Упражнение упор на стену спиной
Обычная стена способна заменить дорогостоящий тренажер, а комплекс из простых упражнений потребует немного времени. При желании тренировку можно организовать дома, на прогулке или в помещении офиса.
Преимущества упражнений у стены
Существуют упражнения, для выполнения которых достаточно только наличие стены. Поверхность используется в качестве опоры, позволяя тренировать большое количество мышц, в том числе ног, рук, ягодиц и пресса. Преимуществами таких комплексов принято считать:
· доступность;
· универсальность;
· эффективность.
Для занятий не требуется платить за абонемент спортивного зала, а организовать тренировку можно в любое время. Такой вариант оптимально подходит для мам в декрете и занятых людей, которые не могут тратить драгоценные часы на длительную дорогу.
Перечень рекомендаций
Любая тренировка должна начинаться с выполнения комплекса упражнений для разогрева мышц, что позволит избежать травм. Для этих целей подойдет дыхательная гимнастика, выполнение легких махов и наклонов.
При выполнении упражнений у стены важно сохранять тело в нейтральном положении, то есть стремиться к равномерному распределению нагрузки. Начинать занятия необходимо с небольшого количества повторов, постепенно доводя их до 15 раз. Далее нагрузка обеспечивается за счет добавления подходов и использования различных вариаций техники исполнения упражнений.
Наклоны
Стена используется при упражнениях на ноги и ягодичные мышцы в качестве дополнительной точки опоры. При выполнении включается в работу вестибулярный аппарат, что улучшает способность держать равновесие.
Для начала выполнения упражнения для тренировки мышц ягодиц и ног необходимо встать на расстояние 50 см от стены, выполнить упор на стопу ноги и наклонить туловище вперед. Важно удерживать таз на месте и не допускать лишних движений за счет позвоночника. После 15 повторов ногу можно сменить.
Приседания у стены
упражнение «Стульчик»
Упор при выполнении комплекса должен приходиться на спину. Эффективность упражнения повышается при соблюдении медленного темпа при приседаниях.
Важно удерживать бедра параллельно поверхности пола, контролируя нахождение коленей. Они не должны выходить за кончики стоп. В нижней точке требуется напрячь мышцы ягодиц и удерживать положение в течение 30 секунд.
Выпады
Исходная позиция предполагает прямую позицию с касанием бедром стены. Техника выполнения:
· руки вытянуть вперед на уровне плеч;
· оставить дальнюю от стены ногу в сторону;
· медленно выполнить опускание путем сгиба коленей;
· задержаться в положении, когда бедра образовали угол в 90 градусов.
Далее потребуется развернуть корпус и сделать имитацию «обнимания» стены. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 повторов.
Отжимания
Упражнение представляет собой вариацию техники классических отжиманий, но в качестве упора используется стена. С его помощью можно повысить уровень физической подготовки, поэтому оно часто включается в комплекс тренировок для девушек. Последовательность движений выглядит следующим образом:
· лицом встать к стене на расстоянии вытянутых вперед рук;
· выполнить упор ладонями и согнуть локти под углом 45 градусов;
· вернуться в исходное положение.
фитнес
Варьировать нагрузкой можно путем расстановки ширины рук и меняя угол наклона корпуса. Задействовать максимально трицепс можно при направлении локтя строго вдоль корпуса. Усложняют упражнение путем добавления хлопков между циклом подъема и опускания.
Выполнение упражнений со стеной позволит разнообразить тренировку, обеспечив нагрузку на различные группы мышц. Комплекс отлично подойдет в качестве разминки или разрядки после длительной работы.
Читайте также:
Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
Идея использовать в тренировках стену не нова: подобные движения встречаются в йоге, пилатесе, изометрических занятиях. Чем они хороши и какие упражнения со стеной можно выполнять в рамках тренировки с собственном весом? Рассказываем и показываем с экспертами.
Зачем нужны упражнения у стены?
Чаще всего их «прописывают» новичкам. «Стена в этом случае становится опорой (для рук, ног, спины) и забирает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Таким образом, человек получает возможность корректно освоить технику выполнения упражнения, не перегружая мышцы и связки».
Использование опоры на стену в пилатесе помогает изолировать работу мышц и суставов. «Например, если мы выполняем упражнение, сидя спиной к стене, то лучше осознаем контроль над связками и мышцами спины и ног, усиливаем вытяжение позвоночника, — говорит Ксения Зеленская, персональный тренер, тренер групповых программ клубов «Территории Фитнеса». — При наличии опоры за спиной мы можем не включать тазобедренный и коленный суставы, а активируем мышцы, которые нам нужны».
Однако в некоторых упражнениях опора на стену может увеличивать нагрузку. Например, во всех вариациях стойках на руках (и отжиманий из нее — интенсивность занятий выше, чем во время классических, «горизонтальных» движений).
Какие существуют упражнения у стены?
Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:
*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.
*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».
Каких целей помогают достичь упражнения со стеной
«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.
Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.
Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. Например, такой.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Регулируйте нагрузку, отталкиваясь от своих возможностей. «Новичкам рекомендую выполнять упражнения в 3 подхода по 5 повторов в каждом. Более опытным — 4 подхода по 8-10 повторов», — советует Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Не гонитесь за скоростью и выполняйте упражнения в спокойном темпе.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.
Комплекс упражнений у стены (видео)
Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.
Подъем ног с опорой на стену
Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания с опорой на стену
Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем таза
Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Подъем корпуса
Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отведение ног у стены
Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Березка с подъемом ног
Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Диагональные скручивания
Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Фронтальные скручивания
Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Шаги по стене
Встаньте спиной к стене, наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол. По одной ноге поднимите на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно «шагайте» стопами по стене вверх, сильнее уходя в наклон, а потом — вниз, ослабляя наклон корпуса. Два-три шага в каждую сторону — это один повтор. Выполните необходимое их количество.
Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.
Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.
Для чего применяется упражнение
Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.
Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.
Какие мышцы работают
В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.
Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.
Техника
Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:
- Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
- Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
- Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.
Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.
Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Нюансы
Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.
Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.
Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.
1 Февраль 2019
Admin
Зима преграда для тренировок? Нет времени и проблема с финансами? Эффективная программа домашних тренировок сделает вам фитнес-фигуру!
Не стоит «забивать на фигуру», если дел по горло и даже более того, для того чтобы тренировка дома была полезной, необходим комплекс правильных упражнений и желание. Так уж мы устроены, что всегда ищем оправдание, каждый раз придумывая новые ухищрения и чудеса находчивости, сводя к одному НЕКОГДА, но при этом люди могут смотреть фильм, посещать социальные сети или болтать долго по телефону лежа на диване.
Если вы всё-таки имеете время на свои личные дела, значит при желании можете выделить и 20 минут на тренировку в течение 3 раз в неделю. Ниже предложенная программа тренировок дома не требует использование спортивных снарядов, чтобы поднимать тяжёлые рабочие веса.
Используйте 10 простых упражнений с помощью стены, которые помогут не только укрепить мышцы, но при взвинчивании темпа выполнения упражнений, сжечь лишние жировые отложения.
Тренировка дома у стены
1. Присед у стены на 60 секунд
- Необходимо прижаться плотно к стене спиной, ноги установить на ширине плеч, а сами стопы поставить от стенки примерно на расстоянии 50-60 см.
- Медленно приседайте до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, допускается немного ниже, чтобы хорошо растянуть ягодицы.
- Если чувствуете дискомфорт, присед сильно глубокий или наоборот сильно малый либо ноги поставлены близко / далеко, подкорректируйте своё положение для устойчивости.
- Спина на протяжении всего времени плотно прижимается к стене и лопатки строго упираются в стену.
- После истечения 1 минуты, необходимо встать и походить, чтобы расслабить уставшие мышцы.
2. Перекрёстные движения на 30 повторений
- Начальное положение предполагает упор на руки, а стопы ног плотно упираются в стену.
- Из данного положения отрывается от стены правая нога и под левой совершается мах в левую сторону.
- Тоже самое движение, необходимо совершить левой ногой в правую сторону.
- Выполнение 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов левой и правой ногой.
3. Отжимания на руках стоя 10 повторений
- Необходимо занять прочную стартовую позу и упереться на ладони, носки ног касаются стены. Тело должно иметь ровную линию от плеч до пяток.
- Отжимания необходимо выполнять в медленном и подконтрольном темпе, помните, что резкое опускание может привести к тому, что нос больно «познакомится» с полом.
- Поднимитесь, отталкиваясь мощным движением за счёт усилий трицепса, но без рывков. Во время подъёма дополнительно напрягайте пресс и ягодицы это облегчит движение.
4. Стойка под углом на протяжении 60 секунд
- Итак, плотно упираетесь на руки, ступни также стоят на полу.
- Далее необходимо шагать по стене вверх, чтобы угол между бёдрами и прессом составил 90 градусов.
- Когда дойдёте до 90 градусного угла, необходимо остаться в такой позе на протяжении 1 минуты.
5. Прыжки на стену 20 повторений
- Уже из самого названия упражнения понятно, что представляют собой данные движения.
- Упираясь на ладони и на носки ног, необходимо приготовить тело к прыжку.
- Толчком ног они передвигаются на стену, далее возвращаются в исходное положение.
- Прыжок на стену и обратно, будет считаться 1 повторением.
6. Раздвоенные выпады 15 повторов
- Правая нога плотно стоит на полу, а носок левой ноги удобно упирается в стену.
- Правую ногу выставляете настолько далеко от стены, чтобы при приседе колено не выходило за носок ноги.
- Следите за тем, чтобы расстояние между левой и правой ног в ширину было не менее 10-20 см., если поставить ноги в одну линию, равновесие будет удержать проблематично. В итоге вы часть усилий будете направлять для стабилизации корпуса, а не на тренировку ног и ягодиц.
- Выполнив 15 повторов на правую ногу, переходите на левую и также 15 повторов.
7. Боковая 30-секундная планка возле стены
- К примеру, начинаем упражнение с правой стороны, права рука уперта в пол, стопы 2-ух ног плотно стоят на стене, а левая рука смотрит строго вверх.
- Старайтесь поднять левую ногу максимально высоко, чтобы расстояние между ногами было приличное.
- В такой позе нужно простоять 30 секунд, потом подобные действия выполнить на левую сторону.
8. Мостик на одной ноге 15 повторов
- Необходимо лечь на спину, правая нога носком упирается в стену и за счёт усилий силы ног, ягодиц, пресса и поясничных мышц спины, отрывая бёдра, поднимаем левую ногу вверх, а сам носок смотрит строго вверх.
- В данном положении задержитесь от 1 до 5 секунд, смотрите по ощущениям.
- Далее опустите бедра на пол и буквально коснувшись только пола, выполните повторное движение, не меняя положение ног. Пауза внизу исключена, чтобы поддержать напряжение в ягодицах.
- Выполнив 15 повторений на одной сторону, переходите на другую
9. Мостик у стены 25 повторов
- Необходимо также лечь на спину, руки широко расставлены в стороны и ладони упираются в пол.
- Ноги необходимо поставить на стену, плотно уперев в неё пятки.
- Далее за счёт силы мышц пресса, ягодиц и ног отрываем бёдра, поднимаем максимально вверх, перенося вес тела на лопатки и в такой позе в верхней точке делаем секундную паузу.
- В момент опускания бедер и их соприкосновения с полом, также исключена задержка.
- Не забывайте правильно дышать, поднимая бёдра на усилии выдох, а при опускании бёдер вдох.
10. Упражнение дворники 30 повторов
- Элементарное упражнение для понимания, но хорошо прорабатывает мышцы пресса.
- Подтяните бёдра к стене, а ноги положите на стену, между торсом и ногами угол 90 градусов.
- Две ноги медленно опустите вправо, создавая угол примерно 30-45 градусов, а после верните их в исходное положение вверх и также плавно опустите в левую сторону.
- 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов влево и вправо.
Возьмите на заметку эти простые упражнения в домашних условиях и вы через 1-2 дня почувствуете, как хорошо поработали ваши мышцы. Также не забывайте, чтобы на обоях не осталось следов, оденьте чистые носки :))