Упражнения для спины кифоз сколиоз

Кифоз – искривление позвоночника, в результате которого возникает сутулость. Устранить ее не так уж и быстро, среди методов можно особо выделить медицинский массаж и специальные упражнения для исправления.

Но если массаж стоит довольно дорого и не в каждом городе можно найти хорошего специалиста, то упражнения для лечения доступны абсолютно всем. О них мы сегодня и поговорим.

Симптомы

Главным признаком является сильная сутулость и неестественное положение тела, при котором угол отклонения позвоночника от шеи составляет 40-45 градусов, плечи опущены вперед, грудная клетка выглядит впалой. Верх тела наклонен вперед, при таком положении мышцы пресса почти не задействованы в работе, ягодичные мышцы также постепенно атрофируются, живот сильно выпячен вперед.

Кроме того, могут возникать сильные боли в шейном и спинном отделе, спазмы мышц, онемение. В особо запущенных случаях у человека образуется горб, нарушается работа дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы (подробнее про все симптомы).

Эффективность упражнений при лечении

При этом заболевании очень важно регулярно выполнять комплекс упражнений или просто заниматься подходящим видом спорта. Физкультура поможет улучшить работу лимфо и кровообращения, повысить гибкость и силу, гармонично развить мышцы и связки. Целью является исправление кифоза у взрослых при помощи укрепления мышц спины, поясничного отдела, шеи и пресса. Но рекомендуется развивать и другие мышечные группы, чтобы не вызвать дисбаланс.

Упражнения при кифозе

Разминка

Разминка – обязательная часть при выполнении любого комплекса упражнений. Она поможет вам подготовить связки и мышцы к работе, разогреть их и избежать различных травм.

В качестве разминки можно выполнять легкие суставные движения на все тело: наклоны головой в сторону и вперед, махи, и рывки руками, приседания с широкой постановкой ног, выпады вперед, махи ногами. Сконцентрируйтесь на правильной технике и делайте каждое движение не спеша.

Зарядка

Зарядка спины помогает улучшить кровообращение в спинном отделе, укрепить мышечный корсет и способствует восстановлению естественного положения позвонков. Зарядку можно выполнять как утром, так и в течение дня, чтобы снять накопившуюся усталость и тяжесть в позвоночнике. Лучше всего подойдут для зарядки такие упражнения для позвоночника при кифозе:

1. Встаньте прямо, руки на поясе. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину прямой, а затем выгнитесь назад. Если движение причиняет вам физическую боль, то уменьшите глубину наклона.
2. Приняв горизонтальное положение, сгибаем ноги в коленях, а руки кладем вдоль тела. На выдохе поднимаем таз вверх, прогнувшись в поясничном отделе, на вдохе опускаем снова вниз.
3. Встаньте прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице, руки вытянуты перед грудью. На выдохе сгибаем локтевой сустав и отводим руки назад, сводя при этом лопатки, на вдохе возвращаемся к исходному положению.

Каждое упражнение рекомендуется делать 15–20 раз.

ЛФК

ЛФК при кифозе – это специально разработанный лечебно-физкультурный комплекс, который идеально подходит для людей с таким заболеванием. Он оказывает благоприятное влияние на все внутренние органы, улучшает подвижность суставов и связок и укрепляет спину и пресс. Упражнения от кифоза:

1. Выполняйте круговые движения каждой ногой по часовой и против часовой стрелки, стараясь зафиксировать спину в неподвижном состоянии.
2. Примите горизонтальное положение, согните руки в локтях и перенесите вес тела на руки и носки ног. Постарайтесь продержаться в данном положении полминуты, постепенно увеличивая время.
3. Поднимите ногу, медленно сгибая ее в колене и стараясь достать коленом до груди. Повторите то же другой ногой.
4. Примите горизонтальное положение, поднимите сомкнутые ноги до угла 45 градусов, а затем опустите их вниз.
5. Примите такое же положение тела, как и в предыдущем упражнении. Выполняйте «ножницы» сводя и разводя ноги, скрещивая их.
6. Лягте на гимнастический коврик, поднимите согнутые ноги. Выполняйте движения, напоминающие езду на велосипеде, вперед и назад.

Гимнастика

Лечебная гимнастика поможет растянуть позвоночник и мышцы, приводя их в естественное положение. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится гимнастическая палка или бодибар.

1. Встаньте прямо, возьмите палку в руки и на выдохе поднимите ее вверх, после чего снова опустите.
2. Примите коленно-локтевое положение, прогните поясницу, а затем округлите. Выполняйте упражнение медленно.
3. Возьмите бодибар в руки и, согнув локти, заведите его за спину, после чего поднимите. Повторите несколько раз.

Аэробика

Аэробный комплекс упражнений при кифозе нужно выполнять очень осторожно, ведь многие из них могут даже навредить вам. К таким, в частности, относятся активные прыжки. А вот те действия, которые можно выполнять без риска для собственного здоровья:

1. Вытяните руки перед собой и делайте махи согнутыми руками, сводя лопатки.
2. Лягте на живот, все тело расслаблено. На выдохе поднимите прямые ноги и руки, задержитесь в данной точку, опустите конечности.
3. Лягте на живот, а затем поднимите тело вверх, делая упор на ноги и прямые руки. Поднимайте поочередно левую ногу и правую руку и, соответственно, правую ногу и левую руку.

Йога

Йога помогает растянуть позвоночник и грудную клетку, задействовать даже самые мелкие мышцы, которые мы не ощущаем в обычной жизни.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. На выдохе наклоняемся вперед, прогнувшись в пояснице, сжимаем ягодицы и отводим прямые руки назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Лягте на живот, ноги вместе. Сделав упор на руки, прогнитесь в спине как можно больше растягивания позвоночник.
3. Встаньте на четвереньки и на выдохе сведите лопатки, держа спину прямой. Задержитесь в таком положении на несколько счетов.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений при любом заболевании спины, ведь оно равномерно прокачивает и укрепляет широчайшую мышцу, трицепсы и руки. Вы можете выполнять как подтягивания широким хватом, так и узким, чтобы задействовать мышцы под разным углом.

Запрещенные упражнения

При кифозе категорически запрещены упражнения для спины с осевой нагрузкой. К ним относятся приседания со штангой, становая тяга, приседания в тренажере Смита.

Техника данных упражнений очень сложна и на ее освоение уходит довольно много времени, а риск травмы спины слишком велик. Это вовсе не значит, что вам стоит избегать всех упражнений с отягощениями, просто подберите вес поменьше и старайтесь выполнять больше изоляции, а не базы.

Видео

Ниже представлено видео упражнений, которые помогут справиться с болезнью.

Профилактика

Для профилактики болезней спины вам нужно выполнять следующие правила:

• всегда сидите прямо;
• выбирайте обувь с небольшим каблуком 2-4 см;
• при работе за компьютером делайте каждый час небольшую разминку;
• кушайте больше молочных и белковых продуктов.

Помните, что процесс исправления позвоночника довольно долгое занятие. Вам нужно проявить терпение и регулярно выполнять упражнения лечебной физкультуры, чтобы увидеть результаты.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.