Упражнение упор присев спиной
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Первым вопросом при занятии в тренажерном зале возникает, а как быстро вырастут мышцы? Ответ на него сложился из опыта. И могу ответить, что первые заметные результаты в изменении телосложения проявляются через 1 год интенсивных тренировок. В тоже время силовые показатели растут пропорционально. И изменения можно проследить уде через 3-5 месяцев тренировок. Первые 3 месяца организм привыкает к нагрузке. Поэтому в этот период большую нагрузку необходимо делать на базовые упражнения (отжимание от пола и брусьев, подтягивание, приседания). Которые должны чередоваться с собственным весом и отягощением.
В тренировочный комплекс должны входить следующие упражнения:
1.Подтягивания 3-5 подходов х10-25-50 повторений в подходе
2 Отжимания от пола (на кулаках) 3-5 х10-50-150
3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) 3х50-100-150
4. Жим штанги лежа (соб. вес, но не более 100 кг) 3-5х10
5. Выпрыгивание вверх со сменой ног 3Х50-100
6. Приседания с собственным весом 3-5 Х 30-50-100 (или 3-5 подходов на время от 2-15 минут)
7. Отжимания на брусьях 3-5х5-50
8. Прыжки на скакалке 3-5х50-100-500
9. Рывок гири 16 кг одной рукой 3-5х25-50 (при весе свыше 80 кг использовать гирю 24 кг)
10. Пресс (поднос ног к перекладине в висе) 3х5 10-50
(Упражнения 1 по 10 выполняются одно за другим в течении тренировки)
Дополнительные упражнения:
1.Приседания на одной ноге, потом на другой 3-5х25-50
2.Подъем переворот на перекладине 3х5 15-25
3.Прыжки через планку установленную на уровне пупка (или через спинку стула) 3Х20-50
Силовая выносливость оценивается следующим образом:
Комплексный силовой тест состоит из последовательно выполняемых упражнений.
Комплексно силовое упражнение (5-8 подходов) выполняется поочередно одно за другим по кругу.
— отжим – 5-8х10-15
— лягушка (поднос ног к груди) – 5-7х10-15
— выпригивание с переменой ног и хлопками за головой – 5-7х10-15
— пресс – 5-8х10-15
Можно и в другой последовательности: 10-15 отжиманий от пола, 10-15 раз пресс, 10-15 раз упор присев- упор лежа, 10-15 выпрыгиваний вверх из упора присев. 8 повторений (без паузы) или 10-15 раз упор присев- упор лежа, 10-15 раз пресс, 10-15 отжиманий от пола, 10-15 выпрыгиваний вверх из упора присев.
Упражнение №1
Упор присев- упор лежа
Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10-15 раз.
Упражнение № 2
Выполняется сразу за упражнением 1.
Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение.
Упражнение повторить 10-15 раз.
Упражнение № 3
Выполняется сразу за упражнением 2.
Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки.
Упражнение повторить 10-15 раз.
Упражнение № 4
Выполняется сразу за упражнением 3.
Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено.
Упражнение повторить 10-15 раз.
УКАЗАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ РАЗВИТЯ ВНУШИТЕЛЬНОЙ СИЛЫ И ПРЕКРАСТНОЙ ФИГУРЫ!
Но так же необходимо питание (состоящее из гречки, макарон, картофеля, риса, мяса, молока, куриных яиц, орехов, овсянки) без которого рост силы, а следовательно и массы невозможен. Но это тема отдельного разговора.
КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА (в идеале употребляется до тренировки во время и после неё, либо до и после неё) из расчета на 1 порцию: 250-300-500 мл молока (лучше кефира)+3 сырых яйца (полностью)+столовая ложка меда (смородинового варения так же можно заменить бананом в количестве 1-2 шт.)+столовая ложка льняного масла (продается в аптеке)+столовая ложка грецких орехов + столовая ложка арахиса.
Автор: Панов А.А. (2013г.)
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «2» класса
Урок № 26. Висы и упоры. Техника выполнения кувырка вперед.
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме.
В теоретической части представлены:
- правила техники безопасности на уроках гимнастики;
- техника выполнения висов и упоров;
- техника выполнения кувырка вперед;
- разучивание подвижной игры «Удочка».
Урок посвящён изучению техники висов, упоров и выполнению кувырка вперед.
Глоссарий:
Вис – это положение занимающегося на снаряде, при котором плечи находятся ниже точек хвата.
Хват – это способ держания за снаряд.
Кувырок – вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.
Группировка – это согнутое положение тела (колени к плечам, локти прижаты, захват за голени). Различают группировку лежа, сидя и в приседе.
Упоры – положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.
Упор присев – присед, положение, при котором, колени вместе, руки опираются около носков снаружи, голова прямо. Один из основных упоров гимнастики.
Гимнастический снаряд – инвентарь для выполнения гимнастических упражнений (скакалка, обруч, гимнастический конь, перекладина и др.).
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: https://window.edu.ru/ (дата обращения: 25.06.2018).
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Вис – это упражнения на гимнастических снарядах (перекладина, шведская стенка). Основная цель таких упражнений – удержание тела на весу. Висы бывают: углом, вис на согнутых руках, вис согнувшись, вис прогнувшись, вис на согнутых ногах.Исходное положение для виса — когда тело находится ниже точек хвата. Вис может выполняться стоя, присев, лежа, согнувшись, сзади и так далее.
Хват – это положение рук при висе. Хват может быть верхним (сверху), нижним (снизу) и разноименным, когда одна рука лежит сверху, а вторая — снизу.
Упор – положение, во время которого плечи находятся выше точек опоры. Упоров в гимнастике очень много. Самый распространенный из них — упор присев.
Упор присев – положение, во время которого спортсмен находится в приседе, колени вместе, руки на полу, плечи над кистями, голова прямо. Этот упор нам сегодня встретится во время разбора, как выполнять кувырок вперёд.
Кувырок вперёд — простое упражнение, но при его исполнении нужно обязательно следовать технике безопасности. Необходимо слушать учителя и внимательно смотреть, как он показывает упражнение. Не отвлекайтесь. Нельзя выполнять упражнение без команды учителя. При выполнении кувырков необходимо ждать, когда предыдущий ученик выполнит задание и сойдёт с гимнастического мата.
Обязательно нужно выполнять разминку, особенно на мышцы шеи. Для этого сделайте подготовительные упражнения: группировку из положения лёжа, перекаты в группировки из исходного положения упор присев спиной к мату.
Итак, чтобы выполнить кувырок, необходимо сгруппироваться – принять нужную позицию. Группировка — это положение тела, во время которого ноги сгибаются, приближаются к груди и удерживаются в этом положении. Руки держатся за середину голени. Группировку делают во время кувырка.
Сядьте в упор присев спиной к гимнастическому мату, перенесите массу тела на руки и оттолкнитесь назад. Прижмите подбородок к грудной клетки, руками возьмитесь за середину голени, перекатитесь по круглой спине назад, а затем вперёд вытяните руки и вернитесь в упор присев.
В упоре присев (руки на расстоянии 30-40 см впереди) разогните ноги, согните руки и наклоните голову вперёд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте так несколько раз.
Теперь вы готовы совершить кувырок. Но прежде еще раз напомним о технике безопасности при выполнении этого упражнения.
- При кувырке никогда не ставьте голову на лоб или на темя, кувырок происходит с опорой на руки;
- Необходимо округлить спину и крепко взяться руками за голени. С прямым телом у вас просто не получится перекатиться;
- Руки в начале кувырка выполняют опорную функцию. Оттолкнитесь немного ногами, перенося массу тела вперед.
Итак, выполните кувырок вперед. Из упора присев (с опорой руками впереди стоп на 30-40 см), выпрямляя ноги, перенесите тяжесть тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперед, оттолкнитесь ногами и, переворачиваясь через голову, сделайте перекат через затылок и лопатки. Опираясь лопатками о пол, резко согните ноги и примите группировку. Заканчивая кувырок, примите упор присев.
Поиграем?
Игра «Удочка» очень проста, но развивает силу, ловкость и прыгучесть.
Ведущий берет веревку с грузом на конце. Играющие становятся в круг. Их задача — сделать так, чтобы веревка, которую начинает вращать «рыбак», не коснулась их ног. Если веревка коснется ног игрока, он выбывает из игры.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Кувырок вперед. Найдите шесть слов по теме урока.
Решение:
2. Игра. Какая игра изображена на рисунке? Выберите верный ответ.
- «Точно в цель»
- Жмурки
- «Удочка»
- Футбол
Решение:
Ученику нужно вспомнить, в какой игре используется верёвка с привязанным к ней грузом.
25января
2017
Загруженность работой, семейными вопросами, бытовыми делами часто не оставляет взрослым времени для посещения спортивного зала. Но гиподинамия и напряженный график негативно сказывается на здоровье и настроении. Даже легкая физическая нагрузка и растяжка, выполняемая дома в течение 30 минут в день, поможет взбодриться, размять суставы, укрепить мышцы, а также эмоционально разгрузиться.
Для этого выполняйте специальный комплекс упражнений для дома, составленный Европейским Гимнастическим Центром.
Разминка:
1) Круг руками в плечевых суставах вперед/назад. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки встороны, затем поставьте ладони на плечи и выполните 5 кругов руками вперед, затем назад.
2) Круг руками в локтевых суставах.Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и соберите ладонь в кулак. Затем согните руки в локтевом суставе так, чтобы пальцами коснуться плеча. После этого выполните руками вращательное движение к себе — 5 раз, а затем в обратную сторону от себя — 5 раз.
3) Заведение локтей за голову. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – несколько раз по 5 секунд.
4) Растяжка плечевых суставов. Исходное положение: стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
5) Наклоны головой. Исходное положение: сидя на коленях, спина ровная, выполните плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой в каждую сторону, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.
6) Наклоны туловища вправо/влево. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны в каждую сторону по 5 раз. Затем выполните наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх, после этого с двумя.
7) Разминка голеностопных суставов. Исходное положение: сидя на полу, вытяните ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону.
Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).
8) Складка, стоя ноги вместе/врозь. Исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – 10 раз.
Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам) на 10 секунд.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола, при этом ноги держать прямыми – 10 раз.
Тренировка мышц:
1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки поднимите вперед и выполните 15 приседаний.
2)«Лодочка» на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держите натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
3) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
4) Упражнение для пресса. Исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
5) Упор присев – упор лежа – прыжок наверх. Эта комбинация состоит из трех элементов, которые выполняются друг за другом без остановки – 2 подхода по 5 – 7 раз.
Исходное положение: упор присев, руки стоят перед собой на полу. Затем с помощью отталкивания ног выполняете упор лежа («планка»), после этого сразу подтягиваете ноги в упор присев и выполняете прыжок наверх, поднимая руки вверх. Далее снова повторяете комбинацию.
6) Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполните 15 — 20 раз.
7) «Березка». Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги и таз наверх так, чтобы упор был только на лопатки, ладонями упирайтесь в поясницу, а локтями в пол. Ноги держите вместе, носками тянитесь в потолок. Постарайтесь зафиксировать это положение на 10 секунд.
8) Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Задания выполняются подряд, без отдыха по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. По мере адаптации к нагрузке количество раз можно увеличивать.
9) Мах ногой назад/ в сторону. Исходное положение: упор на колени и на руки. Отведите прямую правую ногу и сделайте ей мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
После выполнения махов назад, в этом же положении отведите прямую правую ногу в сторону и выполните мах наверх – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой. При выполнении упражнения все тело, кроме ног, должно быть неподвижным.
Растяжка
1)Складка, сидя ноги вместе/врозь. Исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд.
При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
2) Шпагат на правую/левую ногу. Исходное положение: передняя нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя — на колене, пятка смотрит в потолок. Руки поставьте по бокам от ног. Во время шпагата нельзя разворачиваться и заваливаться на одну сторону. Сохраняйте правильное положение и немного покачивайтесь вниз к полу. Выполняйте шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2 подхода с постепенным увеличением времени.
3) Прямой шпагат. Исходное положение: стоя ноги врозь, упритесь на руки и медленно разводите прямые ноги в стороны до терпимого уровня, затем зафиксируйте положение на 30 секунд. Выполняйте шпагат 2 подхода с постепенным увеличением времени.
4) «Колечко». Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
5) Растяжка ног с опорой. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклон вперед, руками потянитесь к носками, колени держите прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторите на другую ногу.
После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ноге) на 10 секунд.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Бесплатное пробное занятие
Все статьи
1. Научить выполнять опорный прыжок способом « вскок в упор присев и соскок прогнувшись» (с помощью).
2. Закрепить технику выполнения опорного прыжка способом «вскок в упор стоя на коленях, соскок прогнувшись».
3. Способствовать развитию координационных и скоростно- силовых качеств
применительно к опорному прыжку.
4. Способствовать воспитанию трудолюбия, смелости и решительности.
5. Содействовать усвоению учащимися знаний о технике опорного прыжка.
гимнастическая скакалка – 18 шт., гимнастическая стенка – 12 шт., гимнастический мост – 1 шт., гимнастическая скамейка – 3 шт., гимнастический козёл – 1 шт., гимнастический мат – 1 шт., гимнастический большой обруч – 1 шт., конус – 1 шт., проектор – 1 шт.
Дата проведения урока : 5 апреля 2017 г.
Конспект составил: Гатальская Марина Валентиновна, учитель физической культуры ГБОУ лицея № 419 Петродворцового района Санкт-Петербурга.
Части урока и их продолжи
тельность
Частные задачи к
конкретным видам
упражнений
Содержание учебного материала
Дози-
ровка
Организационно – методические указания
Вводно-подготовительная часть урока 12-15 мин.
Обеспечить организацию и психологическую готовность учащихся к уроку.
1. Построение учащихся в шеренгу по одному, приветствие.
20-25 сек.
Требовать от учащихся
согласованности
действий, быстроты и чёткости выполнения команд.
Создать целевую установку на достижение конкретных результатов предстоящей в уроке деятельности. Содействовать профилактике
травматизма.
2. Сообщение задач урока
учащимся с разъяснением правил техники безопасности на уроке.
20-25 сек.
Обеспечить предельную
конкретность задач
урока, доступность
понимания их
формулировок.
Содействовать активизации внимания и организованности учащихся.
3. Ходьба в обход зала в колонне по одному с размыканием на дистанцию в 2 шага.
15-20 сек.
Выполнять под счёт
учителя.
Обратить внимание на сохранение правильной осанки.
Способствовать
формированию правильной осанки и профилактики
плоскостопия.
4. Упражнения в движении шагом.
— ходьба на носках, руки в стороны;
— ходьба на пятках, руки на пояс;
— ходьба перекатом с пятки на носок, руки на пояс.
10-12 м
10-12 м
10-12 м
Обратить внимание на осанку, смотреть вперёд, спина прямая.
Использовать показ.
Смена задания по команде учителя.
Содействовать общему разогреванию и постепенному втягиванию организма в работу.
5. Медленный бег в равномерном темпе с сохранением дистанции в
2 шага.
30-45 сек.
Обратить внимание на необходимость
самоконтроля за
техникой бега и бегового шага.
Способствовать восстановлению дыхания. Организовать учащихся для выполнения
общеразвивающих
упражнений.
6. Ходьба в заданном темпе с последующим переходом в ходьбу на месте, остановкой и уточнением дистанции. Перестроение из колонны по одному в колонну по три.
20-25
сек.
Выполнять под счёт и по команде учителя.
Требовать чёткости и
согласованности
действий.
Содействовать увеличению подвижности позвоночника и плечевых суставов.
7. И.П. – о.с. скакалка, сложенная вчетверо, внизу.
1 — скакалка вверх, левая назад на носок;
2 – и.п.;
3 – скакалка вверх, правая назад на носок;
4 – и.п.
4 раза
Необходимо прогнуться в спине,
скакалку держим в натянутом
состоянии.
Необходимо прогнуться в спине,
скакалку держим в натянутом
состоянии.
Необходимо прогнуться в спине,
скакалку держим в натянутом
состоянии.
Необходимо прогнуться в спине, скакалку держать в натянутом состоянии. Руки прямые, тянуться вверх. Выполнять под счёт учителя.
Содействовать увеличению подвижности позвоночника и плечевых суставов.
8. И.П. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо вверху, хват шире плеч.
1 – наклон туловища вправо;
2 – и.п.;
3 – наклон туловища влево;
4 – и.п.
4 раза
Спина прямая, ноги в коленных суставах не сгибать, руки выпрямлены при наклонах. Выполнять медленно, без резких движений, наклон точно в сторону.
Содействовать увеличению эластичности мышечной ткани туловища.
9. И.П. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, вперёд.
1 – поворот туловища направо, скакалка в сторону;
2 – поворот в и.п., скакалка вперёд;
3 – поворот туловища налево, скакалка в сторону;
4 – поворот в и.п., скакалка вперёд.
4 раза
Руки не сгибать, при повороте туловища ноги от пола не отрывать. Принимать положение правильной осанки в исходном и конечном положениях.
Содействовать увеличению эластичности мышечных тканей спины.
10. И.П. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, за спиной.
1 – 3 – три пружинящих наклона вперёд, скакалка назад;
4 – выпрямиться в и.п.
4 раза
Ноги в коленях не сгибать, прямые руки максимально отводить назад. Смотреть вперёд, прогнуться.
Содействовать увеличению эластичности мышечной ткани ног и подвижности в суставах (упр. 11-12).
11. И.П. – упор присев, скакалка, сложенная вчетверо на полу.
1 – толком двух ног, упор лёжа;
2 – и.п.
4 раза
Акцентировать внимание учащихся — туловище и ноги составляют одну (прямую) линию. Руки прямые на ширине плеч.
12. И.П. – упор стоя на коленях, скакалка, сложенная вчетверо на полу.
1- толчком рук, упор присев;
2 – и.п
4 раза
Руки на ширине плеч, при отталкивании спину поднимать выше.
Основная часть урока 20-25 мин.
Организовать учащихся для выполнения основной части урока.
13. Перестроение из колонны по три в колонну по одному.
20-25 сек.
Перестроение выполнять по команде учителя. Требовать чёткости и
согласованности
действий.
«Класс, нале-во!»
Создать общее представление
о опорном прыжке «вскок в упор присев, соскок прогнувшись».
14. Демонстрация слайда о фазах выполнения опорного прыжка через гимнастического козла.
1 мин.
Использовать ИКТ. Акцентировать внимание учащихся о фазах выполнения опорного прыжка.
Организовать учащихся для проведения подводящих упражнений
у гимнастической стенки.
15. Построение в шеренгу лицом к гимнастической стенке.
20 сек.
«Класс, кру-гом!» Подойти к гимнастической стенке. Требовать от учащихся согласованности действий.
Содействовать укреплению мышц стопы, способствовать формированию правильной осанки.
16. И.П. – стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди, руки согнуты.
1 – встать на носки;
2 – опуститься в и.п.
6 раз
Спину держать ровно. Ноги в коленях не сгибать, следить за осанкой.
Добиться увеличения эластичности мышц спины.
17. И.П. – стоя лицом к стенке, хват на уровне груди, руки согнуты.
1 – наклон назад, разгибая руки;
2 – выпрямиться в и.п.;
3 – присед, разгибая руки;
4 – встать в и.п.
4 раза
Стараться руки разгибать полностью и как можно больше прогнуться в спине.
Содействовать формированию умения в выполнении активного отталкивания руками, применительно к опорному прыжку и развитию силы мышц рук и плечевого пояса.
18. И.П. – стоя лицом к стенке на расстоянии одного шага, руки вперёд.
1-2 – падение в упор стоя на согнутых руках;
3-4 – толчком рук, и.п.
4 раза
Руки полностью сгибать и выпрямлять в локтевом суставе, в спине не прогибаться.
Способствовать формированию умения выполнения положения прогнувшись и укреплению мышц разгибателей спины (упр. 18-19).
19. И.П. – вис лицом к стенке, хват за третью рейку сверху.
1 – ноги назад, прогнуться;
2 – и.п.
4 раза
Максимально прогнуться в пояснице. Ноги вместе, не сгибать, носки натянуть.
Содействовать формированию умения в выполнении активного отталкивания применительно к опорному прыжку в облегчённых условиях (упр. 20-21).
20. И. П. — упор стоя, хватом на уровне плеч.
1 — прыжок на
вторую рейку в вис присев;
2 — соскок в и. п.
4 раза
Следить за выполнением толчка двумя ногами одновременно. В положении вис присев руки выпрямить.
21. Прыжки на двух ногах через скакалки, прикреплённые ко второй рейке г/стенки.
— 6 учащихся удерживают скакалки;
— 6 учащихся выполняют прыжки через скакалки.
1 раз
Следить за выполнением
толчка двумя ногами
одновременно. И выпрыгивание вверх. Упражнение с продвижение вперёд.
Организованная смена учащихся.
Способствовать формированию умения выполнения положения прогнувшись в фазе полёта и мягкого, устойчивого приземления и развитию координационных способностей (упр.22 – 23).
22. И.п. — старт пловца.
1 — прыжок вверх прогнувшись, руки вверх;
2 — полуприсед, руки вперёд.
2-3 раза
Отталкивание выполняется с одновременным взмахом рук вперёд-вверх. Приземление на две ноги должно быть мягким, сохранять равновесие.
23. И.п. – упор присев.
1 – прыжок вверх прогнувшись, руки вверх;
2 – полуприсед, руки вперёд.
2-3 раза
Оттолкнуться вверх, прогнуться, руки вверх-наружу. Мягкое приземление.
Организовать учащихся к выполнению упражнений на гимнастической скамейке.
22. Перестроение из колонны по одному в колонну по три.
20 сек.
Подойти к гимнастическим скамейкам. Требовать от учащихся согласованности действий, четкости выполнения команд.
Основная часть урока 20-25 мин.
Содействовать формированию навыка приземления в облегчённых условиях и развитию скоростно-силовых качеств.
24. И.п. – стойка, скамейка между ног, руки внизу.
1 – прыжок на скамейку в полуприсед, руки вперёд;
2 – прыжок со скамейки в и.п.
На конце скамейки соскок прогнувшись.
1 раз
Дистанция 1м. Прыжки с продвижением вперёд. При соскоке сочетать движения ног и рук с активным разгибанием туловища. Приземление должно быть мягким, колени вместе.
Способствовать формированию умения в выполнении вскока в упор присев.
25. И.п. — упор стоя согнувшись, скамейка
между ног.
1 — прыжок в упор присев на скамейку.
2 — прыжок в и.п.
1 раз
Прыжки выполняются с продвижением вперёд, дистанция 2м. При выполнении упора присев, колени не разводить. Руки в упоре не сгибать.
Содействовать овладению активному отталкиванию ногами.
27. И.п. – упор присев на правой, левая назад на носок, руки на скамейке.
1- прыжком смена
положений ног, упор присев на левой, правая назад, на носок;
2 – и.п.
4 раза
Акцентировать внимание при вскоке в упор присев одной ногой на гимнастическую скамейку: руки не сгибать, таз поднимать выше.
Содействовать формированию умения выполнять опорный прыжок в целом в облегчённых условиях
28. И.п. – упор присев, руки на скамейке.
1 – толчком ног упор лёжа;
2 – толком ног упор присев;
3 – соскок, прогнувшись, руки вверх;
4 – приземление в полуприсед, руки вперёд;
5 – ноги выпрямить, руки вверх;
6 – опустить руки вниз;
7-8 – поворот кругом.
2 раза
Акцентировать внимание на постановку: руки прямые, на ширине плеч, стопы, на линии рук.
При соскоке сочетать движения ног и рук с активным разгибанием туловища. Сохранять равновесие.
Задание выполнять, не задерживаясь в упоре присев на г/скамейке.
Соблюдать технику безопасности: г/скамейку не толкать, в упоре присев спину не отклонять. Упражнение выполнять под счёт.
Основная часть урока 20-25 мин.
Организовать учащихся для выполнения упражнений к овладению компонентов техники опорного прыжка.
29. Перестроение из колонны по три в колонну по одному.
1 мин.
«Класс нале-во!»
Требовать от учащихся согласованности действий, четкости выполнения команд.
Содействовать формированию навыка в выполнении наскока на мостик и активного отталкивания применительно к опорному прыжку и развитию взрывной силы мышц ног.
30. Упр.1.
И.п. – о.с. перед гимнастическим мостиком
— с разбега, наскок на две ноги, активный толчок двумя и прыжок вверх с энергичным махом рук и приземлением на гимнастический мост.
1 раз
Наскок на гимнастический мостик с одной ноги на две, на носки напряжённых ног
Стопы на мостик ставить параллельно, на ширину стопы.
Выполнить энергичный мах руками вперёд вверх.
В момент отталкивания от мостика туловище держать прямо.
Содействовать формированию навыка в выполнении постановки рук на верхнюю часть снаряда и отталкивания от гимнастического моста с места
Упр. 2
— из упора, стоя на мостике перед «козлом» 3 прыжка на месте, поднимая таз.
1 раз
Руки прямые, на ширине плеч. Плечи над ладонями. Максимально толкаться вверх, ноги прямые.
Создать представление о технике опорного прыжка: способом «вскок в упор стоя на коленях, соскок прогнувшись»
31. Демонстрация видео о
технике опорного прыжка способом
«вскок в упор стоя на коленях, соскок прогнувшись»
30 сек.
Использовать ИКТ. Акцентировать внимание учащихся на технику выполнения опорного прыжка.
Содействовать формированию навыка выполнения опорного прыжка «вскок в упор стоя на коленях, соскок, прогнувшись».
32. Опорный прыжок «вскок в упор стоя на коленях, соскок, прогнувшись».
С небольшого разбега толчком обеих ног с мостика вскок в упор стоя на коленях, упор присев и с взмахом рук, соскок вперёд прогнувшись.
1 раз
Следить за активным
отталкиванием ногами от гимнастического мостика, за устойчивым
положением на опоре.
Выполняется поточным
способом. Обеспечение
страховки.
Создать представление о технике опорного прыжка способом «вскок в упор присев, соскок прогнувшись».
33. Демонстрация видео о
технике опорного прыжка способом
«вскок в упор присев, соскок прогнувшись».
30 сек
Использовать ИКТ. Акцентировать внимание учащихся на технику выполнения опорного прыжка.
Содействовать формированию умения в выполнении
опорного прыжка
« вскок в упор присев, соскок прогнувшись», воспитанию смелости и решительности
34. Опорный прыжок
«вскок в упор присев, соскок прогнувшись».
С небольшого разбега толчком обеих ног с мостика вскок в упор присев и с взмахом рук, соскок вперёд прогнувшись с помощью.
1 раз
Прыжок выполняется
поточным способом.
Обеспечение поддержки.
Акцентировать внимание на положение
прогнувшись при соскоке и чёткому приземлению в обруч.
Заключительная часть урока 5 мин.
Организовать учащихся к проведе