Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях фото
Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?
Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.
Но все в ваших руках, как говорится… Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.
Что такое «бразильская попа»?
Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:
- круглой,
- квадратной,
- грушевидной,
- сердцевидной и других видов.
Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.
Особенности тренировок
Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.
Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.
Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.
Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.
Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.
Особенности питания
При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.
Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.
6 лучших упражнений для бразильских ягодиц
1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:
- Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
- Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.
2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.
3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.
4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.
Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:
5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.
6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.
Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.
На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Красиво очерченная, подтянутая, округленная — именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка.
18 упражнений для красивых ягодиц
Красиво очерченная, подтянутая, аппетитная, округленная — именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка.
Она более объемная, и за счет этого смотрится эффектнее. Такой тип ягодиц, по мнению мужчин, наиболее сексуальный и аппетитный. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут “вылепить” такую форму попки. Приступим?
Приседания с гантелями
Исходная позиция: ноги ставим чуть шире ширины плеч.
Спину держим прямо, руки с гантелями держим посередине.
Опускаемся на корточки, задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно возвращаемся в исходную позицию.
Делаем 2 подхода по 10 раз.
“Мостик” с утяжелением
Исходная позиция: Лечь на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу.
На тазовую область кладем гирю. Придерживая гирю руками, поднимаем попу, при этом лопатки прижаты к полу.
Затем медленно опускаем попу вниз, но не касаемся пола. Из этого положения начинаем следующее повторение.
Делаем 12 раз.
Приседания “Реверанс” с утяжелением
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гирю держите обеими руками перед собой.
Отведите правую ногу назад и в бок, заведя ее за левую ногу так, как будто собираетесь сделать реверанс.
Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, колени должны быть под углом 90 градусов.
Левое колено при этом должно быть строго над лодыжкой, во избежание травм. Возвращаемся в исходную позицию.
Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Мостик с мячом
Исходное положение: лягте на спину, положите пятки на мяч.
Упираясь пятками в мяч, поднимайте бедра в положение “мостик”.
Слегка задержитесь в таком положении, затем опустите бедра вниз.
Делайте 20 повторений.
Махи ногами
Исходное положение: встаньте на четвереньки и обопритесь на локти.
Левая нога согнута в колене, правую отставляем назад, она должна быть ровной и прямой.
Медленно поднимаем правую ногу вверх до тех пор, пока она не образует одну линию с туловищем.
Выполняйте это упражнение медленно, сосредоточившись и слегка задерживая ногу в верхней точке.
Делайте 20 повторений.
Выпады
Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, колени слегка согнуты.
Делаем широкий шаг вперед, спина при этом ровная, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу.
Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено — на уровне стопы.
Поднимитесь из приседа и шагните назад, вернувшись в исходное положение.
Повторите упражнение на другую ногу.
Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Толчки ногами лежа на спине
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы ровно стоят на полу.
Поднимите попу, при этом левую ногу выпрямите и поднимите вверх.
Подтяните левое колено к груди, сохраняя при этом бедра в приподнятом положении.
Затем вытяните левую ногу вперед так, чтобы бедра и колени обеих ног были параллельны друг другу.
Опустите левую ногу на пол и плавно опустите бедра на пол.
Делайте 10 повторений для каждой ноги.
Приседания
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, колени слегка согнуты, сцепите пальцы в замок на затылке и отведите локти назад.
Затем медленно начинаете приседать, спина при этом должна быть ровной.
Также медленно возвращаетесь в исходное положение.
Делайте 20 повторений.
Толчки ногами назад
Исходное положение: ноги вместе, правую ногу сгибаем в колене на 90 градусов, при этом колени находятся рядом друг с другом.
Обеими ладонями упираемся в левое колено, спина прямая.
Делаем резкий толчок правой ногой назад, слегка задерживаемся в таком положении и медленно возвращаемся в исходную позицию, не опуская ногу на землю.
Делаем 10 повторений для каждой ноги.
Махи ногой на четвереньках
Исходное положение: стоим на четвереньках, спина ровная, упор на ладони и колени. Поднимаем левую ногу и отводим ее назад и вверх, удерживая ее согнутой в колене.
Слегка задерживаемся в верхней точке, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем по 12 повторений на каждую ногу.
Махи ногой на боку
Исходное положение: ложимся на правый бок, упор на локоть, ноги прямые.
Поднимаем левую ногу на высоту бедра и делаем мах ногой вперед. Носочки при этом тянем на себя.
Возвращаемся в исходное положение, но ногу на пол не кладем.
Делаем 12 повторений и меняем ноги.
Выпады
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.
Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.
Выполняем такие выпады поочередно правой и левой ногой.
Делаем 2 подхода по 10 повторений.
Выпады с гирей
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, берем правую гирю в руку и закидываем ее над головой, вторая рука — на поясе.
Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.
Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.
Следующий выпад делаем левой ногой, гиря остается в правой руке.
Выполняем такие выпады поочередно.
Делаем 2 подхода по 10 повторений.
Подъем ноги лежа на животе
Исходное положение: ложимся на животе, руки находятся на полу под подбородком, согнутые в локтях, ноги прямые, расставленные на ширине плеч.
Делаем упор на носочки, напрягая ягодицы.
Поднимаем прямую правую ногу вверх, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10 повторений, затем меняем ногу.
В будущем можно усложнить это упражнение, надев на работающую ногу утяжелитель.
Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
“Мостик” на пяточках
Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки находятся вдоль туловища.
Поднимаем попу так, чтобы тело образовало прямую линию.
Упор делаем на пятки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем 2 подхода по 10 повторений.
Выпады назад (обратные выпады)
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, правая нога стоит на полу полной стопой, левая — приподнята на носочке, руки свободные вдоль туловища, они будут координировать движения. Спина ровная.
Делаем шаг назад правой ногой, упираясь на пальцы ног.
Затем возвращаемся в исходное положение, но правую ногу при этом стараемся на пол не ставить и сразу делаем следующий шаг назад.
Выполняем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Приседания с медицинским мячом
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
В вытянутых перед собой руках держим мяч.
Выполняем полный присед, руки при этом вытянуты перед собой на уровне плеч.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем 15 повторений.
Плиометрическое упражнение “Альпинист”
Исходное положение: принимаем упор лежа, носки упираются в пол, левая нога при этом прямая, правое колено подтянуто к груди, руками упираемся в ручки гирь.
Подпрыгиваем, попеременно сменяя положение ног, перемещаем левую ступню вперед, а правую — назад и наоборот.
Выполняем упражнение, меняя ноги с максимальной скоростью в течение 30 секунд.
Делаем минутную паузу, затем повторяем подход на 30 секунд. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Термин «бразильская попа» и его суть
Что в Бразилии естественно, то во всем мире – объект желаний. Уже несколько лет подряд известная бразильская фигура, и особенно ягодичные, являются вершиной понятия «красивая фигура». Большая часть девушек идет в спортзал именно для того, чтобы следовать тренду и создать себе округлые и объемные ягодицы. За этим термином кроется куда более серьезные секреты и особенности тренинга, чем многие полагают. Во-первых, очень важна генетика. В Бразилии подобные формы являются совершенно естественными, в то время как для женщин из других стран – недосягаемой мечтой. Во-вторых, генетика позволяет получать результаты лучше, но при этом работая над формами немного меньше.Проще говоря, генетика это не приговор для тех, кто не имеет бразильских корней, это скорее фора для тех женщин, у которых подобное строение заложено в генах. Потому, если для получения результата бразильянке нужно просто правильно тренироваться, то остальным женщинам придется тяжело пахать. Но никто не говорит о том, что подобная фигура недостижима. Суть и разница заключается лишь в объеме работы.Теперь немного теории, которая играет важнейшую роль. Для создания бразильских ягодиц необходимо:
- Тяжело тренироваться с большими весами, то есть классическая силовая работа;
- Прогрессировать не в количестве, а в качестве (наращивать вес, а не интенсивность);
- Не работать с большим количеством повторений;
- Правильно питаться.
Соблюдаете все эти правила? Тогда ваши ягодичные месяц за месяцем будут вас радовать ростом качественной массы, а не жира.
Очень важно понять, что бразильская попа, да и эстетически красивые ягодицы, которые присущи жительницам этой страны, это не просто объем.
Увеличить размер можно и за счет жира, что будет смотреться совсем не так красиво. Нужный результат — это правильное сочетание мышечной массы и умеренный слой жира, который дополняет объем и подчеркивает «пиковость» ягодиц.
Правильное питание
Первостепенную роль играет питание, потому объемы ягодичных, которые вы так хотите получить, начинаются с кухни. Только питание позволит реализовать два почти взаимоисключающих принципа, тонко балансируя между ими:
- Увеличивать мышечную массу ягодичных мышц и бедер, оставляя талию узкой;
- Сохранять умеренное количество жира (визуально увеличит объемы), но при этом не увеличивать талию в объемах.
На первый взгляд, это непосильная задача, увеличивать мышцы и одновременно сохранять умеренную жировую прослойку, но при правильном подходе, рационе и тренировках, это будет вполне реальным.Очень важно запомнить — основой рациона должен стать белок. Именно он необходим мышцам для роста. А так как нам нужны красивая попа, то целью должен стать именно прирост мышц. Углеводы должны быть на 80% медленными (крупы, овощи, злаки), чтобы не провоцировать увеличение жировой прослойки, но при этом обеспечивать мышцам нужные для роста калории. Потому сладкое, любимую пиццу или десерт вы можете себе позволять, но не чаще 1 раза в неделю (это называется разгрузкой).
Вопреки частым заблуждениям, жиры категорически нельзя ограничивать. Правильные (полезные) жиры жизненно важны организму и они существенно влияют на скорость прогрессирования, мышечный рост и жиросжигание. Более того, омега жирные кислоты влияют на состояние кожи, делая ее более подтянутой и эластичной. Потому вредные жиры по максимуму ограничиваем (фастфуд, жирное мясо и птица, жирные сладости, крема и тд), а полезные – добавляем в рацион (орехи, семена, растительные масла, жирная рыба). Также можно дополнительно употреблять омега-3 в виде спортивной добавки.
Также очень важно исключить курение и алкоголь, они негативно влияют на мышечный рост. Да и законные обладательницы эталонной формы в Бразилии редко пьют что-то крепче, чем вино.
Секреты приседаний и создания бразильской попы
Начать углубление в тонкости тренировок нужно с того, чтобы забыть различные фитнес журналы, книжки с красивой обложкой и статьи фитнес-гуру, которые обещают вам идеальную попу за месяц. Все подобные программы рассчитаны лишь на быстрый заработок, обещая вам то, чего за невозможно добиться даже за пару месяцев.Также стоит забыть о том, что какие-то упражнения в домашних условиях помогут вам получить попу мечты. Конечно, сделать ягодицы более подтянутыми и рельефными можно даже не выходя из дома, но добиться бразильских форм — нет. По крайней мере, если в вашем доме не стоит рама со штангой и пара тренажеров с гантелями. В общем, быстро накачать пятую точку не получится, это факт, который доказан наукой, опытом и сонями тысяч примеров. Потому купить абонемент в тренажерном зале все же придется.Основным упражнением, которое является ядром тренировок, должны стать приседания со штангой. Ничто не развивает ягодицы лучше, чем это движение. При этом нужно стараться прогрессировать в весе и работать больше в силовом режиме.Относительно приседаний нужно запомнить ряд правил, соблюдать которые необходимо всегда:
- После 1–2 разминочных подхода (с грифом) всегда должны идти 5 рабочих подходов;
- Вес должен увеличиваться с каждым подходом (рабочим);
- Основной тренировочный режим должен быть со следующим количеством повторений: 10, 8, 6, 4, 2–3. Последние сеты должны быть максимально тяжелыми, потому обязательно нужно обзавестись страховкой;
- Приседать нужно максимально низко (до уровня параллели – самый минимальный вариант). Чем ниже вы сядете, тем лучше включатся ягодичные мышцы, потому если ваша цель нагрузить ягодицы, а не квадрицепсы, присаживаться нужно по максимуму (если не получается, то нужно развивать растяжку и гибкость).
Также стоит запомнить, что запрещено раскачивать косые мышцы живота (особенно делать наклоны с гантелей в стороны стоя). Узкая талия визуально увеличивает попу, что является одним из секретов бразильянок. А вот прямую мышцу живота придется все-таки закачивать, особенно нижнюю часть пресса.
Другие важные упражнения
Если бы все было так просто, то почти все девушки планеты легко имели бы бразильские формы и просто приседали со штангой. Несмотря на то что это движение является ключевым, ошибочно его считать единственным.
Для нижней части тела необходимо выполнять следующие движения:
- Ягодичный (тазовый мостик) со штангой. Старайтесь использовать как можно большие веса;
- Прямые, перекрестные и обратные выпады с гантелями;
- Приседания плие/сумо с гантелей;
- Болгарские приседания с гантелями;
- Выпрыгивания на высокую тумбу (или максимальные прыжки вверх на месте);
- Зашагивания на тумбу/высокую платформу (можно использовать как кардио, особенно в конце тренировки);
- Сгибания ног в тренажере лежа;
- Отведение ноги назад (в тренажере или в положении сидя, с утяжелителями).
Включайте как минимум по 5 упражнений для низа ног, одно из которых должно быть многоповторным или циклическим, чтобы выполнять роль кардио. Например, вместо бега лучше использовать зашагивание на тумбу, его можно легко выполнять в монотонном ритме 20–30 минут, при этом не только нагружая ягодицы, но и тратя калории. В итоге это позволит подсушить ноги, не дать ягодицам заплыть жиром, а также сохранять талию узкой.https://youtu.be/-bqjCCc9WSc
Заключение
Помните, что бразильская попа, это сочетание генетики, питания и тщательных тренировок. Без дисциплины и стабильных тренировок вряд ли можно будет добиться желаемого результата, хотя улучшения будут в любом случае.
Помните, что попа это мышцы, а не жир, потому качаем пятую точку с большими весами, увеличиваем ягодичные в объеме и создаем себе фигуру, которой так гордятся женщины в Бразилии.