Упражнение замок для спины

Ñåãîäíÿ, ïîìèìî «Ôðàçû äíÿ», õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñ âàìè íàèáîëåå óïîòðåáëÿåìûìè âûðàæåíèÿìè ñ MAKE è DO.

Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, ó÷èòü íóæíî íå ñëîâà, à ôðàçû, ÷åì ìû è çàéìåìñÿ.

Ïîòðàòèë ìíîãî âðåìåíè è ñèë íà ýòî âñå) Êàê ïî ìíå, ìàòåðèàë ïîëó÷èëñÿ ñóïåð ïîëåçíûì.

Åñëè ïîíðàâèòñÿ, ñòàâüòå ïëþñ, ñîõðàíÿéòå è ïîäïèñûâàéòåñü! Áóäåò ìíîãî êðóòîãî êîíòåíòà.

Äëÿ îòðàáîòêè âûðàæåíèé ïèøèòå ñâîè ñîáñòâåííûå ïðèìåðû â êîììåíòàðèÿõ.

Áîëüøå ôðàç è ðàçáîðîâ â òåëåãðàìì êàíàëå Real English (https://t.me/Phrase_of_the_Day).

???? Èñïîëüçóåì DO äëÿ äåéñòâèé (â çíà÷åíèè «äåëàòü») è äëÿ ïîâòîðÿþùèõñÿ çàäà÷.

???? Èñïîëüçóåì MAKE, êîãäà ÷òî-òî ïðîèçâîäèì è ñîçäàåì.

???? Õî÷åòñÿ äîáàâèòü, ÷òî íå âñå òàê î÷åâèäíî è ïðîñòî. Ïðîùå âñåãî çàïîìíèòü âûðàæåíèÿ.

ÎÁÙÅÓÏÎÒÐÅÁÈÌÛÅ ÂÛÐÀÆÅÍÈß Ñ DO

HOUSEWORK – Ðàáîòà ïî äîìó

???? do the housework – óáèðàòüñÿïðèáèðàòüñÿ äîìà

After I got home from the office, I was too tired to do the housework. – êîãäà ÿ ïðèøåë äîìîé ñ ðàáîòû, ÿ áûë ñëèøêîì óñòàâøèì, ÷òîáû ïðèáèðàòüñÿ äîìà.

???? do the laundry – ñòèðàòü (îäåæäó)

I really need to do the laundry – I don’t have any clean clothes left! – ìíå ïîðà çàíÿòüñÿ ñòèðêîé. Ó ìåíÿ íå îñòàëîñü ÷èñòîé îäåæäû.

???? do the dishes – ìûòü ïîñóäó

I’ll make dinner if you do the dishes afterwards. – ÿ ïðèãîòîâëþ óæèí, åñëè òû ïîìîåøü ïîñóäó.

(ìîæíî èñïîëüçîâàòü ñèíîíèì “wash the dishes”)

???? do the shopping – õîäèòü çà ïîêóïêàìè ñõîäèòü â ìàãàçèí

I went to the bank, did some shopping, and mailed a package at the post office. – ÿ ñõîäèë â áàíê, ñõîäèë â ìàãàçèí, è îòïðàâèë ïîñûëêó íà ïî÷òå.

ÈÑÊËÞ×ÅÍÈÅ: make the bed – çàïðàâëÿòü êðîâàòü

WORK / STUDY – ðàáîòà/ó÷åáà

???? do workðàáîòàòü

I can’t go out this weekend – I have to do some work on an extra project. – ÿ íå ìîãó ïîéòè ãóëÿòü â âûõîäíûå, ÿ äîëæåí ïîðàáîòàòü íàä âíåðàáî÷èì ïðîåêòîì.

???? do homework – äåëàòü óðîêè

You can’t watch any TV until you’ve done your homework. – òû íå ìîæåøü ñìîòðåòü òåëåâèçîð, ïîêà íå ñäåëàåøü óðîêè.

???? do business – âåñòè áèçíåñäåëà

We do business with clients in fifteen countries. – ìû âåäåì äåëà ñ êëèåíòàìè èç 15 ñòðàí.

???? do a good/great/terrible job – âûïîëíÿòüäåëàòü ðàáîòó

She did a good job organizing the party. – îíà ïðîäåëàëà õîðîøóþ ðàáîòó ïî îðãàíèçàöèè âå÷åðèíêè.

(â ýòîì âûðàæåíèè “job” íåîáÿçàòåëüíî îòíîñèòñÿ ê ðàáîòå. Îíî ïðîñòî îçíà÷àåò, ÷òî ÷åëîâåê ñäåëàë ÷òî-òî õîðîøî)

???? do a report – äåëàòü äîêëàä

I’m doing a report on the history of American foreign policy. – ÿ ïèøó äîêëàä ïî èñòîðèè àìåðèêàíñêîé âíåøíåé ïîëèòèêå.

(ìîæíî òàê æå ñêàçàòü “writing a report”)

???? do a course – ïðîõîäèòü êóðñ

We’re doing a course at the local university. – ìû ïðîõîäèì êóðñ â ìåñòíîì óíèâåðñèòåòå.

(òàêæå ìîæíî ñêàçàòü “taking a course”)

TAKING CARE OF YOUR BODY – çàáîòèìñÿ î ñâîåì òåëå

???? do exercise – äåëàòü óïðàæíåíèÿ çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì

I do at least half an hour of exercise every day. – ÿ çàíèìàþñü ñïîðòîì ïî êðàéíåé ìåðå ïîë÷àñà êàæäûé äåíü.

???? do your hair (= style your hair) – äåëàòü ïðè÷åñêó

I’ll be ready to go in 15 minutes – I just need to do my hair. – ÿ áóäó ãîòîâà èäòè ÷åðåç 15 ìèíóò; ìíå òîëüêî íóæíî ñäåëàòü ïðè÷åñêó.

???? do your nails (= paint your nails) – êðàñèòü íîãòè

Can you open this envelope for me? I just did my nails and they’re still wet. – ìîæåøü îòêðûòü ýòîò êîíâåðò äëÿ ìåíÿ? ß òîëüêî ïîêðàñèëà íîãòè, îíè åùå íå âûñîõëè.

GENERAL GOOD OR BAD ACTIONS — õîðîøèå è ïëîõèå âåùè

???? do anything / something / everything / nothing – äåëàòü ÷òî-íèáóäü/ ÷òî-òî/ âñå/ íè÷åãî

Are you doing anything special for your birthday? – òû ÷òî-íèáóäü ïðèäóìàë íà ñâîé äåíü ðîæäåíèÿ?

You can’t do everything by yourself – let me help you. – òû íå ìîæåøü äåëàòü âñå ñàì – ðàçðåøè ìíå ïîìî÷ü òåáå.

???? do wellïðåóñïåòü

I think I did pretty well in the interview. – ìíå êàæåòñÿ ÿ ïðåóñïåë â èíòåðâüþ.

???? do badly – èìåòü ïðîáëåìû

Everyone did badly on the test – the highest grade was 68. – ó âñåõ áûëè ïðîáëåìû íà òåñòå – ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò — 68.

???? do good – ïðèíîñèòü ïîëüçó

The non-profit organization has done a lot of good in the community. – íåêîììåð÷åñêàÿ îðãàíèçàöèÿ ïðèíåñëà ìíîãî ïîëüçû äëÿ ñîîáùåñòâà.

???? do the right thing – ïîñòóïàòü ïðàâèëüíî

When I found someone’s wallet on the sidewalk, I turned it in to the police because I wanted to do the right thing. – êîãäà ÿ íàøåë áóìàæíèê íà òðîòóàðå, ÿ îòíåñ åãî â ïîëèöèþ, ïîòîìó ÷òî õîòåë ïîñòóïèòü ïðàâèëüíî.

???? do your bestñòàðàòüñÿ

Don’t worry about getting everything perfect – just do your best. – íå ïåðåæèâàé, ÷òî íå ñäåëàåøü âñå èäåàëüíî – ïðîñòî ïîñòàðàéñÿ.

ÎÁÙÅÓÏÎÒÐÅÁÈÌÛÅ ÂÛÐÀÆÅÍÈß Ñ MAKE

FOOD — åäà

???? make breakfast/lunch/dinner – ãîòîâèòü çàâòðàê/ îáåä/ óæèí

I’m making dinner – it’ll be ready in about ten minutes. – ÿ ãîòîâëþ óæèí; îí áóäåò ãîòîâ ÷åðåç 10 ìèíóò.

???? make a sandwich – ñäåëàòü/ïðèãîòîâèòü ñýíäâè÷

Could you make me a turkey sandwich? – ìîæåøü ñäåëàòü ìíå ñýíäâè÷ ñ èíäåéêîé?

???? make a salad – ïðèãîòîâèòü ñàëàò

I made a salad for the family picnic. – ÿ ïðèãîòîâèëà ñàëàò äëÿ ñåìåéíîãî ïèêíèêà.

???? make a cup of tea – íàëèòü ÷àþ

Would you like me to make you a cup of tea? – õî÷åøü, ÷òîáû ÿ íàëèëà ÷àé?

???? make a reservation — çàêàçàòü ñòîëèê

I’ve made a reservation for 7:30 at our favorite restaurant. – ÿ çàêàçàë ñòîëèê íà 7,30 â íàøåì ëþáèìîì ðåñòîðàíå.

MONEY — äåíüãè

???? make money – çàðàáàòûâàòü äåíüãè

I enjoy my job, but I don’t make very much money. – ÿ ëþáëþ ñâîþ ðàáîòó, íî íå ïîëó÷àþ ìíîãî äåíåã.

???? make a profit – ïîëó÷àòü ïðèáûëü

The new company made a profit within its first year. – íîâàÿ êîìïàíèÿ ïîëó÷èëà ïðèáûëü â òå÷åíèå ïåðâîãî ãîäà.

???? make a fortune – ðàçáîãàòåòü/ ñäåëàòü ñîñòîÿíèå

He made a fortune after his book hit #1 on the bestseller list. – îí ðàçáîãàòåë, êîãäà åãî êíèãà ïîäíÿëàñü íà ïåðâóþ ñòðî÷êó áåñòñåëëåðîâ.

???? make $_______ — çàðàáîòàòü …

I made $250 selling my old CDs on the internet. – ÿ çàðàáîòàë $250, ïðîäàâàÿ ñâîè ñòàðûå äèñêè îíëàéí.

RELATIONSHIPS — îòíîøåíèÿ

???? make friends – ïîäðóæèòüñÿ/ çàâîäèòü äðóçåé

It’s hard to make friends when you move to a big city. – ñëîæíî çàâîäèòü äðóçåé, êîãäà ïåðååçæàåøü â áîëüøîé ãîðîä.

???? make love (= have sex) – çàíèìàòüñÿ ëþáîâüþ

The newlyweds made love on the beach during their honeymoon. – ìîëîäîæåíû çàíèìàëèñü ëþáîâüþ íà ïëÿæå íà ìåäîâûé ìåñÿö.

???? make a pass at (= flirt with someone) – ôëèðòîâàòü ñ êåì-òî

Читайте также:  Вес штанги для упражнений на спину

My best friend’s brother made a pass at me – he asked if I was single and tried to get my phone number. – äðóã ìîåãî ëó÷øåãî äðóãà ôëèðòîâàë ñî ìíîé: îí ñïðàøèâàë åñòü ëè ó ìåíÿ êòî-òî è ïðîñèë íîìåð òåëåôîíà.

???? make fun of someone (= tease / mock someone) – ñìåÿòüñÿ/ èçäåâàòüñÿ íà êåì-òî

The other kids made fun of Jimmy when he got glasses, calling him “four eyes.” – äðóãèå äåòè èçäåâàëèñü íàä Äæèììè, êîãäà îí íàäåë î÷êè, ñòàëè íàçâàòü åãî «÷åòûðåõãëàçûì»

???? make up (= resolve a problem in a relationship)ìèðèòüñÿ

Karen and Jennifer made up after the big fight they had last week. – Êàðåí è Äæåííèôåð ïîìèðèëèñü ïîñëå áîëüøîé ññîðû íà ïðîøëîé íåäåëå.

COMMUNICATION – îáùåíèå

???? make a phone call – ïîçâîíèòü

Please excuse me – I need to make a phone call. – èçâèíèòå, ïîæàëóéñòà, ìíå íóæíî ïîçâîíèòü.

???? make a joke – ïîøóòèòü

He made a joke, but it wasn’t very funny and no one laughed. – îí ïîøóòèë, íî ýòî áûëî íå ñìåøíî è íèêòî íå çàñìåÿëñÿ.

???? make a point – äîêàçûâàòü ñâîþ ïðàâîòó/ íàñòàèâàòü íà ñâîåì

Dana made some good points during the meeting; I think we should consider her ideas. – Äàíà íåñêîëüêî ðàç êëàññíî äîêàçàëà, ÷òî îíà ïðàâà, ÿ äóìàþ, ìû äîëæíû ðàññìîòðåòü åå èäåþ.

???? make a bet ñïîðèòü

I made a bet with Peter to see who could do more push-ups. – ÿ ïîñïîðèë ñ Ïèòåðîì, êòî áîëüøå îòîæìåòñÿ.

???? make a complaint – æàëîâàòüñÿ/ ïîäàâàòü æàëîáó

We made a complaint with our internet provider about their terrible service, but we still haven’t heard back from them. – ÿ ïîäàë æàëîáó íà íàøåãî èíòåðíåò ïðîâàéäåðà çà óæàñíûé ñåðâèñ, íî òàê è íå ïîëó÷èë îòâåòà.

???? make a confession – ñäåëàòü ïðèçíàíèå/ ïðèçíàòüñÿ

I need to make a confession: I was the one who ate the last piece of cake. – ìíå íóæíî ïðèçíàòüñÿ – ÿ ñúåë ïîñëåäíèé êóñîê òîðòà.

???? make a speech – âûñòóïàòü/ ïðîèçíîñèòü ðå÷ü

The company president made a speech about ethics in the workplace. – ïðåçèäåíò êîìïàíèè âûñòóïèë ñ ðå÷üþ î ýòè÷åñêèõ íîðìàõ íà ðàáî÷åì ìåñòå.

???? make a suggestion – ñäåëàòü ïðåäëîæåíèå/ ïðåäëîæèòü ÷òî-òî

Can I make a suggestion? I think you should cut your hair shorter – it’d look great on you! – ÿ ìîãó ñäåëàòü ïðåäëîæåíèå? ß äóìàþ, òû äîëæåí ïîñòðè÷üñÿ êîðî÷å– òåáå î÷åíü ïîéäåò!

???? make a prediction – ïðåäñêàçûâàòü / äåëàòü ïðåäñêàçàíèå

It’s difficult to make any predictions about the future of the economy. – î÷åíü ñëîæíî ÷òî-ëèáî ïðåäñêàçûâàòü î áóäóùåì êîìïàíèè.

???? make an excuse îïðàâäûâàòüñÿ

When I asked him if he’d finished the work, he started making excuses about how he was too busy. – êîãäà ÿ ñïðîñèë çàêîí÷èë ëè îí ðàáîòó, îí ñòàë îïðàâäûâàòüñÿ, ãîâîðÿ êàê îí áûë ñèëüíî çàíÿò.

???? make a promiseîáåùàòü

I made a promise to help her whenever she needs it. – ÿ ïîîáåùàë ïîìî÷ü, â ëþáîå âðåìÿ êîãäà åé ïîíàäîáëþñü.

(ìîæíî òàêæå ñêàçàòü, “I promised to help her whenever she needs it.”)

???? make a fuss (= demonstrate annoyance) – ïîäíèìàòü øóì/ ñóåòèòüñÿ

Stop making a fuss – he’s only late a couple minutes. I’m sure he’ll be here soon. – ïåðåñòàíü ñóåòèòüñÿ, îí îïàçäûâàåò âñåãî íà ïàðó ìèíóò.

???? make an observation – ñäåëàòü/âûñêàçàòü çàìå÷àíèå

I’d like to make an observation about our business plan – õî÷ó ñäåëàòü çàìå÷àíèå ïî òâîåìó áèçíåñ ïëàíó.

???? make a comment – êîììåíòèðîâàòü/ âûñêàçûâàòü çàìå÷àíèå

The teacher made a few critical comments on my essay. – ó÷èòåëü ñäåëàë íåñêîëüêî êðèòè÷åñêèõ çàìå÷àíèé ïî ýññå.

ÈÑÊËÞ×ÅÍÈÅ: íå ãîâîðèì “make a question.” Ïðàâèëüíî ãîâîðèòü “ask a question.” – çàäàâàòü âîïðîñ.

PLANS & PROGRESS – ïëàíû è ïðîãðåññ

???? make plans – ñòðîèòü ïëàíû/ ïëàíèðîâàòü

We’re making plans to travel to Australia next year. – ìû ïëàíèðóåì ïîåõàòü â Àâñòðàëèþ â ñëåäóþùåì ãîäó.

???? make a decision/choice – ðåøàòü/ ïðèíèìàòü ðåøåíèå

I’ve made my decision – I’m going to go to New York University, not Boston University.- ÿ ðåøèë, ÿ ñîáèðàþñü â Íüþ-éîðêñêèé óíèâåðñèòåò, à íå â Áîñòîí.

???? make a mistake – îøèáèòüñÿ/ ñîâåðøèòü îøèáêó

You made a few mistakes in your calculations – òû îøèáñÿ â íåñêîëüêèõ âû÷èñëåíèÿõ.

???? make progress – äîáèâàòüñÿ ïðîãðåññà/ óñïåõà

My students are making good progress. Their spoken English is improving a lot. – ìîè ó÷åíèêè î÷åíü ïðîãðåññèðóþò. Èõ ðàçãîâîðíûé àíãëèéñêèé äåéñòâèòåëüíî óëó÷øèëñÿ.

???? make an attempt / effort (= try) – ïûòàòüñÿ/ äåëàòü ïîïûòêó

I’m making an effort to stop smoking this year. – ÿ ïîïûòàþñü áðîñèòü êóðèòü â ýòîì ãîäó

???? make up your mind (= decide) – ðåøàòü/ äåëàòü âûáîð

Should I buy a desktop or a laptop computer? I can’t make up my mind. – ìíå êóïèòü ñòàöèîíàðíûé êîìïüþòåð èëè íîóòáóê? Íå ìîãó ðåøèòü.

???? make a discovery – ñäåëàòü îòêðûòèå

Scientists have made an important discovery in the area of genetics. – ó÷åíûå ñîâåðøèëè âàæíîå îòêðûòèå â îáëàñòè ãåíåòèêè.

???? make a list – ñîñòàâèòü ñïèñîê

I’m making a list of everything we need for the wedding: invitations, decorations, a cake, a band, the dress… — ÿ ñîñòàâëÿþ ñïèñîê âñåãî, ÷òî íàì ïîíàäîáèòüñÿ íà ñâàäüáå: ïðèãëàøåíèÿ, äåêîðàöèè, òîðò, ìóçûêàëüíàÿ ãðóïïà, ïëàòüå…

???? make sure (= confirm)óáåäèòüñÿ/ óäîñòîâåðèòüñÿ

Can you make sure we have enough copies of the report for everybody at the meeting? – ìîæåòå âû óáåäèòüñÿ, ÷òî ó íàñ äîñòàòî÷íî êîïèé îò÷åòîâ äëÿ âñåõ íà ñîáðàíèè?

???? make a difference – èìåòü çíà÷åíèå/ èçìåíèòü ñèòóàöèþ

Getting eight hours of sleep makes a big difference in my day. I have more energy! – Âîñåìü ÷àñîâ ñíà äëÿ ìåíÿ èìååò çíà÷åíèå. Òàê ó ìåíÿ áîëüøå ýíåðãèè.

???? make an exception – äåëàòü èñêëþ÷åíèå

Normally the teacher doesn’t accept late homework, but she made an exception for me because my backpack was stolen with my homework inside it. – îáû÷íî íàøà ó÷èòåëüíèöà íå ïðèíèìàåò ðàáîòû, ñäàííûå íåâîâðåìÿ, íî îíà ñäåëàëà èñêëþ÷åíèå, ïîòîìó ÷òî ó ìåíÿ óêðàëè ðþêçàê ñ ðàáîòîé.

Источник

Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.

«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», — объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».

Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения чтобы убрать бока на спине

Плечи — это не только дельтовидные мышцы

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.

Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Круговые движения лопатками

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.

Растяжка плеч

1. Втягивание подбородка

Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.

2. Вращения шеей

Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.

3. Вращения плечами

Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.

4. Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.

5. Руки в замок за спиной

Руки в замке за спиной

Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.

Руки с полотенцем за спиной

Для тех, кому очень сложно: Если вы не можете дотянуться пальцами оной руки до другой, используйте полотенце.

6.  Растяжка для рук крест-накрест

Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукой, чтобы максимально приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, затем отдохните и повторите для другой руки.

7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча

Прислонитесь спиной к стене, уперевшись в нее лопатками. Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку вверх, так что тыльная сторона ладони касается стены, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стены ладонью (или максимально приближая к стене). Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.

8. Растяжка плечевого пояса у стены

Растяжка у стены

Упритесь обеими руками в стену под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом. (Не толкайте стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко).

9. Боковая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов и смотрите вниз в сторону подмышки. Правой рукой дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно либо держать расслаблено вдоль тела, либо завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Встаньте, уперевшись спиной в стену. Медленно поднимите прямые руки в стороны, изображая букву Т. Затем медленно поднимайте руки над головой, чтобы сначала ваша поза была похожа на букву Y, а затем I. Следите, чтобы лопатки были прижаты к стене.

11. Ладони в замке на пояснице

Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладони в замок. Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).

12. Вращение прямыми руками

Встаньте перпендикулярно стене, прямой рукой медленно сделайте большой круг. Стойте максимально близко к стене. Повторите 10 раз в каждом направлении, затем повернитесь к стене другим боком и повторите вращение другой рукой. Не сутультесь и не прогибайтесь в спине назад.

13. Обратная поза молитвы

Заведите обе руки за спину и соедините ладони вместе, как при молитве, не сдвигая при этом лопатки и не сутулясь.

14. «Нить в иголку»

Упражнение для растяжки плеча

Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в пространство между правой рукой и правой ногой. Позвольте верхней части тела естественным образом следовать за рукой. Остановитесь, когда в движение придут бедра.

15. Поза сфинкса с вытянутыми руками

Поза сфинка на полу на растяжку плеч

Лягте на живот, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтобы бицепс был максимально близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите руку и повторите с другой стороны.

Читайте также:  Физические упражнения для остеохондроза спины

16. Вращение грудным отделом для растяжки

Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, расположена на правой. Медленно поднимите левую руку вверх и назад. Отведите руку максимально назад, сохраняя бедра неподвижными. Медленно поворачивайте голову влево, следите взглядом за левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.

По материалам:

https://greatist.com/move/stretches-for-tight-shoulders

Источник

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник