Упражнения для бицепса бедра с гирей
Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.
Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.
Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.
Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.
Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.
Подъемы таза с упором плеч на скамье
Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.
На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.
Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.
Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.
Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями
Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.
Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.
Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.
Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног
Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.
Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.
Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.
Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.
Содержание
- Особенности тренировки бицепса с гирей
- Техника подъёма гири на бицепс двумя руками
- Вариант №1.
- Вариант№2.
- Подъём гири одной рукой стоя
- Подъём гири на бицепс сидя
- Рекомендации: как накачать бицепс гирей
- Бицепс с гирей в видео формате
Особенности тренировки бицепса с гирей
Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват, регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.
- Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
- А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает брахиалис. Помимо двуглавой мышцы, при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.
В отличие от гантелей, хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.
Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов. Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.
Техника подъёма гири на бицепс двумя руками
Вариант №1.
- Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
- Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
- Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
- Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.
Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.
Вариант№2.
В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.
- В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
- Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
- Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.
В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.
Подъём гири одной рукой стоя
При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.
- Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
- Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
- Вдох: плавно опустите.
- Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую.
А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов.
Подъём гири на бицепс сидя
Техника упражнения подобна концентрированным подъёмам гантелей на бицепс. Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес. Техника больше подходит продвинутым спортсменам.
- Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
- Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
- Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.
На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода.
Рекомендации: как накачать бицепс гирей
Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:
- если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой;
- при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно.
Тренировки с гирей требуют хорошей разминки для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут. А также важно выполнять растягивание мышц, это позволяет им быстрее расти и восстанавливаться, оставаясь эластичными.
Бицепс с гирей в видео формате
Также читайте, как делать приседания с гирей в стиле гоблет.
Ищете тренировки, которые помогут вам развить функциональность тела? Гиря — именно то, что вам нужно.
Спросите любого тренера, и он скажет вам, что гири это универсальный, эффективный снаряд. Вот почему: упражнения с гирями, как правило многосуставные, задействующие все основные мышцы тела. При выполнении многосуставных упражнений затрачивается гораздо большее количество энергии, нежели при выполнении изоляционных движений.
«Гири также эффективны, потому что они нацелены на развитие всех физических качеств человека, включая силу и силовую выносливость”,-говорит Майк Белл, личный тренер в willSpace, Нью-Йоркском тренажерном зале. Так что, если вы не брали гирю в руки прежде, пришло время.
Вот пять простых основных упражнений с гирей, которые достаточно просты в освоении и которые, без сомнения обновят и освежат вашу обычную тренировочную программу:
1. Становая тяга с гирей
Гиря на полу перед вами. Ноги чуть шире чем плечи, ноги слегка развернуты. Присядьте и возьмите гирю, затем встаньте держа опору на пятках, держа грудь вверх распрямленной. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке и опуститесь обратно в исходное положение.
10 повторений, 3 сета
Какие мышцы работают: бицепсы и бедра, ягодицы, спина
2. Свинги Гири
Начните с того, что поставьте ноги шире ширины плеч, пальцы ног смотрят в стороны. Возьмите гирю перед вами. Держите руки расслабленными, когда вы уводите свои бедра назад. Отсюда слегка согните колени и, используя нижнюю часть спины и бедра, раскачивайте гирю вперед, затем протяните ее назад между ног. Снова качните вперед, пока не вытолкнете гирю, в положение, когда ваши руки параллельны полу.
10 повторений, 3 сета
Какие мышцы работают: нижняя часть спины и бедра
3. Трастер Гирей
Возьмите две гири, по одной в каждой руке, в положении стоя: то есть, крепко возьмитесь за ручки и подтяните кисти к подбородку, удерживая локти прямо вниз. Гири будут лежать на внешней стороне предплечий. Держа ваши руки близко к вашему телу, присядте и резко встаньте подняв гири над головой. Вернитесь в положение стоя и повторите.
10 повторений, 3 сета
Какие мышцы работают: плечи, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы
4. Тяга гири одной рукой к подбородку
Ноги на ширине плеч. Возьмите гирю перед собой правой рукой и позвольте ей свободно висеть перед вашим телом, рука при этом прямая. Слегка согните колени и используйте силу своих ног плеч и трапеций, чтобы быстро рвануть гирю вверх, к середине вашего тела, доведя локоть до уровня глаз.
10 повторений; 3 подхода для каждой руки
Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы, ягодицы, трапеции, плечи.
5. взятие на грудь гири одной рукой
Ноги на ширине плеч. Возьмите ручку гири правой рукой. кисть должна находится параллельно ногам, а не поперек тела, а большой палец должен указывать вперед. Используя силу бедер, сделайте взятие на грудь, держа гирю близко для лучшего контроля. Удерживая ручку на протяжении всего движения, поднесите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела. Вернитесь в исходное положение.
10 повторов, 3 подхода с каждой стороны
Какие мышцы работают: руки, плечи, нижняя часть тела
Эта простая тренировка поможет вам привести себя форму, развить силу, выносливость и гибкость!!!
Упражнения с гирей
Преимущества
Недостатки
Правила
Упражнения
Упражнения с гирей пользуются огромной популярностью, что обусловлено высокой эффективностью и разнообразием. Спортивные снаряды бывают разного веса, что позволяет самостоятельно регулировать степень нагрузки. С их помощью можно прорабатывать все тело. Для достижения максимального результата соблюдайте технику, следуйте составленной программе и режиму. Как правильно выполнять упражнения с гирей?
Преимущества
Гиря – это спортивный инвентарь сферической формы с литой рукоятью для удобства использования.
Преимущества:
- Обеспечивает одновременно кардио и силовую нагрузку, что способствует похудению, укреплению мышечного корсета и формированию мышц. Дополнительно тренируется сердечная мышца, улучшается функционирование легких.
- Тренинг повышает физическую выносливость, усиливает мотивацию, улучшает координацию движений и скорость.
- Базовые упражнения с гирей применяются в кроссфите, интервальных занятиях.
- Тренироваться можно в зале или домашних условиях, при этом не потребуется много пространства, специальная экипировка.
- Улучшает функциональные способности, позволяет преодолеть застой, укрепляет суставы и связки.
- Какие мышцы работают: ноги, спина, дельты, бицепсы, грудь, пресс.
Регулярные тренировки с гирей помогут похудеть. За 20 минут работы сжигается более 1200 ккал, что обусловлено высокой интенсивностью, функциональностью и вовлечением большого количества мышечных волокон.
Недостатки
Тренинг не подходит для наращивания мышечной массы. Он увеличивает силу и выносливость, помогает преодолеть плато и застой. Однако значительного прироста мускулатуры ожидать не следует.
Еще один существенный недостаток – высокий риск травматизации, что обусловлено большим весом снаряда и частым пренебрежением правилами безопасности. Несчастные случае встречаются преимущественно у новичков, которые работают на энтузиазме, не имея достаточного уровня подготовленности, знаний и навыков.
Качественный и надежный инвентарь стоит весьма дорого, что для многих также является минусом. Тем более, для регулирования нагрузки потребуется несколько гирь с разной массой, что совсем не выгодно.
Противопоказания к занятиям: заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенное хирургическое вмешательство, травма, поражение опорно-двигательного аппарата, психические расстройства.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом, совместно с тренером составьте программу и отработайте технику.
Правила
Начинайте тренинг с разминки. Обязательно выполните 10 минут кардио, используя прыжки, бег, гимнастику. Хорошо разогрейте суставы и связки, подготовьте тело к усиленной работе.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Начинающим лучше использовать инвентарь с небольшим весом, постепенно его увеличивая. Для женщин оптимально будет 6-12 кг, а для мужчин – 16-30 кг. Первые тренировки проводите совместно с тренером. Он расскажет нюансы выполнения движений, проследит за вами, укажет на возможные ошибки и даст рекомендации.
Во время тренировочного процесса соблюдайте технику безопасности, дабы не травмироваться самому и не задеть окружающих.
Постоянно контролируйте дыхание. Делайте выдох во время усилий и вдох на этапе расслабления, дабы обеспечить достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам, улучшить самочувствие и предотвратить развитие гипоксии.
Выполняйте по 10-15 повторов. Если чувствуете, что есть еще сила и имеется желание, сделайте еще несколько раз. Однако избегайте переутомления и помните, лучше сделайте немного, но качественно, чем много раз, но с нарушением техники.
Упражнения
Для проработки разных частей тела, похудения и формирования качественной мускулатуры применяются различные занятия. Ниже вы найдете самые эффективные упражнения с гирей.
Махи (включают в работу бицепсы, трицепсы, дельты, спину):
- Поставьте стопы на ширину плеч.
- Возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте наклон и заведите снаряд между ног, сохраняя спину ровной.
- Выпрямитесь и поднимите утяжелитель немного выше уровня плеч. Как правильно поднимать гирю: движение начинайте от бедер, чтобы улучшить проработку.
- Вернитесь в исходное положение.
Варианты: возьмите инвентарь одной рукой или поднимайте его выше головы.
Присед (работают бедра и ягодицы):
- Встаньте прямо. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди.
- Присядьте максимально глубоко, отведя таз назад. Следите, дабы колени не выступали за линию носков. Соблюдайте равновесие.
- Вернитесь в стартовую позицию.
Приседания с выпрыгиванием обеспечит полную проработку ног:
- ИП как в предыдущем упражнении.
- Утяжелитель удерживайте на вытянутых вниз руках перед собой.
- Сделайте присед, опуская таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
- Выпрыгните вверх, а затем повторите.
Становая тяга нагружает бицепс бедра, пресс и ягодицы. Поставьте стопы немного шире плеч, снаряд удерживайте обеими руками перед собой. Наклоните корпус вперед, слегка согнув коленные суставы. Утяжелитель опустите к полу. Медленно вернитесь в ИП.
Отжимания. Техника выполнения схожа с классическим вариантом, однако кисти располагаются на рукоятках спортинвентаря. Максимально концентрируйтесь на своих ощущениях, соблюдайте равновесие и держите туловище вытянутым в прямую линию. Дабы усилить нагрузку совершайте подъем снаряда к талии, возвращаясь в начальное положение.
Скручивания. Сядьте на пол. Инвентарь обхватите ладонями и держите перед собой. Ноги слегка согните в коленях и приподнимите над полом. Корпус немного отклоните назад. Совершайте повороты туловища вправо и влево.
Жим. Примите положение лежа. Стопами упритесь в поверхность. Поднимите руки со снарядами вверх, а затем опустите к груди. Повторите запланированное число раз.
Основные упражнения с гирей обеспечат проработку всего тела, помогут подтянуться, похудеть и улучшить прорисовку рельефа. Регулярные тренинги повышают силу, выносливость и функциональные возможности.
Используете ли вы такие нагрузки в своей программе? Каких результатов удалось добиться? Делитесь своим опытом и знаниями, оставляя комментарий!
Мускулистые руки – предмет гордости каждого мужчины. Чтобы привести свое тело в идеальную форму, нужно регулярно заниматься спортом и тратить минимум несколько десятков часов в неделю на тренировки. Однако перед практической частью улучшения своего тела нужно досконально знать теорию, чтобы не перегрузить мышцы, не получить травму и научиться правильно работать со спортивным инвентарем. Так, очень эффективны тренировки бицепса к гантелями и гирей. О том, как гирей накачать бицепс, и пойдет речь в этой статье.
Что лучше: гири или гантели
Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки. При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов. Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.
Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству. Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма.
При этом гири очень легко использовать. Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела. Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.
Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.
Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.
Очень быстро увеличится объем:
бицепса;
трицепса;
большой мышцы груди;
дельтовидных мышц груди;
широчайших мышц спины.
Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.
Правильный подход
Очень важно соблюдать правила, чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки.
К основным рекомендациям относят:
обязательную разминку;
соблюдение техники выполнения;
адекватную оценку своих физических возможностей.
Остановимся более подробно на каждой рекомендации.
Разминка должна занимать минимум пять минут. Она включает суставную гимнастику, растяжку и кардио-элементы: бег на месте, прыжки на месте или через скакалку. Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание. Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.
Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения. Все подъемы осуществляются рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.
Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг. Когда количество повторений будет доходить до 35-40, можно переходить к более тяжелым снарядам. Перед тем, как накачать бицепс гирей 16 кг, нужно удостовериться, что такой вес не является чрезмерным. Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.
Виды упражнений
Тренировка с гирей очень эффективна.
К основным упражнениям относятся:
Жим с двумя гирями.
Подъем снаряда одной рукой.
Подъем гири на грудь с рывком вверх.
Рывки с наклоном туловища.
Жим из положения лежа.
Поднятие снаряда из положения сидя.
О самых популярных упражнениях будет рассказано ниже.
Подъем стоя
Ноги нужно поставить на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Взгляд должен быть направлен вперед. На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Локоть необходимо не отрывать от туловища, чтобы не снизить нагрузку на бицепс. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-12 раз.
Подъем сидя
Сесть лучше на скамью или низкий табурет, взять снаряд с небольшой массой. При выполнении упражнения бицепс будет лучше задействован, если не отрывать локоть рабочей руки от туловища. На вдохе нужно медленно согнуть руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно обеими руками. Количество повторений – 8-10.
Подъем с силой на грудь
Упражнение выполняется двумя руками одновременно, поэтому понадобится две гири. Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряды обратным хватом. Выпрямить ноги с туловищем, руки опущены. Медленно поднять руки к плечам, напрягая мышцы. Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Сделать следует минимум 10 раз.
Наклоны туловища в стороны
Стать необходимо ровно, держа снаряд одной рукой. Наклон следует делать в сторону свободной ладони. На выдохе нужно поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Минимальное число повторений – 6-8 раз на каждую руку.
Рекомендации для эффективной тренировки
Чтобы добиться результатов в кратчайшие сроки, нужно выполнять ряд рекомендаций. Особенно они полезны для новичков.
Рекомендации:
Начинать тренироваться нужно с веса в 8 килограммов.
Самое главное – правильная техника. Количество повторений не так важно.
Периодически нужно чередовать комплексы упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю.
Не мене важно полноценно питаться, пить минимум 2,5 литра воды в день.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс гирей 16 кг.
Загрузка…