Упражнения для бразильских ягодиц видео в домашних условиях

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнение «Donkey Kicks»

1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.
В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.

Приседание с гирей

1) Широко ставим ноги, держим спину прямо, обеими руками держим гирю
2) В таком положении приседаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик

1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение «Mountain Climbers»

1) Становимся в положени планки, опираясь на гири.
2) Поочередно сгибаем колени, касаясь ими груди.
На каждую ногу упражнение выполняем по 12 раз.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые махи ногами

1) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть.
2)На выдохе поднимаем левую ногу и держим ее в таком положении в течение 10 секунд.

Делаем данное упражнение по 10 раз на ногу.

Выпады

1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю.
2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.

Приседания сумо с гирей

1) Рассталяем ноги на ширину плеч  или шире. В руках держим гирю.
2) Приседаем, сгибая ноги до угла 45 градусов.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Потворяем данное упражнение — делаем 4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик с медболом

1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч.
2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой.
3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.
Выполняем данное упражнение столько, сколько получится — до мышечного отказа.

Махи назад с кабелем

1) Опускаемся на четвереньки.
2) Выпрямляем ногу назад, оттягивая кабель.
3) Поднимаем ее как можно выше.
Медленно повторяем упражнение, прорабатывая мышцы, для достижения лучшего результата.

Балетные махи

1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.

Половина выпада

1) Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2) Делаем полувыпад назад, колено не касается пола. Спина должна быть ровной, руки держите на поясе.
Делаем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бутылка»

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Подъемы таза

1) Ложимся на спину, согнув колени.
2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию.
3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.
4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Отвод согнутой ноги назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем «заднюю» ногу назад, как бы «лягая» кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в кроссовере, стоя на четвереньках

1) Встаем на четвереньки, вытянутую левую ногу оставляем позади.
2) Поднимаем левую ногу вверх.
3) Затем перекрещиваем ее за правую ногу.
4) Повторяем другой ногой. Делаем 10 повторов каждой ногой.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем вверх, таз на весу.
2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.
Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Упражнение «Приседания заключенного»

1) Встаем прямо, ноги ставим чуть шире, чем на ширину плеч, кладем руки за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Приседаем, держа спину прямо.

Приседания с медболом

Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание ног

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Попа как орех: Как накачать попу

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— Как правильно приседать

— 4 типа женских поп: Как тренировать именно твою?)

— Ягодичный мостик

— Постановка ног во время жима ногами

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится… Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Что такое «бразильская попа»?

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

• круглой,
• квадратной,
• грушевидной,
• сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Термин «бразильская попа» и его суть

Что в Бразилии естественно, то во всем мире – объект желаний. Уже несколько лет подряд известная бразильская фигура, и особенно ягодичные, являются вершиной понятия «красивая фигура». Большая часть девушек идет в спортзал именно для того, чтобы следовать тренду и создать себе округлые и объемные ягодицы. За этим термином кроется куда более серьезные секреты и особенности тренинга, чем многие полагают. Во-первых, очень важна генетика. В Бразилии подобные формы являются совершенно естественными, в то время как для женщин из других стран – недосягаемой мечтой. Во-вторых, генетика позволяет получать результаты лучше, но при этом работая над формами немного меньше.Проще говоря, генетика это не приговор для тех, кто не имеет бразильских корней, это скорее фора для тех женщин, у которых подобное строение заложено в генах. Потому, если для получения результата бразильянке нужно просто правильно тренироваться, то остальным женщинам придется тяжело пахать. Но никто не говорит о том, что подобная фигура недостижима. Суть и разница заключается лишь в объеме работы.Теперь немного теории, которая играет важнейшую роль. Для создания бразильских ягодиц необходимо:

• Тяжело тренироваться с большими весами, то есть классическая силовая работа;
• Прогрессировать не в количестве, а в качестве (наращивать вес, а не интенсивность);
• Не работать с большим количеством повторений;
• Правильно питаться.

Соблюдаете все эти правила? Тогда ваши ягодичные месяц за месяцем будут вас радовать ростом качественной массы, а не жира.

Очень важно понять, что бразильская попа, да и эстетически красивые ягодицы, которые присущи жительницам этой страны, это не просто объем.

Увеличить размер можно и за счет жира, что будет смотреться совсем не так красиво. Нужный результат — это правильное сочетание мышечной массы и умеренный слой жира, который дополняет объем и подчеркивает «пиковость» ягодиц.

Правильное питание

Первостепенную роль играет питание, потому объемы ягодичных, которые вы так хотите получить, начинаются с кухни. Только питание позволит реализовать два почти взаимоисключающих принципа, тонко балансируя между ими:

1. Увеличивать мышечную массу ягодичных мышц и бедер, оставляя талию узкой;
2. Сохранять умеренное количество жира (визуально увеличит объемы), но при этом не увеличивать талию в объемах.

На первый взгляд, это непосильная задача, увеличивать мышцы и одновременно сохранять умеренную жировую прослойку, но при правильном подходе, рационе и тренировках, это будет вполне реальным.Очень важно запомнить — основой рациона должен стать белок. Именно он необходим мышцам для роста. А так как нам нужны красивая попа, то целью должен стать именно прирост мышц. Углеводы должны быть на 80% медленными (крупы, овощи, злаки), чтобы не провоцировать увеличение жировой прослойки, но при этом обеспечивать мышцам нужные для роста калории. Потому сладкое, любимую пиццу или десерт вы можете себе позволять, но не чаще 1 раза в неделю (это называется разгрузкой).Вопреки частым заблуждениям, жиры категорически нельзя ограничивать. Правильные (полезные) жиры жизненно важны организму и они существенно влияют на скорость прогрессирования, мышечный рост и жиросжигание. Более того, омега жирные кислоты влияют на состояние кожи, делая ее более подтянутой и эластичной. Потому вредные жиры по максимуму ограничиваем (фастфуд, жирное мясо и птица, жирные сладости, крема и тд), а полезные – добавляем в рацион (орехи, семена, растительные масла, жирная рыба). Также можно дополнительно употреблять омега-3 в виде спортивной добавки.Также очень важно исключить курение и алкоголь, они негативно влияют на мышечный рост. Да и законные обладательницы эталонной формы в Бразилии редко пьют что-то крепче, чем вино.

Секреты приседаний и создания бразильской попы

Начать углубление в тонкости тренировок нужно с того, чтобы забыть различные фитнес журналы, книжки с красивой обложкой и статьи фитнес-гуру, которые обещают вам идеальную попу за месяц. Все подобные программы рассчитаны лишь на быстрый заработок, обещая вам то, чего за невозможно добиться даже за пару месяцев.Также стоит забыть о том, что какие-то упражнения в домашних условиях помогут вам получить попу мечты. Конечно, сделать ягодицы более подтянутыми и рельефными можно даже не выходя из дома, но добиться бразильских форм — нет. По крайней мере, если в вашем доме не стоит рама со штангой и пара тренажеров с гантелями. В общем, быстро накачать пятую точку не получится, это факт, который доказан наукой, опытом и сонями тысяч примеров. Потому купить абонемент в тренажерном зале все же придется.Основным упражнением, которое является ядром тренировок, должны стать приседания со штангой. Ничто не развивает ягодицы лучше, чем это движение. При этом нужно стараться прогрессировать в весе и работать больше в силовом режиме.Относительно приседаний нужно запомнить ряд правил, соблюдать которые необходимо всегда:

• После 1–2 разминочных подхода (с грифом) всегда должны идти 5 рабочих подходов;
• Вес должен увеличиваться с каждым подходом (рабочим);
• Основной тренировочный режим должен быть со следующим количеством повторений: 10, 8, 6, 4, 2–3. Последние сеты должны быть максимально тяжелыми, потому обязательно нужно обзавестись страховкой;
• Приседать нужно максимально низко (до уровня параллели – самый минимальный вариант). Чем ниже вы сядете, тем лучше включатся ягодичные мышцы, потому если ваша цель нагрузить ягодицы, а не квадрицепсы, присаживаться нужно по максимуму (если не получается, то нужно развивать растяжку и гибкость).

Также стоит запомнить, что запрещено раскачивать косые мышцы живота (особенно делать наклоны с гантелей в стороны стоя). Узкая талия визуально увеличивает попу, что является одним из секретов бразильянок. А вот прямую мышцу живота придется все-таки закачивать, особенно нижнюю часть пресса.

Другие важные упражнения

Если бы все было так просто, то почти все девушки планеты легко имели бы бразильские формы и просто приседали со штангой. Несмотря на то что это движение является ключевым, ошибочно его считать единственным.Для нижней части тела необходимо выполнять следующие движения:

• Ягодичный (тазовый мостик) со штангой. Старайтесь использовать как можно большие веса;
• Прямые, перекрестные и обратные выпады с гантелями;
• Приседания плие/сумо с гантелей;
• Болгарские приседания с гантелями;
• Выпрыгивания на высокую тумбу (или максимальные прыжки вверх на месте);
• Зашагивания на тумбу/высокую платформу (можно использовать как кардио, особенно в конце тренировки);
• Сгибания ног в тренажере лежа;
• Отведение ноги назад (в тренажере или в положении сидя, с утяжелителями).

Включайте как минимум по 5 упражнений для низа ног, одно из которых должно быть многоповторным или циклическим, чтобы выполнять роль кардио. Например, вместо бега лучше использовать зашагивание на тумбу, его можно легко выполнять в монотонном ритме 20–30 минут, при этом не только нагружая ягодицы, но и тратя калории. В итоге это позволит подсушить ноги, не дать ягодицам заплыть жиром, а также сохранять талию узкой.https://youtu.be/-bqjCCc9WSc

Заключение

Помните, что бразильская попа, это сочетание генетики, питания и тщательных тренировок. Без дисциплины и стабильных тренировок вряд ли можно будет добиться желаемого результата, хотя улучшения будут в любом случае.

Помните, что попа это мышцы, а не жир, потому качаем пятую точку с большими весами, увеличиваем ягодичные в объеме и создаем себе фигуру, которой так гордятся женщины в Бразилии.