Упражнения для бедер без нагрузки на колени
- 25 Июля, 2018
- Тренировки в зале
- Жанна Чувашова
Красивое стройное тело начинается с подтянутых ягодиц. Да-да, именно с них. Обвислая попа не радует никого: ни представителей женской половины, ни мужской. Ее в шутку сравнивают с мозгом человека, проводя параллель между его ролью в сознании, и местом пятой точки в формировании изящной фигуры. И даже уверенность зарождается именно в этой области. Ведь она является символическим истоком жизни и способности к выживанию, к умению крепко стоять на ногах: как в физическом плане, так и на более тонком уровне. Но сейчас не об этом.
В статье расскажем только о том, как обрести идеальную форму мышц, и приведем упражнения для ягодиц без нагрузки на колени. Итак, поехали!
Немного о роли мышц
Ягодичные мышцы и у женщин, и у мужчин слагаются из трех отдельных: малой, средней и большой.
- Большая, самая массивная из этой группы, имеет форму ромба. Она, как правило, полностью закрывает две другие мышцы и выступает в качестве основной для проработки, поскольку данная область тела получает свой объем именно благодаря ей.
- Средняя имеет тригональный вид и расположена под большой, но прослеживается сзади и сбоку. Она играет ключевую роль в формировании объема в верхней области ягодиц и придает попе «завершенность». И за так называемые ямочки несет ответственность именно этот участок тела.
- Малая – глубочайшая из всех. По форме аналогична предыдущей, только более тонкая, и она полностью закрывается другими ягодичными мышцами.
С чего начать
Перед тем как запустить комплекс упражнений для ягодиц и бедер, необходимо настроить мышечный аппарат для основной нагрузки. Отлично подойдет растяжка, которая важна как в начале, так и в конце выполнения комплекса.
Идеально выполнить несколько наклонов к коленям из положения стоя, почувствовать, как тянутся мышцы спины и «включается» бицепс бедра. Можно еще потянуться в положении лежа: руки над головой, с небольшим усилием тянем тело вверх, и одновременно ноги тянутся носочками в противоположном направлении. Как только тело пришло в необходимый тонус, можно приступать к основной нагрузке.
Ниже представлен комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени. Они могут выполняться в той последовательности, в которой описаны, либо в соответствии с особенностями конкретного организма можно модифицировать их очередность самостоятельно.
Махи назад, вперед и в стороны из положения стоя
Данные упражнения хороши как начало комплекса по прокачке ягодичных мышц. При проблемных коленных чашечках данный вид нагрузки необходимо выполнять именно стоя, вариант с опорой на колени не подходит.
- Основные зоны, которые задействованы при выполнении махов назад – большая ягодичная мышца и бицепс бедра.
Выполнение: встать прямо, оперевшись руками о какую-либо поверхность, например о стену. Носочек ноги нужно потянуть на себя и отвести ногу назад, не сгибая при этом в колене. Угол отведения максимален в соответствии с физическими возможностями на начальном этапе. Затем нога возвращается в исходное положение.
10-15 повторов для каждой ноги.
Важный момент: стоит избегать излишнего прогиба в пояснице. Это облегчит нагрузку, поскольку идет работа именно на ягодицы и бедра.
Следующий элемент комплекса также является очень хорошим упражнением и на ноги без нагрузки на колени.
- Махи вперед. Они разогревают переднюю часть бедра.
Выполнение: исходное положение аналогичное, т. е. стойка прямо с опорой на руки. Носочек по-прежнему на себя. Приподнимаем ногу вперед настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Спина остается в прямом положении. Затем нога опускается.
10-15 повторов для каждой ноги.
- Махи в сторону. Значительную нагрузку получает средняя ягодичная мышца, которая ответственна за округлую форму попы.
Выполнение: встать ровно, выпрямить спину и вытянуть руки вперед (для установления баланса). Сделать вдох, носочек потянуть на себя и отвести прямую ногу в сторону с максимальной амплитудой. На выдохе нога опускается в изначальное положение.
10-15 повторов для каждой ноги.
Тяга с гантелями
Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц начинающим совершенствование этой области. Оно направлено преимущественно на бицепс бедра и ягодицы, и от классики отличается тем, что здесь максимально задействованы именно «те самые» мышцы.
Выполнение: встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, расположить гантели на полу по бокам от ступней. Далее следуют наклоны: корпус направляется вниз, в руках гантели, при этом колени слегка согнуты, а спина прямая, натянутая, как хорошо налаженная струнка гитары. Далее корпус приподнимается вместе с гантелями до уровня чуть выше «параллельно полу». Затем на вдохе снова опускается с задержкой в нижней позиции на пару секунд и на выдохе снова поднимается.
Не менее 10 раз по 2 подхода.
Важные нюансы:
- гантели при выполнении словно сползают по телу, их необходимо держать предельно близко к поверхности бедра;
- колени остаются практически неподвижными во избежание излишней нагрузки на них, работают только разгибатели спины;
- ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не возникла излишняя нагрузка на подколенные сухожилия;
- руки должны оставаться в вытянутом положении, удерживая утяжеление рядом с бедрами.
Подъемы
Это упражнение для ягодиц без нагрузки на колени знакомо абсолютно каждому еще со школьной скамьи под названием «Мостик». Но не факт, что все его выполняли правильно в свое время. При должном исполнении в нем максимально задействуются все рассматриваемые мышцы, а также бицепс и квадрицепс бедра.
Выполнение: лечь спиной на пол, руки по бокам, колени поставить таким образом, чтобы обе ступни, размещенные на ширине плеч, хорошо прилегали к полу. Из этого положения приподнимать таз, перенося опору на пятки и максимально втягивая ягодицы в себя. Оказавшись наверху, удержаться хотя бы пару секунд. Затем плавно опустить корпус, не допуская при этом расслабления мышц, они должны оставаться в тонусе, и не касаться поверхности пола.
Количество выполнений – 10 раз по 2-3 подхода.
Важные нюансы:
- плечи должны быть прижаты к полу;
- начиная с точки колен до плечевого сустава должна быть образована относительно прямая линия: это можно считать идеальным мостиком.
Также для более результативного исполнения данного упражнения для мышц ягодиц возможно применение дополнительного инвентаря, который следует располагать прямо в области живота. Благодаря тому что здесь отсутствует сгибание коленного сустава, вес будет направлен непосредственно на ягодичную область.
Ножницы
Данное упражнение также является безопасным для области коленей вариантом по прокачке ягодиц, поскольку при выполнении они зафиксированы, напрягается только нужный участок. В основном здесь задействована средняя мышца пятой точки. И еще очень хорошо работает пресс. Так, оно является и весьма действенным упражнением без нагрузки на колени для похудения, поскольку активизирует процессы пищеварения в организме.
Выполнение: лечь на спину, руки (ладонями к полу) определить под попу или строго по бокам от корпуса, прямые напряженные ноги поднять вверх, формируя угол 90 градусов по отношению к корпусу. Делая вдох, развести прямые ноги максимально в стороны, насколько позволяет растяжка, зафиксировать на секунду и на выдохе привести к исходной точке. Движение напоминает раскрытие и закрытие ножниц.
15 повторов по 2 подхода.
Махи на полу
Еще одно упражнение для ягодиц без нагрузки на колени очень хорошо смотрится в качестве завершающего маневра. В основном оно направлено на придание формы малой и средней ягодичным мышцам.
Выполнение: лечь на ровную поверхность на левый/правый бок и вытянуть ноги, одна рука при этом оказывается на уровне груди на полу, а локоть другой служит опорой. Выпрямленная нога отводится с предельным размахом вверх, насколько позволяет физическая податливость тазобедренного сустава. Та нога, которая снизу, может быть слегка согнута во избежание шатания вперед-назад. Далее нога возвращается в свое изначальное положение.
10-15 повторов по 2 подхода.
Важные нюансы:
- опуская рабочую ногу, можно ее несколько выводить вперед, что обеспечит более качественную растяжку ягодицы; а при поднятии — слегка назад, что даст лучшее сокращение мышцы.
Дополнительное упражнение с фитболом
Если дома есть еще и специальный мяч для занятий, можно освоить еще одно несложное упражнение на прокачку ягодиц со щадящей нагрузкой на коленный сустав.
Выполнение: встать прямо, расположить перед собой фитбол (кстати, он может быть заменен другим габаритным предметом), и стараться как бы перешагнуть через мяч, обогнув его сначала правой, затем левой ногами поочередно.
Данное упражнение без нагрузки на колени вполне можно выполнять изолированно, когда есть 10 минут свободного времени и не получается выделить лишней минутки в течение дня для проработки рассматриваемой области.
10-15 повторов для каждой ноги.
Роль тренажера
Конечно, существует и ряд упражнений для попы без нагрузки на колени в тренажерном зале, где можно эффективно проработать мышцы ног и ягодиц.
Одно из ключевых – это эллипсоид. Оно не дает нагрузки на коленную область. При грамотном подходе к выполнению упражнения она смещается как раз на нужный участок.
Выполнение: требуется оттянуть максимально попу назад, а туловище немного привести вперед и при движении давить следует именно на пятки.
Ваши колени постоянно или периодически болят, но вы не хотите из-за этого переставать тренировать ноги?
Не беспокойтесь. Из этой статьи вы узнаете, как тренировать ноги, чтобы свести к минимуму, а то и вовсе избежать болевых ощущений в коленях!
Для начала давайте выберем упражнения, а затем составим из них примерную тренировку ног.
Имейте в виду, что при боли в коленях не помешает обратиться к опытному физиотерапевту и пополнить свой арсенал реабилитационными упражнениями, способными помочь устранить основную причину боли.
Также, возможно, вас заинтересует следующая статья на канале «ФитВид»:
Боль в коленях во время тренировки ног? Возможно, проблема не в суставах!
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Упражнения для мышц ног при боли в коленях
Упражнение №1: приседания на ящик (на тумбу, на скамью)
Выберите ящик или скамью такой высоты, которые позволят вам приседать до параллели бедер с полом.
Вы можете выбрать и несколько более высокий ящик или скамью, если, приседая до параллели, вы все еще чувствуете боль в коленях.
Главное, не ограничивать амплитуду движения до такой степени, чтобы у вас получались полуприседы.
Если вы можете приседать чуть ниже параллели бедер с полом без боли в коленях, делайте это.
Приседания до параллели просто являются безопасной отправной точкой для большинства людей.
Разверните ноги наружу так, чтобы бедра, колени и стопы были на одной линии.
Ширина постановки стоп – это сугубо индивидуальный фактор, поэтому подберите такое их расположение, которое обеспечивает комфортное движение и оптимальную глубину приседа.
Помните, что стопы не обязательно располагать симметрично. Не у всех людей тазобедренные суставные сочленения симметричны.
Используйте такое расположение стоп, которое позволяет вам одинаково хорошо чувствовать работу мышц обеих ног.
Поддерживайте вертикальное положение голеней, опускаясь в присед на ящик.
Распространенной проблемой при выполнении приседаний является недостаточная мобильность голеностопных суставов.
Эту проблему можно решить с помощью штангеток или клиновидной подставки под пятки. Но лучше начать выполнять упражнения для улучшения мобильности голеностопа, чтобы решить проблему раз и навсегда.
Опускаясь в присед, отводите таз дальше, чем при обычных приседаниях. Так вы уменьшите воздействие сдвигающей силы на структуры коленных суставов и сведете болевые ощущения к минимуму.
Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы брюшного пресса, это поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Подконтрольным движением присядьте на ящик, не ослабляя напряжение мышц пресса или ног.
Не откидывайтесь на ящике назад, чтобы не создавать инерцию для облегчения подъема в исходное положение.
Вы можете лишь слегка коснуться ящика ягодицами или же сделать короткую паузу, сев на него.
Чтобы сделать упражнение более сложным, выдержите более длительную паузу перед подъемом в исходное положение.
Придерживайтесь чистой техники выполнения и избегайте «отказа», чтобы снизить вероятность обострения боли в коленях.
Упражнение №2: болгарские приседания
Технику выполнения болгарских приседаний легко подстроить под себя так, чтобы они были щадящими для коленей и одновременно укрепляли мышцы вокруг коленных суставов.
Выдвиньте переднюю ногу чуть дальше вперед, чем обычно. Поместите подъем стопы задней ноги на скамью.
Когда опускаетесь вниз, отводите бедро рабочей ноги вниз и назад, чтобы поддерживать вертикальное положение голени передней ноги (при движении только вниз, колено передней ноги будет выходить вперед).
Позвольте колену задней ноги сильнее сгибаться при опускании вниз (многие инстинктивно фиксируют определенный угол сгибания ноги в колене, сокращая тем самым амплитуду движения).
Наклоните туловище вперед, поддерживая напряжение мышц пресса и нейтральное положение позвоночника. Сведите лопатки, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
При подъеме из приседа толкайте пол всей поверхностью подошвы. Хотя вы можете перенести большую часть веса тела на пятку, если она стремится отрываться от пола.
Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой.
При использовании тяжелого веса вы можете отдыхать между сменой ног.
Всегда начинайте выполнение упражнения с более слабой ноги (или с той, колено которой болит сильнее).
Упражнение №3: румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга не должна вызывать дискомфорт в коленях и является одним из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедер, которые помогают стабилизировать коленные суставы.
Но не делайте тягу с полностью выпрямленными коленями, чтобы исключить риск чрезмерного растягивания суставных связок под нагрузкой.
Выпрямленные колени в данном упражнении также зачастую приводят к округлению нижней части спины.
Румынская становая тяга– это прекрасное упражнение, однако ее вариант на одной ноге делает движение многоплановым и оказывает меньшую общую нагрузку на организм.
Одноногий вариант упражнения часто выполняют с гантелью только в одной руке, но для простоты освоения можно использовать симметричную нагрузку.
Для этого вам понадобится штанга или пара гантелей (или гирь), но имейте в виду, что со штангой вам будет сложнее удерживать равновесие.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на наклоне вперед, лучше сфокусируйтесь на задней ноге, медленно поднимая ее подконтрольным движением.
Используйте максимально возможную в вашем случае амплитуду движения.
Почувствуйте, как растягиваются под нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и ягодичные.
Поддерживайте колено слегка согнутым, позвоночник в нейтральном положении и держите стопу прижатой к полу всей поверхностью.
Выполните все повторения для одной ноги, затем для другой.
Упражнение №4: «глют хэм рэйз» на специальной скамье
«Глют хэм рэйз» – это еще одно дружественное для коленей упражнение, направленное на развитие мышц тыльной поверхности бедер.
Расположитесь на специальной скамье для «глют хэм рэйз» с зафиксированными ногами. В исходном положении колени согнуты, а туловище выпрямлено.
Напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения позвоночника.
Опускайте туловище вперед подконтрольным движением, пока ноги не выпрямятся в коленях и все тело не станет представлять собой прямую линию.
Сделайте короткую паузу и усилием мышц задней поверхности бедер вернитесь в исходное положение.
Если хотите сместить акцент нагрузки на ягодичные мышцы, согните туловище в тазобедренных суставах в исходном положении.
Если можете сделать больше 8 повторений, используйте дополнительное отягощение, например, диск для штанги, прижимая его к груди.
Если вам слишком трудно выполнять подъем тела в исходное положение, используйте упоры для рук на скамье, чтобы помогать себе в положительной фазе движения и сосредоточьтесь на отработке отрицательной фазы.
Продолжайте практиковать это, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнение без помощи рук.
Если в вашем зале нет специальной скамьи для «глют хэм рэйз», выполняйте сгибания ног в тренажере (лежа, сидя или стоя).
Пример тренировки ног при боли в коленях
1. Приседания на ящик – 2-3 разминочных подхода, 3-4 рабочих подхода из 8-10 повторений
2. Болгарские приседания с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8-10 для каждой ноги
3. Румынская становая тяга с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8 для каждой ноги
4. «Глют хэм рэйз» или сгибания ног на тренажере – 4х8
Данная тренировка или же отдельные упражнения из описанных выше обеспечат требуемую нагрузку мышцам ног при легкой или умеренной боли в коленях.
Дополнительные рекомендации
• Подумайте об использовании компрессионных рукавов для поддержки коленных суставов. А вот от использования эластичных бинтов лучше отказаться, так как они меняют механику сгибания ног в коленях и могут усугубить существующие проблемы. Вообще, бинты имеет смысл использовать лишь при работе с максимальными или около-максимальными весами.
• Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Это не значит, что вам нужно тратить по 30 минут на растяжку и разминание мышц массажным роликом. Просто увеличьте приток крови к мышцам ног, например, при помощи велотренажера.
• Подумайте о выполнении динамических упражнений для улучшения подвижности суставов между разминочными подходами первого упражнения. Это позволит вам вовремя заметить боль или дискомфорт и, возможно, отказаться от выполнения упражнения с тяжелым весом, чтобы не рисковать получить травму.
• Вы можете разминать мышцы ног массажным роликом между подходами первого упражнения, чтобы расслабить повышенный тонус напряженной мускулатуры и обеспечить лучшую подвижность суставов.
• Откажитесь на время от упражнений, оказывающих сильную нагрузку на коленные суставы. Приседания с высоким расположением штанги на спине и фронтальные приседания могут особенно сильно раздражать больные колени. Ходьба выпадами, сисси-приседания и разгибания ног на тренажере также попадают в список «запретных» движений. Лучше потратьте больше времени на тренинг мышц тыльной поверхности бедер и ягодиц, которым часто не уделяется должного внимания.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.