Упражнения для бицепс лежа на спине
Многие новички, решившие заняться спортом, не знают как правильно накачать бицепс. Они выполняют упражнения механически, не тренируя нужные мышцы. В этой статье вы подробно узнаете, как прокачать бицепс лежа. Именно такой тип упражнений хорошо разогревает данный вид мускулатуры.
Тренировка бицепса лежа на спине
Лягте на горизонтальную поверхность (например, скамейку), возьмите в каждую руку по гантели (не менее 4 кг каждая) и держите их на уровне бедер. Выпрямите руки не до конца и расположите их по сторонам корпуса как можно ближе к телу. Ладони при этом должны быть направлены кверху. Опускайте гантели медленно вниз. Зафиксируйте положение тогда, когда почувствуете, как растянулись ваши мускулы (начальное положение).
Неспешно выполняйте жимы на бицепс во время выдоха. В конечной точке движения ладони обращены вверх. Всегда следите за тем, чтобы часть руки от локтя до плеча не двигалась, а работало только предплечье. Выполняйте движение до полного сокращения мышцы. К первоначальному положению возвращайтесь на вдохе.
Следите за правильностью выполнения упражнения, поскольку неверная техника может привести к травме и остановить на некоторое время тренировки. Используйте вес, с которым заниматься комфортно. Начните с 10-15 повторений в 3 подхода, с каждой новой тренировкой увеличивая нагрузку.
Жим на бицепс лежа на животе
Упражнение хорошо прокачивает среднюю часть бицепса. Техника выполнения состоит в том, что лечь нужно вдоль длинной ровной скамейки на живот, штангу положить перед собой. Голова находится над полом, то есть край скамьи должен оканчиваться на уровне плеч. Руки свисают вниз.
Возьмите штангу и выполните жим, почти прикоснувшись до лба. Задержитесь ненадолго в таком положении, и опустите руки вниз. Выдыхайте при жиме и вдыхайте на расслаблении. Если у вас не получается полностью выпрямить руки, не переживайте. Это никак не повлияет на правильность выполнения. Главное, как и в предыдущем упражнении, следить за неподвижностью рук от локтя до плеча и направленностью этой части строго вниз под прямым углом.
Не пытайтесь сразу поднять слишком тяжелые веса: упражнение является трудным даже для опытного спортсмена.
Сделайте 8-10 повторений в 2-3 подхода.
Советы
Для правильной техники выполнения, которая принесет максимальный результат, учтите некоторые советы:
- Дышите всегда глубоко, то есть вдох и выдох должны быть законченной фазой. Если дыхание сорвется, то не получится выполнить жим с надлежащей нагрузкой.
- Ноги нужно зацепить за скамью (если она оснащена специальным профилем). Если же вы занимаетесь дома, к примеру, на табурете, то лучше упереться об пол. Делается это для держания равновесия.
- Составьте план тренировок с указанием количества повторений, подходов и веса. С каждой новой тренировкой хоть на немного увеличивайте нагрузку.
- Тренируйте не только бицепс. Выполняйте также упражнения на трицепс, плечевую мышцы, плечелучевую мышцу. Так форма рук приобретет красивую рельефность.
- Конечно, звучит парадоксально, но для хорошей прокачки бицепсов делайте упражнения и на ноги. Во время таких занятий происходит выброс анаболических гормонов, которые оказывают отменное влияние на рост всех мускулов.
- Не трапезничайте за 2 часа до и после тренировки. Во время занятия не забывайте про питье. Для образования красивого рельефа помните про правильное питание: кушайте пищу, богатую витаминами и белками.
Многие ребята в зале тренируют бицепс совместно с чем угодно, но только не со спиной. Просто многие не знают насколько эффективен последний вариант.
Мой опыт, опыт моих учеников и тренеров неоднократно это показывали, я уверен, что теперь, поделившись этой статьей, я смогу помочь вам добиться желаемых результатов — красивого тела. Мы все знаем, что начинать надо с тренировки больших групп мышц, поэтому мы перейдём со спины на бицепс, а не наоборот. Приятного чтения:
1. Подтягивания
С них должна начинаться любая тренировка, где есть хотя бы претензия на спину. Это базовое упражнение, оно легко в выполнении, поэтому на технике даже не буду останавливаться.
Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте дополнительный вес на пояс, при этом уменьшая количество повторений в сете на 2 с добавлением 10 килограмм дополнительного веса.
Если вы не умеете или по иным причинам не можете подтягиваться самостоятельно, выполняйте подтягивания в гравитроне (граветоне). Чем больше вы добавляете вес, тем вам будет легче.
Выполните 4 сета по 8-12 повторений
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Обопритесь на скамью свободной рукой и коленом ноги. Ваш корпус должен находиться под большим углом подъема. Возьмите гантель в руку простым хватом, когда ладонь повернута в сторону бедра
- Согните руку в локте и поднимите ее наверх, чтобы гантель сравнялась с поясом.
- При жимовом движении вверх выдохните. Фиксируйте положение локтя наверху на несколько секунд. Опускайте руку, сделав вдох
- Выполните 5 подходов из 8-12 повторений
3. Тяга блока к поясу
- Сядьте на сиденье в блочном тренажере и захватите ручку руками прямым хватом, расположите ноги на подставке и прочно зафиксируйте их
- Примите вертикальное положение корпуса, лопатки соедините, сделав небольшой прогиб в спине
- За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами. Задержаться с ручкой у живота в течение нескольких
- Выполните 4 подхода из 8-12 повторений
4. Паучьи сгибания
- Встаньте в тренажер. Зафиксируйте корпус так, чтобы руки свисали вниз
- Упритесь трицепсами в подушку и удерживайте штангу на вытянутых руках, локти при этом должны быть слегка согнуты
- Медленно согните руки на выдохе, подводя гриф как можно ближе к подбородку и уровню плеч;
- Сделайте небольшую паузу и верните штангу в начальную позицию, выполняя вдох
- Выполните 4 подхода из 8-12 повторений
5. Молоток
- Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
- Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
- На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч, затем медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение
- Выполните 4 подхода из 8-12 повторений на каждую руку
Если есть что добавить или обсудить, пишите в комментарии. Я буду вам очень признателен, если вы выскажете своё мнение по поводу данной статьи.
Ставьте лайки и подписывайтесь на Синие Треники! Здесь вы найдёте море полезной инфы, фитнес-лайфхаков и мотивации
Читайте также:
Я подтягивался каждый день в течении месяца, и вот, что из этого получилось
Вот так надо тренировать трицепс. Мощнейшие упражнения
Тренировка новичка. Качаем ноги спину и бицепс
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.
Особенности тренировки бицепса
Бицепс состоит из двух пучков. Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.
Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте, то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.
Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:
1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук. Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.
5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол.
7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.
8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.
Упражнения на бицепс с гантелями
Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.
1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:
Или поочередно:
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:
2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток
Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис, которая находится между бицепсом и трицепсом.
Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:
3. Концентрированный жим на бицепс сидя
Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму, сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:
4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:
А можно выполнять хватом «молот»:
Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:
5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя
Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье
Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.
7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа
Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.
Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.
Если вы только решили заняться телостроительством, тогда лучше всего начинать с бицепсов. Это двуглавые мышцы плеча, которые состоят из длинной и короткой головки, которые работают вместе для приведения предплечья к плечу, то есть они выполняют сгибание руки.
Мускулы бицепса занимают значительную поверхность на внутренней части руки и являются самой видимой частью тела, которую можно показать вне зависимости от ситуации или от того, кого вы пытаетесь впечатлить. Неважно, носите ли вы классическую рубашку или майку, мощный бицепс без сомнений вызовет волну восхищения.
Далее — список из топ 20 самых распространенных и эффективных способов накачать двуглавые мускулы плеч, которые помогут получить рельефные и объемные плечи. В список вошли как классическим базовые упражнения на бицепс, так и изолирующие движения для точечной проработки. Все движения можно выполнять дома со штангой и гантелями или на турнике во дворе с собственным весом тела. Некоторые из них нацелены на прокачку длинной головки, в то время как другие более эффективны для увеличения массы короткой головки бицепса. Но в большинстве упражнений они работают вместе.
Выберите те, которые вам нравятся или не нравятся, и используйте их, чтобы накачать не только бицепсы но и укрепить мышцы плечевого пояса.
1. Сгибания рук со штангой стоя
Это очень простое движение. Мы рассмотрим вариант стоя, но иногда его делают сидя с колен или на лавке скотта. Штанга позволяет работать обеими руками одновременно и равномерно, а ширина и вид хвата позволяют сосредоточиться на разных частях мышц.
Как выполнять: Возьмите штангу руками, расстояние между ними должно составлять ширину бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, сделайте более широкий хват, для внешней части мышц — более узкий. Удерживайте штангу на уровне бедер, затем напрягите мускулы кора и бицепсов, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите двуглавые мускулы плеч в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ноги находились в устойчивой позиции на протяжении всего упражнения, и не помогайте себе бедрами поднимать штангу.
2. Концентрированные подъемы гантели
Это движение считается классикой для изолированной прокачки бицепса, которую каждый из вас без сомнений может увидеть в любом спортзале. Можно увеличивать вес гантелей или количество повторений для стимуляции роста мышц и всегда максимально напрягайте бицепс в пиковой точке движения для еще лучших результатов.
Как выполнять: для начала понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, опустите гантель вниз, локоть и внешняя сторона плеча должны быть прижаты к ноге. Держите свободную кисть на бедре для стабилизации движения. Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на напряжении мышц бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.
3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя
Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-резинку. Она позволит проработать нужные мускулы в полной мере благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точке амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект вы сможете в домашних условиях. А специфический хват смещает фокус работы на плечевую и плечелучевую мышцы, нижнюю его часть, которая и придает мышцам такой внушительный вид.
Как выполнять: наступите на центр фитнес-резинки, удерживая концы в ладонях растяните ее. Сожмите ее, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мускулы бицепса в верхней части движения, прежде чем возвращаться в исходную позицию, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Держите локти в одном положении по бокам тела на протяжении всего движения.
4. Подъем гантелей на бицепс стоя
Мы не могли не включить в свой список лучших упражнений на бицепс это классическое движение.
Постарайтесь использовать приемлемый для вас вес, чтобы верхняя часть туловища не раскачивалась, а конечности могли выполнять четкие и слаженные движения без нагрузки на нижнюю часть спины.
Как выполнять: возьмите пару гантель и опустите их по бокам своего тела. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.
5. Паучьи сгибания
Соблюдение правильной техники выполнения упражнения поможет эффективно и быстро проработать нужные мускулы. Старайтесь брать небольшой вес, чтобы выполнить движение правильно и справиться с поставленной задачей.
Как делать: Возьмите гантель и лягте грудью и торсом на наклонную скамью. Сгибание руки должно происходит только от локтя, двуглавые мускулы плеча должны быть напряжены. Вторую конечность держите в стороне для равновесия, сжав ладонь в кулак.
6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»
Возьмите гантель обычным хватом, затем поверните кисти к бокам. Такой хват помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевые — мышцы, которые визуально увеличивают размер бицепса.
Как выполнять: возьмите пару гантелей, опустите руки вниз по бокам тела ладонями к себе. Согните их в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.
7. Подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье
В положении лежа грудью на наклонной скамье бицепсы получат максимальную нагрузку, так как весь вес приходится на них, при этом мускулы кора и ног отдыхают. Выполняйте упражнение с разными хватами, чтобы проработать разные участки двуглавой мышцы.
Как выполнять: возьмите гантели и лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и подведите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
8. Подъем гантелей на бицепсы лежа на наклонной скамье
Это упражнение выполняется лежа на спине на наклонной скамье, что позволяет опускать кисти практически до пола. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышц плеча, потому что движение начинается в точке, где у вас меньше контроля и силы, чем обычно.
Как выполнять: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. В верхней точке движения притормозите, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях
Подъем гантели одной рукой позволяет сосредоточиться на слабых местах. А выполнение упражнений на двуглавые мускулы плеча в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы будете помогать себе другими частями тела поднимать гантели.
Как выполняется: возьмите пару гантелей. Гантель в левой кисти держите ладонью к бедру. В правой — держите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, поднимите кисть к плечу. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте конечность. Выполните нужное количество повторов на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.
10. Сгибание Зоттмэна
Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем смены хвата во время выполнения упражнения.
Как выполнять: возьмите гантели, держите их по бокам своего тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова повернулись вперед. Медленно опустите вниз. Поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.
11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»
Это упражнение отлично развивает и качает плечевые мускулы и делает их рельефными. В отличие от простого подъема гантелей, тренажер обеспечивает постоянное напряжение в плечевых мускалах, что усиливает эффект от тренировки.
Как выполнять: Возьмите трос за рукоятки, ладони направлены друг к другу. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, туловище выпрямлено, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя к плечам, сделайте небольшую паузу и опустите рукоятки в исходное положение.
12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере
В этом упражнении верхние конечности расставлены в сторону ладонями наружу и параллельно полу. Удерживая их в таком положении, вы заставляете мускулы работать. Элемент сгибания делает акцент на двуглавые мускулы плеча.
Как выполнять: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность по направлению к голове. Медленно разогните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.
13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс
Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы бицепса изолируются, а точнее вся нагрузка во время выполнения упражнения ляжет непосредственно на них. Для выполнения этого изолированного упражнения сойдет и обычная наклонная скамья и другие ее вариации.
Как выполнять: возьмите штангу, расставьте руки на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонную подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Поднимите штангу к плечам. Задержитесь, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере
Вся прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает возможность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Данный вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.
Как выполнять: для выполнения упражнения вам понадобиться скамья/пол и кроссовер. Расположите скамью под тренажером так, чтобы голова находилась на одной линии с рукояткой тренажера, когда вы лежите. Поднимите кисти вверх и возьмитесь за рукоятку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы бицепса и приведите рукоятку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно, прочувствуйте напряжение в мышцах бицепса прежде, чем вернуться в исходное положение.
15. Сгибания на бицепс на тренажере
Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.
Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.
16. Подтягивания
Это упражнение прорабатывает не только мышцы бицепса, но оно является довольно эффективным. Совместная и слаженная работы мышц верхних конечностей, плеч и спины поможет вам вытянуть вес своего тела к перекладине, создавая серьезную нагрузку на верхнюю часть тела.
Как выполнять: разместите руки на перекладине на ширине плеч и повисните. Сожмите лопатки вместе, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.
17. Тяга сидя на гребном тренажере
Когда вы сидите и работаете на тренажере, двуглавые мускулы плеч находятся на прямой линии тяги, что дает колоссальную нагрузку на них. В некоторых гребных тренажерах есть массивная спинка, что делает выполнение упражнения гораздо удобнее.
Как делать: Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, ладонями к себе. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы будете подтягивать блок к туловищу.
18. Тяга штанги в наклоне
Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Двуглавые мускулы плеч наиболее активны, когда вы поднимаете ими что-то. От этого упражнения можно получить максимум эффекта для бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, гораздо тяжелее обычных гантелей.
Как делать: наклоните туловище так, чтобы верхняя его часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расставьте их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на расстояние вытянутых рук. Согните ноги в бедрах и коленях, напрягите мышцы живота так, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Поднимите планку к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.
19. Прогулка фермера с гантелями на плечах
«Прогулка фермера» — отличный способ тренировать свое тело с головы до пят, а удержание гантелей на весу помогает сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять вес потяжелее, чтобы нагрузить по максимуму мышцы в сокращенном положении.
Как выполнять: возьмите пару гантелей и удерживайте их на весу так, чтобы одна сторона лежала на плечах. Пройдитесь на 10 метров вперед, затем развернитесь и идите назад.
20. Горизонтальные подтягивания
Это прежде всего упражнение для верхней части спины. Хват ладонями вперед заставляет двуглавые мышцы плеч работать усерднее.
Как делать: возьмитесь за штангу, расставьте руки чуть шире плеч. Ладони должны быть перед вами. Держите руки прямо. Тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите тело в исходное положение.