Упражнения балерин для похудения ног видео
Никаких тяжёлых снарядов, кроссфита, интервалов и бега — только балетный станок, прямая спина и вытянутый носочек. Основательница балетной школы Balletomania показала «Челленджеру» балетные упражнения, которые сделают вас стройнее и грациознее уже после первого занятия.
Балет уже давно вышел за пределы театральных сцен и репетиционных залов — потрясающая физическая форма, растяжка и осанка балерин заставили фитнес-инструкторов по всему миру включить в свои программы балетные упражнения, которые используют профессиональные танцоры.
Для начала разомнитесь — в течение двух минут выполняйте поочерёдно подъём коленей. После этого ложитесь на спину, выпрямите ноги в коленях, приподнимите голову и плечи, подбородок прижмите к груди.
Поднимите верхнюю часть тела от пола, а ноги — вверх к потолку или по диагонали (так сложнее). Руки протяните вдоль тела и поднимите вверх-вниз четыре раза, после чего выполните два раза скручивание. Повторите эту серию упражнений 10 раз.
Встаньте перед станком, положите на него руки и сделайте шаг назад. Ладони на расстоянии немного шире, чем плечи; спина прямая, ягодицы напряжены. Начинайте выполнять отжимания — старайтесь коснуться грудью станка, а затем вернуться в исходное положение. Повторите так 15 раз.
Затем можете усложнить задачу: сделайте отжимание только наполовину, выполните в этом положении 15 импульсов (небольших движений вверх-вниз), после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Сядьте на пол, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки расположены за спиной (под плечами), ладони смотрят вперёд. Приподнимите бёдра от пола и сместите весь вес тела на руки. Выполните обратные отжимания (сгибая и выпрямляя локти) 20 раз, ноги при этом стоят на всей стопе. После чего повторите то же самое, но уже на пятках.
Усложните упражнение: стоя на пятках, сделайте несколько шагов вперёд (вес тела при этом продолжает оставаться на руках) и снова сделайте 20 обратных отжиманий.
Встаньте спиной к балетному станку, расстояние между вами должно быть с ладонь. Ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. В таком положении выполняйте по 30 секунд каждое из следующих упражнений: поднимайте и опускайте ногу на несколько сантиметров, делайте небольшие вращательные движения (будто чертите пяткой в воздухе круг).
Затем повторите вращения в другую сторону, вытяните носочек и ещё несколько раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите всё то же самое теперь уже правой ногой.
Примите исходную позицию из предыдущего упражнения: стойте спиной к станку, разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 15—20 неглубоких амплитудных приседаний, после чего поменяйте ноги.
Примите исходное положение — одна рука на станке, другая на поясе. Широко расставьте ноги, разверните стопы (пальцы должны смотреть в противоположные стороны), колени слегка согните. Затем присядьте так, чтобы бёдра были на одном уровне с коленями.
В этом положении в течение 30 секунд начинайте немного глубже приседать, а потом чуть-чуть подниматься выше.
Далее выполняйте то же упражнение, но уже поднимаясь и опускаясь на носочках.
Встаньте левым боком к балетному станку, колени слегка согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левую руку положите на станок, правую согните в локте и положите на талию. Правую ногу вытяните немного назад, чтобы она стояла на носочке. В течение 30 секунд выполняйте следующие движения: делайте небольшие махи (на 10 сантиметров от пола) правой ногой назад; во время одного из махов сделайте круговое движение (стараясь описать носочком небольшой круг в воздухе).
Чередуйте несколько махов и вращения (делайте их то по часовой, то против часовой стрелки) в течение 1 минуты. Затем повторите всё то же самое правой ногой. Если вы чувствуете, что это упражнение даётся легко, выполняйте его в течение 2 минут для каждой ноги.
Встаньте боком к станку, ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперёд, тело должно образовать прямой угол, спину держите ровно. Поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. В таком положении выполняйте по 30 секунд следующее: небольшие движения ногой вверх-вниз на несколько сантиметров; вращения по часовой и против часовой стрелки; приседания левой ногой. Затем повторите то же самое с вытянутым носочком, после чего смените ногу.
Примите первую позицию — спину держите ровно, соедините пятки вместе, носки — в стороны. Согните руки в локтях и положите на талию. Выполняйте прыжки, распрямляя носочки, в течение 30—50 секунд.
Встаньте рядом со станком так, чтобы вы могли взяться за него левой рукой. Правую поднимите над головой. Примите вторую позицию — ноги на ширине плеч, носочки в стороны. Поднимайтесь на мысках и опускайтесь в течение 30—50 секунд. Это упражнение отлично укрепляет икры.
Встаньте боком к станку, пятки соедините вместе, мыски — в стороны. Держитесь левой рукой за станок, правую поднимите и отведите вправо. Поднимайте правую ногу перед собой настолько высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Ложитесь на коврик для фитнеса на левый бок, правую ногу согните в колене и поднимите с пола, оторвите пятку от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку поднимите, держите её прямой. Вытяните носок левой ноги и энергично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Встаньте к станку лицом, положите на него руки. Ноги — на первой позиции (пятки вместе, носки врозь). Поднимайте правую ногу в сторону как можно выше в течение 30—50 секунд. Затем смените ноги.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руки возьмите по гантеле и держите их перед собой. Сокращайте мышцы живота, поднимая корпус, и отводите руки в стороны. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руках держите по гантеле. Сокращайте мышцы живота, тем самым поднимая корпус вверх, руки держите перед собой. Как только корпус примет вертикальное положение, отведите левую руку в сторону, затем верните её на место и опуститесь на коврик. Повторите подъём, только теперь отведите в сторону левую руку. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.
Фотография на обложке: ТАСС
На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.
Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.
Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.
Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.
Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.
Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.
Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.
Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.
Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.
Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.
Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.
Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.
Упражнения для похудения ног в тренажерном зале
Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:
занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.
Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.
Упражнения балерин для похудения ног
Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.
Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.
Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.
Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).
Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.
Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.
Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.
Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.
Показатели температуры продолжают повышаться, вскоре самое теплое время года не оставит шансов для курток и брюк, на смену которым придут открытые наряды – шорты, игривые юбки и милые платьица. Если Вы еще не уверенны, что Ваши ножки готовы к оголению, нужно срочно решать эту проблему, ведь, когда как не летом представится возможность продемонстрировать любимую одежду, подчеркивающую идеальные изгибы. Читайте далее о том, как похудеть в ногах с помощью питания, упражнений и некоторых хитростей.
Каждый год лето наступает также внезапно, как и заканчивается. Вроде бы недавно еще все кутались в теплые свитера и пальто, а теперь солнышко регулярно радует теплом. В этот период всегда хочется обновить гардероб, предварительно, естественно, усовершенствовав свою внешность.
Наиболее женственными элементами одежды, наверное, навсегда останутся юбки и платья. Мужчины просто обожают, когда в теплое время года по улицам прохаживаются милые девушки и женщины, демонстрирующие свои стройные ножки. Последние для кого-то – подарок матушки-природы, а для остальных – результат долгой и упорной работы над собой.
Если знать все тонкости похудения в ногах, период их преображения существенно сократится и уже в этом сезоне Вы будете с удовольствием регулярно надевать наряды, которые подчеркнут изящность ножек.
Правила питания для красивых ножек
Добиться желаемых результатов в преображении фигуры невозможно без правильного питания. Поэтому первым шагом на пути к стройным ногам будет налаживание собственного рациона.
Чтобы достичь похудения в ногах следует сосредоточиться на таких моментах:
- сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;
- укрепление и подтяжка мышц.
Для похудения в ногах идеально подойдет диета, при которой в организм в достаточном количестве поступает белок. Благодаря протеину возможно надолго насытиться и избавиться от тяги к сладкому. Кроме того, это питание позволит компенсировать расход белка в мышцах во время тренировок, за счет чего будет формироваться новая мускулатура.
Чтобы избавиться от целлюлита стоит полностью исключить потребление таких продуктов:
- полуфабрикаты и фасфуд;
- выпечка и сладости;
- рафинированные продукты (сахар, масло, крупы).
Отличный способ быстро похудеть в ногах предложили американские консультанты по правильному питанию. Они советуют каждый раз, когда Вам захочется полакомиться чем-то вкусненьким (и калорийным) – сделать двадцать приседаний. Таким образом, желание пожевать запрещенный продукт либо напрочь исчезнет, либо вред от его потребления будет не столь существенным.
Помимо правильно питания, быстро похудеть в ногах помогут:
Плаванье и пешие прогулки. Такие виды активности обеспечат приятную и несложную нагрузку. Плаванье – это безумно полезно, ведь мышцы работают даже в момент, когда Вы просто лежите на воде!
Обильное питье. Часто преградой на пути к стройным и красивым ножкам выступает ненавистный целлюлит. К сожалению, избавиться от жировых узелков, характерных для женской физиологии, не так то просто. Благодаря правильному питьевому режиму возможно уменьшить внешние проявления целлюлита. Так, из-за обезвоживания “апельсиновая корка” становится более заметной. Чтобы устранить эту проблему нужно пить не менее 1,5 – 2 литров негазированной воды в день.
Также стоит обратить внимание на этнические чаи. С помощью китайского пуэра и парагвайского мате худеть возможно более эффективно, ведь они помогают лучше контролировать зверский аппетит, а также стимулируют улучшение лимфотока и расщепления жиров.
Отказ от сидячего образа жизни. Сегодня практически любая деятельность сопряжена с работой за компьютером, отвлечься от которого, порой, не удается на протяжении нескольких часов. Однако, отвлекаться от монитора нужно не реже чем раз в 30 минут.
Это не значит, что нужно переключить свое внимание на поглощение еды или перекуры с коллегами – тратить драгоценное свободное время нужно с пользой для себя. Отличным способом отдохнуть от работы и при этом усовершенствовать свое тело является офисная гимнастика.
Не засиживайтесь во время работы. Уделите время 5-ти минутной прогулке, которая принесет двойную пользу: возможно по дороге к Вам снизойдет озарения, и Вы наконец осуществите гениальный проект, а как бонус получите стройные ножки.
И на десерт хотим предложить Вам ознакомится с секретом самых стройных танцовщиц.
Упражнения балерин для похудения ног
Когда балеринам и танцовщицам нужно в кратчайшие сроки привести в порядок фигуру, они используют следующих 20-минутный комплекс упражнений, который следует выполнять либо на голодный желудок, либо через 2-3 часа после приема пищи:
1. Для упражнений балерин для похудения ног Вам понадобятся скакалки. Так как такие тренировки базируются на выполнении прыжков, важно приступать к занятиям в специальном спортивном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
2. Возьмите скакалки в руки и прыгайте через них на двух ногах на протяжении 3-х минут. Важно! Приземляйтесь на всю стопу, ведь, наступая на носочки, Вы накачаете ноги, но они не похудеют.
3. Продолжайте прыгать, но теперь выставляйте поочередно вперед ноги. Выполняйте упражнение 2 минуты.
4. Попрыгайте через скакалки на протяжении 3-х минут, приземляясь то на правую, то на левую ногу. После этого передохните: походите по комнате, поднимая руки вверх на вдохе, а опуская на выдохе.
5. Обопритесь на спинку стула. Ноги при этом нужно развести на ширину плеч и приступить к выполнению приседаний, сгибая колени на 90°. Выполните 3 подхода по 10 раз. После этого повторите предыдущее упражнение, но носки ног должны быть разведены в разные стороны.
6. Завершающим этом является выполнение двух подходов по 15 приседаний. Данное и предыдущее упражнение можно чередовать.
Всегда оставайтесь стройными и уверенными в себе вместе с Estet-portal!