Упражнения бодифитнеса для женщин

Содержание статьи:

1. Первые шаги

Многие девушки, начиная посещать зал для улучшения свое фигуры, зачастую вредят сами себе. Это связано в первую очередь с отсутствием программы тренинга. Чаще всего они просто прислушиваются к советам подруг, рекомендующих просто интенсивно тренироваться. Однако подобная методика тренировок в основном приводит к отсутствию результатов либо к увеличению массы мышц. Фигура при этом не меняется в лучшую сторону.

Перед тем, как отправиться в зал, просто посмотрите на себя в зеркало и решите, какие изменения фигуры вам необходимы. Затем следует составить правильную программу питания и подобрать необходимые упражнения, рассчитав требуемую кардио нагрузку, т.е. все то, что позволит добиться поставленных целей. Сегодня мы и будем говорить о диете и тренировках в бодифитнесе.

Одной из самых распространенных ошибок людей является мнение, что достаточно посещать зал на протяжении пары месяцев, чтобы улучшить свою физическую форму. Изменить это убеждение бывает очень трудно даже высококвалифицированным тренерам. Если вы будете появляться в зале эпизодически, то сначала можете считать, что находитесь на верном пути, однако это будет иллюзия. Чтобы добиться результата в бодифитнесе, вам необходимо работать в зале постоянно. Только так вы сможете добиться прогресса.

Следует помнить, что универсальных программ тренировок, которые подойдут всем, просто не существует. У каждого человека организм имеет свои особенности, и подвести всех под одну «гребенку» не получится. Исходя из практического, опыта можно сказать, что сплит-программы в классическом виде зачастую не эффективны даже для мужчин, а девушкам они тем более пользы не принесут. Этому существует несколько объяснений.

В начале своего пути в бодифитнесе вам следует поставить задачу-минимум. На первом этапе ваш прогресс будет заметен в увеличении мускулов пресса, верхнего плечевого пояса (дельты), бицепсов бедра и ягодиц. Это связано с тем, что при наличии большого количества жировых подкожных отложений именно эти мускулы выделяются лучше других. У людей с худощавым телосложением указанные выше группы мускулов будут выделяться при отсутствии других мышц.

Таким образом, людям с тучным телосложением следует на начальном этапе уделять внимание на снижения жира в области живота, развитии пресса и дельт. Худощавым в свою очередь сосредоточиться на бицепсе бедра и квадрицепсе, дельтах и длинных мускулах спины. Все остальное придет в ходе тренировок.

Первые шаги в бодифитнесе

Для достижения поставленных задач следует посещать зал минимум трижды на протяжении недели. Также следует 2 или 3 раза в неделю использовать кардиотренажеры, которые можно заменить пробежками или ходьбой в быстром темпе. Для начала будет достаточно 20 минут кардио нагрузок, которые следует с каждой новой неделей увеличивать минут на пять. В результате вы должны дойти до отметки в 45 или 50 минут.

Из своей программы питания следует исключить простые углеводы, к которым относятся сахар и сладкие фрукты, а также жирную пищу. Проще всего это сделать постепенно. Скажем, в течение первой недели вы можете отказаться от сладких фруктов, затем на второй неделе тренировок исключите или хотя бы уменьшите количество потребляемых жиров. Третья неделя в этом случае будет посвящена отказу от всех сладостей.

Необходимо снизить потребление и сложных углеводов, делая это постепенно. Не следует резко выводить из рациона этот нутриент, а в течение каждой недели снижайте количество употребляемых углеводов грамм на 50. Начните с хлебобулочных изделий, после чего сократите потребление каш и картофеля.

Рацион должен быть разнообразным, а прием белковых соединений и углеводов циклированным. Если вы в течение суток дважды употребляли каши, то через две недели добавьте один прием пищи. В результате к третьей неделе у вас должно появиться чувство сытости.

Нельзя допускать длительные перерывы между приемами пищи. Это отрицательно сказывается не только на росте мускулов, но и приводит к замедлению процессов жиросжигания. Забудьте о том, что нельзя употреблять пищу после шести часов вечера. Уже достаточно давно установлено, что это весьма пагубна привычка, не сулящая ничего хорошего.

Чаще используйте весы и следите за весом своего тела, а также измеряйте самые важные в визуальном плане части тела — талию, бедра, таз. Относительно недавно, года 3 или 4 назад, ученые установили взаимосвязь диетического питания и распределения жировых запасов. Так, как сегодня разговор идет о диете и тренировках в бодифитнесе, которым занимаются девушки, то необходимо сказать, какие результаты были получены касательно женского организма.

Совершенно точно можно говорить, что за отложение жиров в области ягодиц и бедер ответственность несут эстрадиол и прогестерон (женские половые гормоны). Инсулин воздействует на скорость отложения жировых клеток в области талии, а кортизол — на спине. Это стало весьма важным открытием, так как сейчас появилась возможность вносить коррективы в процессы жироотложения с помощью программ питания.

Например, если основная масса избыточных жиров расположена в области нижней части тела, то все углеводы, входящие в дневной рацион следует употреблять до пяти часов вечера. Если в основном жиры откладываются на спине, талии, груди, то принимать углеводы следует после 17 часов. Также следует суточную калорийность разделить на несколько равноценных приемов.

Вот такие советы можно дать в отношении диеты и тренировок в бодифитнесе.

Узнайте больше о правилах тренировок и питания в бодифитнесе из этого видео:

[media=https://youtu.be/Am1-ah9Yzms]

Женский фитнес – это очень жесткий вид спорта, требующий от участниц выдающейся гимнастической подготовки. Достаточно сказать, что участницы фитнес турниров все как одна должны уметь выполнять сальто, легко садиться в шпагат и отжиматься на одной руке. Понятно, что простой любительнице фитнеса, занятой детьми и работой, дорасти до соревновательного уровня сложно, из-за неизбежной нехватки времени на многочасовые тренировки. Международная федерация бодибилдинга (IFBB), под крылом которой развивается мировой фитнес, приняла принципиальное решение упростить соревновательные правила для женщин и создала новый вид соревнований – бодифитнес.

Если бы фитнеса не было, его стоило бы придумать. Одно лишь появление на сцене длинноногих красавиц приводит публику в восторг, что уж тут говорить о произвольных композициях, в которых девушки, облаченные в театрализованные костюмы, стараются продемонстрировать себя в полном блеске.

Соревнования по бодифитнесу

Условия проведения соревнований по бодифитнесу (иногда его еще называют фигуринг (figuring)), очень демократичны и допускают участие женщин, которые успели позаниматься фитнесом не более полугода. Со стороны может показаться, что речь идет всего-навсего о конкурсе красоты среди спортсменок. Тем более, что участницы соревнований выходят на сцену в купальниках и на высоких шпильках.

Вот конкретная цитата из правил соревнований: “Судьи оценивают общую спортивность телосложения, принимая в расчет все физическое развитие участницы. Также оцениваются привлекательность лица и прическа, пропорциональность атлетического развития, артистизм и грация. При оценке учитываются плотность и тонус кожи. Кожа должна быть здоровой и гладкой, без признаков целлюлита…

Сложение тела оценивается по уровню мышечного тонуса, достигнутого силовыми тренировками. Мышцы должны быть плотными и упругими, с минимальным количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, исключены венозность и глубокая мышечная “прорисовка”. Участницы с излишней мускулатурой, а равно малоспортивным телом ставятся на последние места… “.

Категории бодифитнеса

Что касается конкретных соревновательных правил, то всех участниц предварительно делят по ростовым категориям:

Если вы захотите соревноваться, то знайте, что сравнивать вас будут только с участницами вашей категории. В финале судьи сравнивают победительниц в категориях и называют чемпионку.

Иногда можно слышать, что успех в фитнесе предопределяет генетика. Можно думать, что деление участниц по росту подтверждает эту точку зрения. Мол, речь идет о разбивке участниц по сходному генотипу со своим потенциалом физического развития. На самом деле это не так. Ростовые категории введены просто-напросто для удобства судей. Согласитесь, сравнивать спортсменок одного роста куда легче.

Раунды в бодифитнесе

Всего в соревнованиях по бодифитнесу три однотипных раунда: в раздельном купальнике, в сплошном и снова в раздельном. Почему однотипных? Да потому что все раунды сводятся к выходу в центр сцены и выполнению одних и тех же поворотов на 90 градусов: направо, спиной к судьям, снова направо и лицом к судьям.

Причем вся ростовая категория делится примерно пополам, и обе группы выстраиваются по краям сцены. Середина ее остается свободной и туда вызывается по пять участниц для выполнения уже известных вам поворотов. Да, и никакой произвольной программы с гимнастическими кульбитами!

Думаете, скучно? А вот и нет! В каждом раунде участницы представляют свой образ, а иногда даже успевают поменять прическу! К тому же на сцене всегда царит ажиотажное оживление.

Руководство по тренировкам Бодифитнес

Спортсменки категории “бодифитнес” должны делать акцент на конкретные части тела: плечи, мышцы живота, квадрицепсы. Ваше идеальное расписание включает четыре тренировочных дня и один день отдыха.

В упражнениях используется существенно больший вес с количеством повторов в диапазоне 8-12: вы должны чувствовать, что тренировка проходит очень активно. Для активизации сжигания жира можно включить в вашу программу тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Большинство женщин не снижают содержание жира в теле до опасного уровня, даже когда особенно интенсивно тренируются, готовясь к соревнованиям. В межсезонье большинство спортсменок в категориях “бодифитнес” и “фитнес” обычно поддерживают уровень телесного жира, равный примерно 14-16%. Этот показатель нормален для всех женщин, которые усиленно тренируются и регулярно выполняют кардионагрузки.

Однако если уровень жиров в теле опустится ниже 10% на продолжительное время, это может стать действительно опасным и вызвать такие осложнения, как аменорея (отсутствие месячных в течение трёх и более месяцев), уменьшение плотности костей и другие проблемы со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом, если вам кажется, что ваш уровень телесного жира стремительно снижается.

Программа тренировок

Кардио для атлетов категории Бодифитнес

СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ: наклонная беговая дорожка, эллиптический и гребной тренажёры
РАСПИСАНИЕ: 35-40 мин, пять раз в неделю
СТРАТЕГИЯ: Фокусируйтесь на сохранении силы мышц в кардио нагрузке. Избегайте кардиоупражнений в те дни, когда тренируете ноги, чтобы они могли полностью восстановиться.

ПЛАН ПИТАНИЯ
Частота приёмов пищи: шесть раз в день по крайней мере каждые три часа

У спортсменок этой категории потребность в белке немного выше: старайтесь употреблять примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Это 125-135 г в день для женщины весом 57-61 кг. Продукты животного происхождения – оптимальные источники белка, но употребление красного мяса стоит ограничить до двух порций по 112 г в неделю.

Ешьте полезные для здоровья жиры – оливковое масло и масло из виноградных косточек, и держите запас орешков и семечек на тот случай, если вам потребуется быстро удовлетворить свой голод.

Количество потребляемых углеводов должно быть немного меньше, чем в группе бикини: это поможет добиться более выраженной мускулатуры. Ограничьте поступление углеводов четырьмя из шести приёмов пищи, и полностью откажитесь от них после 17.00. При приближении даты соревнования, уменьшайте долю углеводов, что поможет избавиться от некоторого количества воды под вашей кожей и придаст вам более поджарый вид.

Соотношение питательных продуктов должно быть следующим: 55% углеводов, 30% белков,15% жиров.

Бодифитнес привлекает в свои ряды непривычно большое количество участниц. Их сравнивают неоднократно, и зал неизбежно втягивается в этот творческий процесс. Cкладывается по-настоящему азартная атмосфера, до которой далеко самым престижным конкурсам красоты.

Да и вообще, женщины, сделавшие себе фигуру c помощью силовых физических упражнений, вызывают больше симпатии и чисто мужского интереса. За достижениями участниц чувствуется необычный и сильный характер, ну а разве не это в женщине самое интересное?