Упражнения для боков и спины в картинках

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

7 упражнений без спортивного снаряжения
5 упражнений со спортивными снарядами

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

Лягте на пол на спину.
Руки заведите за голову.
При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

Лягте на пол на спину.
Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
Во время упражнения следите за дыханием
Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
Повторите это упражнение с другой рукой.
Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
В дальнейшем время можно увеличить
Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

Лягте на пол набок.
Упритесь одной рукой в пол.
Другую руку заведите за голову.
При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
При выдохе таз опускайте.
Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

Поставьте гимнастический мяч на пол.
Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
Со временем вес гантелей можно менять.
Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
Заведите палку за спину.
Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Источник

Вопрос: как убрать жир со спины у женщин возникает как у дам, перешагнувших сорокалетний рубеж и обнаруживших жировые складки на боках, так и у юных девушек, недовольных наличием излишнего слоя подкожного жира на лопатках. Проблема появления жировых валиков в области спины — не повод для отчаяния. Прежде чем приступить к устранению неприятных последствий, следует выявить причины образования неэстетичных «жирных крыльев» на спине.

Как убрать жир со спины у женщин и мужчин в домашних условиях

Появлению складок способствует множество факторов. Самые распространенные причины этой неприятной, но исправимой проблемы:

гормональный фон;
малоподвижный образ жизни, низкий уровень физической активности;
избыточный вес;
увеличение груди после беременности.

Определение вероятного фактора риска поможет в разработке стратегии по приведению спины в тонус. Рекомендуется проверить уровень гормонов, способствующих образованию избыточного веса.

Кортизол, вырабатываемый организмом во время нервного напряжения, приводит к образованию жировых отложений в области живота, боков и низа спины.

Тироксин способствует равномерному распределению жира в организме, поэтому низкий его уровень провоцирует диспропорцию фигуры.

Внимание!

Первым шагом на пути к желанным формам является контроль питания. Фитнес или массаж не смогут избавить от жировых отложений без правильно подобранного рациона и снижения потребляемых калорий.

Диета не должна быть изнуряющей и слишком жесткой.

Следует придерживаться сбалансированности основных питательных веществ и поддерживать уровень водно-солевого обмена веществ, выпивая необходимое количество воды.

Приступая к решению проблемы: как убрать жир со спины у женщин, желательно узнать о наличии противопоказаний к выполнению тех или иных нагрузок.

Главным условием для достижения видимого результата является регулярность занятий спортом.

Принципиальных отличий в методах устранения жировых отложений в разных частях тела нет. Убрать жир со спины и боков помогут кардио тренировки, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Помимо этого, программа занятий должна включать разнообразные скручивания корпуса. Это могут быть как наклоны в стороны, так и вращения с гимнастической палкой (бодибар). Подобные нагрузки укрепляют все корсетные мышцы.

Важным нюансом является большое количество повторений и правильное дыхание.

Использование гантелей или других утяжелителей при выполнении гимнастики для спины не рекомендуется, в силу того, что это способствует быстрому росту мышечной массы. Подкожный жир уходит медленнее, чем растут мышечные волокна, что делает вид сзади визуально массивнее. Для увеличения нагрузки лучше применять эспандер или жесткую резину (жгут).

Генетика позаботилась о том, чтобы защитить самую уязвимую часть спины у женщин. Эта часть тела более всего предрасположена к накоплению подкожного жира.

Для того, чтобы убрать жир с нижней части спины, придется работать гораздо напряженней и дольше, чем для проработки других частей тела. Панацеей для устранения жира на этом участке служит хулахуп.

Чем он тяжелее, тем лучше для достижения цели.

Его воздействие обусловлено притоком крови к жировым отложениям, благодаря чему происходит окисление жиров и лишние сантиметры начинают исчезать.

Важно!

Эффективность от применения такого вида гимнастического снаряда прямо пропорциональна длительности ежедневных занятий.

Использование этого упражнения в сочетании с ограничениями в питании и длительными прогулками на свежем воздухе помогут добиться красивой спины.

Образованию жировых складок в верхней части спины подвержены женщины с фигурой «яблоко», у которых стройная худая нижняя часть тела, а верхняя смотрится намного массивнее. Эта категория женщин чаще других обеспокоена тем, как убрать жир с лопаток.

Эффективно убрать жир с верхней части спины поможет плавание. Рекомендуется наряду с гимнастикой пройти курс массажа.

Эта область легче поддается совершенствованию, поэтому стоит один раз привести ее в форму, и в дальнейшем только поддерживать легкой зарядкой.

Для быстрого и видимого результата следует выполнять упражнения от жира на спине через день, на протяжении минимум 40 минут. Каждое упражнение выполняется 20 раз по 5 подходов, либо с задержкой в позе от 30 сек. на 5 повторений. Перерыв между подходами составляет не более 1 минуты. Во время тренировки следует варьировать упражнения из списка:

Мельница. Из исходного положения корпус в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибать, выполнять широкие махи, касаясь пола попеременно правой и левой рукой.
Наклоны с палкой. Гимнастическая палка на плечах, кисти держат ее концы, лопатки сведены. Медленно наклоняться вперед и вниз.
Бабочка стоя с гантелями. Наклонить корпус, опустить руки с гантелями. Подтягивать руки до уровня груди, поднимая локти максимально вверх.
Лодка. Приподнимать руки и ноги над полом, прогибаясь в пояснице, лежа на животе лицом вниз.
Боковая планка. Опора на локоть одной руки и стопы, перевести свободную руку вверх перпендикулярно туловищу. Удерживать положение как можно дольше.

Люди, имеющие жировой слой и складки на теле, хотят знать, как же убрать жир со спины и боков. Дело это действительно не из легких. Похудение этих проблемных зон зависит от правильной диеты, занятий спортом, косметических процедур. Но главное – это нацеленность на результат, стабильное выполнение всех мероприятий, уверенность в успехе.

Диетологи в большинстве случаев могут сказать, по какой причине появились ненавистные складки у того или иного человека. Если откинуть нарушения обмена веществ, вызванное каким-либо заболеванием, то чаще люди сами виноваты в своей проблеме. Причинами лишнего веса в районе спины и боков являются такие факторы:

Неправильное питание. Сюда входит как очень большое количество употребляемого объема пищи, так и увлечение сладкими и мучными продуктами.
Недостаток физической активности. Без интенсивных движений, будь то обычный бег по утрам или занятия аквааэробикой, оставаться в форме тяжело.
Вредные привычки. Ученые давно доказали, что алкоголь – это калорийно, вредно.

Многие женщины и мужчины интересуются, как похудеть в спине или боках. Для этого не надо пить никаких жиросжигающих таблеток. Чтобы сжигать калории, нужно лишь правильно наладить рацион питания и начать по утрам делать аэробные упражнения, чтобы с удивлением обнаружить в зеркале четкие контуры спины, боков.

Женщине

Женщине для похудения в спине и боках подойдут занятия пилатесом, бодифлексом или фитнесом. Ей стоит обратить внимание на овощные и фруктовые диеты. Приятным методом уменьшить лишний вес станут косметологические процедуры с применением лосьонов, масок, обертываний и массажа. Плюс: все эти спа-процедуры легко выполнить дома в привычных условиях под любимую музыку.

Мужчине

Мужчинам придутся по вкусу диеты на основе круп, молочных продуктов, нежирных сортов мяса. Однако им придется отказаться от вредных привычек, чтобы согнать жир с боков или поясницы. Сократите количество употребляемого пива, а лучше забудьте о нем навсегда. Что касается занятий спортом, то физические нагрузки, получаемые в спортзале, помогут не только похудеть, но и увеличить мышцы.

Тем, кто интересуется, как убрать жировые отложения на спине, нужно внимательно изучить следующие методы. Их много, но хороший результат дает комплекс всех методик. Такой подход к задаче в домашних условиях даст максимальный результат при избавлении от жировых отложений. Вот список мероприятий, необходимых для похудения:

Физические упражнения. Это гимнастика, зарядка, плавание в бассейне, интенсивная ходьба, простая прогулка по парку.
Соблюдение диеты, которая будет состоять из дробного питания, голодания, разгрузочных дней. Откажитесь от жирных соусов, жареных блюд, кондитерских изделий.
Не забывайте про маски, обертывания и массажи с применением масел и крема. Такие процедуры подтянут кожу, сделают ее эластичной и нежной. Они помогут в деле похудения спины или боков.

Под лопатками

Зона под лопатками очень сложная. Здесь потребуется запастись огромным терпением, чтобы получить результат. Существует комплекс упражнений для этой части тела, который воздействует на область под лопатками. Некоторые из них совсем простые, другие – требуют посещения спортзала с использованием тренажеров с отягощением.

На пояснице

Жировые отложения в области талии легко убираются аэробными нагрузками, бегом и вращением обруча. Простым, но действенным способом являются обычные наклоны в разные стороны, при выполнении которых можно задействовать гантели или эспандер. Не забывайте про рацион питания. Комплексный метод – самый эффективный в борьбе против лишнего веса.

Целлюлит

Производители косметологических средств активно пытаются убедить женщин и мужчин, желающих распрощаться с неровностями кожи, что их товар уникальный. Некоторые из них помогают, но стоят очень дорого. Но существует способ, который не будет стоить никаких денег – это чистая вода. Выпивая по 2 литра негазированной воды каждый день, вы увидите, как быстро пропадет целлюлит с области боков.

Самым результативным способом для быстрого похудения станет посещение спортзала, занятия с личным тренером. Однако большинство упражнений можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Они помогут избавиться от складок спины или боков.

Перед каждой тренировкой не забывайте проводить разминку, это разогреет мышцы и интервальные силовые нагрузки будут более эффективными. Возьмите с собой воду, ее рекомендуется пить каждые 5-10 минут по несколько глотков.

По окончании тренировки повесите на турнике.

От складок

Убрать жир со спины или боков поможет такой комплекс упражнений:

Планка. Примите горизонтальное положение с упором на локти и ступни ног. Голова, плечи, позвоночники таз должны образовывать одну прямую линию. Замрите в такой позе на две минуты. Такое простое действие приводит в работу руки, плечи, пресс, широчайшую мышцу, бока, ягодицы.
Повороты с гимнастической палкой. Исходное положение: положите палку на плечи сзади, зафиксируйте ее концы руками. Поворачивайте туловище в разные стороны поочередно 30 раз.
Наклоны с гимнастической палкой. Исходное положение не меняйте. Наклоняйте туловище так, чтобы конец палки был нацелен к противоположной стопе. Повторить по 15 раз на каждую сторону.
Лягте на спину, подложив под голову валик. Поднимите таз вверх с ногами, согнутыми в коленях. Поверните его сначала влево, потом вправо, произведите вращения тазом. Сделать 20 повторений.

Продолжение статьи ТУТ.

Тренировка от складок на спине и боках (первый раунд)

Каждое упражнение из представленной программы функциональное и динамическое, что усиливает трату калорий. Пульс учащается, стимулируется приток крови к мускулатуре, а значит жир на спине, в зоне талии будет сжигаться быстрее.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику в качестве подготовительной разминки: Упражнения из суставной гимнастики.

Первый раунд:

Лодочка с оттяжкой рук назад: 15-20 повторений.
Планка по диагонали (правая сторона): 10-12 повторений.
Планка по диагонали (левая сторона): 10-12 повторений.
«Охотничья собака»: 10-15 повторений на каждую ногу.
Рука к ноге лежа на спине (правая сторона): 10-12 повторений.
Рука к ноге лежа на спине (левая сторона): 10-12 повторений.
Разворот из планки в боковую планку: 10-12 повторений на каждую сторону.

1. Лодочка с оттяжкой рук назад

Как выполнять: Расположитесь на животе, соедините вместе ноги, выпрямите и вытяните носки, опустите на пол. Голова, плечи и верх груди приподняты, руки вытянуты вперед. Выполните лодочку – прогните поясницу, оторвав корпус и ноги. В верхней точке согните локти, оттяните руки за спину назад. Сводите лопатки вместе при сведении рук.

В чем польза: Раскрытие грудной клетки, усиление тока крови к прессу и поясничной мускулатуре. Уходят жировые отложения с области живота, низа спины, боков. Улучшается осанка, питаются ткани вокруг позвоночного столба. Восстанавливается подвижность тазовых, плечевых суставов.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Топ-10 упражнений для осанки

2. Планка по диагонали

Как выполнять: Останьтесь вниз животом на коврике, перейдите в положение планки на прямых руках. В позвоночнике установите единую линию, колени не подгибайте. Подтяните левое бедро к одноименному локтю, верните обратно и повторите, только скрестно к правой руке. Два подтягивания колена – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую ногу.

В чем польза: Проработка всего мышечного полотна пресса с помощью динамики и укрепление мышц-разгибателей с помощью статики. Интенсивно подключаются косые и зубчатые пучки. Повышается расход калорий из-за работы множества мышц верхней и нижней части тела, этот процесс активизирует жиросжигание. Складки на спине уходят быстрее.

Как упростить: Подтягивайте колено только к одноименному локтю, без скручивания к противоположному.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Переместитесь на четвереньки, локти выпрямите, разместите руки четко под плечами, а в коленках установите угол 90 градусов. Держите на одной линии позвоночник. Поднимите до уровня спины прямую левую ногу и правую руку. Задержитесь на секунду, затем опустите конечности и смените сторону. Позицию корпуса не нарушайте. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Укрепление мускулатуры поясничной области, рук, ног и ягодиц, развитие координации. Прокачиваются мелкие стабилизаторы, ускоряя сжигание жира на спине. Уходит сутулость, улучшается гибкость, а положение позвоночного столба нормализуется. Талия становится тоньше.

Как упростить: Поднимайте поочередно руку и ногу вверх, не одновременно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на пресс для новичков

4. Рука к ноге лежа на спине в двух вариантах

Как выполнять: Перевернитесь на спину, ноги вытяните, левую руку уберите под голову, а правую вытяните в сторону. Выполните два движения. Сначала сделайте скручивание, притянув правое бедро к левому локтю. Затем опуститесь и повторите, но только с прямыми конечностями. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Акцентированная прокачка боковых мышечных пучков и укрепление кора. Нагружается низ, верх живота за счет подъема туловища, ног. Подтягиваются бока, очерчивается талия, проявляется рельефность.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации – с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Разворот из планки в боковую планку

Как выполнять: Разместитесь в планке на локтях, положив предплечья на пол, стопы установите на носки, а ноги соедините вместе. Живот подберите, в спине не прогибайтесь. Перенесите вес на правую руку, развернитесь в боковую планку, вытянув прямую левую руку вверх. Вернитесь, повторите в другую сторону. Выполняйте попеременно на обе стороны.

В чем польза: Повышение силы, крепости и выносливости кора, мышц поясницы, пресса, рук и ног. Динамическая, сложно координационная нагрузка на тело усиливает сжигание жира на спине, так как идет приток крови к талии и бокам. Выправляется осанка, укрепляются ткани близ позвоночника.

Как упростить: Поворачивайте корпус в небольшой амплитуде, отводя согнутую руку только немного в сторону и не поднимая ее вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга. Отдых между раундами и кругами – 1-2 минуты.

Тренировка от складок на спине и боках (второй раунд)

Представленные в этом комплексе упражнения направлены на прокачку косых, зубчатых, межреберных пучков и кора. Это стимулирует устранение складок на спине и боках. Работает также мускулатура верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц – именно работа всего тела усилит жиросжигающие процессы в организме.

Второй раунд:

Бабочка лежа на животе: 15-20 повторений.
Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
Отведение рук в позе уголка: 15-20 повторений на каждую сторону.
Скручивание лежа на боку (правая сторона): 10-12 повторений.
Скручивание лежа на боку (левая сторона): 10-12 повторений.
Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Прилягте на коврик животом вниз, хорошо растянитесь, ноги положите близко друг к другу. Примите положение лодочки – приподнимите от пола ноги, вытянутые вперед руки, голову и верх тела. Зафиксируйте позу. Отводите за спину и обратно прямые руки, имитируя стиль баттерфляй в плавании.

В чем польза: Укрепление поясничных мышц статической нагрузкой. В положении лодочки также включаются в работу ягодицы, ноги, пресс. Работают интенсивно руки, плечи, раскрывается грудь, исправляется осанка, уходят зажимы со спины.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Перейдите в позу планки на локтях, установив на предплечья руки, а стопы на носки. Напрягите пресс, в пояснице не прогибайтесь, держите ровную линию в позвоночнике. Поверните таз влево к полу, переведя стопы на бок. Вернитесь в исходную позицию и поверните таз вправо.

В чем польза: Уменьшение обхвата талии, подтягивание области живота, укрепление боковых мышц кора. За счет скручивания активизируется к тканям ток крови, что стимулирует сжигание жировых отложений и устранение складок на спине, боках. Прокачиваются стабилизаторы, мышцы спины.

Как упростить: Слегка поворачивайте таз, не стараясь коснуться бедрами пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Отведение рук в позе уголка

Как выполнять: Перевернитесь, сядьте на коврик. Примите позу уголка – ноги соедините, согните в коленях, оторвите слегка от пола, зафиксируйте в воздухе. Корпус отклоните чуть назад, а руки сцепите перед грудью. Выполнив поворот корпуса вправо, отведите назад правую руку и коснитесь пальцами пола позади себя. Затем вернитесь, повторите влево.

В чем польза: Усиленная проработка косых мышечных пучков, пресса, спинной мускулатуры. Прямая мышца живота выполняет роль стабилизатора, в движении участвует косвенно. В области кора активизируется сжигание жиров, что подтягивает бока, проявляет рельефность, делает фигуру спортивной.

Как упростить: Опустите ноги на пол, не держите их на весу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

4. Скручивание лежа на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, подогните в колене нижнюю ногу, верхнюю оставьте выпрямленной. Правую руку вытяните перед собой на полу, а голову приподнимите. Левую руку согните, уберите за затылок. Согните бедро, подтяните колено к локтю. Затем вернитесь и повторите скручивание, сделав небольшой мах прямой ногой. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Детальная проработка боковых пучков пресса. Работают, интенсивно нагружаясь, и другие зоны живота. Подключаются стабилизаторы и мускулатура бедер, рук, дельт. Все это увеличивает трату энергии, которая идет на уменьшение прослойки жира на спине и талии.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации: с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Останьтесь на боку, примите позицию боковой планки – опора идет на предплечье и локоть, наружную часть нижней стопы. Вторую руку разместите в согнутом виде на талии, поднимите таз чуть вверх. Не меняя плоскость корпуса и не заваливаясь вперед, опустите таз вниз к полу. Тело собрано и подтянуто. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Прокачка внутренних и внешних пучков, очерчивающих бока, укрепление кора, улучшение поддержки позвоночника. Динамика планки дает потратить больше калорий, что способствует избавлению от лишнего жира в области живота. Повышается мобильность суставов.

Как упростить: Оставайтесь в статической позе боковой планки без движения таза.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

Одними упражнениями добиться снижения объема жира на спине не выйдет. В похудении важны и другие факторы. Самое главное – это питание. Если внедрить в свою жизнь комплекс правил, то результат придет быстро и останется надолго.

Правильное питание: с чего начать

Дополнительные рекомендации:

очистить рацион от пищевого мусора, сладостей, фастфуда;
создать дефицит калорий за счет снижения доли углеводов;
наладить питьевой режим, выпивать от 1,5 литров чистой воды;
подключить кардио, интервальные тренировки разных видов;
повысить ежедневную дневную активность, больше гулять;
записаться на антицеллюлитный, баночный или ручной массаж;
избавиться от вредных привычек, переедания, излишков кофе;
нормализовать сон, раньше ложиться спать, больше отдыхать.

Появление жировых складок на спине – проблема частая, но вполне решаемая. Помните, что во многом помогает правильный настрой. Избавление от лишних килограммов для большинства людей дается непросто, так как вес уходит постепенно. Однако гнаться за быстрым результатом незачем, важно просто изменить образ жизни и идти к цели.

В остальные дни можно подключить другие тренировки от проблемных зон. Например, предлагаем вам такой план:

ПН: Тренировка для ног и ягодиц
ВТ: Кардио-тренировка для сжигания жира
СР: Тренировка от складок на спине и боках (упражнения выше)
ЧТ: Тренировка для внутренней поверхности бедра
ПТ: Жиросжигающая тренировка с акцентом на живот
СБ: Растяжка для всего тела

Источник