Упражнения для боковые мышцы спины
Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.
Мышцы спины: анатомическая справка
Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.
м
- Ременная мышца головы
- Ременная мышца шеи
- Мышца, поднимающая лопатку
- Надостная мышца
- Малая ромбовидная
- Верхняя задняя зубчатая
- Большая ромбовидная
- Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
- Нижняя задняя зубчатая
- Наружная косая мышца живота
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая ягодичная мышца
- Подвздошный гребень
- Широчайшая мышца спины
- Большая круглая
- Дельтовидная
- Трапециевидная
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.
Принципы тренировки спины в домашних условиях
Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.
- Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
- Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
- Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
- Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
- Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
- Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
- Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
- Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
- После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
- Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.
са
Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.
Полезные упражнения для спины
Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.
Классические подтягивания
Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.
- Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
- Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
- Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
- Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
- Совершая вдох, плавно опускаемся.
- Выполняем 8–15 повторений.
под
Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины
Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.
Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:
- гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
- тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
- тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
- улучшается работа кровеносной системы;
- ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
- кости и суставы становятся крепче.
Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.
Разновидностей гиперэкстензии существует масса.
Упражнение выполняется на специальном тренажёре
Горизонтальная гиперэкстензия
Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.
- Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
- Голени располагаем под валиками.
- Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
- Корпус образует ровную линию.
- Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
- Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
- Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
- Выполняем 15 повторов.
Гор
Гиперэкстензия на наклонной
Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.
Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:
- Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
- Фиксируем ноги на платформе.
- Слегка прогибаем спину в пояснице.
- Руки располагаем на затылке.
- Выполняем наклон вперёд.
- Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.
нак
Обратная гиперэкстензия
При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.
- Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
- Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
- Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
- Задерживаемся в таком положении на секунду.
- Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
- Выполняем 12–15 подъёмов.
- Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.
Об
Боковая гиперэкстензия
Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.
- Располагаемся на тренажёре боком.
- Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
- Внешняя часть бедра находится на подушке.
- Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
- Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
- На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
- Делаем 2 подхода по 15 повторений.
Боковая
Гиперэкстензия на фитболе
При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.
- Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
- Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
- На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
- На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.
Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.
Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии
Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу
Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.
Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.
- Ложимся на правый бок.
- Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
- На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
- Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
- Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.
Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.
планка
Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.
Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин
Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.
- Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
- Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
- Носками и подбородком упираемся в пол.
- Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
- Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
- Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
- На вдох возвращаемся в центр.
- Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
- Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.
Правильное выполнение сарпасаны
Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.
Поясничные скручивания — занятия для дома
Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.
- Ложимся на спину.
- Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
- Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
- Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
- Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.
Выполнение поясничных скручиваний
Поза младенца
Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.
- Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
- На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
- Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
- Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.
млад
Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.
- Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
- Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
- На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
- Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
- На вдохе опускаем гантели.
- Выполняем 3 подхода по 10 повторений.
Тяга
Дома вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.
Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне
Становая тяга с бутылками
Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.
- Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
- Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
- На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
- На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
- Совершаем 4 подхода по 15 повторений.
Становая тяга с бутылками
Становая тяга с бутылками
Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.
Видео: Делаем становую тягу с бутылками
Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.
Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса.
Анатомия боковых мышц пресса
Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:
- Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
- Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.
Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение.
Основные моменты перед тренировкой бокового пресса
Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.
Не тренируйтесь на полный желудок
Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа. Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ.
Перед тренировкой следует размять мышцы
Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом.
Важно не количество, а качество
Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ.
Избыточная нагрузка
Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю.
Питаться правильно
Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию.
Тренировки должны быть разнообразными
Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы.
Растяжка мышц в конце тренировки
Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.
Упражнения для тренировки бокового пресса
Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц.
Боковые скручивания лежа на боку
Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.
Выполнение:
- Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок.
- Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку.
- Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
- Правую руку вытяните и разместите ее на бедре.
- Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок.
- Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру.
- В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение.
При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии.
Русский твист
Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах.
Выполнение:
- Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу.
- Спина прямая, корпус немного отведен назад.
- Руки согнуты и соединены в замок перед грудью.
- Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии.
- На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы.
- Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох.
Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов.
Упражнение «велосипед» с вращением
Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую.
Выполнение:
- Постелите коврик на пол и лягте на спину.
- Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину.
- Ягодицы должны быть прижаты.
- Согните руки и расположите ладони на затылке.
- Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу.
- На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену.
- Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- На выдохе делаем то же самое на другую ногу.
- Чередуем так стороны на законное количество раз.
Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней.
Упражнение «Маятник»
Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе.
Выполнение:
- Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе.
- Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
- На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола.
- Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону.
Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой.
Упражнение «Дровосек»
Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.
Выполнение:
- Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку.
- Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях.
- На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять.
- Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение.
Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше.
Боковая планка
Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях.
Выполнение:
- Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ.
- Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол.
- Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища.
- Тело не должно провисать, особенно в районе таза.
- Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд.
- После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое.
При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол.
Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов.
Всем успехов в тренировках!