Упражнения аэробика для мужчин
Особенности мужского фитнеса
Фитнес – это не только прерогатива женщин. Фитнес – это не только спортивные упражнения под музыку. Фитнес – это быть в хорошей форме и иметь общую подготовленность организма. Работа сердечно-сосудистой системы без сбоя, тренировка выносливости, силы, гибкости, мощности, быстроты, создание оптимального соотношения мышц и жира в теле. Ничего зазорного для мужчин нет, правда? Тогда познакомимся с направлениями и особенностями мужского фитнеса поподробнее:
Направления фитнеса. Вот только понятия мужской и женский фитнес потеряли строгие рамки. Девушки в полную силу занимаются тяжелой атлетикой, бодибилдингом и пауэрлифтингом. Мужчины же с удовольствием — аэробикой и стретчингом, понимая, что без этих направлений не создать здоровое и подтянутое тело. Хотя мужские тренировки более интенсивные и энергозатратные.
Упражнения. Мужчины, как правило, включают в свои программы больше силовых упражнений с утяжелениями. Притом новички обычно хотят все и сразу. Хватают большой вес и … получают травму. Во избежание растяжений начать стоит с базовых упражнений и маленьких весов. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, вес утяжеления, и тогда красивый рельеф будет неизбежен.
Части тела. В силу своей физиологии у мужчин хорошо прокачиваются плечи, руки и спина. Пресс же часто – слабое место. Стоит только немного запустить себя, как впереди вырастает «рюкзачок». Во время регулярных занятий ему на смену приходят привлекательные кубики.
Периодичность. Трех раз в неделю для создания нового тела и поддержания достигнутой формы будет достаточно. Но эти 3 раза должны быть регулярными.
Питание. Не может быть такого: спорт отдельно, еда отдельно. Поэтому фитнес уделяет пристальное внимание спортивному питанию. Оно должно быть функциональным, разнообразным и своевременным.
Фитнес в домашних условиях для мужчин
Тренажерный зал может предоставить занимающимся максимум возможностей. Но иногда возможности посещать его может и не быть. Поддерживать себя в форме можно и дома.
Преимущества и недостатки
Плюсов от домашнего тренинга масса:
Можно сэкономить деньги (абонементы в спортзал достаточно дороги) и время (не надо куда-то ехать и идти);
Мужчины, спортивная форма которых далека от идеала, могут заниматься без стеснения, страха и оглядки на накачанные мышцы опытных спортсменов;
Занятия дома как индивидуальные тренировки – вы сами выбираете время, темп занятий, упражнения и любимую музыку.
Но у тренинга в домашних условиях есть весомые минусы:
Мало кто из занимающихся дома может грамотно организовать свое занятие, не все будущие атлеты знают основы фитнеса. Как правильно выполнять упражнение? Какую нагрузку себе дать? Могут ли самостоятельные спортсмены прийти к желанному результату без вреда для здоровья? Здесь нет тренера, который бы мог править технику и варьировать нагрузку;
Занятия в спортзале в окружении единомышленников мотивируют на достижение результата, да и четкий график дисциплинирует. Тренируясь дома, можно лишний раз расслабиться;
Не у всех есть возможность приобрести нужный инвентарь, выделить место, чтобы заниматься дома. Да еще родные постоянно отвлекают, не дают сосредоточиться.
Необходимый инвентарь
Если вы поставили четкую цель, настрой боевой и вы не боитесь его со временем растерять, то начинаем заниматься дома. Так ли важен инвентарь в домашних тренировках? Ведь большинство мужчин обходится отжиманиями на полу. Они эффективны, никто не спорит. Но ведь впереди маячит ваша цель. И это не только накачанные плечи и бицепсы. В скором времени вы должны стать атлетом, у которого гармоничное тело. Поэтому не скупимся. Стоит потратиться один раз, и после вас детям останется полезное наследство.
В вашем мужском уголке обязательно должны быть:
Турник – тренажер под номером 1 – мужчина ли вы, если не умеете подтягиваться?
Разборные гантели;
Наклонная скамья;
Грузы на ноги и руки;
Штанга;
Скакалка.
Вот теперь вам будут доступны почти все базовые упражнения.
Основные упражнения для дома
Новичку, конечно, нужно знать хотя бы некоторые основы фитнеса. Можно посоветоваться с опытными атлетами, которые помогут составить план тренировок. План – это тот путь, который приведет вас к намеченной цели. Он обязательно должен быть.
Начинайте с аэробной разминки. Скакалку в руки и вперед. 10-15 минут прыжков подготовят организм к силовой части. На первых порах выполняем упражнения на все части тела за одну тренировку. Нагрузка: 3 подхода по 8-10 раз.
Бицепсы, трицепсы, плечи и спина
Разнообразные вариации отжиманий и подтягиваний – это те базовые упражнения, которые входят в каждую тренировку. Отжимаемся и подтягиваемся до максимума. Цель – не только увеличить количество повторений, но и качество выполнения. Если база в физической подготовке есть, то можно увеличить нагрузку, надев рюкзак с утяжелениями.
Тренируем трицепсы, сгибая и разгибая руки с гантелями за голову.
Плечи – выполняя жим гантелей.
Чтобы бицепсы стали выпуклыми, сгибаем и разгибаем руки сидя или стоя.
Грудь
Отжимания от скамьи.
Прямой жим.
Пресс
Наклоны вперед.
Скручивания на наклонной доске.
Поднятие ног из положения виса на турнике.
Ноги
Выпады с гантелями.
Подъем голеней стоя.
Эффективные программы мужского фитнеса
Аэробика для мужчин
Аэробика – это отличная динамическая нагрузка, которая поможет постройнеть. Аэробные нагрузки насыщают организм кислородом и сжигают жир. Сильные представители сильного пола по всему миру не стесняются заниматься вместе с противоположным. Только отягощения берут потяжелее и у некоторых упражнений выбирают более сложный вариант. Сегодня финтес-центры предлагают отличные мужские программы аэробики, в которых сочетаются силовые упражнения и боевые искусства, бокс. Они помогают не только построить красивое тело, но и снять напряжение и агрессию.
Избавляйтесь от стресса и боксируйте вместе с тренером, смотря видео-урок.
Хороший вариант для мужчин – степ-аэробика.
Для мужчин, которые хотят и не стесняются танцевать – все больше и больше набирающая популярность зумба.
Если же ваш вес не позволяет так активно двигаться, то начать стоит с более щадящих видов, в которых нет прыжков и бега. Это аквааэробика.
Похудеть без вреда для здоровья поможет пилатес. Вы научитесь правильно дышать и повысите свою гибкость. Занимайтесь вместе с тренером.
Аэробика тем и хороша, что она не может надоесть. Двигаться можно по-разному. Фитнес-центры сегодня предлагают разнообразие программ и комплексов. Хорошей альтернативой тем, кто предпочитает заниматься дома, стали видео-уроки.
Силовой фитнес
Не новость, что мужчины больше ценят силу. Поэтому всяческими способами наливают ею мышцы. Если аэробика помогает похудеть, то силовой фитнес – получить красивый рельеф. Прежде чем перейти к видео с эффективным комплексом упражнений, познакомьтесь с правилами силовых нагрузок:
Разминка
Это начало любой тренировки. Бег, прыжки на скакалке, упражнений с малыми весами – форму разминки можно выбрать любую.
Крупные мышцы
Нужно проработать крупные мышцы. Чем больше мышечной массы задействовано, тем больше организм вырабатывает мужской гормон тестостерон. Именно он регулирует синтез белка – строительного материала мышц.
Длительность
Достаточно одного часа силовой тренировки. Продолжительные занятия бесполезны, потому что гликоген истощается, а мышцы переутомляются.
Интенсивность
Мышцы растут от отягощения. Оптимальный вес подбирается: 60-80% от максимального за 1 повторение.
Повторения
Тренеры рекомендуют выполнять 8-12 раз за 1 подход.
Подходы
Для новичка хватит и 1-2 подходов одного упражнения на одну мышцу. В дальнейшем можно увеличить до 3-4.
Упражнения
В 1 час тренировки вы должны поместить 8-12 силовых упражнений.
Регулярность
Мышца должна расслабляться и отдыхать, именно тогда наблюдается максимум ее роста. Не надо тренироваться ежедневно. Занятия станут системными, если вы будете работать над собой 3 раза в неделю.
Последовательность упражнений
В первой части тренинга нужно задействовать большие мышцы, а во второй – маленькие.
Скорость
Выполняем упражнение медленно, потому что статика эффективнее динамики.
Чередование отдыха
Как часто вы будете отдыхать, зависит от вашей цели. Если увеличить динамику, то быстрее сгорит жир. Если же увеличить перерывы (от 2 до 5 минут), то будут расти мышцы и сила.
Техника выполнения
Мышцы во время выполнения должны быть напряженными. Делайте все без рывков. В максимуме мышечного сопротивления должна быть пауза. Дышите ровно. Следите за качеством.
А теперь пришло время приступить к силовому комплексу.
Тренировка на массу в спортзале
Главное отличие упражнений на рост мышечной массы заключается в принципе, который знаком всем. Больше веса, который увеличивается постоянно, и меньше подходов. Еще одно отличие от простых силовых тренировок в том, что за одну тренировку выполняется сплит на одну или две группы мышц. Если сегодня работает спина, то послезавтра – ноги и пресс и т.д.
Познакомиться с эффективными программами для тренажерки вы можете познакомиться здесь. Можете заниматься самостоятельно, включив видео.
Убедились ли вы в том, что желающий найдет 1000 возможностей? Не ищите 1000 причин не заниматься. Приводите в порядок свое тело. Какие фитнес-программы вы используете для достижения результата? Какие наиболее эффективные? Делитесь своим опытом в комментариях!
Для женщин занятия фитнесом и забота о красоте собственного тела – явление абсолютно естественное. Мужчины же почему-то до сих пор продолжают считать, что их место – только в тренажерном зале, среди изобилия железа. Да и думать о том, что надо бы немного подкачаться, в основном они начинают тогда, когда выпирающий животик становится предметом откровенных насмешек друзей и поводом для шуток. А фитнес мужчины вообще считают исключительно женской прерогативой, хотя большинству начинающих спортсменов необходим именно этот вид тренировок.
Почему сначала фитнес
Если мысль о том, что пора заняться собой, посещает мужчину, когда он уже носит на себе пару десятков лишних килограммов, то «железные» тренировки не принесут ему пользы, а могут даже навредить. Сжигается жир только при выполнении аэробных упражнений, которые заставляют тело активно двигаться, а легкие – глубоко дышать. И до тех пор, пока вес не придет в относительную норму, упражнения с большими отягощениями запрещены категорически.
Кстати, термин «фитнес» означает поддержания тела в хорошей физической форме. Без всякого акцента на половую принадлежность. Он имеет множество разных направлений, которые прекрасно подходят не только женщинам, но и мужчинам. Главное – проявить заинтересованность, собрать информацию и выбрать тот вид тренировок, который будет приносить не только пользу, но и удовольствие.
Активные аэробные тренировки помогают убрать лишний вес и подготовить организм к более серьезным нагрузкам, они:
- укрепляют мускулатуру;
- развивают опорно-двигательный аппарат;
- прорабатывают все группы мышц;
- снабжают клетки и ткани кислородом;
- способствуют выведению шлаков и токсинов;
- избавляют от отечности и лишней жидкости;
- повышают физическую силу и выносливость.
Уже через месяц регулярного посещения занятий можно визуально заметить существенные изменения в очертаниях фигуры и заметное улучшение общего самочувствия.
Основные правила
Безусловно, фитнес для мужчин несколько отличается от женского. В первую очередь связано это с тем, что мужчины обладают большей физической силой, но меньшей выносливостью. Хороший тренер всегда это учитывает при проведении тренировок. Даже если программа общая, например, в группе по стэп-аэробике, он предложит мужчине поработать с утяжелителями, но выполнить меньшее количество повторений.
Чтобы эффект от занятий был максимальным, есть несколько правил по их организации, которые помогут быстрее втянуться в процесс и лучше восстанавливаться после тренировок:
-
Постановка цели. Если уж начинать, то с расчетом на конкретный конечный результат, желательно сформулированный в цифрах и сроках. «Немного похудеть» – совершенно не мужская формулировка. Цель «сбросить за два месяца 7 килограммов и убрать 5 см в объеме живота» звучит для мужчины гораздо понятнее, и проконтролировать, как она выполняется, ему очень просто. - Регулярные тренировки. Только системный подход быстро приведет к намеченной цели. Пропустив парочку тренировок, даже по самым уважительным причинам, уже очень сложно снова загнать себя в зал, а уж тем более заставить заниматься дома. Поэтому занятия фитнесом должны быть в списке приоритетов.
- Правильное питание. Для мужчины важен не только вес, но и рельефная мускулатура. Многие мечтают о животе в кубиках, который всегда демонстрируют фитнес-модели мужчины. Но чтобы иметь такой живот, придется не один год поработать и изменить рацион питания так, чтобы в нем было достаточно много белка, при нехватке которого невозможно формирование новых мышечных волокон.
- Водно-электролитный баланс. Во время тренировки надо пить. Мужчинам желательно пить изотонические напитки, которые содержат необходимые для активизации обменных процессов микроэлементы. Это позволит избежать обезвоживания и ускорить химические реакции в организме.
- Постоянное увеличение нагрузки. Для сжигания жира достаточно того, чтобы частота пульса во время выполнения упражнений находилась в определенном диапазоне. Для построения рельефа мышцам необходима постоянно возрастающая нагрузка. Поэтому на определенном этапе надо подключить утяжелители и плавно увеличивать их вес.
Это основные правила, все нюансы обычно объясняет инструктор перед первой тренировкой. Он же расскажет о том, какие имеются особенности и противопоказания для выбранного вида фитнеса.
Противопоказания, предостережения
Медицинских противопоказаний к занятиям фитнесом намного меньше, чем к упражнениям с отягощениями. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.
Однако имеются и противопоказания для различных видов фитнеса, которые связаны с процессом организации самой тренировки. Так, не рекомендуется посещать занятия:
-
аквааэробикой – людям с ослабленным иммунитетом, склонным к ОРЗ, астматикам и аллергикам, страдающим хроническими заболеваниями мочеполовой системы; - стэп-аэробикой – тем, у кого воспалены или повреждены межпозвоночные диски и суставы, страдающим варикозом нижних конечностей, гипертоникам 2-3 степени;
- кроссфитом – сердечникам, астматикам, гипертоникам, эпилептикам, имеющим нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
- А-боксом – тем, у кого нарушена координация движений или работа вестибулярного аппарата, людям с болезнями позвоночника или суставов;
- Тай-бо – не стоит практиковать физически неподготовленным мужчинам с большим избыточным весом, есть высокий риск повреждения суставов и связок.
В любом случае, перед тем как приобрести абонемент на посещение определенного вида тренировок, надо сходить на пробное занятие (во многих клубах оно бесплатное), поговорить с инструктором и ощутить, придутся ли вашему телу по вкусу такие упражнения.
Особенности домашней тренировки
Тем, кто не хочет или не может регулярно посещать зал, но все-таки решил привести себя в порядок, могут подойти домашние тренировки. Дома заниматься сложнее – слишком много соблазнов вокруг, ТОП-3 из которых: диван, компьютер и холодильник.
Чтобы заставить себя заниматься без надзирателя, нужна очень серьезная мотивация. Кроме того, надо понимать, как правильно организовать тренировку и распределить нагрузку на организм. Так что новичку лучше все же отправиться к опытному инструктору, хотя бы на месяц.
Хорошим подспорьем могут стать видео с готовыми эффективными комплексами упражнений для мужчин, которые легко выполнить в домашних условиях. Или пошаговое описание упражнений с фото.Возможно, придется приобрести необходимый инвентарь – гантели, скакалку, эспандеры, утяжелители и т.п.
Также стоит обратить внимание на то, что одежда для тренировок должна быть удобной, свободной, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу. Конечно же, это все дополнительные затраты, но плюс в том, что они единоразовые. А за абонемент придется платить постоянно.
Есть еще плюсы домашних тренировок:
- удобное время для занятий;
- возможность подобрать любимую музыку;
- свобода в выборе комплекса упражнений;
- отсутствие критики и сравнений с другими;
- коррекция программы по личным предпочтениям.
Главный минус – необходимость постоянного преодоления собственной лени и инертности. И если вы не уверены в силе своей воли, то лучше заниматься в кругу единомышленников под руководством инструктора, который не даст снизить темп или сократить число повторений.
Маленькие секреты
Если у мужчины нет такой цели, как стать качком-чемпионом или супергероем, то для ощутимого результата вполне достаточно уделить тренировкам по 1 часу 2-3 раза в неделю. Это позволит поддерживать себя в отличной физической форме и не допустить возврата уже потерянных килограммов.
Очень желательно полностью отказаться от пива. Этот коварный напиток хоть и не содержит большого количества алкоголя, зато таит в себе фитоэстрогены – гормоны, постепенно формирующие фигуру по женскому типу.
Не стоит слишком перегружать организм. Ежедневные интенсивные тренировки тоже не пойдут на пользу. Мышцы растут во время отдыха, и если мужчину интересует рельефное тело, то у организма должно быть достаточно времени на восстановление. И главное, что нужно помнить – тело должно испытывать радость движения, а не страх перед очередными истязаниями. Тренироваться умеренно и с удовольствием – волшебный ключ к быстрому и значительному результату.
С этим читают
-
Спортивное питание для похудения для мужчин
Отзывы и комментарии
На сегодняшний день на занятия по аэробике записываются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины. Их заботит похудение, обретение привлекательного внешнего вида и недостаток активности в повседневной жизни. Аэробные упражнения на постоянной основе положительно сказываются на самочувствии мужчины, его фигуре и настроении.
Чем отличается мужская аэробика от женской, и какие у нее особенности?
Что такое аэробика для мужчин
Чаще всего активный спорт в жизни мужчины появляется тогда, когда он начинает замечать явные недостатки фигуры и при этом не хочет ограничивать себя в питании. Большинству мужчин легче регулярно заниматься физической активностью, чем соблюдать диету. Смотрите также — упражнения с гантелями для похудения для мужчин. Многие тренеры сегодня предлагают сочетать нагрузку в тренажерном зале со специально подобранными аэробными упражнениями. Такой метод занятий предполагает достижение быстрого результата за короткий период времени. Именно поэтому аэробика для мужчин для похудения идеальна для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
Основным отличием мужских занятий аэробикой от женских является усиленная силовая нагрузка. Она допускается, так как мужской организм крепче, чем женский, и способен выдержать большую активность. Есть несколько разновидностей аэробики для мужчин, включая фитнес для новичков, людей пожилого возраста и продвинутых спортсменов.
Как правило, аэробика для представителей сильного пола представляет собой системные тренировки, включающие в себя занятия на обычных тренажерах, прыжки на степе, плаванье или различные единоборства. Групповые тренировки отлично подходят для мужчин, которым трудно заставить себя заниматься.
В процессе тренировок улучшается выносливость мужчины, укрепляется мускулатура, появляется заряд бодрости. Комплексы аэробных упражнений разрабатываются с учетом особенностей мужского пола. В зависимости от уровня подготовки и желаемого результата можно выбрать разные варианты аэробной нагрузки.
Упражнения для похудения
Особенности мужской фигуры диктуют свои условия для создания программы аэробных упражнений. Неважно, где мужчина решит выполнять их: в зале или домашних условиях. Проблемные зоны у мужчин, набравших лишний вес, отличаются от женских. Если у дам ненужные килограммы оседают в области бедер, то у мужчин основной проблемной зоной является живот. Чтобы его убрать, нужно чередовать аэробику и силовые упражнения. В борьбе за похудение и красивое тело оптимальной будет интервальная тренировка.
Интервальную тренировку можно проводить в различных вариантах. Например, после разминки сделать комплекс силовых упражнений на тренажерах, а затем пройти короткую кардиотренировку. Или чередовать силовые и кардио упражнения через день. Оба метода действенны при достижении цели похудеть, и нарастить мышечную массу, однако первый вариант тренировок предпочтительнее для мужчин, которые хотят сбросить вес как можно скорее.
Степ-аэробика
Приспособление в виде прямоугольной ступеньки предназначено для активного сжигания жира. Занятия на степ-платформе более эффективны, чем обычная аэробика, поэтому мужчинам с лишним весом стоит обратить внимание на этот вид активности.
Высокая интенсивность тренировки достигается за счет специальных упражнений в режиме подъема и спуска. Урок на платформе продолжительностью полчаса заменяет бег по лестнице на расстояние в 1000 этажей.
Мужчины могут выбрать максимальную нагрузку на степ-платформе с использованием дополнительного оборудования. Например, применение утяжелителей на ноги и руки во время тренировки не только поможет быстрее похудеть, но и заменит полноценную тренировку в тренажерном зале.
По мнению специалистов, такие тренировки являются еще и профилактикой артрита и остеопороза. Футболисты и другие спортсмены могут начать заниматься степом для дополнительного укрепления икроножных мышц или восстановления после травмы колена. Упражнения на степе укрепляют не только ноги, с помощью аэробики на степе качаются и мышцы плечевого пояса, если взять гантели.
Несколько правил выполнения аэробных движений на платформе:
- подъем на степ следует делать за счет ног, а не спины;
- нельзя делать резких движений;
- спина во время упражнений должна быть прямой;
- ступню нужно ставить на степ полностью.
Виды аэробной активности
Любой вид спорта имеет своих поклонников, и каждый мужчина может выбрать себе направление аэробики, которое ему ближе. Специалисты советуют включать в каждую тренировку кардиоупражнения. Они отлично натренируют сердце и сделают мужской организм еще выносливее.
Виды активности для мужчин
Занятия бегом
Доступность и простота занятий привлекает мужчин, ведь все что нужно для пробежки – это качественные кроссовки и свободное время. Бегать можно в любую погоду, начиная с коротких маршрутов и со временем увеличивая время и интенсивность тренировки. Эффективнее всего заниматься интервальным бегом, сочетая бег в среднем, быстром темпе и ходьбу.
Ходьба
Не всем мужчинам нравится совершать пробежки, многие предпочитают прогулки. Это развлечение легко может превратиться в спорт, одним из плюсов которого будет возможность заниматься в любое время и в любом месте.
Велотренажер
В любом тренажерном зале этот агрегат оккупируют поклонники аэробных упражнений. Езда на велосипеде отлично подходит и для разминки, и для основной тренировки. Если установить велотренажер дома, можно использовать его в любое время.
Эллипс
При похудении очень важно распределить нагрузку на все тело. Занятия на эллипсе успешно с этим справляются. Это удобный тренажер, имитирующий как ходьбу, так и бег.
Бассейн
Занятия в бассейне не только являются отличной кардиотренировкой, но и вносят разнообразие в спортивную жизнь. Также плаванье укрепляет мышцы спины и подтягивает кожу в период похудения.
Гребля
Данный вид тренировок всегда считался престижным, так как для выполнения упражнений требовался водоем и специальное оборудование. Читайте также — скакалка для похудения мужчинам. Появление соответствующего тренажера значительно упростило жизнь, ведь теперь заниматься греблей может каждый желающий и для этого необязательно куда-то ехать.
Степ-аэробика
Некоторым мужчинам стыдно заниматься степ-аэробикой, так как этот комплекс упражнений чаще выполняют девушки, чтобы приобрести стройные ноги и подтянутые ягодицы. Однако на многих DVD-дисках можно увидеть, что мужчины также выполняют упражнения на степе. Данная активность подойдет для мужчин, которые любят заниматься спортом под ритмичную музыку и хотят достичь быстрого похудения.
Игры с мячом
Обычная игра в футбол или баскетбол поможет не только сжечь калории, но и накачать некоторые мышцы. Мужчины, которые выбирают в качестве нагрузок игры с мячом, всегда выглядят спортивными и подтянутыми.
Любой вид аэробных упражнений станет отличной альтернативой тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Занятия аэробикой можно осуществлять как на групповой тренировке, так и самостоятельно в домашних условиях. Результатом занятий будет не только общее похудение, но и отличное настроение, и подтянутое тело. Мужская аэробика также отлично подойдет спортсменам, которым по каким-то причинам запрещены тяжелые нагрузки.
Loading…
2016-08-03
Ольга Жирова