Упражнения для бедер книги

Книга посвящается моим родителям – Лобачеву Степану Егоровичу, Лобачевой Анне Ивано

От автора

В 2005 г. была опубликована моя книга: «Физические упражнения для развития мышц передней поверхности бедра».[1] Ученый мир встретил мои зарисовки в области средств развития мышц передней поверхности бедра достаточно скептически. Однако меня не смогли поколебать их доводы в моей беспомощности, так как книга нашла своего читателя – моих коллег: спортсменов, тренеров и учителей физической культуры. Многие из них подвигли меня к продолжению работы. Сегодня уважаемый читатель держит в руках издание новой книги: «Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра».

Надеюсь, что, несмотря на эскизность, она внесет свой вклад в дальнейшее развитие физической культуры и спорта.

Затронутые в первом разделе вопросы давно исследованы в многочисленных работах более опытных авторов. Моя же задача заключалась в том, чтобы собрать и описать максимально большее количество средств для развития мышц задней поверхности бедра без травм в учебно-тренировочном процессе.

Во втором разделе, который представлен на нечетных страницах, подробно разобраны 56 упражнений. Размещены они произвольно, и, пожалуй, в их последовательности незначительно отражена хронология их написания.

Выполнение одного и того же упражнения с различными амплитудами, дозировками и скоростными режимами позволяет рассматривать варианты их использования в качестве самостоятельных упражнений. В различных модификациях мы можем решать самые разнообразные задачи по развитию физических качеств и формированию навыков. Поэтому упражнения, выполняемые в разных скоростных режимах и с различными дозировками, в одном случае являются общеразвивающими, а в другом – специальными.

Малое количество иллюстраций – сознательный подход в моих учебно-методических опытах, так как, изучая текст описания упражнений и выполняя их перед тренером или зеркалом, усвоение материала спортсменом происходит лучше.

Спортсмен не может выполнить то, что он не в состоянии себе представить посредством мышечных ощущений – мышечной памяти.

По моему мнению, изображение упражнения в виде рисунка без подробного методического разбора является «букварным» способом передачи информации для формирования навыков.

1. Выделенные жирным шрифтом слова обозначают понятия, на которые надо обратить особое внимание.

2. Выделенные курсивом, жирным шрифтом и взятые в кавычки слова обозначают жаргонные выражения, применяемые в тренерской практике.

3. Взятые в кавычки слова с восклицательным знаком выделяют прямую речь тренера.

При изучении предложенных упражнений некоторую трудность может вызвать обозначение ног не как левая и правая, а как маховая и толчковая или впередистоящая и сзадистоя-щая.

Предлагаемые мною дозировки выполнения упражнений рассчитаны для спортсменов-мужчин 18–19 лет, квалификации I спортивного разряда или кандидата в мастера спорта (спринт, прыжки).

Конечно, мои рекомендации дозировок для развития мышц задней поверхности бедра ни в коем случае не являются обязательными и единственными в практике спортивной тренировки, так как именно вариативность их применения для кон-кретного спортсмена – одна из составляющих компонентов тренерского искусства.

С ростом спортивного мастерства, естественно, меняются средства и методы развития полуперепончатой мышцы, полусухожильной и двуглавой мышц бедра.

В речи тренера часто встречаются слова, не соответствующие официально принятым терминам. Словарь жаргонных выражений и упрощений помогает понимать тренерскую лексику. Предложенный словарь дается в редакции автора.

Гипотетичность некоторых моих суждений дает коллегам простор для иных умозаключений.

И все же я убежден в правильности работы над этой предлагаемой вниманию читателя книгой.

Я приму и учту самую уничтожающую критику, лишь бы она привела к улучшению предлагаемого в книге материала.

Особую благодарность за методическую помощь я выражаю мастеру спорта международного класса Павлу Галкину, заслуженному тренеру РСФСР Анатолию Пономаренко и тренеру из небольшого украинского поселка Александру Захожему.

В. Лобачев

ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ СВЕДЕНИЯ О СТРОЕНИИ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И МЕТОДЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ИХ РАЗВИТИЯ

Строение мышц задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся мышцы – разгибатели бедра, сгибатели голени: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Двуглавая мышца бедра расположена на наружной стороне задней поверхности бедра (рис. 1, 3). Как показывает само название, эта мышца имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая – от нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки. Двуглавая мышца бедра, проходя сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости. Двуглавая мышца бедра разгибает бедро, сгибает и супинирует голень. В области подколенной ямки двуглавая мышца бедра хорошо прощупывается снаружи.

Полусухожильная мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра (рис. 2, 3). Она начинается на седалищном бугре. Полусухожильная мышца проходит около коленного сустава сзади и снутри и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Полусухожильная мышца разгибает бедро, сгибает голень и пронирует ее.

Полуперепончатая мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра (рис. 2, 3). Она начинается на седалищном бугре, проходит до голени и прикрепляется к подсуставному краю медиального мыщелка большеберцовой кости. Полуперепончатая мышца разгибает бедро, сгибает голень и пронирует ее [1, с. 204].

Рис. 1. Мышцы таза и бедра, правого; сбоку

Рис. 2.Мышцы таза и бедра, правого (внутренние мышцы таза, передняя и медиальная группы мышц бедра)

Рис. 3.Мышцы таза и бедра, правого; сзади

Травма задней поверхности бедра и ее профилактика

Наиболее уязвимое звено опорно-двигательного аппарата спортсменов, специализирующихся в легкоатлетическом спринте или применяющих его как тренировочное средство, – мышцы задней поверхности бедра.

Спортивная травматология является делом спортивной медицины. Эта клиническая дисциплина призвана решать вопросы профилактики и лечения спортивных травм. Мы же рассмотрим профилактику травм мышц задней поверхности бедра с педагогической точки зрения.

Опытный тренер – лучшее «средство» профилактики травм.

Основными причинами травматизма спринтеров считаются следующие методические погрешности в учебно-тренировочном процессе:

1) неадекватное развитие физической силы мышц-антагонистов передней и задней поверхности бедра;

2) нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов задней и передней поверхности бедра в режиме «острой работы».

Неадекватное развитие мышц-антагонистов бедра – одна из главных причин травм мышц задней поверхности бедра

Основные нагрузки на нижние конечности человека, не занимающегося спортом (бег, прыжки), приходятся на мышцы передней поверхности бедра, которые при визуальном осмотре значительно объемней и рельефней, чем мышцы задней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра у физически хорошо подготовленных спринтеров и прыгунов, использующих специальные упражнения, явственно просматриваются на бедре, привлекая внимание зрителей.

Баркет (1970) исследовал людей, имевших в прошлом повреждения мышц задней поверхности бедра с абсолютным последующим выздоровлением, позволившим им вернуться к тренировке в полную силу, и сопоставил данные с результатами, полученными в контрольной группе здоровых людей, не имевших никаких травм этой мышечной группы в анамнезе.

Он обнаружил, что у спортсменов, перенесших травму, появляются различия в силе сгибателей коленного сустава правой и левой ног, а также несоответствие между силовыми показателями сгибателей и разгибателей коленного сустава. Приняв различия в силовых показателях двух ног более 10 % за критерий такого несоответствия, автор предсказал, что некоторые из группы здоровых в прошлом людей предрасположены к повреждению мышц задней поверхности бедра, и, действительно, четверо из шести квалифицированных таким образом спортсменов впоследствии получили такие травмы. Отсюда должен, конечно, последовать вывод, что при обнаружении имбаланса в силовых показателях полезным профилактическим мероприятием было бы применение лечебной физкультуры с целью его ликвидации [25, с. 211].