Упражнение вакуум для похудения видео
Подтянутый живот, безболезненный ПМС, хорошее пищеварение — вот «побочные эффекты» от выполнения всего одного упражнения, вакуума для живота. Что это за техника и как ее освоить? Показываем вместе с экспертами.
Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?
В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя. Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место. Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».
Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».
Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».
Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.
Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.
Упражнение вакуум для живота: ограничения
При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».
Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.
Как построить занятие
* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.
* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.
Упражнение вакуум для живота: техника выполнения
Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.
Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.
После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.
Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.
Окончание статьи здесь.
© GingerKitten / shutterstock.com
Вакуум живота – легкое дыхательное упражнение, воздействующее на поперечную мышцу живота, сокращая ее и активируя. Особенностью упражнения является то, что при систематическом подходе можно добиться превосходных результатов, абсолютно не напрягая свои суставы.
Практика взяла свое начало из йоги. Упражнение Наули, давшее начало «вакууму для плоского живота», представляет собой дыхательные манипуляции мышцами, благотворно влияющие на все внутренние органы брюшной полости.
В настоящее время только ленивый не знает об этом способе похудения и поддержания себя в тонусе. Многочисленные блогеры, знаменитые люди и спортсмены включили его в свой ежедневный ритуал ухода за собой и демонстрируют результаты преображения.
Польза упражнения. Результаты
При систематическом выполнении упражнения можно добиться следующих результатов:
- уменьшение объема талии на несколько сантиметров;
- улучшение осанки;
- увеличение объема легких;
- избавление от стресса, тревожности;
- нормализация сна;
- улучшение работы внутренних органов;
- подтягивание кожи живота, появление упругости;
- проработка мышц пресса.
Благодаря систематическому подходу можно подтянуть нижние мышцы живота, сделав его более плоским и упругим. Также те, кто занимается по данной методике, отмечают улучшение пищеварения, осанки, общего самочувствия уже спустя несколько недель выполнения практики.
Важно! Нужно понимать, что упражнение не является панацеей. Вакуум не сжигает жировые отложения без регулярных занятий, а также при критически неправильном питании.
Для кого подходит
Упражнение вакуум живота подходит для абсолютно всех, кто желает привести тело в форму, а также для тех, кто заботится о своем здоровье.
Вакуум живота поможет, если вы столкнулись со следующими проблемами:
- проблема излишнего веса;
- ослабленные мышцы живота;
- потеря тонуса кожи;
- снижение работоспособности, слабость;
- боли в спине;
- плохая осанка;
- опущение органов брюшной полости (необходима консультация специалиста);
- ухудшение процессов пищеварения;
- дряблость живота и т.д.
Выполнять упражнение можно как для борьбы с вышеуказанными проблемами, так и для профилактики их появления.
Противопоказания
Несмотря на то, что вакуум живота является вполне безобидным упражнением и многие тренеры, а также эксперты в области йоги советуют не прекращать занятия при появлении небольшого дискомфорта, все же он имеет ряд противопоказаний:
- обострение хронических заболеваний брюшной, тазовой полости;
- послеоперационный период (до 6 месяцев);
- беременность;
- менструации;
- глаукома;
- повышенное внутричерепное давление;
- ишемическая болезнь сердца;
- артериальная гипертония;
- любые заболевания сердца.
Также важно запомнить, что запрещается выполнять упражнение сразу же после еды. Оптимальное время проведения практики – с утра на голодный желудок либо спустя 3-5 часов после еды.
Если во время упражнения вы почувствуете острую, резкую боль, занятия следует прекратить и по возможности получить консультацию у специалиста.
Техника выполнения вакуума
Главной особенностью упражнения является необходимость соблюдения особого режима дыхания. Именно оно является основой всего процесса и то, насколько ответственно вы подойдете к его исполнению отразиться на ваших последующих результатах.
Выполнять упражнение вакуума можно в следующих позициях:
- лежа на спине с согнутыми или прямыми ногами;
- стоя на полу на четвереньках;
- сидя на ровной поверхности (например, стул, пол);
- стоя.
Позицию для выполнения упражнения каждый выбирает самостоятельно, исходя из того, насколько ему комфортно и удобно.
Поэтапное выполнение упражнения:
- Займите удобную для вас позу. Выполнять упражнение можно и лежа, и стоя. Отталкивайтесь от своих ощущений. Поза не оказывает критичного влияния на результат.
- Расправьте спину. Вы не должны горбиться, сутулиться, округлять спину или сгибаться. Поза должна быть максимально удобной и правильной.
- Сделайте глубокий вдох, наполнив легкие воздухом до предела. Почувствуйте, как распрямился и расширился ваш грудной отдел.
- Выпустите из легких весь воздух одним резким и шумным выдохом. Многие используют для проведения данных практик технику бодифлекс. Не стесняйтесь показаться смешным. Правильный громкий выдох является самой главной частью упражнения.
- На выдохе втяните живот насколько это возможно. Старайтесь подтянуть свой живот к позвоночнику. Не расслабляйте его, создавая в животе тот самый вакуум.
- Задержитесь в таком положении не менее чем на 10 секунд. Если не получилось с первого раза, не расстраивайтесь и повторите попытку.
- Сделайте перерыв, свободно вдохнув несколько раз.
- Повторите упражнение с самого начала.
Более продвинутые спортсмены, уже давно знакомые с данным упражнением, совмещают вакуум с планкой или другими дополнительными нагрузками.
Важно! Одежда для занятий должна быть максимально удобной, просторной. Следите за тем, чтобы ваш живот и грудной отдел не были пережаты.
Советы по технике выполнения
- Не округляйте спину. Позвоночник должен оставаться прямым;
- Втягивайте поперечные мышцы внутрь, делая талию уже над областью подвздошных костей;
- Не торопитесь, выполняйте упражнение медленно, контролируйте процесс;
- Лопатки сведите вместе, грудь должна быть максимально расправлена;
- Для новичков предпочтительнее делать упражнение из положения лежа или стоя;
- Не забывайте о том, что выдох должен быть форсированным через рот. Стремительный, сильный выдох должен полностью освободить легкие от воздуха;
- Живот втягивайте под ребра, пытаясь соединить точку пупка с позвоночником;
- Минимальное время выполнения упражнения составляет 10 секунд. При меньшем количестве времени создания вакуума упражнение не будет работать;
- Упражнение выполняется строго на голодный желудок.
При соблюдении правильной техники уже через пару недель вы сможете ощутить заметный результат. Помните, при выполнении любого упражнения, в том числе и вакуума, важен систематический подход.
Сколько раз делать упражнение
Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы необходимо выполнять его систематически. Оптимальное количество – 3 раза в неделю. Опытные тренеры советуют придерживаться следующей схемы:
1 неделя – 3 подхода по 20 секунд
2 неделя – 3 подхода по 40 секунд
3 неделя – 3 подхода по 60 секунд
Постепенно вы сможете увеличивать время проведения упражнения без негативных ощущений или перенапряжения для себя. Если у вас не получается задерживаться в таком положении на 20 секунд, разделите подходы по 10 секунд. Далее по мере того, как вы будете заниматься, увеличивайте количество времени. Помните, выполнение упражнения не должно приносить вам негативные эмоции или болевые ощущения, иначе польза от него будет минимальная.
Причины, почему стоит делать вакуум живота
Вакуум является одним из самых простых и действенных методов для достижения плоского живота. Важно понимать, что, выполняя только его заветных кубиков вы не получите, но вот обрести подтянутую кожу и стройную талию можно.
Почему стоит включить вакуум в список своих ежедневных упражнений:
- Вы подтяните живот, уменьшив его в объеме;
- «Прокачаете» поперечные брюшные мышцы;
- Упражнение можно делать в любом месте, оно не требует наличия специального инвентаря или определенной физической подготовки;
- Упражнение борется с обвисанием внутренних органов;
- Уменьшает боли в спине;
- Благоприятно воздействует на нервную систему;
- Визуально расширяет грудную клетку;
- Снижает количество висцерального жира на внутренних органах;
- С его помощью вы научитесь контролировать мышцы живота;
- Получите стройную, подтянутую талию;
- Улучшите работу легких.
Упражнение вакуум живота имеет множество неоспоримых преимуществ, делающих его очень популярным среди любителей спорта и здорового образа жизни. Выполнять его можно в любом месте и в любое время.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропускать новые статьи и обзоры, а также поставьте лайк, чтобы поддержать нас.
#вакуум
#здоровье и красота
#упражнения
Вакуум одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. Оно является и физическим и дыхательным. По эффективности оно не уступает планке и скручиваниям. Это упражнение стоит включить в свой план тренировок, если Вы мечтаете о стройной фигуре.
Вакуумное дыхание.
Вариант 1 — самый распространенный. 1. глубоко и медленно вдохните через нос. 2. Задержите дыхание на пару секунд. Почувствуйте напряжение мышц живота. 3. Сильный, энергичный. глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошились легкие от воздуха.
Вариант 2. — Сложите губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустите из легких весь воздух через них. сделайте шумный и резкий вдох через нос. Не задерживая дыхание, можно сделать выдох через рот как можно быстрее до громкого звука » пах». Как только Вы сделали полный выдох, перейдите к выполнению основного упражнения- подтяните живот к позвоночнику, согласно той технике, которую Вы выбрали. при этом мышцы должны быть напряжены максимально. На выдохе не расслабляйте мышцы. В середине упражнения сделайте короткий вдох через нос, чтобы почувствовать в себе воздух и у вас появились силы для продолжения. заканчивается упражнение глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.
Варианты упражнений.
Вакуум можно выполнять и в домашних условиях. Регулярные тренировки приведут Вас к желаемому результату.
Лежа.
1. Расстелите на полу коврик. ложитесь на него на спину. Расслабтесь.
2. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища.
3. Выполните вакуумное дыхание, которое было описано выше.
4. после полного опустошения легких, напрягите мышцы живота, максимально втяните его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно остаться впечатление, как будто пуп временно переместился на спину.
5. нужно зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. В начале будет трудно выполнить, поэтому сократите этот момент по мере своих сил. не нужно стремиться именно к этой цифре.
6. Носом сделайте небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка нужно заполнить легкие воздухом, не нужно расслаблять мышцы живота.
7. снова нужно почувствовать их напряжение и попытайтесь выдержать в таком положении еще 15 секунд.
8. сделайте глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот старайтесь опускать как можно медленнее, без резких рывков.
Новичкам нужно выполнить 3 подхода с интервалом в 40 секунд., для более опытных — 5 подходов.
Стоя. После того, как Вы освоите вакуум лежа, можно его усовершенствовать и выполнять стоя.
1. Встаньте ровно: спина должна быть прямой, смотрите прямо перед собой, ноги расставьте на ширине плеч,, руки опустите вдоль туловища.
2.повторяем тоже самое как в предыдущем варианте, начиная с 3 пункта.
Делайте не менее 5 подходов с интервалом 40 секунд.
Сидя. Этот вариант считается самым сложным, так как включает в работу мышцы спины.
1. Вам понадобится устойчивый стул с жестким сиденьем без спинки.
2. Сядьте на него, руки положите на бедра, колени согните под 90 градусов.
3. Смотрите прямо перед собой, подбородок не должен быть опущен.
4. Затем следуйте инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.
На четвереньках. Этот способ наиболее эффективный.
1. Встаньте на четвереньки. локти и колени должны быть под прямым углом. Позвоночник должен быть выпрямлен, без прогибов. смотрите на свои руки, не поднимая головы. особое внимание уделите в этой стойке на грудь.она должна быть расправлена, дыханию не должно ничего мешать. Повторите первую инструкцию, начиная с пункта 3.
Рекомендуется делать только три повтора.
Вариант для профессионалов. Это комбинированное упражнение » Планка + вакуум».
1. Лягте на пол на живот. Расслабтесь. Выполните вакуумное дыхание. Приподнимитесь на локтях. Руки должны быть под плечами. Таз подожмите. Втяните живот, настолько насколько сможете. Зафиксируйтесь. Выдохните, расправьте живот,, опуститесь на коврик.
Подписываемся на канал, не забываем оставлять свои комментарии.
Плоский живот – мечта любого человека. Именно потому так популярны упражнения для пресса: скручивания, подъемы ног. Но иногда у вас может появиться ощущение, что чего-то в вашей тренировке не хватает. Есть одно упражнение, которое можно добавить к занятиям, чтобы, наконец, увидеть кубики- это вакуум для живота. За три недели занятий вы сможете укрепить свой пресс и убрать бока, при условии, что вы выполняете другие физические нагрузки для увеличения расхода калорий и следите за здоровым питанием.
Что такое вакуум для живота?
Вакуум – на редкость простое движение. Вам не потребуются снаряды или тренажер. Его можно выполнять дома. Оно напрягает не только мышцы пресса, но и многие небольшие, но важные мышечные группы торса. В основном работают внутренние мышцы, находящиеся под кубиками пресса. Так как мышцы торса – большая мышечная группа, вакуум тренирует и сердце. Также вы заметите улучшение подвижности и гибкости, у вас уменьшится объем талии.
Вакуум – дыхательное упражнение, которое воздействует на поперечную мышцу, которая напрягается в результате изометрического сокращения.
Чем полезен вакуум и что он дает
Вакуум тренирует внутренние мышцы, которые трудно задействовать другими способами и о которых мы часто забываем. Одна из них – поперечная мышца, которая при дыхании стягивает ребра, а также отвечает за стабильность тела во время ходьбы. Если правильно укрепить эту мышцу, вы будете чувствовать себя более уверенным при беге, ходьбе и выполнении силовых упражнений. Но кроме улучшения стабильности вы получите еще и эстетические преимущества – мышцы на животе станут более подтянутыми и выраженными.
Есть и еще одно очень полезное и нужное свойство этого упражнения — оно укрепляет мышцы таза, которые как гамак поддерживают внутренние органы. Если эти нижние мышцы ослаблены, то никакое количество скручиваний вам не поможет – талия будет оставаться широкой, потому что органы буквально вываливаются наружу. Внутренние мышцы слишком слабы, чтобы удержать их на месте. А вакуум позволят вам накачать их, чтобы улучшить осанку и стабильность и сделать талию немного уже.
Плюсы и минусы
Плюсы
- самомассаж внутренних органов
- улучшают пищеварение
- уменьшают объемы талии
- укрепляют мышцы, поддерживающие внутренние органы
- улучшают осанку
- уменьшают боли в нижней части спины
- помогает в выполнении силовых тренировок
- предупреждают образование грыж.
Кроме того, делать вакуум живота достаточно просто – не нужно использовать снаряды или тренажеры, не нужно идти в спортзал.
Вакуум даже можно считать за легкое кардио, потому что при выполнении ускоряется пульс.
Минусы
Сам процесс втягивания и напряжения мышц в течении нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время этого мышцы сокращаются мало и почти не двигаются. Изометрические упражнения, такие как планка, имеют свою нишу в фитнесе и увеличивают физическую силу, но только до определенного лимита. Ваш организм приспособится к напряжению и вам придется что-то изменить, чтобы продолжать прогрессировать.
Кроме того, такое упражнение не поможет против жира на животе, если не придерживаться принципа дефицита калорий. Многие люди, у которых проблемы с выпирающим животом имеют две главные проблемы: проблему со слабыми мышцами торса, и, следовательно, плохую осанку, и проблему с питанием. Вы можете проводить вакуумные тренировки каждый день, но не заметите никаких улучшений, если не начнете правильно питаться. Если не исправить диету, то жир не исчезнет. Кроме того, живот будет выпирать еще больше, потому что после еды его будет не втянуть.
Противопоказания
Как и все изометрические упражнения, вакуум повышают кровяное давление во время выполнения, и поэтому подходит не для всех, так как может представлять для некоторых людей неудобство или опасность.
Забудьте о вакууме, если вы:
- Беременны, на любом сроке
- Гипертоник
- Имеете патологии с ЖКТ: колиты, гастриты, язвы
- Недавно (менее 6 мес.) перенесли операцию на брюшной или тазовой области
- Имеете диагноз: тромбоз
- Имеете сердечные патологии.
Можно ли делать вакуум при месячных
Гинекологи трепетно относятся к женскому здоровью, поэтому рекомендуют девушкам воздержаться от изометрических упражнений до пятого дня от начала цикла. Специалисты считают, что вакуум, который активно действует на брюшную стенку, затрагивает и стенки матки. И если при нормальных условиях самомассаж внутренних органов действует благотворно на организм, укрепляет матку, то во время менструации вакуум может спровоцировать нарушение цикла и увеличить обильность выделений.
Влияние на талию и живот
Вакуум напрягает и нагружает продольные мышцы. Эти мышцы поддерживают форму живота. Если они слабые, то внутренние органы будут выпирать. Если же эти мышцы тренировать, они станут сильнее. Как следствие – талия станет уже. Кроме того, кубики тоже будут выглядеть более выраженными.
Как правильно делать упражнение вакуум
Как и в любом другом движении здесь важна техника. Поэтому нужно отработать ее до автоматизма. На первых порах можно встать перед зеркалом. Вы будете видеть метаморфозы, происходящие с животом.
- Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч;
- Глубоко вдохните через нос. Вдыхайте в течении 3-5 секунд;
- Теперь резко выдохните, одновременно втягивая живот. Представьте, что пупок приклеивается к позвоночнику. Вы увидите, как поднялись и явно обозначились ваши ребра и живот втянулся;
- Держите эту позицию 10-12 секунд. Если вы решили выполнять короткие повторы, то задерживать дыхание можно. Но если ваши повторы длятся около минуты, тогда вам нужно научиться правильно дышать во время вакуума. Цель – оставлять в животе вакуум, но легкими дышать, и не порывисто, а плавно и ровно.
- Теперь вернитесь в исходное положение, отдышитесь несколько секунд и повторите упражнение.
- Сделайте 5-6 подходов.
Проводите упражнение на голодный желудок утром, после пробуждения.
Вакуум против боли в спине
Нижняя область спины является очень сложным механизмом. Это хитрое сплетение костей, суставов, нервов, сухожилий и мышц, которые слаженно работают, поддерживая осанку и гибкость. Тем не менее, сама сложность этой части спины делает ее очень ранимой конструкцией. Поэтому с возрастом все больше людей начинают жаловаться на боль в спине. Есть много способов ее корректировать, и один из них – вакуум. Они, как уже говорилось, прокачивают мелкие мышцы торса, а именно эти мышцы поддерживают осанку и расположение костей позвоночника. Многие люди, страдающие от боли в спине и безуспешно пробовавшие различные способы ее излечить, заявили, что выполнение вакуума в самом деле им помогло.
Отличия от других упражнений
Вакуум стимулирует мышцы, которые совсем не затрагивают другие упражнения, например, при скручиваниях.
Вакуум живота относятся к гипопрессивным упражнениям, которые несут в себе не только эстетическую ценность. Они полезны для здоровья, их главные эффекты:
- Предотвращение развития грыжи
- Улучшение физического состояния
- Реабилитация поврежденных мышц живота и таза
- Предотвращение недержания
- Коррекция боли в спине
- Сужение талии и поддержка внутренних органов
- Укрепление мышц тазового дна
Упражнение вакуум является не только частью фитнеса, оно используются и в терапевтических целях.
Варианты выполнения
Для разнообразия можно выполнять его в разных позициях:
Стоя
- Встаньте прямо, не сутультесь. Поставьте руки на стол или любую плоскую поверхность на высоте бедер или на бедра.
- Слегка согните ноги в коленях. Теперь можно немного согнуть спину, перенося вес вперед.
- Придвиньте подбородок к груди.
- Глубоко вдохните и резко выдохните.
- Выдыхая, расширьте грудь и максимально втяните живот.
Выполняем вакуум для живота стоя. Можно также немного разнообразить тренировку, проводя вакуум стоя на полусогнутых ногах: немного согните ноги в коленях, поставьте на них руки и прижмите подбородок к груди.
Лежа на спине
- Лечь на пол спиной вниз
- Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол
- Между коленями можно поставить мяч или свернутое одеяло
- Не задерживая дыхание, сожмите коленями мяч и попытайтесь втянуть живот. Помогает визуализация – ваш живот должен двигаться к полу. Также можно представить, что вы пытаетесь влезть в очень узкие штаны.
- По мере того как вы втягиваете живот, старайтесь опустить спину плоско на пол.
- Следите за тем, чтобы работали только поперечные мышцы живота. Если включаются кубики или некоторые другие мышцы, вы неправильно делаете упражнение.
- Старайтесь удержать позицию со втянутым животом хотя бы 5 секунд. После этого отпустите хватку и позвольте животу расправиться. Так отдыхать можно 4 секунды, после чего следует выполнить еще один повтор.
- Помните, что задерживать дыхание на долгое время, около минуты, нельзя. Дышите нормально, но вакуум удерживайте. Если вам трудно сосредоточиться, считайте вслух – так вам придется дышать нормально.
Стоя на четвереньках
Выполняем все как в других вариантах. Начинаем из позиции на четвереньках – держите плечи над локтями и ладонями, поставьте бедра над коленями, а шею в нейтральной позиции. Это и есть начальная позиция. Выдохните и максимально втяните живот.
Сидя на коленях
Сядьте на пятки, ладони поставьте на колени. Выполните упражнение, придерживаясь правильной техники.
Сидя на стуле
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите спину прямо, ставьте руки на колени. Втяните живот, стараясь не задерживать дыхание. Глубоко дышите.
Это движение не только полезно для мышц живота – оно является прекрасным гипопрессивным упражнением для женщин.
Вакуум сидя помогает телу вернуться в форму после родов и его можно дополнить упражнения при диастазе, чтобы укрепить пресс.
С дополнительными весами
Для этого варианта вам понадобится тренажер для тяги. Сядьте и втяните живот, как было указано в предыдущих вариантах. В то же время, удерживая живот втянутым, потянитесь вверх и возьмитесь за ручку тренажера. Сделайте упражнение интенсивнее, выполняя тягу вниз во время вдохов и выдохов.
Вакуум у стены
Встаньте спиной к стене, держа нейтральную позицию, позвольте спине принять натуральный изгиб. Теперь глубоко вдохните, втягивая живот, будто вы пытаетесь вдавить живот в позвоночник. Выдох в этом случае будет напрягать кубики. Держите позицию максимально долго.
Планка с вакуумом
Это сложное упражнение задействует не только мышцы живота, но и ягодицы, ноги и спину. Проводим его как обычное вакуумное упражнение, но стараемся в то же время держать планку. Чтобы избежать травмы, расслабьте спину и держите локти прямо под плечами.
Хотите довести свой живот до совершенства? Овладейте всеми позициями и безупречной техникой. На первых порах при коротких напряжениях вы можете задерживать дыхание. Затем увеличьте время вакуума и научитесь правильно дышать во время упражнений (смотрите выше как правильно делать вакуум живота). На второй неделе вы можете увеличить время выполнения в каждом подходе на 5 секунд.
Прогамма домашней тренировки
Этот комплекс составлен специально для занятий в домашних условиях и не займет много времени.
Челлендж «Программа тренировок вакуума на неделю»
| Позиция | Время напряжения в сек | Количество подходов | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Стоя | 15 | 5 |
| Вторник | Сидя на стуле | 15 | 5 |
| Среда | Лежа | 15 | 5 |
| Четверг | На четвереньках | 20 | 6 |
| Пятница | Сидя на коленях | 20 | 6 |
| Суббота | У стены | 20 | 6 |
| Воскресенье | Планка с вакуумом | 30 | 6 |
Какие можно получить результаты
Если научиться делать вакуум правильно, выполнять его регулярно и правильно питаться, вы увидите эффект уже через 3-4 недели. Уменьшиться объем талии, улучшиться осанка, будет легче проводить другие тренировки для уменьшения живота. Талия станет уже, за счет укрепления поперечных мышц живот не будет выпирать. Можно также отметить, что вакуум укрепляет сердце – это изометрическое упражнение, при котором повышается пульс и кровяное давление, а для сердца это полезно.
И как еще один эффект, который можно указать — это улучшенное настроение и более позитивный взгляд на жизнь.
Что еще делать для узкой талии
Разумеется, один только вакуум не превратят вас в Арнольда Шварценеггера. Чтобы они оказали нужный эффект, нужно продолжать ту тренировку на пресс, которую вы выполняли раньше. Можно выполнять скручивания, подъем ног, косые скручивания. Главное – регулярность. Один раз выполнить упражнение недостаточно. Их нужно выполнять регулярно, можно даже каждый день по нескольку подходов, со временем увеличивая число подходов и повторов, и время отдельных сокращений.
Чтобы талия была узкой нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Спросите любого бодибилдера, и он скажет вам: «Кубики делают не столько в спортзале, как на кухне». Так и есть. Если вы не будете потреблять достаточно белка, продолжать объедаться углеводами и жирами, ваши кубики так и не увидят свет. Не следует радикально изменять свой рацион – достаточно просто удалить то, что не входит в здоровое питание. Это будет мучное, сладости, рафинированные жиры и сладкие напитки. Замените эти продукты на полезные. И альтернатив у вас предостаточно: клетчатка, белки, здоровые жиры и сложные углеводы. Но сосредоточь