Упражнения делающие бедра худыми

В этой статье вы найдёте лучшие упражнения для стройных ног в домашних условиях, которые помогут быстро добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. ВЫПАДЫ

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. РАСКАЧКА

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. ПРИСЕДАНИЯ

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги. Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

ДИЕТА ДЛЯ СТРОЙНЫХ НОГ

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

КОСМЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний: с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.

Все эти советы, в сочетании с режимом и Вашим упорством, помогут Вам быстро сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

«Стульчик»

«Стульчик» создает статическую нагрузку и обеспечивает тренировку выдержки. Упражнения для похудения ляшек, выполняемые в неподвижном состоянии, требуют наличия устойчивой стены. «Стульчик» проводится по следующей схеме:

стать спиной к опоре, чтобы лопатки, ягодицы, пятки плотно прилегали;
медленно сползти, приняв положение, аналогичное сидячему (угол по отношению к стене должен быть 90 градусов);
задержаться в таком состоянии на максимально продолжительное время;
руки могут принять любое положение, но нельзя держаться за объекты, создавая дополнительные точки опоры;
встать ровно (при попытке сесть возникает риск падения из-за потери равновесия).

Благодаря упражнению «Стульчик» калории сгорают с повышенной скоростью, а нагрузка не превышает допустимую, так как задействуется собственный вес без утяжелителей. В процессе тренировки активно прорабатываются мышцы ног, ягодиц, спины.

Приседание

Приседание – наиболее эффективное упражнение при борьбе с лишним весом в области ляшек. Но большинство девушек делает его неправильно. Для результативного выполнения приседания необходимо:

поставить ноги на ширине плеч;
руки вытянуть вперед или опустить ладони на бока;
максимально медленно сгибать ноги в коленях;
сохранять прямую спину и не отрывать стопы от пола;
повторить 10-15 раз.

Подъемы таза в положении лежа

Упражнения для ляшек в лежачем положении выполнить легче из-за низкой травмоопасности. Для тренировки таза нужно:

лечь на спину;
ноги согнуть в коленях;
руки разместить перпендикулярно туловищу, ладонями вниз;
медленно поднять таз, не отрывая от пола ступней и лопаток;
задержаться в этом положении на 3-5 секунд;
вернуться в исходное положение;
повторить упражнение 20 раз.

Описанный способ тренировки поможет получить красивые ляшки и привести в тонус ягодицы с мышцами поясничного отдела.

Обратная гиперэкстензия

В спортзале упражнение выполняется на тренажере, но в домашних условиях рекомендуется замена двумя устойчивыми табуретами, установленными вплотную друг к другу и покрытыми прочным пледом. Необходимо лечь всем корпусом на самодельную конструкцию, животом вниз, чтобы плечи и тазобедренные кости прилегали к поверхности, а ноги оставались без опоры на весу и касались пальцами пола. Держась руками за опору и напрягая мышцы бедер, выполняется поднятие нижних конечностей. В процессе тренировки соблюдается ритм дыхания: на вдох – подъем, на выдох – исходное положение.

Повторяют обратную гиперэкстензию по 10 раз не более чем в 3-х подходах. Применяются описанные упражнения для похудения живота и ляшек одновременно.

Махи ногами стоя

Поднимание ног в вертикальном положении – самый результативный способ проработать внутреннюю часть бедер. Чтобы выполнить махи понадобится:

стать прямо, ступни на ширине плеч;
ноги поднимать вбок или вперед;
на каждую ногу – 15 махов;
спину держать ровно.

Описанные упражнения для похудения ног и ляшек разрешается выполнять, опираясь одной рукой о стену.

Для усложнения тренировки на щиколотки крепятся утяжелители.

«Ножницы»

Предусматриваются различные вариации упражнения «Ножницы», но для прокачки бедер и пресса наиболее эффективна данная техника:

лечь на ровную плотную поверхность (пол, мат, твердый матрас);
руки опустить вдоль туловища;
ноги ровные вытянутые, немного поднятые над поверхностью (в процессе выполнения «Ножниц» они держатся на весу);
двигать вверх-вниз конечностями с малой амплитудой в течение 1-3 минут, не опуская до пола и не поднимая выше 45 градусов.

Такой способ нагрузки мышц ног позволяет проработать заднюю часть ляшек у ягодиц, убрать «ушки», к чему стремятся женщины с лишним весом.

Подъемы ног из положения на коленях

Данный тип нагрузок захватывает мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения упражнения нужно:

встать на колени;
наклонить корпус вперед;
опереться на ладони;
выпрямить положение головы, чтобы подбородок был параллелен полу;
ноги поочерёдно поднимать вверх, оставляя согнутыми в колене;
повторить 15-20 раз.

С целью увеличения нагрузки допускается добавление утяжелителей, закрепляемых на сгибах ног, но не на ступнях. Перед выполнением тренировки раскладывается мягкая нескользящая ткань с плотной структурой, позволяющая избежать синяков на коленях.

«Пистолет»

Упражнение сложное и трудоемкое, подойдет людям с базовой физической подготовкой и отсутствием большого избытка лишнего веса, диагностируемого, как ожирение I-III степени. «Пистолет» выполняется после активной разминки ног.

Коленный сустав получает наибольшую нагрузку, поэтому прорабатывается дольше других частей тела.

В процессе тренировки человек:

принимает положение стоя;
медленно приседает, делая выпад одной из ног;
вытянутая конечность находится в положении, параллельному полу;
выпрямляется;
повторяет упражнение с другой ногой;
на каждую конечность приходится по 5-10 повторений.

«Пистолет» помогает развить координацию, но при неправильной технике и наклоне туловища рекомендуется использование дополнительной опоры или стен. Упражнение способствует интенсивному сжиганию калорий, задействует большинство мышц тела, но особенно – икроножные и спинные.

Махи ногами назад

Простое и действенное упражнение помогает избавиться от жировых накоплений с внутренней стороны бедер, что составляет наибольшую сложность при похудении ляшек. Тренировка осуществляется при наличии стула по следующей схеме:

встать к нему лицом со стороны спинки;
взяться руками за верх опоры;
ноги отводить назад, не сгибая;
понять конечности на максимальную высоту;
сохранять спину прямой без сильного наклона вперед;
повторить 20 раз с каждой ногой.

Для прокачки бедер подходят:

специализированные упражнения дома и в фитнесс-зале;
бег;
езда на велосипеде;
плаванье без рук (на спине).

Перечисленные виды физических нагрузок будут полезными для сердечно-сосудистой и нервной систем организма, поскольку относятся к кардио-тренировкам.

Ежедневная тренировока мышц бедер, ягодиц и пресса занимает мало времени и не требует больших физических усилий. Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях предполагают простую технику с минимальной вероятностью получения травмы. Результаты проявляются быстро при условии регулярного проведения занятий.

Домашние тренировки

Худые ноги не украшают ни парней, ни девушек, исправление ситуации начинается со знакомства с функциями мышечных групп нижних конечностей. Знания позволяют построить занятия грамотно, с соблюдением техники выполнения.

Мышечный каркас ног включает в себя 36 мышц, они разделены на четыре группы в соответствии с функциональными особенностями:

Ягодичная группа – контролирует движение бедра в тазовой области, участвует в разгибании и фиксации туловища, отвечает за поворот наружу и разведение бедер в стороны, стабилизирует ноги и тело при движении (ходьба, бег).
Двуглавая мышца (бицепс ноги) – участвует в сгибании колена, вращении голени, разгибании бедренного сустава, удержании тела в состоянии равновесия.
Квадрицепс – передняя бедренная квадратная мышца, отвечает за колено, в статическом и динамическом состоянии тела.
Икроножная мышца – двигает стопу, поддерживает равновесие в движении.

Важно: укрепление и наращивание мышечных групп построена на постепенном увеличении сложности выполняемых элементов.

Читайте также: как накачать ноги с гирей

Приседания

Использование этого упражнения для ног дома дает максимальный эффект, насчитывается десятки вариантов этого движения. Особо выделяются три вида упражнения – с широкой и узкой постановкой ног и приседание на одной ноге. Подробнеекак правильно приседать

Широкие приседания (приседания сумо) нагружают внешние и внутренние мышцы бедер, а также большие мускулы ягодиц, подобное упражнение оказывает корректирующее влияние на форму ягодиц и проблемных участков внутренней части бедра. Приседания сумо рекомендуется девушке, желающей приобрести стройные и привлекательные ноги.

При узкой постановке ног расстояние между стопами, приблизительно равно ширине кулака, упражнение укрепляет внешнюю часть бедер и квадрицепс. Максимальное воздействие на квадрицепс дает упражнение «пистолет» – приседание с использованием одной ноги.

Освоить правильное выполнение движения довольно просто по сути, это попытка сесть на низкую скамейку. Необходимо обратить внимание на постановку головы, стоп, коленей и спины – голова строго вертикально, прямая спина прогнута в поясничной области, колени и стопы немного повернуты во внешнюю сторону. Линия носков ограничивает колени, они не должны за нее выступать.

Очень затратное по расходу энергии упражнение – «пистолет», оказывает сильное воздействие на весь комплекс мышц нижней части туловища. Его воздействие сравнимо с приседаниями со штангой весом равным весу спортсмена, выполнение приседа на одной ноге – ответ на вопрос – как накачать ноги в домашних условиях без использования тяжелых снарядов.

Этот вид тренинга больше подходит мужчине, кроме того, существует ограничение на его выполнение. Дело в том, что очень высока нагрузка на коленный сустав при приседании на одной ноге, поэтому людям с проблемами в коленях «пистолет» противопоказан.

Перед первым выполнением этого упражнения необходимо как минимум 2–3 месяца стажа тренировок. Последовательность движений несложная – в исходном положении одна нога поднята и выпрямлена, рукой лучше держаться за опору, например, за край двери.

Далее, без резких движений выполняется приседание пока бедро опорной ноги не займет позицию параллельную полу, после чего медленный возврат в исходное положение.

Выпады

Этот вид упражнений имеет несколько вариантов – классические, боковые, с подставкой, прыжковые, с дополнительной нагрузкой ( выпады с гантелями) при ходьбе, в тренажере Смита. Для домашних занятий наиболее подходит классический вариант, если есть возможность, можно взять в руки наборные гантели для регулирования нагрузки.

Выполнять классические выпады можно при ходьбе, при наличии достаточного пространства или с возвратом на исходную позицию. Упражнение стимулирует квадрицепсы, пресс, а при некоторых вариантах движения – ягодицы.

Для равномерной прокачки обеих ног выпады выполняются в попеременном режиме. Так как движение технически довольно сложное, то на его освоение потребуется некоторое время. Алгоритм выполнения, следующий – в стартовом положении спина выпрямлена с прогибом в районе поясницы, ноги шире бедер, стопы в параллельных направлениях.

Шаг вперед с приседанием делается на вдохе, вынесенная нога сгибается до прямого угла, на нее переносится нагрузка, вторая нога вытянута с опорой на носок. Возвращение в исходную позицию начинается с выпрямления вынесенной ноги, далее, шаг назад и повторение упражнения для другой ноги.

Приседание с выпрыгиванием

Технически упражнение несложное, оно позволяет увеличивать взрывную мощность бедренных мускулов, развивает координацию и готовит к возрастающим нагрузкам. Выпрыгивание из приседа – движение травмоопасное, могут пострадать спина и колени, поэтому его выполняют с минимальной дополнительной нагрузкой (гантелями) или с собственным весом. Если вес человека намного превышает норму, то этот вид занятий ему противопоказан.

Первая часть упражнения имеет классическую схему приседания, когда достигнута самая нижняя точка – бедра параллельны полу, положение фиксируется в течение 3 секунд. Далее, выполняется выпрыгивание с опорой на всю стопу, носки выпрямляются, а вытянутые вперед руки в процессе прыжка отводятся назад. Приземление переходит в фазу глубокого приседания и цикл повторяется.

Подъемы на носки

Этот вид тренировки предназначен для укрепления икроножной и камбаловидной мышц, в зависимости от исходного положения – стоя или сидя, прокачиваются соответственно икры или камбаловидная группа. Упражнение отличается технической простотой и доступно для выполнения начинающим, но нетренированным людям не следует проявлять излишнего усердия, боль в перегруженных мышцах может на 2–3 дня вывести человека из строя.

Подъемы стоя осуществляются с края опоры, то есть пятки висят, стопы параллельны. Опускаться с опорой на носки следует до того момента, как станет чувствительным натяжение связок, далее – резкий подъем и секундная фиксация положения.

Во время выполнения – тело вертикально полу, колени выпрямлены, пятки без опоры. Тренировка сидя выполняется по тому же алгоритму, в этом положении между корпусом и бедрами угол 90°. Возможно использование дополнительного веса в виде груза на коленях.

Контроль нагрузки

Логика тренировок требует постоянного увеличения нагрузки, а так как накачать ноги дома требуется без дополнительных отягощений, то прогресс может обеспечить изменение методики занятий:

увеличить количество сетов и повторов в каждом подходе;
минимизировать перерыв между подходами;
объединить в одном сете 2–3 упражнения, выполняя их без отдыха друг за другом;
увеличить нагрузку за счет замедления движений.

Можно вначале использовать какой-то один из этих приемов, в дальнейшем подключая следующие.

Красивые ноги у девушки

Стремление к наращиванию массы – у девушек исключительный случай, в их понимании упражнение для ног дома – средство приобретения красивой формы. Домашние тренировки и правильное питание позволяют добиться неплохого результата. Ознакомившись с технической стороной выполнения упражнений, следует рассмотреть их в контексте всей программы занятий.

Домашняя тренировка ног

В начале любых спортивных занятий требуется разминка, предварительный разогрев суставов и мышц сводит к минимуму опасность получения травмы. Разминка представляет собой последовательность простейших упражнений известных еще со школьных уроков физкультуры.

Разогреть плечевые суставы и суставы рук помогут круговые движения, тянущие упражнения разминают мышцы бедра, особо серьезно стоит отнестись к разминке коленных суставов и к голеностопу.

Программа для ног:

Глубокие приседания сумо – 3–4 сета по 20 повторений.
Выпады – классический вариант, повторяются от 12 до 20 раз в каждом сете, необходимо выполнить 4–5 подходов.
Подъемы на носках выполняются стоя и сидя, 20–30 повторов в каждом из 5 подходов.
Приседания с выпрыгиванием повторяются 10–15 раз, количество подходов не более 3.

Интервалы для отдыха между подходами от 30 сек до 2 мин, при смене упражнения время отдыха немного увеличивается – от 2 до 3 мин.

Очень важно во время тренировки контролировать ритм дыхания – нагрузке соответствует вдох, расслаблению – выдох.

Невозможно сформировать красивую фигуру или достигнуть хороших результатов в спорте без интенсивной тренировки ног. Ноги – это основа, несущая главную нагрузку, домашние занятия помогут добиться – увеличения выносливости, повышения мышечного тонуса и красивого рельефа.

Источник: youheal.ru

Источник