Упражнения для брюшного пресса для женщин пожилого возраста

Какие упражнения для тренировки брюшного пресса доступны пожилым людям, а также способны исключить перенапряжение и стресс? В этой статье мы рассмотрим некоторые из таких упражнений, которые помогут пожилым людям сохранить и обеспечить здоровье.

С возрастом, действия, которые когда-то могли быть выполнены с легкостью, становятся сложными в исполнении, а также недостает прежнего энтузиазма и энергии. Это проклятие старости? Может быть и так, но это не значит, что вы должны опустить руки. Молодым должно быть сердце — это ключ, к достижению которого следует стремиться. Но давайте не будем вдаваться в философию. Вместо этого давайте поговорим о чем-то простом. Люди, которые тренировались на протяжении всей своей жизни и поддерживали общее здоровье, не подвластны чувству старения.

Есть пожилые люди, которые осознают важность включения упражнений для пресса к обычным кардио-тренировкам, таким как ходьба и плавание. Это проклятие, с которым сталкиваются старшие люди – живот, который хранит в себе много жира. Это делает человека более склонным к болезням, особенно в возрасте. Избыточный жир также радикально влияет на энергетический уровень. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для брюшного пресса для пожилых людей, а также рассмотрим важность последовательных тренировок.

Упражнения для пресса для пожилых людей

Почему важно выполнять упражнения для пресса, особенно для пожилых людей? Сильные мышцы живота помогают обеспечить крепкое ядро, а это, в свою очередь, помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Как это бывает довольно часто, проблемы с нижней частью спины ведут к возникновению некоторых заболеваний в организме, поэтому рекомендуется укрепить мышцы пресса. Таким образом, всё связано вместе и помогает поддержанию здоровья. Давайте рассмотрим эти простые упражнения для пресса в следующем разделе. Особенностью этих упражнений является то, что их можно выполнять с помощью самого простого оборудования и без каких-либо дополнительных приготовлений.

Скручивания с поворотом

• Сядьте удобно на стул, чтобы подошвы ваших ног были плоскими по отношению к полу.
• Ваша спина должна быть прямой, но убедитесь, что она не прислоняется к спинке стула.
• Поместите обе руки за уши. Это ваша отправная точка.
• Начните с того, чтобы сжать мышцы живота и скрутить тело влево.
• Когда вы приближаетесь к левой стороне, поднимите левую ногу так, чтобы правый локоть и левое колено касались друг друга.
• Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с противоположной стороной.
• Повторите упражнение 10 раз с обеих сторон.

Скручивания лежа

• Сядьте на скамейку или стул без спинки. Даже если спинка есть, ваши ягодицы и спина должным быть подальше от неё.
• Подошвы ног уперты в пол.
• Напрягите всё тело и втяните мышцы живота.
• Сосредоточьтесь на поддержании прямого позвоночника, который не гнется в области бедра или плеча.
• Поддерживая это положение, глубоко вдохните и опуститесь назад. Остановитесь до того, как коснетесь спинки.
• Досчитайте до пяти и медленно потянитесь в исходное положение.
• Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
• Выполняйте около 10 повторений.
• По мере того, как ваши основные мышцы окрепнут, старайтесь увеличить уровень сложности упражнений.
• Этого можно достичь, скрестив руки на груди или удерживая их прямыми.
• Затем увеличьте 10 повторений до минуты выполнения упражнения.

Противоположные повороты

• Ложитесь на спину и согните колени, чтобы подошвы ног были плоскими по отношению к полу.
• Оставьте несколько сантиметров между ногами.
• Ваша голова должна комфортно покоиться на земле, а ваши руки должны опираться на бедра.
• Втяните живот. Представьте, словно он должен коснуться пола.
• Из этого положения вытяните обе ноги так, чтобы они находились на расстоянии 10-15 сантиметров от пола.
• Глубоко вдохните и поднимите правую руку над головой и в то же время верните левую ногу в исходное положение.
• Поменяйте стороны и вытяните левую руку, а правую ногу верните в центр.
• Продолжайте менять стороны так, выполняя 16 повторений на обе стороны.
• Увеличивайте количество повторений, в процессе набора силы.

Велосипед

• Ложитесь на спину на коврик для выполнения упражнений.
• Поместите руки на затылок и поднимите плечи на 5-7 сантиметров от земли.
• Сохраните расстояние между подбородком и грудью.
• Согните колени и поднимите их так, чтобы голень была параллельна земле.
• Теперь вдохните и закрутите левое плечо, в то же время выпрямляя правую ногу.
• Задержитесь на секунду и переключитесь на противоположную сторону.
• Продолжайте чередовать ноги и скручивать тело от плеча в оба направления.
• Когда вы поворачиваетесь в обе стороны, это считается одним повторением.
• Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Лучшая часть этих упражнений для пресса состоит в том, что их можно легко выполнять дома, легко и комфортно. Простые и эффективные упражнения, не так ли?

Основная красота женской фигуры заключается в тонкой талии и стройных бедрах. Но добиться желаемой формы именно в этих частях тела бывает крайне сложно. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье. Особенно важно выполнять гимнастику в пожилом возрасте. Проработанные мышцы улучшают осанку и предупреждают боли в спине.

Упражнения для похудения живота для женщин

Ни для кого не секрет, что абдоминальная область является самой проблемной для прекрасного пола. Чтобы добиться желаемых формы, требуется не только корректный комплекс упражнений, но и систематическое его выполнение. Результат в большей степени зависит от упорства и регулярности занятий. Также важен питьевой режим и соблюдение правильного пищевого поведения.

Существует большой выбор упражнений для похудения живота, так что каждая девушка сможет найти подходящий именно в зависимости от уровня подготовки и возраста. Во время занятий укрепляются мышцы средней части тела, ягодицы, косые мускулы пресса, передней и задней части бедер, а также спины. Набор упражнений несложный, главное – выполнять их максимально правильно, сосредотачиваясь на работе мышц. В результате жировые отложения начинают расходоваться и сгорать.

Для начинающих

Если у девушки нет физической подготовки, то начинать нужно постепенно, увеличивая нагрузку. Сразу следует готовиться к тому, что плоский живот – это результат долгой и систематической работы, поэтому не существует одного упражнения, которое сделает талию стройной. Для пресса требуется проработка разных групп мышц.

Чтобы занятия были эффективнее, желательно дополнительно применять специальные крема и сыворотки для разогрева. Втирать их нужно массажными движениями непосредственно перед упражнениями. Разминание мышц помогает повысить эффективность нагрузок почти на 70%.

Массаж пресса нужно проводить следующими приемами:

• Кулаками следует проминать область живота по часовой стрелке, затем движения сдвигаются на бока. Прорабатывать следует снизу-вверх, постепенно переходя на спину.
• Также проводить массаж при помощи специальной щетки или рукавицы. На тело наносится антицеллюлитный крем или сыворотка. Прорабатывать нужно так по часовой стрелке, двигаясь от передней части живота к задней у боков.

Перед занятием важно проводить небольшую разминку, буквально пару-тройку минут. Это поможет разогреть мышцы и избежать травмы. Доя разминка выполняют махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, повороты туловища.

Для новичков подойдут следующие несложные упражнения:

• Проработка верхнего пресса. Исходная позиция – лежа с согнутыми коленями, руки вдоль корпуса. Верхней частью тела нужно тянуться по направлению вперед. От пола отрывать следует плечи, голову и руки. Выполнять нужно минимум 10 раз. Выдох идет на само усилие.

• Для проработки нижнего пресса делают подъемы ног по очереди. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль тела. Поясница, плечи и ягодицы плотно прижаты к полу. Необходимо поднимать ноги прямые до угла с телом в 90 градусов, носок при этом также под прямым углом.
• Усложнить предыдущее упражнение можно поднятием навстречу ноге противоположной руки. Выполнять нужно 10 — 15 раз. Последние несколько раз должны быть с усилием.

• Исходная позиция – с согнутыми коленями. Руки находятся за головой в замке. Необходимо поднимать плечи и верхнюю часть тела, при этом скручивая в противоположную сторону, то есть левый локоть к правому колену и наоборот. Количество повторений – от 8 раз.

• Скручивание коленей. Ноги согнуты и подняты под углом в 90 градусов. Руки лучше развести в стороны. Колени опускаются в разные стороны (налево-направо), при этом плечевой пояс нельзя поднимать от пола. Выполнять по 12 скручиваний на каждую сторону.
• «Велосипед». Лежа на спине, руки можно завести за голову или положить вдоль тела, ноги согнуты в коленях и подняты до прямого угла. Далее совершаются движения как при езде на велосипеде. Также можно вращать ногами и в обратную сторону. Желательно делать от 15 повторений.
• Подъем ног в планке. Исходная позиция – стоя на четвереньках. Ноги нужно поднимать по очереди, опуская снова на носочки. Количество повторений – от 8 раз на каждую сторону. Во время упражнения важно напрягать мышцы брюшного пресса.

• Махи ногами или ножницы помогают проработать нижний пресс, а также укрепить мускулы ног, спины и ягодиц. Совершается упражнение из позиции лежа. Руки можно держать за головой или вдоль тела. Ноги новичкам можно поднимать выше, чем 45 градусов. Но усложнять упражнение нужно именно уменьшением угла.

После тренировки важно проводить растяжку и разминку. Это поможет избежать болевых ощущений на следующий день. Проводить занятия лучше всего 2 — 3 раза в неделю, чтобы давать мышцам время на восстановление.

О том, как убрать жир на животе с помощью самомассажа, смотрите в этом видео:

Для спортсменов

Если у женщины уже есть определенная физическая подготовка, то комплекс возможно подобрать с более сложными упражнениями. Условия тренировки остаются такие же, как на начальном этапе.

После разминки выполняются следующие упражнения:

• Скручивание корпуса. Исходная позиция – с согнутыми ногами в коленях. Одну руку заводят за голову, другая вытянута. Необходимо поднимать корпус, отрывая плечи как можно сильнее, направляясь в противоположную сторону от вытянутой руки. Выполняется 15 — 20 повторений.
• «Велосипед» усложняется отрывом туловища от пола, и скручиванием в противоположные стороны от ног. Руки находятся за головой. Желательно локти не сводить к лицу.
• Английская буква V. Исходная позиция – лежа на спине, руки и ноги смотрят вверх и вниз. Затем мышцами живота поднимаются нижняя и верхняя части навстречу друг другу. Руки и ноги должны быть прямыми. Важнее выполнять упражнение правильно, а не быстро, иначе легко получить травму.

• Скручивание наоборот. Данное упражнение выполняется из позиции лежа на спине с ногами, согнутыми под прямым углом. Колени нужно подтягивать к противоположному плечу. Вся спина должна быть плотно прижата к полу. Руки находятся в замке за головой.
• Махи ногами нужно совершать под углом 30 — 45 градусов. Чем ниже, тем тяжелее и эффективнее упражнение.
• «Ножницы» также выполняются как можно ближе к полу. Руки желательно вытянуть вдоль туловища, поясница прижата, плечи и голову отрывать нельзя.

• Упражнение на верхние мышцы живота. Исходная позиция – сидя с согнутыми ногами на ширине плеч, руки перед собой ладонями вверх. Затем нужно отклониться на 45 градусов назад, а локти согнуть, как при подтягивании. В данной позиции стоит задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходную позицию. Выполняется 15 повторений в три подхода.
• Боковая планка. Необходимо встать в обычную, затем перейти на упор на локоть или кисть и ступни. Весь корпус, ноги и голова находятся на одной линии. Свободная рука на талии. Необходимо поднимать ногу на 30 — 35 градусов. При этом отклоняться нельзя. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Выполнять по 15 повторений для каждой стороны.

• Планка на коленях. Исходная позиция – стоя с упором на локтях. Под руками мягкое полотенце или коврик. Затем колени отрываются от пола на несколько сантиметров и опускаются, упор идет на носочки. Выполнять от 8 — 10 раз, затем небольшой отдых. Всего три подхода.

Для пожилых

Возраст старше 50-60 лет – не повод отказываться от активного образа жизни и хорошей фигуры. Упражнения для абдоминальных мышц помогут не только формировать нужный силуэт, но и укрепить мышечный каркас в целом, улучшить осанку и предупредить развитие некоторых заболеваний. Небольшой комплекс сможет выполнить каждая женщина, желающая быть красивой и здоровой.

Перед занятием нужно делать разминку, а во время тренировки внимательно следить за самочувствием. Делать ставку стоит на качество упражнения, а не количество повторов. Тренировка должна проходить в режиме низкой интенсивности.

Рекомендуются следующие упражнения:

• Плавание. Исходная позиция – на животе, руки и ноги вытянуты. Затем плечи и бедра отрываются от пола. Ноги работают как «ножницы», а руки словно плывут брасом.

• Обычный и обратный «велосипед». Следует лечь на спину с вытянутыми руками и ногами. Корпус поднимать нельзя. Ноги согнуты в коленях. Ступни необходимо вращать как будто педали велосипеда. Упражнение нужно выполнять по очереди вперед и назад.
• Тянуться к ступням. Исходная позиция, лежа на спине, ноги подняты под прямым углом. Руками необходимо стараться дотянуться до пальцев ног. Можно выполнять как скручивание. Отрывать от пола нужно как можно большую часть корпуса.

• «Ножницы». Данное упражнение уже знакомо многим, но в возрасте его нужно выполнять немного иначе. Ноги следует держать под прямым углом, а руки под ягодицами. Ноги по очереди опускаются вниз до 30 — 45 градусов и возвращаются в исходную позицию.
• Скручивания. Позиция как для прокачивания пресса. Руки можно держать перед собой, если есть возможность увеличить нагрузку, то тогда они должны быть за головой. Тянуться следует левым локтем к правому колену и наоборот.

О комплексе упражнений для пожилых смотрите в этом видео:

Рекомендации к выполнению упражнений

Для домашних тренировок следует придерживаться простых советов:

• Важнее сосредотачиваться на правильной технике выполнения, чем на количестве подходов.
• Во время упражнений всегда мышцы пресса должны быть напряжены.
• Минимальное количество повторений должно быть 8 раз, а всего желательно делать от трех подходов.
• Каждая тренировка состоит из упражнений для верхней, нижней части пресса, а также для боковых мышц.
• После любой тренировки важно проводить растяжку, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.
• Крайне необходимо правильно дышать. Выдох должен быть на усилие.

Упражнения для плоского живота сделают не только фигуру красивой, но и помогут улучшить состояние здоровья. Регулярные занятия способствуют формированию выносливости и крепкого мышечного каркаса. Прорабатывать пресс полезно в любом возрасте, главное – правильно выбрать комплекс упражнений.

Полезное видео

Об эффективных упражнениях для похудения живота смотрите в этом видео: