Упражнения для бедер картинки девушки
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение №1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение №2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение №4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение №5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение №6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение №7. Махи назад на полу
- Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение №8. Ягодичный мостик
- Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
- В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение №9. Берпи
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
- Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
- Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
Мало кто сегодня может похвастаться идеальной внешностью. Для многих женщин и девушек стройность и красота фигуры это результат постоянного труда: диет, режимов и тренировок. И в зависимости от предрасположенности проблемные места у каждой из них свои.
Но наиболее часто трудности возникают с отложениями жира на бедрах. Именно эта часть тела может внести сильный дисбаланс, что скажется и на общем внешнем впечатлении, на трудностях в выборе одежды, на самооценке.
Для того, чтобы решить подобную проблему недостаточно лишь выполнять упражнения для ягодиц и бёдер. Необходим комплексный подход. Поэтому рассмотрим, что следует учесть при щадящей коррекции фигуры в области бедер, в том числе и эффективный комплекс упражнений.
Как повысить эффективность тренировок
На деле, чтобы со временем привести собственную фигуру в порядок, не обязательно посещать спортзал или фитнес центр. При желании можно выполнять упражнения для бёдер в домашних условиях.
Но, чтобы тренировки приносили больше пользы, необходимо учесть некоторые условия:
Питание
Это первая сфера, в которую придется внести коррективы. Иначе сжигание лишних калорий не принесет пользы, если в организм по-прежнему поступает больше питательных веществ, чем достаточно. Поэтому сократите сладкое, мучное и жирное в своём рационе.
При необходимости уменьшите порцию во время пребывания за столом, особенно в вечернее время. Стоит избавиться от привычки перекусывать на ходу тем, что вредно. Будьте осторожны со всем, что вызывает аппетит: например, алкоголем.
Режим работы и отдыха
По наблюдению специалистов, даже небольшое недосыпание может вызвать серьёзные сбои в работе организма.
В результате им снижается потребление питательных веществ, которые затем откладываются в жир в проблемных зонах.
Процедуры
Эффективность упражнений для похудения бедер усилится, если совмещать их с массажем и обертыванием. Всё это будет способствовать улучшению питания мышц, выводу шлаков и лишней влаги.
Упражнения для бедер: на что стоит обратить внимание
Начиная тренировки, стоит запастись терпением и упорством.
- Во-первых, недостатки фигуры невозможно убрать быстро. Это результат постоянных усилий.
- Во-вторых, если для организма естественно накапливать жир в бедрах, проблема вернется, как только вы дадите себе слабину.
Но, если такое и произошло, не стоит считать себя неудачником. Важно снова собраться и идти к намеченной цели.
Итак, что стоит учесть прежде, чем приступать к занятиям:
Чтобы упражнения для уменьшения бедер были эффективными, необходимо заниматься регулярно. Хотя темп жизни многих людей не позволяет уделять себе много времени, будет лучше заниматься понемногу ежедневно, чем изнурять себя часами с огромными перерывами между тренировками. Наиболее оптимальным вариантом считается график с занятиями трижды в неделю.
Помня о главной задаче, стоит грамотно составить программу тренировки. Считается, что для наиболее быстрого уменьшения проблемной зоны необходимо выполнять 5-6 упражнений понемногу.
Помните, что не все упражнения рассчитаны на уменьшение объёма бедер. Некоторые ставят прямо противоположную задачу: накачать мышцы в этой части тела. Поэтому если задания рассчитаны на скорость и интенсивность, они помогут похудеть. А если на выдержку, то для увеличения мышечной массы.
Перед началом упражнений необходима разминка, поскольку интенсивные тренировки на не прогретых мышцах могут привести к травмам.
В комплекс упражнений для бедер обязательно включается заминка, продолжительная растяжка мышц, на тренировку которых выполнялись упражнения. Это поможет наладить обмен веществ и удалить шлаки и молочную кислоты из проблемной зоны.
Основные виды упражнений для бедер
Этот комплекс эффективно совмещать с кардио нагрузками. Наиболее распространёнными из них является бег или спортивная ходьба. При этом большее значение имеет не скорость, а продолжительность занятий.
Рассмотрим эффективные упражнения для бедер, которые можно выполнять дома. Каждое задание выполняется в несколько подходов (один подход не менее 20 повторений):
Выпады делаются из положения стоя. Для дополнительной нагрузки в руки можно взять гантели. Теперь необходимо сделать шаг вперед и согнуть колени так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено на уровне пятки.
Затем нужно вернуться в исходное положение. В зависимости от направления шага выпады могут быть прямыми или перекрестными. Правильность выполнения можно проверить, посмотрев фото упражнений для бедер.
Эффективными в коррекции фигуры являются прыжки. Это упражнение можно выполнять разными способами: на месте, в стороны, со скакалкой и так далее.
Эффективными упражнениями для внутреннего бедра являются отведения ног. Здесь вам нужна опора. В этом качестве можно использовать стул. Ноги по очереди отводят в бок или назад с возвращением в исходное положение.
Для следующего упражнения необходимо встать на четвереньки, опереться локтями и коленями. И теперь согнутую ногу нужно поднимать наверх с возвратом в исходное положение.
Приседания являются лучшим упражнением для укрепления мышц ног и коррекции бедер. Однако они принесут пользу только в том случае, если выполняются правильно: во время приседания спина должна оставаться ровной, а пятки не отрываться от пола.
Как только бедра окажутся параллельно полу, попробуйте на несколько секунд задержаться в этом положении прежде, чем начать вставать.
Из положения лёжа на боку можно выполнять махи ногами. Для уменьшения бедра необходимо выполнять подъём ноги вверх более интенсивно, а для увеличения нагрузки на мышцы — более плавно.
В заключение стоит сказать, что при регулярных физических нагрузках положительный эффект можно ожидать уже спустя 2 месяца. А при условии комплексного метода привести фигуру в порядок удастся уже спустя несколько недель.
Фото упражнений для бедер
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Единственная забота женщин и их части тела, которую они, скорее всего, хотят тренировать и видеть в лучшей форме, это их бедра. Это упражнение для того, как получить большие бедра и ягодицы за неделю дома , очень легко выполнить, и вам не требуется никакой тренер рядом с вами.
Когда вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели больше и шире, все, что вы будете делать, это тренировать нижнюю часть тела (упражнения для ног).
Первое, что нужно сделать перед началом любого упражнения, это выполнить разминку.
Разминка очень необходима, потому что наше тело не подготовлено и находится в состоянии покоя, поэтому всегда рекомендуется делать разминку минимум на 10-15 минут.
Делая правильный разогрев тела, главное преимущество, которое получает тело, заключается в том, что вероятность травм будет меньше, и каждая мышечная группа тела будет активна и сможет хорошо работать во время тренировок.
Многие люди, когда они тренируются, они не чувствуют или не согревают свое тело, что совершенно неправильно, и мы настоятельно рекомендуем не следовать таким практикам.
Для разминки вы можете делать все что угодно, например, прыгать, прыгать, подниматься, отжиматься, отжиматься.
Во время разминки убедитесь, что вы задействуете все группы мышц, в основном руки, спину и ноги.
Итак, давайте приступим к упражнению о том, как сделать большие бедра и ягодицы за неделю дома
1. Приседания:
Первое и самое важное упражнение, когда вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели хорошо, состоит в том, что вы должны делать приседания.
Теперь приседания можно выполнять в различных формах с помощью тренажёров, гирь, свободного веса, но мы заботимся о свободном весе.
Просто убедитесь, что вы слегка двигаете бедрами в обратном направлении, когда спускаетесь, это поможет растянуть мышцы.
2. Выпады:
Еще одним лучшим упражнением для придания бедрам лучшей формы являются выпады.
Это поможет нижней части бедер прийти в форму.
Помимо следующих выпадов, мы особенно тренируемся для бедер, но помните, что все эти упражнения также помогут вам тренировать мышцы ног и подтянут мышцы ног.
3. Альтернативное расширение ноги:
Это упражнение поможет вам ударить нижнюю часть бедер.
Удостоверьтесь, что ноги полностью вытянуты, чтобы получить результат, а не ограничиваясь наполовину растянутыми.
Сделайте 20 повторений этого упражнения из 4 подходов и отдохните 30 секунд между каждым подходом.
4. Боковые выпады:
Это упражнение наиболее эффективно, чтобы придать бедрам более широкий вид.
Просто нормально, как приседание, но вместо этого, когда обе ноги сосредоточены на одной ноге и наклоняются к одному концу,
Выполните это упражнение в течение 20 повторений для 4 подходов и для обеих ног.
5. Степ-аэробика:
Когда вы идете или поднимаетесь по ступенькам, следуйте тем же шагам, но не забывайте повторять этот процесс, увеличивая скорость.
Выполняйте это упражнение непрерывно в течение 45 секунд с максимально возможной скоростью.
6. Боковая поднятия ног:
Это лучшее упражнение для расширения бедер, и оно наиболее эффективно, так как увеличивает интенсивность тренировки.
Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите что-нибудь, скажем, стул, и медленно поднимите ногу вбок и вытяните настолько, насколько вы можете, но напрягайте себя от боли во время растяжения и затем медленно приводите в исходное положение.
7. Приседания сумо:
Это еще одно упражнение, которое отлично подходит для увеличения бедер.
Чтобы выполнить это упражнение, убедитесь, что между вашими ногами достаточно свободного пространства, и не беспокойтесь о весе. Вы можете выполнять это упражнение со свободными весами.
Точно или в том же положении, как показано на рисунке
Выполните это упражнение в течение 20 повторений из 4 подходов.
8. Альтернативные поднятие ноги:
Это поможет придать вашим бедрам более широкий вид, и опять же, это также эффективное упражнение для удара по нижней части бедер.
Чтобы выполнить это упражнение, просто встаньте в положение доски, но пусть любая ваша нога коснется земли, а затем медленно поднимите другую ногу вверх как можно дольше.
Выполните те же шаги для другой ноги.
Для этого нужно выполнить 20 повторений по 4 сета.
9. Поднятие ног:
Следующее упражнение — подъем ноги.
Наиболее эффективное упражнение, которое поможет вам сбросить жир с нижней части ягодиц. Поднятие ноги также помогает ударить нижнюю часть пресса.
Чтобы выполнить подъем ног, просто лягте на землю, а затем поднимите обе ноги на 90 градусов, как показано на рисунке, а затем вернитесь на землю, но не касайтесь земли полностью,
Просто остановитесь на несколько дюймов, прежде чем коснуться земли. Выполняют подъемы ног за 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Когда вы закончите с упражнением, вы должны делать растяжку после полной тренировки.
Опять же, как мы уже говорили перед тренировкой, нам нужно сделать разминку, и после тренировки также важно растяжение. Растяжение позволяет нашему телу остыть и расслабиться.
Несколько важных советов, которые нужно помнить о том, как получить большие бедра и ягодицы за неделю:
1.Увеличьте интенсивность вашей прогулки, чем больше вы идете, тем больше шансов, что ваши бедра скоро обретут форму.
2. Ешьте здоровую пищу, очевидно, вашей главной целью является придание бедрам и ягодицам наилучшей формы, поэтому нужно правильно питаться и избегать нездоровой пищи, особенно не употреблять много жирной пищи илипотребляйте много насыщенных жиров, так как это увеличит процент жира в вашем теле.
3. Спите спокойно, независимо от того, какова ваша цель, но чтобы вести здоровый образ жизни, вы должны спать не менее 7-8 часов
4. Носите одежду, которая лучше всего подходит вам и вашим бедрам, особенно, когда вы ищете пышные бедра и ягодицы, а затем попробуйте надеть узкие брюки, джинсы и т.д., Которые могут придать эту форму, а не свободные брюки.
Читайте также:
Как получить большие бедра и ягодицы (часть 2)
Как срочно похудеть к лету
Простой способ избавиться от лишних килограмм к лету