Упражнения для бедер и ног для начинающих
Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.
Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.
Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц
Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.
Стройные ноги за 30 минут — Йога для начинающих.
1. Уткатасана
Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.
Выполнение:
Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.
Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.
2. Вирабхадрасана II
Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.
Выполнение:
Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.
Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.
3. Натараджасана
Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.
Выполнение:
Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.
4. Уштрасана
Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.
Выполнение:
Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.
5. Упавиштха Конасана
Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.
Выполнение:
Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.
6. Джану Ширшасана
Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.
Выполнение:
Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.
Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.
7. Баддха Конасана
Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.
Выполнение:
На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.
8. Маласана
Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.
Выполнение:
Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.
9. Навасана
Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.
Выполнение:
Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.
10. Салабхасана
Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.
Выполнение:
Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.
11. Сету Бандхасана
Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.
Выполнение:
Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.
12. Ананда Баласана
Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.
Выполнение:
Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.
Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ». Упражнения для похудения бедер / Slender legs
Подведение итогов
Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.
Эффективные упражнения для ягодиц и ног
Здравствуйте дорогие читатели! В данной статье расскажу как и какие упражнения делать для идеальных ягодиц и ног в домашних условиях.
Также составим несколько программ тренировок в зависимости от уровня сложности и напишем общие рекомендации, которые дополняют упражнения для ягодиц и ног.
Махи ногами в сторону стоя
Сложность: средняя ????????
Стоя поднимите одну ногу в сторону, чтобы угол получился примерно 90 градусов. Выполнять упражнение можно поочередно левой и правой ногой, но я рекомендую сначала выполнить одной ногой, потом другой.
Также данное упражнение можно усложнить, купив специальную резинку. Обмотав вокруг ног резинку, Вы получите небольшой сопротивление при поднятии ноги, за счет чего сложность увеличится.
Махи ногами лежа на боку
Сложность: легкая ????
Лягте на бок и поднимите ногу как можно выше, при этом угол не обязательно должен быть 90 градусов, но и не менее 45 градусов.
Данное упражнение также можно усложнить с помощью специальной резинки.
Отведение прямой ноги в упоре лежа
Сложность: легкая ????
Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад, не сгибая ее. Еще можно встать на локти, это не так принципиально.
Поднятие согнутой ноги в упоре лежа
Сложность: легкая ????
Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад и вверх, при этом ногу необходимо согнуть на 90 градусов. В данном упражнение также можно стать на локти.
Классическое берпи
Сложность: тяжелая ????????????
Классическое и всем известное упражнение. Стоя ровно резко встаньте в упор лежа, при этом сначала сделайте упор на руки, а потом отведите ноги назад. После ноги подтянуть к рукам и резко выпрыгнуть вверх.
Классическое берпи можно усложнить с помощью отжиманий в упоре лежа.
Выпады вперед
Сложность: средняя ????????
Классические выпады одной ногой вперед, угол при этом должен быть 90 градусов. Можно выполнять как на месте с возвратом ноги, так и постоянными выпадами вперед поочередно, если позволяет место для тренировок.
Выпады можно усложнить с помощью отягощения.
Бег на месте с поднятием ног перед собой
Сложность: легкая ????
Бег на месте с поднятием ног на уровне пояса, либо чуть выше.
Усложнить можно с помощью отягощения, либо увеличив скорость выполнения данного упражнения.
Бег на месте с захлестом
Сложность: легкая ????
Бег на месте с захлестом ног назад. Старайтесь, чтобы ноги касались ваших ягодиц, так упражнение будет более эффективным.
Ягодичный мостик на одной ноге
Сложность: средняя ????????
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх с упором на одну ногу, а вторую ногу поднимите вверх, не сгибая ее.
Классические приседания
Сложность: средняя ????????
Классические приседания. Все знают как это делать, главное не приседайте слишком глубоко, чтобы уровень был примерно 90 градусов.
Усложнить можно, добавит небольшое отягощение.
Приседания с выпригиваниями
Сложность: тяжелая ????????????
Классические приседания с добавлением прыжков.
Усложнить можно, если при прыжке поднимать колени перед собой как можно выше.
Какие упражнения являются самыми эффективными для ягодиц и ног?
Эффективные упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях
Каждое упражнение является в какой-то мере эффективным. Все зависит от того как его выполнять, сколько раз его выполнять и так далее.
Но все же можно выделить несколько, которые нравятся многим и признают их весьма эффективными для накачки ягодиц и ног:
- Выпады.
- Приседания с выпригиваниями.
- Берпи.
- Махи ногами стоя и лежа на боку.
Программы тренировок для ягодиц и ног в домашних условиях
Ниже сейчас будут приведены программы тренировок по уровню сложности. Выполнить их Вы можете начиная с любого уровня, все зависит от Вашей физической подготовки. Также можете редактировать их, если считаете, что слишком легко или сложно для Вас.
Общие правила выполнения программы тренировки:
- Отдых только между сетами(выполнили список всех упражнений по одному разу, потом отдохнули, потом снова повторяете список упражнений по кругу). Отдыха между упражнениями нет, но если Вам тяжело, можете немного отдохнуть, но не более 2-х минут.
- Старайтесь выполнять все упражнения технически правильно
- Чувствуйте жжение при выполнении упражнений и чувствуйте этот кайф! Это Ваше тело улучшается! ????
Сложность: легкая ???? Для тех кто только начинает свою физическую активность.
Всего три круга:
- Махи ногами стоя — 20 15 10
- Махи ногами лежа на боку — 20 15 10
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 30 20 15
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 30 20 15
- Берпи — 5 4 3
- Выпады — 10 7 5
- Бег на месте с поднятием ног — 30 20 15
- Бег на месте с захлестом — 30 20 15
- Ягодичный мостик на одной ноге — 10 7 5
- Приседания — 20 15 10
- Приседания с выпригиваниями — 15 10 8
Сложность: средняя ????????
Всего четыре круга:
- Махи ногами стоя — 30 20 15
- Махи ногами лежа на боку — 30 20 15
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 40 30 25
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 40 30 25
- Берпи — 8 6 5
- Выпады — 15 12 10
- Бег на месте с поднятием ног — 40 30 25
- Бег на месте с захлестом — 40 30 25
- Ягодичный мостик на одной ноге — 15 12 10
- Приседания — 30 20 15
- Приседания с выпригиваниями — 20 15 10
Сложность: тяжелая ????????????
Всего пять кругов:
- Махи ногами стоя — 50 40 35
- Махи ногами лежа на боку — 50 40 35
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 60 50 45
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 60 50 45
- Берпи — 15 12 10
- Выпады — 25 20 15
- Бег на месте с поднятием ног — 60 50 45
- Бег на месте с захлестом — 60 50 45
- Ягодичный мостик на одной ноге — 25 20 15
- Приседания — 50 40 35
- Приседания с выпригиваниями — 30 25 20
Данные программы тренировок для ягодиц и ног проверены, от них поверьте, эффект есть. Но с учетом, что все равно для многих все индивидуально, то Вы можете поменять некоторые цифры, либо добавить свои упражнения.
Что не вошло в список упражнений для ягодиц и ног, но могло бы там быть
- Скакалка
- Запрыгивания на тумбу
- Упражнение из списка с добавлением отягощения и специального оборудования
- Махи ногами в стороны с приседанием
Конечно это не весь список и не все дополнения, упражнений очень много придумано и у всех есть свои особенности и нюансы. Также некоторым нравятся одни упражнения и не нравятся иные. Поэтому если Вы знаете эффективные упражнения, то можете поделиться ими в комментариях с другими, буду очень признателен 🙂
Выводы и общие рекомендации
Главное, без чего все упражнения не возымеют эффекта — это правильное питание. Посчитайте сколько калорий Вам необходимо употреблять в сутки и от этого отталкивайтесь. Худеете? Снизьте немного количество калорий, но самое главное, никогда не ешьте вредную пищу с надеждой, что Вы будете выглядеть безупречно, даже если будете выполнять все упражнения каждый день. Есть у меня одна подруга, которая частенько кушает в макдаке ???????? и каждый день бегает на беговой дорожке и знаете что? 🙂 Она не худеет, а либо вес не меняется, либо наоборот — набирает вес.
Ну и конечно же кардио и интервальные тренировки. Для домашних тренировок это очень важно, да даже если Вы занимаетесь в зале.
Подписывайтесь на мой канал и мы с Вами еще обсудим много интересных тем. Также можете предлагать темы в комментариях ????
Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).
Пять причин качать ноги и ягодицы
Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:
- Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
- Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
- Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
- С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.
И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.
Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног
Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:
- Приседания (классические, плие).
- Выпады (классические, обратные, болгарские).
- Запрыгивания на возвышенность.
- Ягодичный мостик.
- Ходьба на ягодицах.
- Становая тяга.
Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.
Приседания
Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.
Классические приседания
Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:
- Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
- Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
- Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
- Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.
Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.
Приседания плие
Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:
- Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
- Максимально низко выполнить приседание.
- Вернуться в начальную позу.
Делать по 20 раз в 4 подхода.
Выпады
Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед
- Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
- Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
- Вернуть ногу в первоначальную позицию.
Повторить тот же комплекс на другую ногу.
Обратные выпады
Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.
- Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
- На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
- На выдохе вернуться к начальному положению.
Затем повторить на другую ногу.
Болгарские выпады
Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:
- Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
- Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
- На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
- Повторить элемент для второй ноги.
Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.
Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.
Запрыгивания на возвышенность
Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.
- Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
- Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
- Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.
Выполняется 4 подхода по 10 раз.
Ягодичный мостик
С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
- На выдохе как можно выше поднять таз.
- На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.
Повторить элемент 15-20 раз.
Шагание на ягодицах
Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.
- Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
- Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
- «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.
С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.
Становая тяга
Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:
- Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
- На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
- На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.
Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.
Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.