Упражнения для большой и малой мышцы спины
В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.
Содержание
- Анатомия большой и малой круглой мышцы
- Большая круглая мышца: строение и функции
- Малая круглая мышца: строение и функции
- Как тренировать круглые мышцы
- Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы
- Тяга Т-грифа
- Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)
- Тяга гантели в наклоне (одной рукой)
- Заключение
Анатомия большой и малой круглой мышцы
Из-за своего размера и расположения, в спорте обычно не принято обращать большое внимание на круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль в движении плечевого сустава, который считается не только одним из самых сложных по устройству, но и наиболее уязвимым для травм.
Большая круглая мышца: строение и функции
Большая круглая мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длинной головкой трицепса. Берет своё начало от:
- Подостной фасции.
- Нижнего угла лопатки (с наружного края).
Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.
Основные функции большой круглой мышцы:
- Вращение плеча вовнутрь (пронация).
- Приведение плеча (при поднятых руках).
- Разгибание плеча.
Малая круглая мышца: строение и функции
Малая круглая мышца имеет продолговатую форму. Тесно прилегает к подостной верхним краем, а также частично закрывается дельтой. Малая круглая мышца плеча выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.
- Начинается от латерального края лопатки (от подсуставного бугорка до нижнего угла кости).
- Крепится к мощному сухожилию и срастается с капсулой плечевого сустава (задней поверхностью).
Функции малой круглой мышцы:
- Наружная ротация плеча (супинация).
- Стабилизирует плечевой сустав (вместе с надостной, подостной и подлопаточной) при отведении рук в стороны.
Как тренировать круглые мышцы
В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста. Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку.
Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.
В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления.
Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы
Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.
Тяга Т-грифа
Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.
Техника выполнения:
- Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
- Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
- Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.
Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.
Подробнее об упражнении тяга Т-грифа →
Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)
Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.
Техника выполнения:
- Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
- В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
- Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
- Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.
- Важно исключить сильное раскачивание корпуса.
- Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов.
- Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода.
- Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.
Подробнее об упражнении горизонтальная тяга →
Тяга гантели в наклоне (одной рукой)
Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.
Техника выполнения:
- Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
- Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
- В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).
В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы.
Подробнее о тяге гантели в наклоне к поясу →
Заключение
Чтобы обеспечить достаточную для развития нагрузку на круглые мышцы, выполняйте три упражнения. Рекомендуется не делать их отдельно, а использовать вместе с другими движениями в день проработки спины. Для сфокусированной прокачки необходим многоповторный стиль, с максимальной концентрацией на целевой области и небольшими весами. При отсутствии проблем в виде травм или слабого тонуса, достаточно выполнять мощные базовые движения с весом 55-70% от отдноповторного максимума.
А также читайте, как накачать разгибатели спины →
Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку малой и большой круглой мышц спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.
Малая и большая круглая мышцы
В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.
Данная мышца придает ширину спине в самом верху туловища в области подмышек, тем самым создает желанный V образный силуэт.
Мы будем выполнять подтягивания широким хватом.
Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?
Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях широким хватом зачастую раньше устает хват или бицепсы да в общем-то все что только можно, но не круглые мышцы спины.
Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужно лишь 2. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.
И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.
Подтягиваться будем широким хватом, так будет проще выполнять в правильной технике, но опытные атлеты могут делать обычным хватом, главное соблюдать все следующие пункты, выполняя подтягивания обычным хватом в надлежащей технике приведет к более тщательному растяжению целевой мышцы, но становиться значительно тяжелее контролировать технику.
обязательно обезьяним хватом, так мы отключим целый ряд вспомогательных мышц и сможем направить наши руки в правильном направлении, тем самым включив именно круглые мышцы спины, поэтому не стоит недооценивать данный аспект.
Подтягивания выполняем в частичной амплитуде, а именно чуть выше локтей, подбородком касаться перекладины не стоит, так как в этот момент усиленно работают бицепсы.
В нижней точке не разгибаем полностью руки, чтобы избежать травмы локтей и не снимать напряжение с круглых мышц спины.
Руки должны идти в одной плоскости с туловищем, ни каких прогибов в спине не нужно делать, так как это вредит нашему позвоночнику и большая часть нагрузки уйдет на широчайшие мышцы спины. Цель накачаться, а не убиться.
Ноги держим перед собой, должен получиться не большой уголок колени согнуты, это поможет избежать прогиба в пояснице, а значит целой кучи травм позвоночника.
Подытожим технику выполнения
- широкий хват
- обезьяний хват
- частичная амплитуда
- не разгибаем полностью руки
- Руки в одной плоскости с туловищем
- Ноги держим перед собой
Выполняя в данной технике мы не травмируемся, а самое главное пробьем круглые мышцы спины по полной.
Отлично, теперь когда твоя техника достойна богов можно приступить к тренировке.
Тренировка круглых мышц спины
Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренеровке.
Отдельно эту мышцы не тренируют, поэтому то что будет рассмотрено в данной статье будет касаться исключительно нагрузки которую следует применить к этой мышце во время полноценной тренировки всех мышц спины.
Начинать стоит в идеальной технике без рывков, как только наступит момент когда больше не выходит сделать ни разу обязательно добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе, главное стараемся соблюдать надлежащую технику. Уверен боль будет адская. Для этой мышцы подойдет диапазон 6-15 повторений на 3- 4 подхода.
Для профи
Упражнение в правильной технике может оказаться не легким даже для опытных атлетов, но если тебе мало, то можно взять пояс от штанов и повесить канистру с водой между ног, тем самым значительно усложнив это упражнение.
Для новичков
Если подтягивания оказались слишком сложны, то выполняй их с рывками с самого начала или выполняй позитивную фазу с помощью отталкивания от табуретки и старайся как можно медленнее опускаться на негативной фазе, так ты очень быстро научишься подтягиваться.
Так же новичкам могу посоветовать тренировку с резиной. Резина это некий уникальный снаряд, который может заменить почти любой тренажер.
Тренировка круглых мышц спины с резиной
Вместо резины может подойти аптечный жгут или его можно приобрести недорого в любом спортивном магазине, штука крутая советую приобрести.
Резину следует закрепить над головой необязательно вертикально. Например можно лечь спиной на пол, а резину зацепить за диван, конструкция будет напоминать тягу верхнего блока ну или тот же самый турник.
и выполняем тягу резины точно в такой же технике как описано и в подтягиваниях на турнике, техника здесь ничем не отличается.
Так же резина может подойти не только для начинающих атлетов, но и для профи, чтобы добить и запампить мышцы спины.
План тренировки
- Разминка
- Подтягивания
- работа с резиной(если присутствует)
- растяжка
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины и плечей.
В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.
Содержание
- Где находится ромбовидная мышца
- Функции ромбовидной мышцы
- Как накачать ромбовидную мышцу
- Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы
- 1. Шраги
- 2. Тяга в наклоне
- 3. Подтягивания
- Примерная программа
- Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате
Где находится ромбовидная мышца
Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:
- Большая.
- Малая.
Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.
- Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
- Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).
Функции ромбовидной мышцы
Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:
- Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
- Приподнимает лопатку.
- Приводит лопатку к средней линии.
Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.
Как накачать ромбовидную мышцу
В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.
С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.
Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:
- Выполнять упражнения в медленном темпе.
- Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
- Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.
При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.
Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.
Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы
Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:
- Шраги.
- Тягу в наклоне.
- Подтягивания.
В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.
1. Шраги
Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:
- Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
- Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
- Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.
2. Тяга в наклоне
Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.
Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.
Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →
3. Подтягивания
Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.
Примерная программа
Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.
- Разминка – 5 минут.
- Подтягивания – 5*до отказа.
- Шраги – 4*15.
- Тяга в наклоне – 4*10.
- Растяжка.