Упражнения для бедер от голливудского тренера

Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц.

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью. Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.

2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.

3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.

4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.

5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой 
вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы:

1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны.

Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!

Июн 16, 2019Ольга

Каждая женщина мечтает иметь стройное и подтянутое тело. Для коррекции фигуры недостаточно изменить питание. Необходимы постоянные тренировки. Составить эффективный комплекс непрофессионалу непросто. Можно воспользоваться программами: идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс и идеальный пресс.

Биография Джанет Дженкинс

Родилась темнокожая атлетка на окраине Оттавы в бедной семье. Жанетт была одной из троих детей, которых воспитывала одинокая мама, еле сводившая концы с концами. Учась в школе, девочка перепробовала очень много видов спорта. Она участвовала во всех спортивных мероприятиях. Увлечение спортом являлось для Джанет своеобразным коконом, защищающим от бедного существования. Чувствуя себя великолепно в этом хобби, она наполнялась уверенностью.

Окончив колледж, Дженни Дженкинс освоила три специальности в области спортивной медицины и диетологии. Начав тренерскую карьеру, девушка параллельно стала вести блог. Ценные рекомендации привлекли много посетителей, число которых вскоре достигло рекордных цифр.

Благодаря созданию шикарных программ тренировок на сегодняшний день Дженкинс возглавляет список самых знаменитых фитнес-инструкторов Америки. Ее услугами пользуются звезды мировой величины.

Программы тренировок

Программы Джанет идеальны по наполненности и длительности. Об этом свидетельствуют отзывы женщин, которые их прошли. Особое внимание уделяется интенсивной кардиотренировке. По утверждению голливудского тренера, для проблемных зон ног и ягодиц лучшей нагрузки не существует.

Дженкинс предлагает на выбор тренировочные комплексы, с которыми не только худеют, но и улучшают форму тела и обретают спортивные навыки:

1. Растяжка — эта программа начинается со стретчинга от Джанет с силовой тренировкой. Это способствует прокачке мышц и хорошему горению жира. Благодаря тому, что можно варьировать степень сложности, любая девушка подберет для себя вариант. Заканчивается комплекс растяжкой, расслабляющей мышцы. Длится занятие 60 минут. Такой комплекс очень нравится американским знаменитостям.
2. Йога — менее сложный и энергичный вариант для коррекции проблемных зон, включая ягодицы и бедра. Этот комплекс ориентирован на тех, кто не ценит силовые занятия и кардио. Неклассическая йога от Дженкинс медленно, но эффективно приводит к желаемому результату.
3. «Голливудский тренер». Так называется основная фирменная комплексная программа Джанет, которая состоит из двух блоков: для шикарного пресса, для роскошных ягодиц и бедер. Она комбинирует несколько спортивных дисциплин: кинестезии, пилатеса и фитнес-аэробики.
4. Кикбоксинг-пати — это часть предыдущего комплекса. Такой вариант наиболее подходит тем, кто любит занятия в танцевальной форме. Бонусом к хорошему настроению будут упругие ягодицы и красивый пресс.

Своеобразна и диета от Дженкинс, по ее мнению, при нагрузках наполняет организм дополнительными силами. Необходимо три раза в неделю употреблять в пищу морскую рыбу: сельдь, семгу, тунец. В ней содержатся необходимые жирные кислоты, которые помогают при занятии фитнесом. Конечно, важно уметь усмирять свой аппетит и правильно питаться.

Идеальный пресс

В первой части программы Джанет предлагается прокачать мышцы живота за короткие 20 минут. Во время тренировки затрагиваются все мышцы: внешние, внутренние, прямые и косые. Дополнительно прорабатываются поясница и спина, которые также отвечают за идеальный вид животика. Этим зонам женщины редко уделяют внимание.

Сама Джанет об этом комплексе говорит следующее:

• программа для идеального пресса довольно сложная, и первые занятия могут длиться более 30 минут, так как упражнения будут выполняться с перерывами;
• если важно не только сделать идеальным пресс, но и сбросить лишние килограммы, пользоваться комплексом надо вместе с аэробной тренировкой.

Нюансы занятий для идеального пресса:

• занимаясь даже два раза в 8 дней, но регулярно, можно за два-три месяца подтянуть мышцы живота;
• в программе переход от одного упражнения к следующему построен таким образом, что можно соблюдать заданный тренером темп, не останавливая видео, чтобы разобраться, куда правильно положить руку или поставить ногу.

Коррекция ягодиц и бедер

Чтобы подтянуть и сделать красивыми ягодицы, ляшки и бедра, можно использовать вторую половину программы «Голливудский тренер». Она предназначена для избавления от отложений на внутренней поверхности бедер и в зоне галифе. В данном комплексе, по словам Джанет, нет ни одной зоны, которая осталась бы незатронутой. При этом не понадобится покупать спортивное снаряжение — работает само тело.

Тренировочный комплекс разбит на две части. Упражнения первой части выполняются стоя, второй — лежа. Программа отлично прокачивает мышцы, но не помогает похудеть.

Остановив выбор на программе Джанет Дженкинс «Идеальные бедра и ягодицы», понадобится дополнительно заниматься аэробной тренировкой. Чтобы эффект был более явным, необходимо скорректировать питание. Перед занятием надо съесть легкие белки без углеводов, после занятия — 200 граммов салата. Идеального результата можно достигнуть, занимаясь в неделю два раза.

Комплекс, предлагаемый тренером, простой, но грамотно составленный. Первая часть программы представляет собой классический набор фитнеса:

• махи;
• приседания;
• упражнения на баланс;
• выпады.

Вторую часть программы выполняют лежа на полу. В ней активно прорабатывают ягодицы.

Минусы и плюсы тренировки

Касательно программ Джанет Дженкинс, отзывы в основном положительные. К главному плюсу относится возможность заниматься дома. Для работы с ягодицами и бедрами надо только пространство, для прокачки пресса — коврик. Важно то, что в комплексе нет «громких» упражнений, которые могут потревожить соседей. Дополнительно можно отметить:

• согласно отзывам, заниматься с Дженет Дженкинс не скучно и не слишком просто (по степени нагрузки). Тренер очень позитивный, а сами тренировки — энергичные;
• ни одна проблемная зона не остается без внимания, прорабатываются без исключения все части ягодиц и бедер.

Недостатки в программе отмечают в основном те, кто не желает работать самостоятельно:

• так как отсутствует аэробная нагрузка, перед выполнением комплексов понадобится самостоятельно подбирать упражнения для разминки;
• голливудская тренировка не является жиросжигающей, она только помогает формировать мышцы.

Тренировки с голливудским тренером полюбились многим благодаря абсолютной доступности, необыкновенной позитивности и высокой эффективности. Каждую программу Джанет составила так, чтобы она была максимально полезной для создания красивого тела и избавления от лишних килограммов. Большая часть упражнений доступна даже начинающим, при этом занятие проходит настолько энергично, что тренировка пролетает незаметно.

Отзывы