Упражнения без увеличения мышечной массы
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Спору нет, большие мышцы смотрятся круто!
Однако их обладатели также выглядят устрашающе. А ведь далеко не каждый хочет, чтобы первой эмоцией, которую его или ее внешний вид вызывает у окружающих, и особенно у лиц противоположного пола, был страх.
Кроме того, с увеличением размера мышц ваш выбор одежды становится весьма ограниченным. Вы практически обречены носить джинсы свободного кроя и спортивные штаны.
Ну а что касается женщин, так большинству из них и вовсе не хочется существенно прибавлять в мышечной массе.
Да, большинство тренеров в фитнес-индустрии утверждают, что женщины не способны перекачаться, так как женский организм просто не производит необходимое для этого количество анаболических гормонов.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Но если в результате тренировок с тяжестями те же мышцы ног у женщин становятся больше, чем им хотелось бы, и они начинают испытывать трудности с подбором одежды, то это значит, что они набрали больше мышечной массы, чем нужно.
К тому же, есть еще пауэрлифтеры, бойцы и спортсмены, которым крайне выгодно становиться сильнее, но при этом оставаться в рамках желаемой весовой категории.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Как тренироваться, чтобы стать сильнее без увеличения размеров мышц
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Сила в значительной степени является результатом улучшения проводимости нервных импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы.
Слабые нервные импульсы = слабые сокращения мышц
Сильные нервные импульсы = сильные сокращения мышц
Размер мышц и тип мышечных волокон также играют свою роль.
Как правило, мышца большего размера имеет больший потенциал силы.
Однако дело в том, что большинство из нас не раскрывают по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц. Мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.
Слабые нервные импульсы = слабые мышечные сокращения = не столь сильные, мягкие мышцы
Хотите иметь сильные и жесткие, выделяющиеся на теле мышцы?
Тогда вы должны как можно чаще заставлять целевые мышцы сильнее сокращаться.
Как заставить мышцы сильнее сокращаться?
Лучший способ — поднимать тяжелые веса.
Photo by Matan Ray Vizel on Pixabay
Именно тяжелые веса заставляют ваш мозг генерировать более сильные нервные импульсы, чтобы задействовать достаточное для подъема этих весов количество моторных единиц в целевых мышцах.
Постоянно работая с тяжелыми весами, вы постепенно улучшаете проводимость нервных импульсов по нервным волокнам.
Но разве тяжелые веса не развивают большие мышцы?
Нет, если вы выполняете силовые упражнения не до отказа.
Если вы с трудом выполняете последнее повторение в подходе, ваше тело будет адаптироваться к этой нагрузке, увеличивая размер мышц.
Чтобы избежать стимуляции роста мышц, просто прекращайте выполнение подхода за несколько повторений до мышечного отказа.
Такой тренинг позволяет сделать мышцы сильными, плотными и выделяющимися на теле.
Что заставляет их выделяться?
Дело в том, что в результате силового тренинга мышцы постоянно пребывают в несколько сокращенном состоянии, притом, что они по большей части расслаблены в отсутствии нагрузки.
Сколько делать подходов и повторений, и с каким весом?
Photo by Jakob Owens on Unsplash
Вот несколько рекомендаций по тренингу для увеличения силы без увеличения мышечной массы:
· Установите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях
· Выполняйте каждый рабочий подход с этим весом, но останавливайтесь, сделав 5 повторений (то есть, за 3 повторения до отказа)
· Отдыхайте между подходами около 1 минуты
· Выполняйте по 4-5 подходов в упражнении
· На каждую группу мышц выполняйте 2 упражнения
· Вы должны чувствовать себя заряженными энергией, а не уставшими после тренировки
· Когда рабочий вес начнет ощущаться более легким, чем ранее, повышайте его
Какие упражнения выполнять?
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Выбирайте упражнения, во время выполнения которых вы действительно чувствуете работу целевых мышц.
Это могут быть упражнения со штангой, с гантелями, с гирями, на маятниковых и блочных тренажерах.
Не зацикливайтесь на типе отягощения или сопротивления.
Помните, что вам просто нужно заставить мышцы сильно сокращаться и при этом избегать отказа. А достичь этой цели позволяют многие упражнения.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
19 Октябрь 2018
Admin
Узнайте, как увеличить силу мышц, советы и рекомендации по питанию и упражнениям проверенные временем.
Любой мужчина хочет быть сильнее других и совсем не против, чтобы сила увеличивалась бесконечно, что нельзя сказать о наборе мышечной массы. В конце концов наступает момент, когда физическая форма устраивает, а вот сила нет. Почему так происходит?! Ответ один — любой мужчин хочет быть как можно сильнее и выделятся из людей сильного пола.
Однако всем понятно, что масса – есть сила, а сила – есть масса. Другими словами, хочешь стать сильнее, стань больше, но что делать, если больше не хочет становиться, а вот сильнее наоборот. Так как увеличить силу мышц, а масса при этом, чтобы оставалась на месте?
Натуральное питание
Если нет желания увеличивать мышечную массу, то потребление калорий должно равняться их потери. Простыми словами, количество выделяемых калорий от еды употребляемой в течении дня, должно тратиться за сутки. Как питаться для поддержания формы узнаете – здесь.
Питание важнейший фактор, позволяющий поддерживать вес в одной весовой категории. Поэтому первая победа начинается не в тренажёрном зале, а не кухне.
Спортивное питание
Из спортивного питания необходимо выбирать те препараты, которые на прямую не влияют на рост мышечной массы или увеличивают её незначительно, но при этом влияют на рост силы, к ним относятся:
— Креатин – увеличивает силу мышц, задерживает воду в организме, но при условии достаточного употребления воды, она в организме быстро не задерживается;
— Витамины – улучшают самочувствие, повышают работоспособность и снижают чувство утомляемости;
— ВСАА – ускоряет восстановление мышечных волокон, после тяжёлых физических нагрузок;
— Препараты для защиты связок и суставов;
— Трибулис – улучшает выработку мужским организмом тестостерона, от которого напрямую зависит сила мышц;
Одновременное употребление вышеперечисленных препаратов, напрямую не будет приводить к росту мышечной массы, хотя при желании создадут отличную базу для её роста. Однако помните, что сила будет увеличиваться после приёма этих препаратов, только при условии правильного питания, когда количество употребляемых калорий = количеству потраченных.
Базовые упражнения
Для увеличения силы не обойтись без физических нагрузок, но отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям, а количество повторений за 1 подход должно быть в диапазоне 1-6, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то выполняйте упражнения на 4-6 повторения.
Однако базовые упражнения сильно истощают организм, поэтому за одну тренировку необходимо выполнять 4 базовых и на завершение 2-3 изолирующих упражнения с меньшими рабочими весами на 8-10 повторений.
Кардионагрузки
Умеренное количество кардионагрузок не будет лишним. Достаточно бегать с продолжительностью 30 минут 2 раза в неделю, это укрепить сердечно-сосудистую систему и уберёт лишние калории, что не позволит набрать лишний вес. Если ваш день связан с активным физическим трудом, то кардио может вам и вообще не понадобится.
Заключение
Помните, что у каждого есть свой генетический предел. Рост силы без роста массы может продлеваться до определённого уровня, после достижения пика возможно 2 варианта событий.
Первый наиболее опасный связан с использованием фармакологических препаратов, второй более простой, чтобы ещё больше увеличить силу мышц, необходимо поднять массу тела.
Не забывайте, что работать на силу на пределе своих возможностей бесконечно нельзя. Силовая тренировка должна длиться не более 2-3 месяцев, после чего необходимо перейти на классическую схему тренировок на 8-12 повторений, иначе организм получит банальную перетренированность, силовые показатели упадут, а восстановление всех функций организма затянется на неопределённое время.
Чем более тренированный организм, тем больше держаться достигнутые показатели в случае вынужденного перерыва. Поэтому постоянно тренируйтесь и поддерживайте себя в форме, удачи!
Вопрос развития силы мышц без увеличения мышечной массы актуален не только для спортсменов-силовиков, но и для большого числа обычных любителей. В моей практике было довольно много новичков, которые желали, в первую очередь, повысить свои силовые показатели, в то время как своим телом и массой они были вполне довольны.
Между тем, популярно мнение о том, что рост силы без роста массы сильно ограничен, ведь силовой потенциал мышцы во многом зависит от её площади. Это всё так, но не только площадь поперечного сечения мышцы определяет её силовой потенциал. Яркое свидетельство тому – легкие весовые категории в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Несмотря на миниатюрный вес, атлеты демонстрируют рекордную силу. В чем их секрет и как добиться увеличения силы без роста массы?
Выбор вида нагрузки
Оптимальной нагрузкой для роста силового потенциала мышцы является работа в максимальной силе короткий отрезок времени. На практике это означает использование максимального рабочего веса в диапазоне повторений 1-5.
Особенность данного вида нагрузки заключается в том, что, помимо эффективной тренировки силы мышц, она практически не создает условий для их роста. Это обусловлено крайне низкой объемностью таких тренировок и прокачкой преимущественно нервной системы, а именно мощности разового нервного импульса для сокращения мышцы.
Выбор правильного режима питания
Для увеличения силы мышц без прироста мышечной массы необходимы низкокалорийные диеты, которые обеспечивают небольшой дефицит калорий. Суточный дефицит калорий – это когда общий расход калорий немного превышает общее потребление. Такая методика питания дает нам несколько важных преимуществ:
- Во-первых, улучшается физическая форма мышц за счет снижения количества подкожного жира.
- Во-вторых, дефицит калорий запускает механизм адаптации организма, который существенно замедляет (или прекращает вовсе) рост мышечной массы;
- В-третьих, такой режим позволяет даже немного терять в массе за счет потери подкожного жира.
Более подробно о влиянии низкокалорийного питания на процесс роста мышц я писал в статье – Низкокалорийные диеты и рост мышечной массы.
Однако, несмотря на использование низкокалорийного плана питания, потребление белка не должно быть меньше 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела. Это позволит сохранять мышцы, не терять в силе и значительно ускорять процесс восстановления после тяжелых тренировок.
Включение кардио-тренировок
Использование кардио-нагрузки, вкупе с перечисленными выше советами, будет способствовать улучшению здоровья сердца и сосудов, а также созданию дополнительных условий для сохранения веса на нужном уровне (или небольшой его потере) без ущерба силовых показателей.
Достаточно 1-2 легких кардио-тренировок в неделю.
От автора
Очень часто увеличение массы тела в процессе тренировок в зале является следствием не роста мышц, а банального накопления подкожного жира. Это обусловлено тем, что набирать мышечную массу во много раз сложнее, чем жировую. К тому же, рост мышц требует соблюдения множества условий и протекает довольно медленно – заметить первые результаты роста мышц можно в лучшем случае через несколько месяцев.
Однако многие спортсмены, не только новички, ошибочно оценивают структуру своего тела, полагая, что они набирают мышечную массу от тренировок. На самом же деле, в подавляющем большинстве случаев увеличение массы тела связано с повышением калорийности рациона питания и положительной разницей между общим потреблением и общим расходом калорий.
Это особенно актуально для девушек, которые связывают увеличение веса с тренировками в зале и осознанно стараются упрощать и облегчать тренировки, чтобы «не перекачиваться». Опять же повторюсь, что минимум в 95% случаев увеличение веса напрямую связано с увеличением количества подкожного жира как следствие гиперкалорийного питания.
См. также:
- Особенности увеличения мышечной массы у девушек
Чтобы нарастить мышцы, нужно употреблять больше калорий для подпитки мышц, которые вы прокачиваете. Проблема с усиленным питанием заключается в том, что при этом достаточно трудно избежать одновременного увеличения жировой массы. К счастью, мышцы можно нарастить без жира, если организовать себе правильное питание и надлежащий режим силовых тренировок.
Питание, содействующее росту мышечных тканей
1
Рассчитайте оптимальное число калорий, которое вам необходимо употреблять в сутки, чтобы нарастить мышцы. Для увеличения мышечной массы следует ежедневно употреблять достаточное количество калорий. Очень активным мужчинам, например, бодибилдерам и другим атлетам, требуется по 2500–3000 калорий в день, в зависимости от возраста и конкретного уровня физической активности.[1] Очень активным женщинам может требоваться по 2200–2400 калорий в день.[2]
- Если вы хотите определить конкретное количество калорий, которое необходимо именно вам с учетом вашего веса, роста и уровня активности, воспользуйтесь специальным калькулятором.
2
Правильно распределите калории по видам. Если вам требуется нарастить мышцы без увеличения жировой массы, вам следует употреблять 30–40 % калорий в виде белка, еще 30–40 % — в виде качественных углеводов и последние 20–30 % – в виде полезных жиров.[3]
- Рассчитайте количество калорий для каждой группы продуктов, умножив общее число калорий на процент, соответствующий конкретной группе (на 30–40 % для белков и углеводов и на 20–30 % для жиров), а затем разделите результат на 100 %.
- Если взять в качестве примера мужчину весом 80 кг, которому требуется 3000 калорий в день, то ежедневно ему нужно употреблять 900–1200 калорий в виде белков, 900–1200 калорий в виде углеводов и 600–800 калорий в виде полезных жиров.
- Расчет калорий для приведенного выше примера выглядит следующим образом: 3000 x 30 % / 100 % = 900 (калорий) или 3000 x 40 % / 100 % = 1200 (калорий).
- Другим примером может стать активная женщина весом 60 кг, которой требуется 2000 калорий в день. Общая величина калорий должна быть разбита на 600–800 калорий в виде белков, столько же для углеводов и 400–600 калорий в виде полезных жиров.
3
Ежедневно употребляйте больше белка. Белок помогает мышечной ткани восстанавливаться и расти. Чтобы мышцы стали больше, следует есть больше белка. И особенно важно употреблять белок сразу после силовых тренировок.[4]
- Когда вы стремитесь нарастить мышцы, старайтесь ежедневно употреблять примерно по 2 г белка на каждый килограмм своего веса.[5]
- К здоровым источникам белка относят постное мясо, рыбу, молоко, яйца, сою и фасоль.[6]
4
Включите в питание правильные углеводы. Качественные источники углеводов богаты клетчаткой и питательными веществами, играющими важную роль в сбалансированном питании.[7] Они особенно важны для наращивания мышц, так как углеводы являются основным источником энергии для тела. [8] Именно они будут постоянно снабжать вас энергией во время тренировок.
- К источникам качественных углеводов относят неочищенные и непереработанные продукты, которые содержат в себе много питательных веществ.[9]
- Примерами качественных источников углеводов являются батат, овес, нут, коричневый рис, черника и бананы.
- Избегайте низкокачественных углеводов, содержащихся в переработанных продуктах, например, из отбеленной муки или с рафинированными сахарами, включая глюкозно-фруктозные сиропы.
- Примерами низкокачественных углеводов являются готовые завтраки в виде хлопьев, бублики, пончики, большая часть печенья и крекеров, а также большинство видов хлебобулочных изделий.
- Недостаток углеводов в пище может привести к катаболизму, когда ваше тело начнет преобразовывать мышечные ткани в источники энергии. В таком случае тело станет сжигать мышцы, а не жиры.[10]
5
Не забудьте включить в питание полезные жиры. Жиры прекрасно содействуют росту, когда дело касается наращивания мышц. Только необходимо употреблять полезные жиры, а не вредные.
- Примерами источников полезных жиров являются авокадо, орехи, оливковое масло первого холодного отжима, натуральные ореховые пасты и такая рыба, как семга и тунец.[11]
- К примерам вредных жиров, которые следует исключить из питания, относят трансжиры, содержащиеся в маргарине, продуктах глубокой обжарки и продуктах сильной переработки, включая торты, пончики и крекеры. Также следует ограничить употребление насыщенных жиров, которые содержатся в мясе и молочной продукции, до 10 % от общего числа калорий в сутки.[12]
- Жиры содержат примерно 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы дают всего по 4 калории на грамм.[13]
- Употребляйте продукты, являющиеся источниками полезных жиров, но ограничьте их 20–30 % вашей суточной потребности в калориях.[14]
6
На протяжении всего дня пейте много воды. Ежедневное употребление воды играет важную роль в развитии мышц. Именно вода доставляет питательные вещества в мышечные ткани, а также в остальные части вашего тела.[15]
- Когда вы стремитесь нарастить мышцы, вам требуется больше воды, чем среднестатистическому человеку. Вам необходимо восполнять ту жидкость, которую теряет ваше тело с потом во время тренировок.[16] Мужчина, занимающийся наращиванием мышечной массы, должен выпивать не менее 16 стаканов (4 литров) воды ежедневно.[17] Женщина, наращивающая мышцы, может ежедневно выпивать около 12–16 стаканов (3–4 литров) воды.
7
При желании используйте качественные пищевые добавки. Несмотря на то, что для наращивания чистой мышечной массы (без жира) употреблять пищевые добавки не обязательно, многие люди заявляют, что они помогают им быстрее нарастить мышцы.
- Самыми важными добавками для роста чистой мышечной массы являются мультивитаминные добавки, включающие в себя смесь аминокислот, порошковых белков (но следует избегать добавок для набора веса и порошков с низким содержанием углеводов), а также креатина.
- Дополнительными добавками, которые тоже могут оказать пользу для роста мышц, являются L-карнитин и L-аргинин. И то, и другое представляет собой аминокислоты, являющиеся строительными блоками белков.[18]
Правильная техника тренировок для увеличения мышечной массы
1
Прибегните к силовым тренировкам. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны включить в свой режим тренировок силовые нагрузки. Для наращивания мышц будет достаточно выполнять упражнения на подъем тяжелого веса по 3–4 дня в неделю.[19] Нет необходимости в ежедневных силовых тренировках. Мышцам требуется время на отдых и восстановление.
- К ключевым упражнениям, которые следует включить в свой режим силовых тренировок, относят жим штанги лежа на скамье, жим штанги стоя, становую тягу и приседания.
- Работая с весами, концентрируйте нагрузку на 1–2 зонах. Например, в один день, проработайте грудь и спину, в другой — ноги и ягодичные мышцы, а в третий — трицепсы бицепсы и плечи.
2
Ограничьте кардиотренировки. Немного кардиоупражнений позволят предотвратить накопление жира в организме, пока вы наращиваете мышцы, но излишек таких упражнений может затормозить рост мышц.[20]
- Если вы стремитесь нарастить мышцы, ограничьте количество кардиотренировок до одного или двух дней в неделю.[21]
- Также разумно будет проводить кардиотренировки в отдельные дни, свободные от силовых тренировок. Комнибирование сразу и кардиоупражнений, и силовых нагрузок может привести ваш организм в катаболическое состояние, когда ради получения энергии он начнет сжигать мышцы, а не жиры.[22]
- Чтобы позаботиться о здоровье сердечно-сосудистой системы, еженедельно требуется по 75 минут интенсивных или по 150 умеренных кардионагрузок.
3
Не перенапрягайтесь и позволяйте мышцам отдыхать в промежутках между тренировками. Обязательно давайте мышцам восстанавливаться после каждой тренировки. Например, если в один день вы прокачали грудь и спину, вам необходимо подождать несколько дней, прежде чем снова задействовать ту же самую группу мышц. Мышцам требуется время на отдых и восстановление, чтобы они могли продолжить расти.[23]
- Перегрузки могут снизить способность ваших мышц к восстановлению, что не даст им расти.[24] Это не поможет вам нарастить мышечну массу.
4
Обеспечьте себе ежедневный восьмичасовой ночной сон. Достаточное количество ночного сна очень важно для того, чтобы нарастить чистую мышечную массу. Мышечные ткани растут и восстанавливаются во время ночного сна.[25] С другой стороны, недостаток сна может приводить к нездоровому увеличению веса.[26] Дефицит сна оказывает конпродуктивное влияние на рост чистых мышечных тканей (без увеличения жировой составляющей).
Упражнения для увеличения мышечной массы
1
Для наращивания мышц рук работайте со свободными весами. Существует много различных упражнений, которые позволяют развить трицепсы и бицепсы, чтобы накачать руки. Работа со свободными весами предпочтительней использования тренажеров, так как в таком случае руки вынуждены выполнять всю работу самостоятельно. С тренажерами обычно более сильная рука компенсирует нагрузку более слабой руки.
- К упражнениям на бицепс относят подъем штанги на бицепс сидя, подъем гантелей на бицепс и молотковый подъем гантелей.[27]
- Упражнения на трицепс включают подъем гантели на трицепс из-за головы в положении сидя, подъем гантелей на трицепс в положении лежа и разгибание рук в наклоне. Все эти упражнения выполняются с гантелями.[28]
- Выберите себе минимум по три упражнения на бицепсы и трицепсы. Выполняйте по 3–6 подходов из 6–10 повторов каждого упражнения.
- Вес, с которым вы работаете, должен быть очень тяжелым, чтобы было просто невозможно выполнить сразу 10 повторов упражнения. По мере развития силы постепенно увеличивайте весовую нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти.
2
Один раз в неделю целевыми упражнениями прокачивайте грудь. Грудные мышцы можно накачать как с помощью весового снаряжения, так и без него.
- Отжимания — отличное упражнение на подъем веса собственного тела, которое позволяет накачать мышцы груди без отягощений.
- Стандартный жим штанги или гантелей лежа считается классическим упражнением для развития мышц груди. Выполните 3–6 подходов из 6–10 повторов упражнения. Поднимайте такой вес, который сможете поднять без помарок минимум шесть раз. Но если у вас получается выполнить сразу более 10 повторов, увеличьте нагрузку.
- Разведение рук с гантелями лежа тоже является отличным упражнением для мышц груди. Выполните 3–6 подходов из 6–10 повторов данного упражнения с максимальной нагрузкой.
- Жим гантелей лежа в наклоне также позволяет прокачать верхнюю часть груди. Делайте 3–6 подходов из 6–10 повторов этого упражнения. Если у вас получается выполнить больше повторов, не забудьте увеличить весовую нагрузку.[29]
3
Раз в неделю укрепляйте мышцы спины. Занимаясь развитием мышц груди, нельзя забывать про спину. Крепкие мышцы спины позволят сохранить сбалансированный облик вашего тела. Существует три упражнения для укрепления спины: жим вниз на тросовом тренажере, становая тяга со штангой и жим на себя одной рукой в тросовом тренажере. Выполняйте по 3–6 подходов из 6–10 повторов для каждого упражнения.[30]
- Помните о том, что все упражнения нужно выполнять с серьезной весовой нагрузкой. По мере увеличения собственной силы увеличивайте и вес, с которым работаете. При правильной нагрузке у вас просто не получится выполнить сразу более 10 повторов упражнения.
4
Прокачайте ноги и ягодицы сочетанием упражнений в тренажерах и со свободными весами. Существует множество упражнений для ягодиц и остальных групп мышц на ногах. Чтобы нарастить эти мышцы, упражнения следует выполнять 3–6 подходами из 6–10 повторов. Весовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы просто были не в состоянии выполнить сразу более 10 повторов упражнения.
- Приседания, жим ногами и даже шагающие выпады — это классические упражнения для развития ягодичных мышц.
- К отличным упражнения для развития квадрицепсов относят выпрямление ног в тренажере сидя, подъем на скамью с гантелями и выпады.
- Укрепить подколенные сухожилия можно с помощью сгибания ног в тренажере сидя или стоя, выпадов и румынской становой тяги со штангой.[31]
- Чтобы накачать лодыжки, выполняйте подъем на носки с гантелями или аналогичное упражнение в тренажере.
5
Укрепляйте мышцы торса и брюшного пресса без дополнительной нагрузки. Крепкий торс позволит вам стабилизировать тело в момент подъема большого веса в упражнениях на развитие остальных групп мышц. Мышцы брюшного пресса и торса можно без труда укрепить упражнениями с подъемом веса собственного тела. Попробуйте вставать в классическую планку, боковую планку, выполнять подъем туловища на пресс, подъем ног лежа, принимать позу Супермена, позу кобры из йоги и делать альтернативные скручивания для пресса (когда вы тянетесь локтем к противоположному колену), которые позволят проработать косые мышцы живота.[32]
Советы
- Придерживайтесь здорового питания — употребляйте качественные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры.
- Для развития мышц важны силовые тренировки, но пока вы наращиваете мышцы, кардиотренировки следует ограничить 1–2 днями в неделю.
- Пейте больше воды в течение всего дня.
- Обеспечьте себе ежедневный восьмичасовой ночной сон.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4862 раза.