Упражнение свечка для похудения
Упражнение березка принято относить к простым движениям из школьной физкультуры или «домашней гимнастики», хотя оно может принести огромную пользу как новичкам, так и тренированным атлетам. Помимо воздействия на мышцы и опорно-двигательный аппарат, упражнение березка полезно для нормализации сердечно-сосудистой системы и укрепления здоровья в целом.
Содержание
- Польза упражнения березка для женщин
- Польза упражнения березка для мужчин
- Противопоказания
- Какие мышцы задействованы
- Как правильно делать
- Рекомендации
- Подводящие упражнения
- Упражнение березка в видео формате
Польза упражнения березка для женщин
В фитнесе пользу упражнения березка принято недооценивать, относя движение к простым. Но задолго до школьной программы физкультуры эта позиция использовалась в йоге под названием Сарвангасана.
Основные преимущества:
- Повышение умственной активности, снижение сонливости и вялости (достигается за счет притока крови к мозгу).
- Укрепление мышц, приведение мускулатуры в тонус.
- Нормализация тонуса сосудов, снижение давления на их стенки.
- Профилактика варикоза.
- Умеренная нормализация обменных процессов и гормональной системы.
- Проработка внешних и глубинных слоев мышц в статическом режиме.
- Улучшение работы легких и тренировка более мощного дыхания.
Польза упражнения березка для мужчин
Для мужчин польза березки точно такая же, как и для женщин. Единственное дополнение, ради которого стоит выполнять упражнение, это:
- Повышение мобильности в тазобедренном суставе.
- Растяжка мышц (особенно полезно при регулярных силовых нагрузках).
- Тренировка мышц кора.
- Улучшение кровообращения в органах малого таза и профилактика простатита.
Противопоказания
Несмотря на пользу березки противопоказания у этой позы достаточно весомые. Их стоит учитывать перед тем, как выполнять данное упражнение:
- Повышение внутричерепного и внутриглазного давления. Потому людям после операции на зрении следует делать упражнение березка с большой осторожностью.
- Грыжи и протрузии в шейной зоне.
- Черепно-мозговые травмы.
- Болезни сердца.
- Перенесенный инсульт.
- Хронические болезни на стадии обострения.
- Также с осторожностью нужно делать упражнение свеча при насморке и головной боли.
Для женщин к противопоказаниям добавляются период лактации, беременность и месячные.
Какие мышцы задействованы
Эта поза задействует почти все мышцы тела, сочетая динамическую и статическую нагрузки.
В пиковой точке задействуются:
- Дельтовидные (задний пучок).
- Широчайшие.
- Выпрямители позвоночника.
- Ягодичные.
- Прямая и косые мышцы живота.
- Четырехглавая мышца.
- Задняя группа мышц бедра.
- Икроножная и камбаловидная.
Между начальной и итоговой позицией (фаза подъема ног) дополнительная нагрузка ложится на пресс.
Как правильно делать
В отличие от динамических упражнений, при выполнении свечки необходимо уделять максимум внимания мышечному контролю. Это значит, что все движения нужно делать в медленном темпе, без инерции и рывков. Только так удастся избежать травм и сделать позу по-настоящему эффективной.
Техника выполнения:
- Ложитесь на спину. Ноги сведите вместе, руки лежат вдоль тела (ладонями вниз). Это начальная позиция.
- Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут направлены ровно вверх.
- После этого отрывайте таз от пола и отводите ноги выше уровня головы.
- Переместите ладони с пола на поясницу, после чего постепенно переведите их к уровню лопаток (перемещайте ладони по спине так, словно они плавно переползают из одного места в другое).
- Зафиксируйте позицию. В нижней точке голова и руки должны быть на одной линии, параллельно полу. Тело выпрямлено вверх, формирует прямую линию от плеча до носков.
Новичкам стоит начинать с 5-6 секунд пребывания в пиковой точке. Это позволит привыкнуть к усилению притока крови к мозгу.
Рекомендации
Чтобы правильно вставать и удерживать позицию в этом гимнастическом движении, необходимо учитывать большое количество технических деталей:
- Классическая поза свечки требует полностью вертикального положения тела. Но новичкам рекомендуется начинать с «изогнутого варианта» (когда корпус находится под углом, с небольшим прогибом в тазе), это снизит нагрузку на шейные позвонки. Также это оптимальный вариант для людей с плохой растяжкой.
- После возвращения в начальную позицию выпрямите ноги, полежите 10-20 секунд для нормализации дыхания и кровообращения.
- Не увеличивайте время удержания позиции слишком быстро. Оптимально добавлять по 1 секунде каждую неделю.
- Перед началом выполнения движения сделайте тщательную разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы.
- Упражнение лучше делать отдельно от остальных, не добавляя в тренировку никак других движений.
Подводящие упражнения
Для качественного выполнения всех элементов могут понадобиться подводящие упражнения.
- Используйте «супермен» для поясницы;
- а также статическое удержание шеи с упором о стену или пол (можно заменить на удержание веса на шее в положении лежа).
Упражнение березка в видео формате
А также читайте:
Как делать упражнение стульчик →
Упражнение мельница →
Как правильно делать упражнение планка →
Мои постоянные читатели давно знают, как я люблю восточные техники омоложения и оздоровления. На канале уже много разных упражнений и приемов для поддержания хорошего самочувствия. Но настолько простого еще не было!
Вы знакомы с перевернутыми асанами из йоги? Да, они очень полезны для организма. И всё же в них есть одно большое «но»:
неподготовленному человеку трудно встать даже в «Свечку»!
Что уж там говорить о еще более сложных вариантах.
Поза «Свеча». Фото из открытых источников
И тут у меня — отличная новость: есть настолько простое упражнение, что с ним справится даже самый нетренированный. Это — «Согнутая свеча«.
В йоге такая асана называется Випарита Карани. Однако я не претендую на роль гуру или йогини. Поэтому делюсь обывательским приемом, где не нужно использовать опору на руки. Вот это — Випарита Карани:
Асана Випарита Карани. Фото из открытых источников
А упрощенный вариант — ниже:
Поза согнутой свечи. Как делать
1. Ложимся на спину ногами к стене.
2. Сгибаем колени и ставим стопы на стену так, чтобы голени оказались параллельно полу.
3. А теперь просто выпрямляем ноги и опираемся ими о стену.
4. Ноги держим прямыми, но не напряженными.
5. Под голову можно положить подушку.
6. Руки лучше свободно вытянуть вдоль тела. Плечи не напрягайте и не поднимайте к ушам! Можно раскинуть руки в стороны ладонями вверх.
Поза «Согнутая свеча». Руки в стороны. Фото из открытых источников
6. Закрываем глаза, дышим ровно и расслабляемся.
7. Остаемся в этой позе от 10 минут. В идеале — 15-20 минут. Сначала достаточно и 5 минут.
8. Выходим из позы аккуратно: сначала плавно сгибаем ноги в коленях и мягко прижимаем их руками к груди. Затем перекатываемся на бок. И медленно встаем.
Меры безопасности
Это упражнение в целом — простое и безопасное. Однако есть нюансы:
❗ Противопоказано при травмах и заболеваниях позвоночника. Противопоказано при гипертонии. Консультируйтесь с врачом!
❗ Противопоказано при инфекционных заболеваниях в острой стадии, т.к. инфекция может распространиться по всему организму.
❗ С осторожностью при беременности (лучше консультироваться с врачом). Нежелательно в критические дни (как и все перевернутые асаны).
❗ Теплый пол. Лежать на холодной поверхности несколько минут — не самое лучшее решение для здоровья. В китайской классической медицине избегают переохлаждения организма всеми способами. Я писала об этом в статье:
Закаливание по-тибетски. 2 интересных способа!
Поэтому позаботьтесь, чтобы вы лежали на теплой поверхности. Это особенно важно для почек, ведь именно они — ворота здоровья.
Чтобы лежать было комфортно, можно использовать коврик или включить систему обогрева полов (если она у вас есть).
Ложимся на коврик. Фото из открытых источников
❗ Одежда. Если вы хотите получить максимум пользы от упражнения, то наденьте свободную одежду. Без резинок в области талии. Это важно для хорошего кровообращения.
В чем польза:
✔ Профилактика варикозного расширения вен. Мы платим большую цену за прямохождение. Весь день проходит преимущественно на ногах или в позиции сидя. Это повышает нагрузку на вены, мешает полноценной работе венозных клапанов. И если подержать ноги вверх хотя бы 5 минут, такая позиция разгружает уставшие ноги и помогает оттоку крови по венам.
Профилактика варикоза. Фото из открытых источников
✔ Снятие отечности в ногах. При поднятых вверх ногах улучшается отток лимфы и циркуляция жидкостей в организме. Это помогает достаточно быстро справиться с отеками.
✔ Снятие синдрома уставших ног. 15-20 минут в такой позе, и уходит напряжение в ногах. Они перестают «гудеть» и кажутся очень легкими после завершения упражнения.
✔ Улучшение пищеварения. «Согнутая свеча» работает как и любая другая перевернутая поза. Когда ноги находятся выше головы, то циркуляция всех жидкостей в организме активизируется. Это помогает органам функционировать более полноценно. И кишечник — не исключение.
✔ Расслабление нервной системы. Отличный способ успокоиться после сложного рабочего дня или стрессовой ситуации. Снижается мышечное напряжение, проходят спазмы в области висков, лба, шеи и живота. Лучшая альтернатива валерьянке и прочим успокоительным средствам.
Конечно, этот пункт работает только в том случае, если вы лежите в позе с закрытыми глазами. А не смотрите параллельно телевизор или пишете сообщения в смартфоне.
Чем не вариация упражнения? Если делать не со скрещенными ногами. Фото из открытых источников
✔ Профилактика болей в спине. Поднятые вверх ноги понижают давление на позвоночник, а усиленная циркуляция крови помогает улучшить все обменные процессы в теле. Это в свою очередь способствует рассасыванию отеков, улучшает питание тканей.
✔ Понижение артериального давления. Перевернутые асаны нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Однако ТОЛЬКО при регулярном выполнении. Потому что на начальном этапе перевернутые позы повышают давление и нагрузку на сердце.
Конечно, упражнение «Согнутая свеча» — облегченное и не вызывает таких сильных изменений в организме, как более сложные перевернутые позы. Однако стоит быть осторожными.
✔ Помощь при бессоннице. Поза «Согнутой свечи» помогает успокоиться и легче уснуть. Рекомендуется перед сном.
✔ Улучшается питание головного мозга. Все перевернутые асаны ускоряют кровообращение. Даже если это — не настоящая стойка «Свечка», а всего лишь поднятые вверх ноги. Такая поза усиливает поступление питательных веществ в головной мозг.
Улучшение работы мозга. Фото из открытых источников
✔ Улучшение памяти, внимания, сосредоточенности. Это — следствие предыдущего пункта.
✔ Нормализация работы всех систем организма. Это связано и с улучшением циркуляции жидкостей в теле, и с повышением работоспособности головного мозга.
✔ Повышение иммунитета. Перевернутые асаны нормализуют работу эндокринной системы. Движение лимфы ускоряется, продукты распада быстрее выводятся из организма. Конечно, чудес не произойдет, но если регулярно (ежедневно!) практиковать «Согнутую свечу», то иммунитет будет повышаться. И это станет заметно по снижению числа заболеваний в год.
✔ Улучшение зрения. Связано с повышением интенсивности метаболизма. Обмен веществ улучшается на клеточном уровне, а это в свою очередь усиливает чувствительность органов.
✔ Нормализация дыхания. «Согнутая свеча», как и другие перевернутые асаны, повышает газообмен в клетках дыхательной системы.
Поделюсь личным примером: когда я восстанавливалась после тяжелой пневмонии, то наряду с дыхательной гимнастикой врач рекомендовал каждый день ложиться в позу «ноги вверх». Не знаю, что конкретно в итоге помогло больше. Но спустя 2 недели рентген показал практически чистые легкие. А через месяц я полностью выздоровела. Конечно же, этому предшествовало медикаментозное лечение. Но в процессе реабилитации поза «ноги вверх» практиковалась ежедневно. Другие упражнения я бы и не смогла делать, т.к. была физически очень слабой.
Желаю вам здоровья и долголетия!
Фото из открытых источников
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — 33500! Очень мотивирует на написание новых статей!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
Материалы по теме:
Каталог материалов канала «7 минут на красоту»
Одно ну очень простое упражнение, с которым мало кто справится. Проверь себя!
Необычная ходьба: всего 400 шагов и вы здоровы! Подсмотрено у младенцев
Как расслабиться за пару минут? 4 простых упражнения по методу Франклина
Топ-3: самые полезные упражнения для женского здоровья. 5 минут на все!
Упражнение «свечка» также имеет другое название — «березка». В среде йогов такой вид тренировки еще называют «сарвангасана». Со школьной программы по физкультуре, вероятно, каждый человек помнит его. Также упражнение «свечка» в гимнастике используется часто, особенно для разминки. Но не все понимают, насколько оно помогает оздоровить весь организм в целом. На самом деле, каждый человек может с легкостью выполнить его, но какая польза от этого? Об этом подробно в статье.
Польза упражнения «свечка»
Согласно мнению экспертов:
- После нескольких раз повтора данной тренировки каждый заметно улучшит приток крови к мозгу, и это в значительной степени влияет на его работу впоследствии. Также повысится работоспособность, энергия и настроение.
- При выполнении задействуется большое количество мышц. К примеру, мышцы спины, бедер, рук и ягодиц и, конечно, пресса. За счет регулярных тренировок они заметно окрепнут, а также подтянутся.
- Каждый человек позже скажет себе огромное спасибо за своевременное выполнение упражнения «свечка», потому что оно мешает сильному образованию солей в определенных частях тела.
- Эндокринная система в большей степени задействуется, когда человек делает «березку».
- Центральная нервная система в процессе расслабляется, отчего человек после тренировки чувствует себя удовлетворенно и спокойно.
- Лучше всего выполнять упражнение «свечка» поутру, так как именно в этот период необходимо набраться сил и бодрости на весь день. Тренировка подобного рода отлично помогает в достижении цели.
- В данной позе возможно снять серьезное напряжение с органов брюшной части и таза, отчего они не будут «опускаться».
- Очевидно, что отлично функционирует именно позвоночник во время тренировки, поэтому впоследствии он обретет значительную гибкость. Осанка по этой причине станет красивой.
- Приток крови, как уже говорилось, будет происходить в верхнюю часть, то есть в голову. В результате кожа лица станет более эластичной и упругой, так как получит в большей степени все необходимые элементы, содержащиеся в крови.
- Все органы и системы органов начнут функционировать лучше, так как увеличится поступление кислорода к ним непосредственно.
Противопоказания
Описанное упражнение, конечно, полезное, но не все могут его выполнять. Поэтому перед тем как разобраться, как делать упражнение «свечка», ознакомьтесь со списком людей, которым запрещено заниматься таким видом тренировок:
- Если у человека присутствуют серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Дисфункции разного плана щитовидной железы.
- Менструальный цикл у каждой женщины.
- Врожденное или приобретенное повышенное артериальное давление или внутричерепное.
- Проблемы с ушами вроде отита.
- Глаукома.
- Различные формы гайморита.
- Серьезные проблемы в области позвоночника или недавние травмы в этой части.
- Инфекционные заболевания глаз.
- Очевидное общее ухудшение состояние, из-за которого нельзя вести привычный образ жизни.
Выполнение
Как сделать упражнение «свечка»? На самом деле, процесс нисколько не сложный. Вот основные этапы:
- Прежде всего лягте на спину, расположите ноги ровно, а руки разместите по бокам. Важно, чтобы ладони были повернуты не вверх, а вниз.
- Затем напрягите брюшную стенку, чтобы обеспечить поддержку своему весу. Поднимите на вдохе ноги верх так, чтобы они располагались прямо перпендикулярно по отношению к полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к весу. После этого уже поднимайте таз вверх. При этом важно не забывать по необходимости ладонями опираться в пол, чтобы обеспечить баланс. Дышите ровно!
- После этого уже обхватите ладошками свою талию, локтями упирайтесь в пол, если выполняете упражнение впервые. Вообще, правильно его делают тогда, когда все части тела оторваны от пола, кроме головы, части спины и плеч. То есть в идеале локти не должны касаться поверхности.
- По возможности выравнивайтесь так, чтобы все тело вытянулось и располагалось перпендикулярно полу.
- Оставайтесь в такой позе около 3-4 минут. Не сбивайте ритм дыхания.
- Далее последовательно опустите все части тела на пол. Не забывайте, что на протяжении всего процесса выполнения упражнения «свечка» голова не должна отрываться от поверхности.
Как долго следует стоять?
На самом деле, время выполнения строго индивидуально. Далеко не все могут простоять с первого раза даже 2 минуты. По этой причине, если вы — новичок, начинайте с пяти секунд. Каждую последующую тренировку можно увеличивать на 1-2 секунды. По прохождению недели уже можно увеличивать длительность по-своему, но не перенапрягайтесь, так как важны итоговое расслабление и комфорт, а не боли во всех частях тела.
Оптимальный период в среднем — это пять минут. Старайтесь достичь этого результата!
Рекомендации
Советы очень важны, так как именно они предостерегают человека от неправильного выполнения «березки».
Судя по фото, упражнение «свечка» каждый должен выполнять аккуратно, все движения должны быть последовательными и неспешными. Важно не забывать про разминку перед тренировкой.
Если человек никогда не делал такую тренировку ранее или просто не имеет нужной физической формы, то лучше в первый раз просить о поддержке. Хорошо, если занятия проходят в зале, так как там опытный тренер всегда подскажет, как можно, а как нельзя, также он поддержит человека и морально, и физически.
Никогда не задерживайтесь в позиции впервые дольше положенного времени. Когда есть чувство, что мышцы угнетены, трясутся, то немедленно остановитесь.
Есть смысл делать упражнение ежедневно, так как только в этом случае возможно выработать привычку, а также силу у мышц.
Не совершайте ошибок — не ешьте перед тренировкой! Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до выполнения упражнения.
Если чувствуете непривычные или тянущие боли, то не издевайтесь над собой, остановите тренировку моментально.
Другой вид упражнения
Если необходимо извлечь больше пользы из упражнения, то можно выполнить более упрощенный, но вместе с тем и более эффективный вариант. Называется он — метод Випарита Карани. Расположитесь возле любой стенки помещения, а затем попросту поднимите ноги и расположите их на поверхности стены. Такая поза расслабляет весь организм, ведь дополнительные усилия не нужны. Во время сильной усталости этот способ — прекрасное решение.
Несколько слов новичкам
Когда происходят первые занятия, то они не всегда становятся легкими. Именно по этой причине важно не забывать про дополнительную помощь. Возьмите одеяло, сложите его три раза, а затем расположитесь на нем. Необходимо на его положить лишь верхнюю часть туловища и плечи, голова пусть остается на полу.
Подобный вариант «свечи» — очень эффективное решение при болях в шейной части. Лишнее давление с этой области уходит, отчего шея расслаблена. Важно помнить, что лучше брать тонкое одеяло, а не огромное и мягкое, так как из последнего получится весьма сомнительная опора.