекомендую выполнять упражнения в 3 подхода по 5 повторов в каждом. Более опытным — 4 подхода по 8-10 повторов», — советует Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Не гонитесь за скоростью и выполняйте упражнения в спокойном темпе.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.
Комплекс упражнений у стены (видео)
Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.
Подъем ног с опорой на стену
Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания с опорой на стену
Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем таза
Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Подъем корпуса
Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отведение ног у стены
Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Березка с подъемом ног
Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Диагональные скручивания
Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Фронтальные скручивания
Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Шаги по стене
Встаньте спиной к стене, наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол. По одной ноге поднимите на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно «шагайте» стопами по стене вверх, сильнее уходя в наклон, а потом — вниз, ослабляя наклон корпуса. Два-три шага в каждую сторону — это один повтор. Выполните необходимое их количество.
Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.