Упражнение тяга из за спины на трицепс
В этой статье мы не будем вам рассказывать о преимуществах тех или иных тренировочных методик, различных тренировочных принципах и т.д., мы представим вам вариант рабочей тренировочной схемы для прокачки мышц спины и трицепса которую вы сможете использовать в своих тренировках.
Наш тренировочный план будет состоять из 4х упражнений для развития мышц спины (так как это «большая» мышечная группа которая будет преобладать в данном тренировочном плане), а также двух «вставочных» упражнений на трицепс.
1. Тяга штанги к поясу
Одно из базовых движений нашей тренировочной схемы так как данное упражнение отлично прорабатывает основные мышечные группы спины: широчайшие, круглые мышцы спины, трапецивидную, а также в статике нагружает разгибатели спины.
Для выполнения данного упражнения займите наклоне отведя таз назад и немного согнув колени, корпус при этом слегка наклонен вперед, в руках удерживаем гриф – хватом на ширине плеч. Выполните подтягивание штанги к поясу вдоль бедер при этом гриф не должен касаться ног, в финальной точке траектории сведите лопатки и задержитесь на пару секунд, после чего разведите лопатки и верните штангу в исходное положение. Меняя наклон корпуса вы можете облегчить или утяжелить себе выполнение упражнения уменьшив или увеличив статическую нагрузку на разгибатели спины.
2. Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока сидя поможет нам разгрузить поясничный отдел и сконцентрироваться на работе верхней части спины, а в особенности больших и малых круглых мышц.
Для выполнения упражнения сидя в тренажере отклонитесь немного назад и выполните тягу верхнего блока к груди. Хват должен быть достаточно широким, а опускание рукояти должно осуществляется за счет приведения локтей к корпусу, при этом касаться рукоятью груди в нижней точке амплитуды не нужно.
3. Французский жим с гантелями под углом в 45*
У тех, кто знаком с этим упражнением могут возникнуть вопросы: «почему не со штангой?» и «почему именно под углом?» но все по порядку. Я рекомендую выполнять данное упражнение именно с гантелями так как в данном варианте упражнения амплитуда движения увеличивается при том что нам не нужно заводить руки за голову и плечи не принимать на себя нагрузку вместо трицепса, если конечно ваш рабочий вес в данном упражнении довольно велик у вас не остаётся другого варианта кроме как взять гриф, но попробуйте все же поработать с меньшим весом гантель более медленно на большее количество повторений и вы по другому почувствуете свои мышцы. Работа на наклонной скамье вверх уменьшает нагрузку на локтевой сустав, а также связки тем самым выполнение данного упражнения под небольшим углом более целесообразно чем на горизонтальной скамье если ваша цель мышечный рост.
4. Тяга через нижний блок в тренажере
При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходиться на широчайшие мышцы спины.
Займите положение сидя в тренажере упершись ногами в подставку, колени при этом слегка согнуты, спина ровная чуть прогнута в пояснице. Выполняйте тягу рукояти к поясу в конечной точке сводя лопатки, локти параллельны корпусу. Вы должны исключить какое-либо раскачивания корпусом прикладывая лишь усилие рук и мышц спины.
5. Пуловер в кроссовере
Многим из нас уже известно упражнение «пуловер лежа» но не все еще знаю, что пуловер можно выполнять стоя в кроссовере и в данной вариации основная нагрузка придется не на мышцы груди, а на широчайшие мышцы спины.
Прикрепите ровную рукоять к тросу продетому через верхний блок кроссовера, займите положение стоя как в упражнении «тяга штанги к поясу» и по дуге опускайте рукоять к тазу при этом наши руки не сгибаются в локтях. В нижней точке не забудьте свести лопатки, после чего плавно верните руки в исходное положение вытянутыми вверх.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью
Данное упражнение является заключительным в нашей тренировке, и оно направленно на проработку трицепса. Мы используем канатную рукоять так как она позволяет увеличить амплитуду выполнения движения что в свою очередь положительно влияет на мышечное сокращение и в дальнейшем на мышечный рост.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness». Так же ставьте «лайк» если хотите и дальше видеть интересные статьи на спортивную тематику.
Сегодня я весь болю: грудь и бицепс даже не думают восстанавливаться, спина и трицепс после вчерашней тренировки дают о себе знать. Как всегда, последовательности выполнения упражнений не придерживался, работал по ощущениям, рабочий вес снаряда, практически везде, увеличил (Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс)).
До сих пор не смог полюбить становую тягу. Есть такие упражнения, которые я не очень люблю, тк не до конца чувствую мышцы, выполняя их, следовательно я не могу четко и с уверенностью сказать, что моя техника выполнения того или иного упражнения верная и процесс накачки идет. В список нелюбимых упражнений входят: становая тяга, приседания, отжимания на брусьях. Брусья я уже полюбил, тк я четко могу сейчас делать отжимания на брусьях либо на грудь, либо на трицепс, те могу контролировать весь процесс.
И летящий в даль!
Хорошо размявшись, начал делать становую тягу, первый подход разминочный с грифом, второй — разминочны с весом, третий был первым рабочим. Работал в поясе, с весом в 100 кг, на 8 раз: 8 подконтрольных, медленных, с прямой спиной, повторений. После первого подхода, с пульсом в 197 ударов в минуту, начал уплывать. Смотрели когда-нибудь видео, когда делают тяжелую становую тягу, потом опускают снаряд и отрубаются, падают в обморок?
На тяжелой становоя тяге и в тяжелом присяде я немного тоже уплываю. Обычно, когда, года 3-4 назад, я использовал анаболические стероиды (Личный опыт применения анаболических стероидов: зачем, на чем, какие последствия), на помощь от отключки приходил нашатырный спирт: после подхода его нюхнул, проснулся. Во время выполнения становой тяги работают большие группы мышц: спина, ноги. Энергия из мышц уходит быстро, нагрузка на организм большая, задержали немного дыхание во время подхода, все, нехватка кислорода, мозг начинает выключаться.
Дышите правильно!
Во время выполнения любого упражнения нужно дышать. Не нужно работать на задержке дыхания, тк это может привести к кислородному голоданию, создаст ненужное внутрибрюшное давление, что может спровоцировать, да тот же геморрой. Напряжение, подъем штанги — выдох, отсутствие напряжения, опускание штанги — вдох. Выдох спокойный, достаточно резкий, вдох спокойный, полной грудью.
Записывайте веса, с которыми работаете!
Самая тупая ошибка, которую допускают многие, кто приходит работать в зал — отсутствие журнала или дневника тренировок. Я тоже не очень практикую хождение в зал тетрадкой, но в этом и есть ошибка: упражнений в течение недели много, помнить вес снаряда каждого достаточно затруднительно. Да и смысл в забивании головы ненужной информации?
Начал вчера делать тягу гантели в наклоне, словил себя на мысли, что не помню, с каким весом работал в прошлый раз. Взял 25 кг гантелю — слишком легко, взял 30 кг — можно еще добавить. Работал с 35 кг гантелей. Как результат — два холостых подхода, которые только выкачали энергию и мышцы, те снизили эффективность нашего тренинга, ведь мы занимаемся тяжело и стараемся взять свой максимальный вес.
Взрослые грифы!
Трицепс, французский жим, я всегда делал со специальными штангами, которые и предназначены для работы на бицепс или трицепс. Это неразборные прямые или EZ штанги, гриф значительно меньше стандартного жимового 20 килограммового грифа.
В моем зале, максимальный вес самой большой неразборной штанги — 20 кг. Этого уже мало, поэтому я перешел на обычный гриф от жима лежа, повзрослел, так сказать. Плечи, тягу стоя к подбородку, тоже качаю уже на этом грифе, в прошлый раз работал с 70 кг, в пятницу будет 75 кг.
Отжимания на брусьях — обязательно!
Лучшее базовое упражнение на трицепс — отжимания на брусьях узким хватом. Широкий хват — грудь, узкий — трицепс. Я делаю это упражнение всегда последним, в конце тренировки, на специальном тренажере, где можно поставить противовес, чтобы тренажер помогал тебе подниматься, те идет работа на трицепс не со 100% своим весом, а, в моем случае, минус 30%.
Трицепс у меня всегда отставал, я, не знаю почему, не уделял этой мышце должного внимания, хотя, могу сказать, что напрасно. Трицепс дает хороший объем руке, плюс ко всему, если мы хотим спрогрессировать в жиме лежа (жать больше), например, то нам надо качать трицепс, тк часть нагрузки при жиме лежа забирает на себя трицепс.
Отжимания на брусьях максимально нагружают весь трицепс, делают его толще, объемнее. Вчера на брусьях начал работать, практически, со своим весом, те на следующей тяжелой неделе, которая будет через одну неделю, я уже буду отжиматься на брусьях без противовеса, те со своим весом в 95 кг.
Не пренебрегайте прессом!
Вчера очень сильно сдох на тренировке, собственно, как и в понедельник. Тяжелая тренировка есть тяжелая, как ни крути. Как обычно, хотел забить на пресс. Я всегда хочу забить ан пресс, тк для того, чтобы действительно были видны четкие накачанные кубики, а не просто вы знали, что они у вас где-то есть, наше процентное содержание жира должно быть до 15%. А для того, чтобы мое тело содержало такой процент жира одними тренировками не обойдешься, необходима еще и диета. Оно мне надо? Нет!
Заставил себя, сделал пресс, как и было запланировано, на тренажере (молитва), потом еще добил на скамье. Пусть будут сильные накачанные мышцы, база, а когда захочу кубики и начну сушиться, то это будет просто и быстро.
Итоги тяжелой тренировки среды (спина, трицепс)
Тренировка тяжелая, очень выматывает организм. По времени заняло 1 час 48 минут. Грудь и бицепс еще не восстановились, поэтому, некоторые упражнения на спину, где надо было тянуть штангу в наклоне, было немного дискомфортно выполнять, тк бицепс был убит, а он хочешь или нет, а участие в данном упражнении принимает.
Максимального веса во многих тренажера становится мало. Пока не знаю, как нарастить нагрузку, поэтому, буду что-то выдумывать и экспериментировать. Тяга горизонтального блока идет с максимумом блинов. Думаю, что буду работать каждой рукой попеременно.
Думаю, что нужно включить в программу на спину подтягивания: отлично развивают спину и плечи.
Трицепс растет, спина растет, тк сегодня (четверг), такое ощущение, что меня вчера били, все болит и мышцы просто отваливаются.
Веса снарядов увеличиваются, прогресс есть, значит микропериодизация, когда идет чередование тяжелая неделя-легкая неделя-тяжелая-легкая, работает! Как только процесс рост закончится, нужно будет менять программу, предварительно отдохнув, но пока растем, надо расти!
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.
Особенности и анатомия упражнения
Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.
Техника и варианты разгибаний в блоке
Разгибание рук верхнего блока обычным хватом
- Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
- Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
- Вдох: плавно и без рывка согните локти.
Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.
Разгибание прямой рукояти обратным хватом
Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.
- Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
- Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
- Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.
Как обычно – 4х8–12.
Разгибания рук из-за головы в Кроссовере
Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.
- Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
- Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
- Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
- Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
- Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.
Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.
Также читайте, как делать французский жим стоя →
Разгибание с верхнего блока одной рукой
Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.
- Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
- Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
- Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
- Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
- Повторяйте на каждую руку 4х8–12.
Разгибание с канатами, с верхнего блока
При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.
- Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
- Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
- Вдох: верните веревки в исходное положение.
Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.
А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.
Разгибание рук с канатами с нижнего блока
В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.
Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.
Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.
- Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
- Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
- Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
- Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
- Вдох: медленно опустите канаты за голову.
Итак 4х8–12.
Рекомендации
Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.
Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.
Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате
Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.
Что такое трицепс? Это плечевая трехглавая мышца. Разогните руку в локте или плече — так она работает. Мы опишем и покажем лучшие упражнения на трицепс, чтобы вы включили их в свои тренировки и построили красивые, крепкие и рельефные руки. Оптимальное количество повторов — 8-12. Сетов — 3-5.
Анатомия мышц
Латеральный пучок активен при сократительных движениях — отжимании на брусьях, разгибании рук с верхним блоком, жиме штанги узким хватом из положения лежа. Медиальный и длинный пучки включаются при французском жиме с гантелями или штангой — при опускании снаряда трицепс растягивается.
Эффективная работа на массу
При помощи тренера определите оптимальное количество повторений, подходов, время тренировок. Работа будет результативной, если прочувствовать растяжение и сокращение. Когда тренировка представляет собой супер-сет или день рук, то разумнее первым качать трицепс, вторым бицепс.
При отжимании на брусьях высок риск травмы локтя, поэтому стоит выполнять упражнение в конце занятий и работать с весом осторожно.
Нормальная пауза отдыха между сетами — до 1,5 минут. В жиме узким хватом пауза больше. На отдыхе можно выполнять растягивание трицепса.
При французском жиме сосредоточиться на опускании и растяжке трицепса и выполнять эту часть медленнее, по сравнению с подъемом.
При работе с верхним блоком нельзя раскачивать тело, чтобы нагрузка распределялась как надо.
Тренировка трицепса совместима с работой на спину, грудь, бицепс или плечи, поэтому можно создать несколько вариаций сплита.
Для прогресса мужчин и женщин рекомендуют:
- планомерно увеличивать рабочие веса,
- повышать число повторений и подходов,
- внедрять новые упражнения,
- урезать паузы отдыха,
- чаще ходить на тренировки.
В домашних условиях
Обратные отжимания
Выполняются плавно от скамьи. С прямыми ногами, без поднятия плеч. Правильное разведенное положение рук защищает от травмы плеча.
Как сделать: опуститься вниз, тело параллельно полу, выжать себя вверх.
обратные отжимания от лавки
Жим гантелей
Выполняется стоя из-за головы. Заключается в растяжении и сокращении трицепса. Работать предплечьями, не плечами.
Процесс: держать гантель за один блин обеими руками. Руки за головой вверху. Согнуть и опустить за голову руки, вернуть их наверх.
жим из-за головы
Наклонные разгибания
Кикбэк выполняется стоя с наклоном, с легкими гантелями. Активен трицепс и задняя дельта.
Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.
разгибание рук в наклоне с гантелями
Алмазные отжимания
Классический вариант нагружает преимущественно грудь. Алмазный прорабатывает трицепс благодаря узкому положению рук.
Как выполнить: поставить руки на пол, формируя кистями фигуру алмаза. Опустить плечи. Подключить ягодицы и пресс. Отжиматься, чтобы грудь касалась пола.
отжимания с узкой постановкой рук
Разгибания руки на скамье
Проделывается с гантелью умеренного веса и упором одной рукой.
Как сделать: установить на скамью колено и правую руку. Опустить плечи, распрямить спину. Взять гантель в левую руку и согнуть ее под 90 градусов. Руку приблизить к корпусу, выпрямить назад и снова согнуть.
разгибание руки на скамье
В тренажерном зале
Разгибания из-за головы
Выполняются на блоке. Нагрузка с растяжкой максимально эффективна.
Техника: держаться за рукоятку, стоя спиной к тренажеру. Поднять рукоятку над собой. Одну ногу немного согнуть и выставить вперед для устойчивости. Согнуть руки под 90 градусов, выпрямить их.
разгибание из-за головы на блоке
Разгибания с канатной рукояткой
Выполняются на блоке. С развернутыми наружу руками для прокачки наружной части бицепса. Руки держатся за оба конца канатной рукоятки.
Как делать: с прямой спиной, приблизив локти к телу, опустив плечи, выпрямлять руки и тянуть ручки книзу. В нижней точке локти и рукоятки разведены.
разгибание с канатной рукояткой на блоке
Французский жим
Выполняется со штангой, из положения лежа на скамье. Самый подходящий — гриф W, EZ. Комфортнее наклонно держать штангу, поэтому желателен изгиб.
Техника: ступни на полу, руки прямо, поднять над телом штангу, разместить за головой. Опустить на согнутых руках штангу. Когда штанга за головой, работают предплечья, но не плечи. Снова поднять штангу над собой, не перпендикулярно туловищу.
Другая вариация упражнения — жим сидя.
Французский жим на скамье
Жим узким хватом
Базовое упражнение выполняется со штангой из положения лежа. Можно работать в тренажере Смита, чтобы разгрузить мышцы стабилизаторы. Расположение рук практически как в классическом варианте, но чуть уже.
Как делать: при поднятии штанги держать руки возле тела.
жим узким хватом
Обратные разгибания
Выполняются в блоке, используется классическая рукоять и обратный хват. Прокачивают внутреннюю зону трицепса.
Техника: полностью разгибать и сгибать руки, держась за прямую рукоятку.
разгибание обратным хватом на блоке
Брусья
Отжимания на брусьях — популярное упражнение с собственным весом. Для новичков классические отжимания или облегченные с эспандером. Для продвинутых допустимо добавить отягощение.
Выполнение: держась кистями за турник, свести лопатки, не поднимать плечи. Опуститься вниз. В нижней точке плечи параллельно полу. Без наклона вперед выжать тело вверх.
брусья
Однообразные тренировки мешают прогрессу. Вносите новшества. Пробуйте разные варианты нагрузок.