Упражнения для бедер и бюст

Грудь и попа — две самые привлекательные части женского тела, поэтому важно поддерживать их в наилучшем виде! Если вы хотите поддерживать в тонусе вашу грудь и попу с помощью несложных упражнений, вы зашли на правильную страницу!

Упражнения для упругой попы

1
Приседания. Приседания должны стать вашим самым любимым упражнением, если вы надеетесь подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для правильного выполнения этого упражнения:
- Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой.
- Начните опускаться вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Попытайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но при этом удерживайте колени на одной прямой с вашими ступнями.
- Держите спину прямо, смотрите вперед и попытайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
- Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
2
Выпады. Это еще одно замечательное упражнение для ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте прямо в исходную позицию, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните обе ноги в коленях до образования прямых углов. Следите, чтобы ваше переднее колено не заходило за линию пальцев ног, и не позволяйте левому колену касаться пола.
- Держите прямую спину и смотрите вперед. Также держите напряженными мышцы живота, чтобы включить в упражнение работу над прессом.
- Медленно сделайте шаг назад и вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение, но в этот раз шагайте левой ногой вперед. Сделайте 10 повторов на каждой ноге.[1]
3
Подъем ног. Подъем ног осуществляется из позиции лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как оно позволяет работать одновременно над мышцами попы и поясницы. Для выполнения:
- Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Согните правое колено до прямого угла, но держите левую ногу прямо и на одной линии с вашей спиной.
- Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу насколько возможно, не двигая тазобедренный сустав. Вы можете поддерживать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы проследить, что он не отъезжает назад.
- При поднятии ноги, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в начальную позицию. Повторите подъем 8 — 10 раз, затем поменяйте ногу.
4
Отвод ноги назад. Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Для правильного выполнения:
- Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени — на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
- Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии.
- Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.
- Опустите ногу в исходную позицию и повторите упражнение 8 — 10 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.
- Для усложнения этого упражнения вы можете поднимать прямую ногу вместо согнутой.
5
Мостик. Будучи довольно легким упражнением, мостик, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки для поддержания упругости попы. Для выполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почти касаться вашей попы пятками, а ваши руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
- Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не встанет в прямую диагональную линию от колен до плеч.
- Держите подбородок близко к груди и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц ягодиц, а не подколенных сухожилий. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
6
Боковые шаги на степе. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию).
- Встаньте справа от платформы, держа по одной гантели в каждой руке (если вы решили использовать из) напротив бедер.
- Шагните правой ногой в сторону на платформу и задержите левую ногу в висячем положении.
- Задержитесь в этой позиции, считая до трех и напрягая ягодицы.
- Шагните обратно в исходную позицию и повторите упражнение еще 10 — 15 раз, а затем поменяйте ногу.[2]
7
Становая тяга. Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 — 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:
- Положите гантели перед собой и встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
- Присядьте (как будто вы выполняете приседание — см. выше), удерживая прямую спину и смотря вперед.
- Возьмите обе гантели одновременно. Убедитесь, что вы держите руки и спину прямо.
- Медленно поднимитесь в исходную позицию, напрягая ваши ноги и ягодицы. Расправьте плечи и переместите бедра вперед.
- Осторожно опустите гантели на пол, затем выпрямитесь. Повторите упражнение 10 — 15 раз.[3]
8
Пилатес или йога. Если вы стремитесь сделать вашу попу — и остальные части тела — упругой, начните заниматься пилатесом или йогой.
- Йога и пилатес помогут вам добиться подтянутых и упругих ягодиц и ног через использование вашего собственного веса.
- Эти виды тренировок также удлиняют мышцы через повторные растяжки, помогая избежать развития «громоздких» мышц, которые не нравятся некоторым женщинам.[4]
- Узнайте, есть ли в вашем районе/городе студии йоги и пилатеса или какие фитнес-центры предлагают занятия, которые включают элементы йоги и пилатеса.
- Для лучшего результата пытайтесь тренироваться 2 — 5 раз в неделю.
9
Аэробика. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы, не обязательно поднимать гантели и тянуться в позе голубя — вы можете тренировать ягодицы и во время аэробных упражнений!
- Легкий бег и ходьба в гору предоставят наилучшие тренировки для ягодиц и бедер, так что смелее отправляйтесь на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на улице, вы можете тренироваться на степ-тренажере в вашем фитнес-центре или же установить наклон на беговой дорожке.
- Вы также можете тренироваться на эллиптическом или велосипедном тренажере, которые великолепно подходят для аэробных тренировок и в то же время повышают тонус ваших ног и ягодиц.
- Помните, что короткие тренировки на высоком сопротивлении развивают мышцы, а долгие тренировки на меньшем сопротивлении подтягивают мышцы.

Упражнения для упругой груди

1
Отжимания. Отжимания являются одним из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц. Для правильного выполнения:
- Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч и упершись ногами в подушечки стоп.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите спину прямо и втяните мышцы живота.
- Поднимитесь обратно в позицию планки, затем повторите отжимания еще 15 — 20 раз.
- Если вам сложно выполнять это упражнение, вы можете выполнить более легкую версию, балансируя на коленях вместо стоп.[5]
2
Разворот в положении планки. Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы, а также придать тонус вашим рукам. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 — 4 кг. Для корректного выполнения:
- Возьмите по одной гантели в руку и встаньте в позицию планки (упираясь руками в гантели, лежащие на полу). Поставьте ноги на ширине бедер для большей устойчивости.
- Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь таким образом, чтобы ваше тело сформировало очертание буквы «Т» от поднятой руки до ладони на левой гантели.
- Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до 10 повторов с каждой стороны.
3
Жим гантелей. Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2 — 4кг.
- Лягте на спину на полу или наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони были развернуты к вам верхней стороной.
- Согните локти на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
- Медленно вытяните руки к потолку, держа их прямо над грудной клеткой.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 — 20 повторов.
4
Разведение рук лежа. Это упражнение развивает грудные мышцы, что позволит вашей груди выглядеть больше и упруже. Вам, опять же, понадобятся две гантели по 2 — 4 кг.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Широко разведите руки, держа гантели, так, чтобы они были почти параллельны вашим плечам.
- Начните поднимать руки, развернув ладони друг к другу, пока они не встретятся по середине. Представьте, будто вы обнимаете большое дерево.
- Медленно верните руки в исходную позицию. Повторите упражнение 15 — 20 раз.[6]
5
Сжатие локтей. Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на уровень глаз и согните локти на 90 градусов. Представьте, что ваши руки — ворота в регби. Широко раздвиньте локти.
- Сомкните локти, держа руки параллельно друг другу. Не опускайте гантели ниже уровня глаз.
- Снова разомкните локти, возвращаясь в исходную позицию. Повторите эти движения 15 — 20 раз.[7]

Советы

Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы не терять бдительности во время тренировок и не рисковать обезвоживанием.
Часто делайте растяжки, чтобы держать мышцы в тонусе и здоровыми!
Тренируйтесь регулярно. Это самая важная часть всего процесса. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему!
Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Предупреждения

Учитывая, что тренировать надо регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
Будьте осторожны и не пытайтесь тренироваться интенсивнее, чем вы можете, чтобы не получить травму. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжать занятие.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 98 553 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Впадины

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Боковые подъемы

Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
Повторяйте движение 15 раз.
Проделайте тоже самое с правой ногой.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Выпады

Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
Вдохните и поднимите правое колено к груди.
Выдохните и отведите правую ногу назад.
Опустите правое колено в выпад.
Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Махи ногами стоя

Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседания

Стоя, ноги ширине плеч.
Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
Вдохните и выпрямитесь.
Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Приседы с приставным шагом

Встаньте прямо, ноги вместе.
Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
Приставьте левую ногу к правой ноге.
Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Боковые выпады

Встаньте прямо, колени расслаблены.
На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Затем выполните упражнение в другую сторону.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Книксен

Встаньте прямо, ноги вместе.
В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Полумостик

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
Опуститесь на выдохе.
При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами назад

Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
Проделайте тоже самое с левой ногой.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Махи ногами лёжа на боку

Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
Медленно поднимайте левую ногу вверх.
Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
Сделайте 20 повторений.
Выполните упражнение на правую сторону.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра

Источник

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Источник