Упражнение выпад на бедрах

Выпады — многосуставное упражнение, предназначенное для проработки нижней части тела. Используется как в силовых тренировочных комплексах, так и при формировании красивого рельефа ног.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы и большие ягодичные. Нагрузку также получают бицепс бедра и икроножные. Опосредованно задействуются мышцы пресса.

С помощью выпадов прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за баланс тела и координацию движений: передние большеберцовые, разгибатели спины, трапециевидные, подниматели лопаток, малые и средние ягодичные.

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

• Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
• Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
• Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
• Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
• Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
• Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
• Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
2. Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

1. Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
2. Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
3. Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
5. Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

• не сутультесь и не округляйте спину;
• не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
• носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
• в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
• не наклоняйтесь сильно вперёд;
• голову держите ровно;
• если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

1. Встаём спиной к скамье.
2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
6. Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Рекомендации:

• «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
• колено не выводите дальше стопы;
• поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
• в верхней фазе не отдыхайте;
• поясницу держите прогнутой;
• чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
2. Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
3. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

• при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
• слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
• не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

• не выводите коленный сустав за стопу;
• слегка наклоняйте корпус вперёд;
• в нижней точке делайте лёгкую паузу;
• если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

1. Встаём ровно, ноги на ширине плеч.
2. Вдыхаем и отводим правую стопу назад, за левую.
3. Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
4. Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
5. Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

1. Встаём в тренажёр Смита.
2. Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
3. На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
4. Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Рекомендации:

• руки на грифе расположите ближе к плечам, это поможет сохранять спину прогнутой;
• голень передней ноги держите вертикально, не допускайте отклонения колена внутрь.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

1. Встаём прямо, руки кладём на пояс.
2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

• не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
• не выносите колено дальше стопы;
• не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

• Не наклоняйтесь сильно вперёд.
• Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
4. Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
5. Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

• не давайте резинке ослабнуть;
• передвигайтесь на носках.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

1. Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
2. Приседания со штангой на плечах — 3х10.
3. Жим ногами в Гакке — 3х12.
4. Выпады с гантелями —3х12.
5. Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
6. Болгарские выпады — 3х12.
7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
8. Широкие выпады с платформы — 3х12.
9. Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

1. Разминка — 10 минут кардио.
2. Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
3. Классические выпады — 3х15.
4. Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
5. Боковые выпады — 3х15.
6. Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
7. Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
8. Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
9. Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Противопоказания

Нельзя выполнять выпады при следующих проблемах:

• любые травмы колена;
• растяжение паховых мышц;
• серьёзные заболевания позвоночника;
• варикозное расширение вен.

Перед началом занятий посетите врача и удостоверьтесь, что вам не противопоказаны нагрузки в тренажёрном зале.