Упражнения чтобы не сутулится в домашних условиях
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Привычка сутулиться никоим образом не красит человека, а особенно, если это молодая красивая девушка. Предлагаем познакомиться с наиболее действенными методами борьбы с этим недугом.
Причины изменения осанки
Рассмотрим главные причины, которые могут привести к сутулости.
Сидячий образ жизни
Современная молодежь большое количество времени проводит в положении сидя, например, за партой в институте, за монитором компьютера, за счет чего спинные мышцы постепенно ослабевают.
Стремительный рост в детском возрасте
Данная проблема приводит к раннему вытягиванию позвоночника, из-за чего мышцы спины не успевают вовремя вытянуться и происходит их расслабление.
Психологический аспект
Зачастую сутулость является признаком закомплексованности, страха перед обществом, желанием скрыться в толпе, никак не выделяясь. Психологи называют это состояние позой эмбриона, то есть человек сознательно пытается уйти в позицию защищенности и спокойствия. Также очень часто сутулятся девушки высокого роста, чтобы скрыть свой «недостаток».
Сколиоз
Одним из самых первых и тревожных признаков сколиоза может быть именно сутулость. Поэтому при обнаружении данного заболевания запишитесь на прием к врачу-ортопеду, чтобы подтвердить или исключить диагноз.
Гипермобильность суставов
Гипермобильность суставов — наследственная болезнь, характеризующаяся увеличением гибкости суставов и столбца позвоночных дисков. У больного с раннего возраста может наблюдаться снижение активности спинных мышц, которые в дальнейшем не способны справляться с правильным поддержанием позвонков.
Последствия нарушения осанки
Постоянная сутулость может привести к негативным последствиям.
- Обвисшая грудь — она теряет свою упругость, из-за чего визуально уменьшается и «свисает» вниз.
- Большой живот — мышечная часть пресса и передней части бедер, которые поддерживают позвоночник, утрачивают тонус, в результате чего таз постепенно «разъезжается», а живот «выползает» вперед.
- Сильные боли — возможно возникновение прострелов в спине, шее и даже в плечах.
- Отечность ног — появляется из-за нагрузок на опорно-двигательный аппарат и повышенного внутреннего давления на суставы.
- Небольшой рост — когда ваши плечи постоянно опущены, то ваш рост зрительно уменьшается, и вы кажитесь гораздо ниже, чем есть на самом деле.
- Заболевания позвоночника — вероятно проявление остеохондроза, сколиоза, артроза, ишиаса, кифоза.
- Болезни внутренних органов — повышенное брюшное давление оказывает отрицательное воздействие на легкие, сердце, желудок и печень, функционирование которых нарушается, что приводит к различным заболеваниям.
Эффективные методы
Лечебная физкультура
ЛФК (лечебная физкультура) — один из высокодейственных способов оздоровления опорно-двигательной системы.
Оздоровительная ходьба
Втяните живот, не выпячивайте его. По максимум выпрямите спину, дышите ровно, вдыхая носом, выдыхая через рот. Не наклоняйте корпус вниз. Смотрите вперед прямо перед собой. Идите медленно, согнув руки в локтях, как при беге. Ускоряйте темп постепенно. Начинайте занятие с 20 минут в день, доводя до 60 минут. Следите за пульсом и дыхании. По возможности приобретите специальный фитнес-браслет, который будет отсчитывать эти данные. Ходите в парке, по улицам города или в лесу.
Занятие на тренажерах
Перед посещением зала ЛФК обязательно проконсультируйтесь с терапевтов, хирургом или ортопедом, чтобы специалисты назначили занятия на определенных типах тренажеров.
Плавание
Плавание в бассейне поможет достаточно быстро укрепить мышечную систему спины и скорректировать осанку. Занимайтесь под руководством тренера, так как именно он сможет подобрать правильную технику, способствующую скорейшему выздоровлению. Количество занятий — не менее 2-3 раз в неделю по 45 минут.
Гимнастические упражнения
Гимнастика способствуют растяжению и укреплению мышц, что поможет в достаточно короткие сроки вернуть их в тонус.
Отжимания
Примите положение лежа на животе, упираясь ладонями в пол. При этом ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Начните отжиматься руками, сгибая и разгибая их в локтях. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, сделав несколько повторов. Данный способ укрепит мышцы спины и исправит вашу осанку.
Планка
Лягте на живот, подняв туловище с опорой на ноги и руки. Расстояние между животом и полом должно быть не менее 30 см. Данная поза похожа на положение при отжиманиях. Оставайтесь в таком состоянии в течение 3-4 минут. Повторяйте 2-3 раза в день.
Кошка
Расположитесь на полу, встав на колени. Расставьте руки в стороны по ширине плеч. Теперь вытянитесь, запрокинув голову назад так, как тянется кошка после сна. Слегка прогните спину, продержавшись в таком положении в течение 10 секунд. Повторите 5-10 раз.
Маятник
Сядьте на пол и вытяните руки вверх. Начните производить наклонные движение из стороны в сторону, поочередно заводя руки за спину. Сделайте 10-15 повторов по 2-3 минуты.
Сфинкс
Лягте на живот. Немного приподнимите корпус и обопритесь об пол предплечьями. Начните прогибаться, вытягивая верхнюю часть корпуса. Оставайтесь в таком положении на несколько минут, затем возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте не менее 10 повторений.
Лодочка
Улягтесь на живот. Вытягивайте руки и ноги, немного приподнимая их вверх. Количество подходов — 4-5 в день.
Верблюд
Встаньте на колени, положив руки на ягодицы. Отведите плечи назад и прогните спину, дотронувшись руками до пяток. Затем возвращайтесь в исходное положение, переместив кисти на пояс. Повторяйте в течение 5 минут.
Перевернутый стол
Удобно расположитесь на гимнастическом коврике в положении сидя. Вытяните ноги перед собой, положив ладони рядом с ягодицами. Запрокиньте голову назад и поднимите тело параллельно полу, опираясь на руки и согнутые колени. Длительность упражнения — 2-3 минуты.
Ортезы для спины
Ортезы — медицинские приспособления для спины, применяющиеся для лечения разнообразных патологий позвоночника. Их выпускают в виде жестких и мягких корсетов. Сила и уровень фиксации на теле зависит от стадии заболевания и от рекомендательного назначения врача. Некоторые ортезы можно носить постоянно, а какие-то лишь несколько часов в сутки.
Девушка должна быть красивой, ухоженной и уверенной в себе, поэтому сутулость попросту не имеет место быть. Узнав о наиболее эффективных методиках лечения и устранения данного недуга, незамедлительно займитесь собственным здоровьем. Не откладывайте занятия в долгий ящик.
Красивая осанка – признак здоровья! Воспользуйся несколькими проверенными лайфхаками, чтобы обладать походкой королевы и держать мышцы спины в тонусе.
Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.
Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.
- Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
- Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
- К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
- Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.
Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка
Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.
Последствия неправильной осанки далеко не радужные:
- ослабление мышц;
- плоскостопие;
- снижение иммунитета;
- нарушение работы зрительного аппарата;
- нарушения нервной системы;
- смещение внутренних органов.
Как избавиться от сутулости: бытовые условия
- Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.
- Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
- Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.
- Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
- Монитор должен быть на уровне твоих глаз.
- Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.
Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки
- Во-первых, мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина – залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов, которые помогут тебе держать спину прямо.
- Самоконтроль. Помни о том, что необходимо держать осанку, со временем это войдёт в привычку.
- Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
- Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон, тем вольготнее твоё тело.
- Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
- Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба – прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом, а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание, это особенно актуально для тех, кто регулярно посещает зал с бассейном.
- Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы, благодаря чему ты почувствуешь лёгкость, и плечи наконец сами расправятся.
- Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви, чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1-2 часов научит твоё тело принимать правильное положение.
Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе
Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров, приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей, которые стоит использовать при ходьбе.
- Отводи плечи слегка назад и вниз, будто сзади у тебя крошечные крылышки.
- Старайся смотреть всегда вперёд, но не слишком запрокидывай голову.
- Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот, чтобы силуэт быть подтянут.
- При ходьбе не делай слишком большие шаги, старайся опускаться на полную стопу, следи за тем, чтобы ноги не смотрели носками внутрь.
Как убрать сутулость при помощи упражнений
Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом. Твоя задача – укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт.
- Подойди к стене или шкафу, плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности, смотри прямо перед собой.
- Стой так на протяжении 5 минут, затем отойди от опоры, стараясь сохранить положение спины как можно дольше.
- Ляг на спину, руки разведи в стороны.
- Опирайся на затылок и ягодицы.
- Поднимай спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными.
- Повтори 10–15 раз.
- Встань на колени, возьми пятки в руки, прогнись назад и откинь голову.
- Держись в таком положении сколько сможешь.
- Повтори 5 раз.
Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.
Мостик от пола в течение 10-15 секунд по 5 подходов.
- Встань ровно, сцепи руки в замок сзади себя.
- Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.
- Повтори 20 раз по 2 захода.
- Ляг на спину, подложи под лопатки книгу или подушку.
- Должен появиться небольшой изгиб в спине.
- Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.
- Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.