Упражнения дикуля в домашних условиях
Валентин Дикуль – разработчик уникальной методики реабилитации пациентов после тяжелых травм. Оригинальность учения — в направлении человеческих усилий на восстановление функций организма. Суставная гимнастика Дикуля – это не просто набор конкретных упражнений. Это система здравоохранения, подкрепленная деталями личного опыта и знаний, успешно демонстрируемая на практике.
Популярность гимнастики Дикуля
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Суставная гимнастика Дикуля пользуется популярностью среди пациентов и людей, заботящихся о своем здоровье. Валентин Иванович сам смог восстановиться после компрессионного перелома позвоночника, вернуться к полноценной жизни. Многочисленные последователи уникальной методики получают удивительные результаты при восстановлении функций позвоночника.
Чтобы дерево не сломалось, ему дают опору. Для позвоночника такой опорой служит мышечный корсет. Без движения мышцы атрофируются и теряют эластичность. Позвоночный столб лишается опоры, а это — прямой путь к остеохондрозу и сколиозу. Резко снижается подвижность костей, дисков и крупных суставов. В спине появляется боль, которая часто отдает в руку или ногу.
Снять мышечную блокаду и укрепить мышечный корсет – цель комплексного лечения таких заболеваний позвоночника, как грыжа дисков, остеохондроз, радикулит, сколиоз и другие. Такая терапия применяется в реабилитационных центрах. Основа основ – это лечебная физкультура. За счет нагрузок снимаются спазмы в поврежденных участках позвоночника. Такое быстрое и эффективное восстановление возможно при занятиях на специальных тренажерах. После устранения причины боли пациент приступает к следующему этапу – созданию и укреплению мышечного каркаса.
Кому показана суставная гимнастика?
Занятия гимнастикой для суставов рекомендованы при следующих заболеваниях:
- грыжи межпозвоночных дисков;
- артрит;
- артроз;
- остеохондроз;
- полиартрит;
- искривление позвоночника.
Показан гимнастический комплекс и в целях профилактики людям старше 35 лет, страдающим гиподинамией. Он будет полезен тем, чья деятельность связана с длительным стоянием. Эффект от занятий появляется постепенно, первые результаты отмечаются спустя некоторое время при регулярных тренировках.
Задачи суставной гимнастики
Системный подход к выполнению упражнений обеспечивает человеку необходимые нагрузки. Благодаря этому воздействию на организм пациенты отмечают следующий физический и моральный результат:
- укрепление мускулатуры спины и пресса;
- уменьшение отложения солей;
- омоложение организма;
- укрепление и разработка суставов;
- гибкость позвоночника;
- борьба с лишним весом;
- повышение жизненного тонуса;
- укрепление нервной системы;
- нормализация обменных процессов;
- увеличение активности;
- прилив сил.
Гимнастика Дикуля показана пациентам всех возрастов, почти не имеет противопоказаний, занимает минимум времени. В полный комплекс входят:
- мануальные процедуры;
- один из двух комплексов физических нагрузок;
- физиотерапия;
- питьевой режим.
Для получения стойкого продолжительного результата нужно набраться терпения. Первый положительный эффект появится через 3-4 месяца регулярных тренировок.
Противопоказания
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Комплекс физических упражнений имеет некоторые противопоказания. Сюда относят:
- онкологические заболевания;
- инфекционные болезни в острой фазе течения;
- нарушения мозгового кровообращения.
- проблемы с сердцем;
- заболевания нервной системы тяжелой стадии;
- температура тела выше 37,5;
- выраженная компрессия позвоночника.
При наличии в анамнезе пациента мочекаменной болезни или эпилепсии начинать занятия нужно с разрешения врача.
Комплекс суставной гимнастики
Суставной комплекс Дикуля разделен на два вида. Назначение первого – поддержка суставов и развитие мускулатуры. Его рекомендуют выполнять ежедневно утром и вечером, он подходит для периода реабилитации пациента. Первый комплекс разделен на две части: утром тренируют ноги и спину, вечером – руки, живот и грудь. Системный подход укрепляет мышечный корсет. Первые три месяца разрешено заниматься без утяжелителей. Упражнения выполняются плавно, с ровным дыханием. Количество повторов – 10-15 раз без остановок по 6 подходов.
Задача второго вида гимнастики – развитие гибкости и эластичности связочного аппарата. Он сложнее первого, разрешен к выполнению пациентами с восстановленными суставами. Упражнения способствуют укреплению отдельных мышечных групп. По мере привыкания к нагрузкам нужно использовать утяжелители и противовесы. Дополнительный вес, как и сам комплекс, подбирается индивидуально.
Комплекс упражнений для снятия острой боли
Выполняется, когда боль еще сильна, имеет место ограничение подвижности в пояснице, шее, при хождении. Темп занятий – медленный, плавный. Никаких специальных тренажеров и оборудования для этого не требуется.
- Исходное положение – стоя в упоре на коленях. Руки прямые, голова смотрит вперед. На выдохе опуститься ягодицами на пятки. Прогибаясь вперед, сделать выдох. Повторить до 12 раз. Темп медленный; старайтесь не торопиться. При появлении болевых ощущений амплитуду можно сократить.
- Положение тела не менять. Колени вместе, подбородок приподнять. Выполнить поворот обеими ногами из стороны в сторону. Дыхание произвольное.
- Исходное положение то же. Подбородок приподнять, колени вместе, стопы лежат на полу. Плавно опустить таз на одну сторону до возникновения легкой боли, плавно на другую.
- В том же положении выполнить прогибы поясницы вниз, высоко запрокинув голову, и вытолкнуть ее вверх, опуская подбородок к груди.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Медленно опускать колени вправо, влево. Спину от пола не отрывать. Повторить до 10-12 раз.
- Из того же положения поочередно подтягивать колено к животу двумя руками. Дыхание произвольное. Повторить до 10-12 раз.
Все упражнения рекомендуется выполнять по 2-3 подхода.
Основные упражнения комплекса
- Исходное положение – лежа на спине. Бедро левой ноги вывернуть до упора. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в предыдущее положение. Повторить для второго бедра. При выполнении стараться держать торс неподвижным.
- Не поднимаясь с пола, развести ноги в стороны. На вдох развернуть тело в один бок до предела, замереть на 3-5 секунд, выдох. Выполнить поворот в другую сторону, соблюдая дыхательный режим.
- Остаться в том же положении, ноги выпрямить. Подтянуть носки на себя до упора. Выполнить несколько скользящих движений носками вправо, затем влево, напрягая стопы. Корпус от пола не отрывать.
- Исходная позиция – лежа на спине, ноги выпрямлены, разведены в стороны. Руки скрестить на груди, плотно обхватив ладонями плечи. Выполнять наклоны вправо-влево из исходной позиции, фиксируя корпус на 3-5 секунд в нижнем положении.
- Перевернуться на живот, руки вытянуть вдоль корпуса ладонями кверху. Поднимать плечи и ноги без помощи конечностей. Фиксировать тело в предельном положении на 3-5 секунд.
- Упражнение выполняется стоя. Выполнять наклоны вперед, прогибая спину параллельно полу.
Занятия ЛФК по Дикулю требуют достаточного числа повторений. Темп тренировки – умеренный, плавный. Тело расслабляется, мышцы растягиваются и напрягаются. Соблюдение правил занятий дает положительный эффект от гимнастики.
Комплекс для укрепления мускулатуры
Упражнения для создания и укрепления мышечного корсета нужно выполнять в специализированном тренажерном зале. В комплекс входят:
- Тяга нижнего блока к животу. Преследует две цели: вытягивает поясничную область и создает мышечный корсет.
- Горизонтальный жим ногами — для наращивания мышечной массы в области ног и выравнивания остей таза. Показан для борьбы с грыжей за счет вытяжения поясничной области, прорабатывания пресса.
- Тяга вертикального блока к себе. Прорабатывает массу мышц верхней части спины, снимает осевую нагрузку и вытягивает позвоночник вверх.
- Сидя с гантелями (минимальный вес). Руки опущены, на вдохе развести в стороны, гантели расположить на уровне плеч. На выдохе вернуться в исходное положение. Количество повторений — 15-20 раз по 1-2 подхода. Прорабатывается верхний отдел позвоночника и плечевой пояс.
- Из того же положения. Руки с гантелями опущены. На выдохе поднять гантели перед собой на уровне плеч и зафиксировать, развернуть кисти горизонтально, на выдохе опустить. Количество повторений — 15-20. При появлении боли амплитуду уменьшить. Поворот кистей осуществляется в плечевых суставах, а не в локтевых.
Комплекс суставной гимнастики для пожилых
Суставная гимнастика призвана подготовить организм к нагрузкам, сбалансировать их, укрепить связки, сухожилия, мускулатуру. Во время занятий в организме выделяется гормон счастья, улучшается настроение, повышается энергия, жизненный тонус. Особенно это необходимо пожилым людям. Для них разработан специальный комплекс суставной гимнастики.
- Лежа на спине, выровнять ноги. Одну ногу согнуть, расположив ее за коленом другой. Поменять, выполнив упражнение в другую сторону. На начальном этапе 5 повторений достаточно. Постепенно увеличивать их число, доводя до 20 повторений каждой ногой.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине плеч. В медленном темпе разводить колени в разные стороны, пытаясь достать ими пол. Начинать с 5 повторений, постепенно увеличивая их число до 20.
- Стоя лицом к стене, упереться в нее руками. Попеременно выполнить вращения прямыми ногами. Не делайте круг слишком большим. При выполнении нужно разогреть суставы, а не напрячь мускулатуру.
- Лежа на спине, нижние конечности вытянуть вперед. Поочередно поднимать ноги до вертикального положения, зафиксировав каждую вверху на 10 секунд.
- Лечь на живот лицом вниз, руки завести за голову. При подъеме туловища вверх руки разводить в стороны. Количество повторов — 5-20 в зависимости от физической подготовки.
- Упражнение выполнять, лежа на животе. Руки согнуть в локтях и ладони разместить под подбородком. Поочередно поднимать ноги вверх.
- Лечь на бок, выполнить 10 махов ногой. Затем 10 вращений ногой в тазобедренном суставе. Повторить все для второй ноги.
- Лечь на спину, нижние конечности выпрямить. Поочередно подтягивать к подбородку согнутую в колене ногу. Количество повторов — 10-20 для каждой ноги.
- Для разминки мышц шеи. Сядьте на пол. Положите голову сначала на одно плечо, затем на другое. Точно так же выполнить наклоны головой вперед, назад. Темп — медленный, плавный.
- Сидя на стуле, поворачивать корпус, доставая руками назад. Выполнять в одну, потом другую стороны.
Эти же упражнения используются в комплексе для начинающих, но выполнение каждого увеличивается в 2 раза. Сам автор методики – пример восстановления и возвращения к нормальной жизни после тяжелейшей травмы позвоночника. Суставная гимнастика по Дикулю дает результаты при системном подходе.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Физкультура
Ментальная подготовка
Это обязательное условие. Чтобы тренировки давали эффект, каждую тренировку нужно начинать с мысленной разминки. Прежде всего необходимо создать определенный психологический настрой. Вы уже умеете это делать при помощи визуализации, аффирмации и пр. Сам Валентин Дикуль настоятельно рекомендует вначале мысленно в голове проделать все то, что вы будете сейчас выполнять физически. Это особенно важно в том случае, когда нужно восстанавливать подвижность рук, ног, позвоночника после травмы, операции или при быстром течении заболевания. Эта разминка – необходимое условие успеха, поскольку позволяет уже перед тренировкой установить связь между центральной нервной системой (головным и спинным мозгом) и каждой мышцей тела. Даже если мышцы вас не слушались, так как связь длительное время была утрачена, она постепенно восстановится и начнет функционировать.
Эта методика «мысленной гимнастики» может помочь больным не только после травмы, но и после инсульта. Восстановить центральную нервную регуляцию, управляющую двигательной активностью пораженных участков тела, можно, создавая мысленный образ того или иного упражнения.
Ваш личный метод настроя
Это выбранный, опробованный и уже доведенный до совершенства метод ментального настроя. У каждого он свой. Его нужно запустить за 15-20 минут до тренировки и попытаться поддержать во время занятий.
Схема ваших действий следующая:
1. Создайте нормальную обстановку для тренировки. Не должно быть музыки, постороннего шума, который может помешать вам максимально настроиться на тренировку.
2. Расслабитесь, используя выбранную вами методику.
3. Входите в нужное состояние настроя.
4. Настраивайтесь на здоровье.
5. Выполняете «мысленную разминку» Дикуля. Она подготовит ваши мышцы к работе.
6. Занимаетесь.
7. Почувствов усталость, злость, негодование, лень, отчаяние, возвращаетесь к настрою.
8. Заканчиваете упражнения и даете себе еще один дополнительный настрой, в котором утверждаете, что тренировка принесла пользу, результаты есть.
Упражнение «Мысленная разминка»
Это упражнение вы должны проделать перед основным комплексом.
Пока вы еще неподвижны, представляйте себе мысленно, как хорошо сгибаются и разгибаются ваши руки или ноги, отмечайте, что происходит с отдельными группами мышц. Нужно представлять во всех подробностях, как вы активно двигаетесь. Дикуль утверждает, что это важно настолько, что без такого процесса мысленной разминки исцеления добиться невозможно. Мышцы в конце концов начинают сами отзываться на команду. Мышцы отзовутся —ноги шевельнутся. Эта «картинка» – к здоровью тропинка.
Например, представьте себе, что вы сжимаете пальцы в кулак, поднимаете ноги вверх, опускаете их вниз. Мысленно выполните многократно, вдумчиво необходимые для этого движения. Потом так же совершите обратные им, представляя, как именно в этот момент работают мышцы спины и живота. Затем внутренним приказом поднимаете руки и проделываете всю процедуру еще раз. Чем четче и конкретнее «картинка», тем быстрее образуются связи с другими отделами головного мозга, которые и возьмут на себя функции нервной регуляции обездвиженной части тела. Каждое мысленно выполненное упражнение оставляет свой след в головном мозгу, при повторении постепенно создается цепочка таких следов и формируется новый центр нервных связей, управляющих движением. У больных это происходит по-разному. В зависимости от характера поражения, волевых усилий, терпения, настойчивости такой процесс обновления может занять месяц или год. Ведь зарождению небывалой нервной «дороги» должно предшествовать появление «тропинки», которая торится на месте следов первопроходцев.
Первый комплекс упражнений (общереабилитационный)
Этот комплекс можно условно назвать общереабилитационным. В него вошли те самые упражнения, которые выполнял Валентин Дикуль после травмы, в самом начале пути к тому, чтобы поставить себя на ноги и вернуться на арену цирка.
Поначалу вам может быть трудно выполнять весь комплекс целиком. Чтобы вам было легче, можно разделить его на несколько частей. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Неважно, в какой последовательности вы будете тренировать группы мышц. Главное, чтобы всем мышцам досталась необходимая нагрузка. Поэтому нужно иметь представление о строении человеческого тела и работы отдельных мышц разных групп.
На протяжении первых двух месяцев предпочтительнее заниматься без увеличения груза, повторяя 12-15 раз и доведя количество подходов до 6. (Подход – это выполнение определенное количество раз одного упражнения без перерыва.) Дыхание не задерживайте, перед каждым занятием делайте мысленную разминку.
Для того чтобы лучше понимать, как организм реагирует на тренировки, выявлять причины недомоганий, корректировать нагрузки, очень важно вести дневник занятий. Не забывайте каждый день отмечать пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Обязательно записывайте число и порядок упражнения, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении.
Упражнение 1
Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.
Упражнение 2
Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.
Упражнение 3
Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.
Упражнение 4
Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.
Упражнение 5
Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делаются плавные движения тазом вперед-назад.
Упражнение 6
Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед-назад на полную амплитуду.
Упражнение 7
Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем коленями выполняются движения вперед-назад.
Упражнение 8
Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.
Упражнение 9
Держимся за опору и делаем наклоны.
Упражнение 10
Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.
Упражнение 11
Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.
Упражнение 12
Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги.
* * *
После того как вы проработаете весь комплекс, вы поймете, какие упражнения для вас больше всего подходят, и в дальнейшем надо выполнять именно их.
Сам Дикуль свои упражнения называл не иначе как тренировками. А во время тренировок всегда есть опасность не уловить состояние организма и пропустить тот момент, когда нужно остановиться. Но и даже в этом случае не нужно забрасывать тренировки. Просто снизьте нагрузку, делайте массаж, ешьте здоровую пищу —побольше свежих овощей и фруктов. Конечно, не всегда есть возможность получать услуги массажиста, поэтому необходимо обучиться приемам самомассажа.
А вот если вы хотите кроме восстановления здоровья достичь спортивных результатов, то Дикуль рекомендует использовать такую схему. Первые полтора-два месяца – тренировки без наращивания веса груза, на 50% своей силы, только для укрепления мышц. Следующие полтора месяца наращивайте вес груза и увеличивайте количество подходов примерно уже до 75% силы. И только после этого можно переходить на максимальные веса и нагрузки. Если вы хотите достичь каких-то результатов, нельзя останавливаться надолго на одной и той же нагрузке.
Второй комплекс упражнений
Этот комплекс упражнений нужно выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.
Для работы со вторым комплексом упражнений вам понадобится дополнительное оснащение. Подойдите ко всем рекомендациям Валентина Дикуля творчески. Вы можете взять за основу данный комплекс упражнений и сделать свой собственный комплекс упражнений. Лучше, конечно, если в этом вам будут помогать специалисты по лечебной физкультуре и врачи.
Опять-таки, из всего комплекса упражнений выберите те, которые сможете выполнять. Но при этом основным критерием должна быть задействованность тех групп мышц, которые в этом нуждаются. Выбирайте по одному упражнению на каждую группу мышц. Затем разделите их на две части. Ваши тренировки должны проходить следующим образом: первый день тренируете одну группу мышц, второй день – другую, третий день – отдых. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Поэтому вес и противовес нужно подбирать ежедневно, ориентируясь на свое самочувствие.
Первое время упражнения делайте по одному подходу, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Естественно, и вес на первых тренировках подбирайте такой, чтобы с ним можно было выполнять упражнения легко. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходили до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.
И не забывайте, что во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты.
Описание упражнений: цифры 6-8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1-2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.
Упражнение 1
Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6-8). Вес с каждым подходом увеличивать.
Упражнение 2
Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).
Упражнение 3
Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 4
Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 5
Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 6
Сгибание ног при помощи рук (5-12).
Упражнение 7
Выпрямление ног при помощи рук (5–12).
Упражнение 8
Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6-12).
Упражнение 9
Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).
Упражнение 10
Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 11
Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 12
Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).
Упражнение 13
Разведение ног в стороны (5–12).
Упражнение 14
Сведение ног (5-12).
Упражнение 15
Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12).
Упражнение 16
Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 17
Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 18
Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 19
Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 20
Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 21
Подымание таза (5-10).
Упражнение 22
Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10).
Упражнение 23
Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5-8).
Упражнение 24
Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6-8).
Упражнение 25
Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).
Упражнение 26
Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6-8).
Упражнение 27
Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10).
Упражнение 28
Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 29
Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 30
Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 31
Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 32
Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 33
Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 34
Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5-6).
Упражнение 35
Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12).
Упражнение 36
Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6-8).
Упражнение 37
Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 38
Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6-8).
Упражнение 39
Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 40
Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5-20).
Упражнение 41
Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5–20).
Упражнение 42
Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5-20).
Упражнение 43
Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
Упражнение 44
Стоя, приподниматься на носки (5-20).
Упражнение 45
Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).
Упражнение 46
Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5-6).
Упражнение 47
Подтягивание коленей к груди сидя (5-10).
Упражнение 48
Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 49
Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6-8).
Упражнение 50
Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5-5).
Упражнение 51
Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).
Упражнение 52
Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5-5).
Упражнение 53
Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 54
Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5-20).
Упражнение 55
Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5–20).
Судороги и спазмы отступают перед растяжкой
Во время тренировок (особенно на первых порах) и сразу после них могут появляться судороги. Также они могут беспокоить вас ночью или в другое время, мешая сну и отдыху. Судороги – это внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Несмотря на то, что нарушена связь с головным мозгом, тело ниже области поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Так как нарушена передача ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается даже быстрее, чем у здоровых людей. Интенсивность судорог у всех людей разная. Меньше всего случаются суд